คุณไม่ได้อยู่คนเดียวหรอกครับ/ค่ะ ถ้าคุณรู้สึกเฉื่อยชา ง่วงนอน หรือต้องดื่มกาแฟหลายแก้วกว่าจะถึงมื้อกลางวัน
พวกเราส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการรู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียเมื่อสิ้นสุดวัน
โชคดีที่คุณสามารถทำสิ่งดีๆ ต่อสุขภาพได้มากมายเพื่อลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มระดับพลังงานของคุณ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าของคุณและด้านอื่นๆ ของสุขภาพของคุณ
นี่คือ 9 กลยุทธ์ง่ายๆ ในการเพิ่มระดับพลังงานของคุณตามธรรมชาติ
1. นอนหลับให้มากขึ้น
หลายคนตัดเวลาที่ควรจะใช้ในการนอนหลับออกไป เช่น เลื่อนเวลานอนเพื่อทำงานให้เสร็จตามกำหนดหรืออ่านหนังสือสอบ
การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถทำให้ระดับพลังงานของคุณลดลง ทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชา หงุดหงิด และเหนื่อยล้าในวันถัดไป
แม้ว่าปริมาณการนอนหลับที่แต่ละคนต้องการอาจแตกต่างกันเล็กน้อย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อเพิ่มระดับพลังงานและสนับสนุนสุขภาพโดยรวม
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการกำหนดตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอและผ่อนคลายเมื่อสิ้นสุดวันด้วยการอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงผ่อนคลาย
งานวิจัยบางชิ้นยังแนะนำว่าการจำกัดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์ แล็ปท็อป หรือโทรทัศน์ก่อนนอน ก็สามารถช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและป้องกันอาการง่วงนอนในเวลากลางวันได้
สรุป: หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดทั้งวัน คุณอาจต้องการการนอนหลับที่มีคุณภาพมากขึ้น ลองเข้านอนเร็วขึ้นและลดเวลาอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ก่อนนอน
2. ลดความเครียด
เป็นเรื่องปกติที่คนที่มีชีวิตที่ยุ่งเหยิงจะรู้สึกเครียด วิตกกังวล หรือหนักใจ
ความเครียดไม่เพียงแต่ส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณเท่านั้น แต่ยังเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับความเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียอีกด้วย
ลองพิจารณาว่าอะไรที่มักจะทำให้คุณรู้สึกเครียดหรือหมดแรง และถามตัวเองว่าคุณสามารถกำจัดมันออกจากชีวิตของคุณได้หรือไม่ หากไม่สามารถทำได้หรือไม่เป็นที่ต้องการ คุณจะทำอะไรได้บ้างเพื่อลดความเครียดเกี่ยวกับสิ่งนั้นในระยะยาว?
สาเหตุที่เป็นไปได้ของความเครียด ได้แก่:
- ความกดดันที่มาพร้อมกับความรับผิดชอบในชีวิตประจำวันในการทำงาน โรงเรียน หรือที่บ้าน
- การเปลี่ยนแปลงชีวิตที่ตึงเครียดอย่างกะทันหัน เช่น การตกงาน การเลิกรา หรือการรับมือกับการเสียชีวิตของคนที่คุณรัก
- การประสบกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ เช่น อุบัติเหตุทางรถยนต์
ในหลายกรณี อาจไม่สามารถกำจัดแหล่งที่มาของความเครียดออกจากชีวิตของคุณได้อย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม หากคุณสามารถลดระดับความเครียดของคุณได้ ก็อาจช่วยเพิ่มพลังงานของคุณได้
กลยุทธ์ในการเพิ่มระดับพลังงานของคุณในขณะนี้ ได้แก่ การใช้เวลาส่วนตัวเพื่อผ่อนคลาย อ่านหนังสือ หรือเดินเล่น คุณยังสามารถลองใช้เทคนิคการเจริญสติหรือการทำสมาธิ ซึ่งอาจช่วยลดความวิตกกังวลได้
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าหากคุณรู้สึกเครียดมากและความวิตกกังวลของคุณรุนแรง การพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติมอาจเป็นประโยชน์ อ่านบทความนี้สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการค้นหาการดูแลสุขภาพจิต
สรุป: ระดับความเครียดสูงสามารถทำให้คุณรู้สึกหมดแรง การหาวิธีลดความเครียดที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตสามารถช่วยรักษาระดับพลังงานของคุณได้
3. เคลื่อนไหวให้มากขึ้น
การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง รวมถึงโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน
นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นยังแนะนำว่าการเพิ่มกิจกรรมทางกายในกิจวัตรประจำวันของคุณยังสามารถต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและเพิ่มระดับพลังงานของคุณได้อีกด้วย
จากการศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่ง นักศึกษามหาวิทยาลัยที่เข้าร่วมโปรแกรมวิ่งความเข้มข้นต่ำสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหกสัปดาห์ มีอาการเหนื่อยล้าและคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งในพนักงานที่มีความเหนื่อยล้าจากการทำงานสูงแสดงให้เห็นว่าการเข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกาย 6 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงปัจจัยต่อไปนี้:
- ความเหนื่อยล้าทางอารมณ์
- ความเหนื่อยล้าโดยรวม
- คุณภาพการนอนหลับ
- การทำงานของสมอง
- ความสามารถในการทำงาน
หากต้องการรวมการออกกำลังกายเข้ากับวันของคุณ ลองลุกจากโต๊ะทำงานแล้วเดินเล่นในช่วงพักกลางวัน ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ หรือเดินไปทำงานหรือโรงเรียนแทนการขับรถ
สรุป: หากคุณมีวิถีชีวิตที่อยู่กับที่และรู้สึกมีพลังงานต่ำ การออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น การเดิน การวิ่ง หรือการปั่นจักรยาน สามารถเพิ่มระดับพลังงานของคุณได้
แนะนำให้อ่าน: คุณต้องการนอนหลับจริงๆ กี่ชั่วโมง?
4. ถ้าคุณสูบบุหรี่ ลองพิจารณาเลิก
การสูบบุหรี่สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายด้านและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังจำนวนมาก
ยิ่งไปกว่านั้น สารพิษและน้ำมันดินในควันบุหรี่จะลดประสิทธิภาพของปอด เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้สามารถลดปริมาณออกซิเจนที่ขนส่งไปทั่วร่างกาย ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า
หากคุณสูบบุหรี่เป็นประจำ การเลิกบุหรี่อาจเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้น
บางคนพบว่าการเปลี่ยนบุหรี่เป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนนิโคติน เช่น หมากฝรั่ง แผ่นแปะ หรือลูกอม ช่วยได้
อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณตัดสินใจที่จะเลิกบุหรี่แล้ว ทางที่ดีที่สุดคือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เช่น แพทย์ประจำครอบครัว พวกเขาสามารถแนะนำคุณไปยังบริการสนับสนุนที่เหมาะสมกับคุณที่สุด
สรุป: การสูบบุหรี่สามารถลดประสิทธิภาพของปอดและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า การเลิกบุหรี่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับทั้งระดับพลังงานและสุขภาพโดยรวมของคุณ
5. จำกัดแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์อาจมีฤทธิ์กดประสาทและอาจทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนและผ่อนคลาย
หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (หรือ “ไนท์แคป”) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการหลับเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำก่อนนอนสามารถลดคุณภาพการนอนหลับของคุณได้
แอลกอฮอล์ยังสามารถทำหน้าที่เป็นยาขับปัสสาวะ ซึ่งหมายความว่ามันจะเพิ่มการผลิตปัสสาวะ ดังนั้น การดื่มเครื่องดื่มสองสามแก้วก่อนนอนอาจรบกวนการนอนหลับของคุณโดยทำให้คุณตื่นกลางดึก
ด้วยเหตุนี้ จึงควรดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะและจำกัดการบริโภคใกล้เวลานอน ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) กำหนดปริมาณที่พอเหมาะว่าหนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิงและสองแก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย
หากคุณมีปัญหาในการจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ของคุณ หรือต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติม บทความนี้ยังให้คำแนะนำและแหล่งข้อมูลโดยละเอียดอีกด้วย
สรุป: แอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนได้ แต่ก็สามารถรบกวนคุณภาพการนอนหลับของคุณได้เช่นกัน หากคุณดื่มเป็นประจำ การจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณบริโภคอาจช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณได้
แนะนำให้อ่าน: 23 ปณิธานปีใหม่เพื่อสุขภาพที่ทำได้จริง
6. รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณอาจเป็นประโยชน์หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้า เฉื่อยชา และมีพลังงานต่ำอยู่เสมอ
การรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิดและส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับพลังงานของคุณ
การเลือกอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการสามารถให้วิตามินและแร่ธาตุแก่ร่างกายของคุณเพื่อให้ทำงานได้อย่างเต็มที่ ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารแปรรูปจำนวนมากที่มีน้ำตาลและไขมันสูงสามารถส่งผลเสียต่อระดับพลังงานและสุขภาพโดยรวมของคุณ
นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการข้ามมื้ออาหารอาจเชื่อมโยงกับความเหนื่อยล้า ความวิตกกังวล และสมาธิไม่ดี
การรับประทานอาหารให้เพียงพอเพื่อเติมพลังให้ตัวเองในระหว่างวันก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
เนื่องจากข้อจำกัดด้านอาหารที่รุนแรงอาจส่งผลให้ขาดแคลอรี่และสารอาหารที่จำเป็น เช่น ธาตุเหล็ก ซึ่งอาจส่งผลต่อระดับพลังงานของคุณ
สรุป: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและระดับพลังงานของคุณ การรับประทานอาหารเป็นประจำและให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารเพียงพอยังสามารถช่วยเพิ่มระดับพลังงานได้
7. จำกัดน้ำตาลที่เติมเพิ่ม
เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้า การหยิบขนมหวานที่เต็มไปด้วยน้ำตาลเป็นเรื่องง่าย อย่างไรก็ตาม แม้ว่าน้ำตาลจะสามารถให้พลังงานแก่คุณได้ในระยะสั้น แต่ก็หมดลงอย่างรวดเร็วและอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้ากว่าเดิม
นี่เป็นเพราะอาหารที่มีน้ำตาลสูงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ตามด้วยการลดลงอย่างรวดเร็วเมื่อร่างกายปล่อยอินซูลินจำนวนมากเพื่อขนส่งน้ำตาลจากกระแสเลือดไปยังเซลล์
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้คนรายงานว่ามีอาการเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น 26% เมื่อพวกเขารับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลที่เติมเพิ่มสูงกว่าเมื่อพวกเขารับประทานอาหารที่เต็มไปด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้สด และผัก
การรับประทานน้ำตาลที่เติมเพิ่มในปริมาณมากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ ดังนั้นการจำกัดปริมาณน้ำตาลที่เติมเพิ่มของคุณจึงเป็นประโยชน์ต่อระดับพลังงานและสุขภาพของคุณ
หากคุณต้องการตอบสนองความอยากหวานในขณะที่รักษาระดับพลังงานให้คงที่และลดความเหนื่อยล้า ลองเปลี่ยนอาหารที่มีน้ำตาลที่เติมเพิ่มสูงเป็น:
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่สด
- ผลไม้แห้ง
- ถั่วผสม
สรุป: การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจนำไปสู่โรคเรื้อรัง รวมถึงโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ ลองลดปริมาณการบริโภคของคุณและมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่ไม่แปรรูปแทน
8. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพหลายด้าน
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การขาดน้ำสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อการทำงานของสมอง อารมณ์ ระดับพลังงาน และอื่นๆ
ตัวอย่างเช่น การศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งพบว่าการขาดน้ำอย่างเฉียบพลันเพิ่มการรับรู้ความเหนื่อยล้าอย่างมีนัยสำคัญและทำให้ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในนักกีฬาบกพร่อง
โดยทั่วไปแล้ว ลองดื่มน้ำเมื่อคุณรู้สึกกระหายเพื่อรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย คุณอาจต้องเพิ่มปริมาณการดื่มหากคุณมีกิจกรรมมากหรืออาศัยอยู่ในสภาพอากาศร้อน
นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าผู้สูงอายุอาจไม่รู้สึกกระหายน้ำเสมอไปเมื่อต้องการน้ำ ดังนั้นพวกเขาอาจต้องดื่มน้ำมากขึ้นตลอดทั้งวันเพื่อรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายอย่างมีสติ
สรุป: การขาดน้ำสามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า พยายามดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันและตอบสนองต่อความกระหายของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายและหากคุณเป็นผู้สูงอายุ
แนะนำให้อ่าน: วิธีนอนหลับเร็ว: 20 เคล็ดลับง่ายๆ และเทคนิค
9. เชื่อมต่อกับผู้คน
ความสัมพันธ์ทางสังคมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาสุขภาพที่ดี
การแยกตัวทางสังคมสามารถทำให้เกิดอารมณ์ซึมเศร้าและความเหนื่อยล้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น
งานวิจัยบางชิ้นยังระบุว่าการสนับสนุนทางสังคมที่แข็งแกร่งขึ้นอาจเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงสุขภาพกายและสุขภาพจิตเมื่อคุณอายุมากขึ้น
หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าและอารมณ์ไม่ดี การพยายามเข้าสังคมกับเพื่อนๆ การเข้าร่วมชมรมหรือชั้นเรียน การเป็นอาสาสมัคร หรือการหาอดิเรกใหม่ๆ ที่ทำให้คุณได้ออกไปข้างนอกและพบปะผู้คน อาจเป็นประโยชน์
สรุป: การออกจากบ้านและพบปะผู้คนเป็นสิ่งที่ดีต่อระดับพลังงานและสุขภาพของคุณ ลองจัดกิจกรรมทางสังคมกับเพื่อนๆ การเป็นอาสาสมัคร หรือเริ่มกิจกรรมใหม่ด้วยการเข้าร่วมชมรมหรือชั้นเรียน
สรุป
หลายคนรู้สึกเหนื่อยล้าและขาดพลังงานในการทำงานให้ดีที่สุดตลอดทั้งวัน
อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำให้เพียงพอ การรับประทานอาหารที่สมดุล การนอนหลับและการออกกำลังกายให้เพียงพอ และการเข้าสังคมสามารถเป็นประโยชน์ต่อระดับพลังงานและสุขภาพโดยรวมของคุณ
หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้า ควรพิจารณาวิถีชีวิตของคุณเพื่อดูว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงอะไรที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเพิ่มระดับพลังงานและช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุด
ลองทำสิ่งนี้วันนี้:
หากคุณได้ลองทำตามคำแนะนำข้างต้นแล้วแต่ยังคงรู้สึกเหนื่อยล้า ปัจจัยอื่นๆ อาจมีส่วนทำให้คุณเหนื่อยล้าได้ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่คุณไว้วางใจเพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติมและคำแนะนำเพื่อช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณ
