ฮอร์โมนมีผลอย่างมากต่อสุขภาพจิต ร่างกาย และอารมณ์ของคุณ
สารเคมีสื่อสารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความอยากอาหาร น้ำหนัก และอารมณ์ของคุณ รวมถึงสิ่งอื่นๆ
โดยปกติแล้ว ต่อมไร้ท่อของคุณจะผลิตฮอร์โมนแต่ละชนิดในปริมาณที่แม่นยำตามที่ร่างกายต้องการสำหรับกระบวนการต่างๆ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอย่างไรก็ตาม ความไม่สมดุลของฮอร์โมนกลับพบได้บ่อยขึ้นเรื่อยๆ ในวิถีชีวิตที่เร่งรีบในปัจจุบัน นอกจากนี้ ฮอร์โมนบางชนิดจะลดลงตามอายุ และบางคนก็มีการลดลงที่รุนแรงกว่าคนอื่นๆ
โชคดีที่การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีอื่นๆ อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพฮอร์โมนของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกและทำงานได้อย่างเต็มที่
บทความนี้จะแสดงให้คุณเห็น 12 วิธีธรรมชาติในการปรับสมดุลฮอร์โมนของคุณ
1. กินโปรตีนให้เพียงพอในทุกมื้อ
การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
โปรตีนจากอาหารให้กรดอะมิโนที่จำเป็นที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างเองได้ และต้องบริโภคทุกวันเพื่อรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อ กระดูก และผิวหนัง
นอกจากนี้ โปรตีนยังมีอิทธิพลต่อการหลั่งฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและการบริโภคอาหาร
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนช่วยลดระดับของ “ฮอร์โมนความหิว” เกรลิน และกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม รวมถึง PYY และ GLP-1
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ชายผลิต GLP-1 เพิ่มขึ้น 20% และ PYY เพิ่มขึ้น 14% หลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เทียบกับหลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณปกติ
ยิ่งไปกว่านั้น ระดับความหิวของผู้เข้าร่วมลดลง 25% มากกว่าหลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เทียบกับอาหารที่มีโปรตีนปกติ
ในการศึกษาอื่น ผู้หญิงที่บริโภคอาหารที่มีโปรตีน 30% มีระดับ GLP-1 เพิ่มขึ้นและรู้สึกอิ่มมากขึ้นกว่าเมื่อพวกเขากินอาหารที่มีโปรตีน 10%
ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขายังมีการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพฮอร์โมน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 20–30 กรัมต่อมื้อ
ทำได้ง่ายๆ โดยการรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้ไว้ในแต่ละมื้อ
สรุป: การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจะกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยระงับความอยากอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ตั้งเป้าหมายให้ได้รับโปรตีนอย่างน้อย 20–30 กรัมต่อมื้อ
2. ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพฮอร์โมน ประโยชน์หลักของการออกกำลังกายคือความสามารถในการลดระดับอินซูลินและเพิ่มความไวของอินซูลิน
อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่หลายอย่าง หนึ่งในนั้นคือการช่วยให้เซลล์ดูดซึมน้ำตาลและกรดอะมิโนจากกระแสเลือด ซึ่งนำไปใช้เป็นพลังงานและรักษากล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม อินซูลินเพียงเล็กน้อยก็มีผลมากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้
ระดับอินซูลินที่สูงเชื่อมโยงกับการอักเสบ โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง ยิ่งไปกว่านั้น ยังเชื่อมโยงกับภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นภาวะที่เซลล์ของคุณไม่ตอบสนองต่อสัญญาณของอินซูลินอย่างเหมาะสม
มีการค้นพบว่าการออกกำลังกายหลายประเภทช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับอินซูลิน รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การฝึกความแข็งแรง และการออกกำลังกายแบบทนทาน
ในการศึกษา 24 สัปดาห์ในผู้หญิงอ้วน การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินของผู้เข้าร่วมและระดับของอะดิโพเนคติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและช่วยควบคุมการเผาผลาญ
การเคลื่อนไหวร่างกายยังอาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนที่รักษากล้ามเนื้อซึ่งลดลงตามอายุ เช่น เทสโทสเตอโรน, IGF-1, DHEA และฮอร์โมนการเจริญเติบโต
สำหรับผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายอย่างหนักได้ แม้แต่การเดินเป็นประจำก็อาจเพิ่มระดับฮอร์โมนเหล่านี้ ซึ่งอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและคุณภาพชีวิต
แม้ว่าการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการฝึกแอโรบิกดูเหมือนจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แต่การออกกำลังกายประเภทใดก็ได้เป็นประจำก็มีประโยชน์
สรุป: การฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การเดิน หรือการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ สามารถปรับระดับฮอร์โมนในลักษณะที่ลดความเสี่ยงของโรคและรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างกระบวนการชราภาพ
3. หลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี
น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพมากมาย
อันที่จริง การหลีกเลี่ยงหรือลดอาหารเหล่านี้อาจเป็นสิ่งสำคัญในการปรับการทำงานของฮอร์โมนให้เหมาะสม และหลีกเลี่ยงโรคอ้วน เบาหวาน และโรคอื่นๆ
การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าฟรุกโตสสามารถเพิ่มระดับอินซูลินและส่งเสริมภาวะดื้ออินซูลิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่มีภาวะก่อนเบาหวานหรือเบาหวาน
ที่สำคัญ ฟรุกโตสประกอบด้วยอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของน้ำตาลส่วนใหญ่ ซึ่งรวมถึงรูปแบบธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิล นอกเหนือจากน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงและน้ำตาลทรายขัดสี
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวานมีระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นและภาวะดื้ออินซูลินที่คล้ายกัน ไม่ว่าพวกเขาจะบริโภคน้ำผึ้ง น้ำตาล หรือน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง 1.8 ออนซ์ (50 กรัม)
นอกจากนี้ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง เช่น ขนมปังขาวและเพรทเซล อาจส่งเสริมภาวะดื้ออินซูลินในผู้ใหญ่และวัยรุ่นจำนวนมาก
ในทางตรงกันข้าม การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือปานกลางโดยเน้นอาหารจากธรรมชาติ อาจลดระดับอินซูลินในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่มีภาวะก่อนเบาหวานและภาวะดื้ออินซูลินอื่นๆ เช่น ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS)
สรุป: อาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงแสดงให้เห็นว่ากระตุ้นภาวะดื้ออินซูลิน การหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้และการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวมอาจลดระดับอินซูลินและเพิ่มความไวของอินซูลิน
แนะนำให้อ่าน: วิธีลดระดับอินซูลิน: 14 เคล็ดลับที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว
4. เรียนรู้ที่จะจัดการความเครียด
ความเครียดสามารถทำลายฮอร์โมนของคุณได้ ฮอร์โมนหลักสองชนิดที่ได้รับผลกระทบจากความเครียดคือคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าเอพิเนฟริน
คอร์ติซอลเป็นที่รู้จักกันในชื่อ “ฮอร์โมนความเครียด” เพราะมันช่วยให้ร่างกายของคุณรับมือกับความเครียดในระยะยาว
อะดรีนาลีนเป็นฮอร์โมน “สู้หรือหนี” ที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณเพื่อตอบสนองต่ออันตรายที่เกิดขึ้นทันที
อย่างไรก็ตาม แตกต่างจากเมื่อหลายร้อยปีก่อนที่ฮอร์โมนเหล่านี้ส่วนใหญ่ถูกกระตุ้นโดยภัยคุกคามจากสัตว์นักล่า ปัจจุบันมักถูกกระตุ้นโดยวิถีชีวิตที่วุ่นวายและมักจะหนักหน่วงของผู้คน
น่าเสียดายที่ความเครียดเรื้อรังทำให้ระดับคอร์ติซอลยังคงสูงขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไปและโรคอ้วน รวมถึงไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น
ระดับอะดรีนาลีนที่สูงขึ้นอาจทำให้ความดันโลหิตสูง อัตราการเต้นของหัวใจเร็ว และความวิตกกังวล อย่างไรก็ตาม อาการเหล่านี้มักจะค่อนข้างสั้น เนื่องจากอะดรีนาลีนไม่น่าจะสูงขึ้นเรื้อรังเหมือนคอร์ติซอล
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณอาจสามารถลดระดับคอร์ติซอลของคุณได้โดยการใช้เทคนิคการลดความเครียด เช่น การทำสมาธิ โยคะ การนวด และการฟังเพลงที่ผ่อนคลาย
การทบทวนการศึกษาในปี 2005 พบว่าการนวดบำบัดไม่เพียงแต่ลดระดับคอร์ติซอลโดยเฉลี่ย 31% เท่านั้น แต่ยังเพิ่มระดับของฮอร์โมนเซโรโทนินที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น 28% และโดปามีน 31% โดยเฉลี่ย
ลองใช้เวลาอย่างน้อย 10–15 นาทีต่อวันสำหรับกิจกรรมลดความเครียด แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าไม่มีเวลา
สรุป: การทำกิจกรรมลดความเครียด เช่น การทำสมาธิ โยคะ การนวด และการฟังเพลงที่ผ่อนคลาย สามารถช่วยปรับระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลของคุณให้เป็นปกติได้
แนะนำให้อ่าน: วิธีลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงที่เป็น PCOS: 13 เคล็ดลับ
5. บริโภคไขมันดี
การรวมไขมันธรรมชาติคุณภาพสูงในอาหารของคุณอาจช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินและความอยากอาหาร
ไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCTs) เป็นไขมันชนิดพิเศษที่ตับดูดซึมโดยตรงเพื่อใช้เป็นพลังงานทันที
มีการแสดงให้เห็นว่าช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน รวมถึงผู้ป่วยเบาหวาน
MCTs พบได้ในน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และน้ำมัน MCT บริสุทธิ์
ไขมันจากนมและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในน้ำมันมะกอกและถั่วก็ดูเหมือนจะเพิ่มความไวของอินซูลิน จากการศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและผู้ป่วยเบาหวาน ภาวะก่อนเบาหวาน ตับไขมัน และไตรกลีเซอไรด์สูง
นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันดีในมื้ออาหารจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจ รวมถึง GLP-1, PYY และโคลีซิสโตไคนิน (CCK)
ในทางกลับกัน ไขมันทรานส์พบว่าส่งเสริมภาวะดื้ออินซูลินและเพิ่มการสะสมไขมันหน้าท้อง
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพฮอร์โมน ให้บริโภคแหล่งไขมันดีในแต่ละมื้อ
สรุป: การรวมไขมันธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณและหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินและกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร
6. หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป
การกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจส่งผลให้ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง ซึ่งนำไปสู่ปัญหาน้ำหนัก
การกินมากเกินไปแสดงให้เห็นว่าเพิ่มระดับอินซูลินและลดความไวของอินซูลิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่มีภาวะดื้ออินซูลิน
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนที่มีภาวะดื้ออินซูลินที่รับประทานอาหาร 1,300 แคลอรี่ มีระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับคนผอมและคนอ้วนที่ “มีสุขภาพดีทางเมตาบอลิซึม” ที่รับประทานอาหารชนิดเดียวกัน
ในทางกลับกัน การลดปริมาณแคลอรี่ของคุณมากเกินไปสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักเมื่อระดับสูงขึ้น
การศึกษาหนึ่งพบว่าการจำกัดปริมาณอาหารให้น้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันนำไปสู่ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้น
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาในปี 1996 ยังแนะนำว่าอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากอาจกระตุ้นภาวะดื้ออินซูลินในบางคน ซึ่งเป็นผลที่คุณอาจคาดว่าจะเห็นในผู้ป่วยเบาหวาน
การรับประทานอาหารภายในช่วงแคลอรี่ของคุณสามารถช่วยให้คุณรักษาสมดุลของฮอร์โมนและน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้
สรุป: การบริโภคแคลอรี่มากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมน ตั้งเป้าหมายที่จะรับประทานอาหารอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
แนะนำให้อ่าน: 9 ฮอร์โมนที่ส่งผลต่อน้ำหนักและวิธีปรับปรุงให้ดีขึ้น
7. ดื่มชาเขียว
ชาเขียวเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
นอกจากคาเฟอีนที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญแล้ว ชาเขียวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งได้รับการยกย่องว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
งานวิจัยชี้ว่าการบริโภคชาเขียวอาจเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับอินซูลินในทั้งคนที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลิน เช่น โรคอ้วนและเบาหวาน
ในการวิเคราะห์โดยละเอียด 17 การศึกษา การศึกษาที่มีคุณภาพสูงสุดเชื่อมโยงชาเขียวกับระดับอินซูลินขณะอดอาหารที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาควบคุมบางชิ้นพบว่าชาเขียวดูเหมือนจะไม่ลดภาวะดื้ออินซูลินหรือระดับอินซูลินเมื่อเทียบกับยาหลอก อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์เหล่านี้อาจเกิดจากการตอบสนองของแต่ละบุคคล
เนื่องจากชาเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ และการศึกษาส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยปรับปรุงการตอบสนองของอินซูลินได้ คุณอาจต้องการพิจารณาดื่มวันละหนึ่งถึงสามแก้ว
สรุป: ชาเขียวเชื่อมโยงกับการเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับอินซูลินสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน เป็นโรคอ้วน หรือเป็นเบาหวาน
8. กินปลาที่มีไขมันบ่อยๆ
ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่น่าประทับใจ
งานวิจัยชี้ว่าอาจมีผลดีต่อสุขภาพของฮอร์โมน รวมถึงการลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน
การศึกษาขนาดเล็กได้สังเกตผลของการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 ต่อประสิทธิภาพของผู้ชายในการทดสอบความเครียดทางจิตใจ
การศึกษาพบว่าหลังจากที่ผู้ชายบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไขมันโอเมก้า 3 เป็นเวลาสามสัปดาห์ พวกเขามีระดับคอร์ติซอลและเอพิเนฟรินเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญน้อยกว่าในระหว่างการทดสอบเมื่อเทียบกับเมื่อพวกเขารับประทานอาหารปกติ
นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นยังพบว่าการเพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาวอาจลดภาวะดื้ออินซูลินที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ และเบาหวานขณะตั้งครรภ์
เบาหวานขณะตั้งครรภ์เกิดขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์ในผู้หญิงที่ไม่มีเบาหวานก่อนตั้งครรภ์ เช่นเดียวกับเบาหวานชนิดที่ 2 มีลักษณะเฉพาะคือภาวะดื้ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดสูง
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์รับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 1,000 มก. ทุกวันเป็นเวลาหกสัปดาห์
กลุ่มโอเมก้า 3 มีระดับอินซูลิน ภาวะดื้ออินซูลิน และเครื่องหมายการอักเสบ C-reactive protein (CRP) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ได้รับยาหลอก
เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ควรบริโภคปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอร์ริ่ง และปลาแมคเคอเรล สองครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์
สรุป: กรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาวอาจช่วยลดคอร์ติซอลและเอพิเนฟริน เพิ่มความไวของอินซูลิน และลดระดับอินซูลินในผู้ที่เป็นโรคอ้วนและมีภาวะดื้ออินซูลิน
9. นอนหลับอย่างสม่ำเสมอและมีคุณภาพสูง
ไม่ว่าอาหารของคุณจะมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงใด และคุณออกกำลังกายมากแค่ไหน สุขภาพของคุณจะแย่ลงหากคุณนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ
การนอนหลับที่ไม่ดีเชื่อมโยงกับความไม่สมดุลของฮอร์โมนหลายชนิด รวมถึงอินซูลิน คอร์ติซอล เลปติน เกรลิน และฮอร์โมนการเจริญเติบโต
ในการศึกษาหนึ่งในผู้ชายที่จำกัดการนอนหลับเหลือเพียงห้าชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ความไวของอินซูลินลดลงโดยเฉลี่ย 20%
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งได้พิจารณาผลของการจำกัดการนอนหลับในชายหนุ่มที่มีสุขภาพดี
เมื่อการนอนหลับของพวกเขาถูกจำกัดเป็นเวลาสองวัน เลปตินของพวกเขาลดลง 18% เกรลินเพิ่มขึ้น 28% และความหิวเพิ่มขึ้น 24% นอกจากนี้ ผู้ชายยังอยากอาหารที่มีแคลอรี่สูงและคาร์โบไฮเดรตสูง
ยิ่งไปกว่านั้น ไม่ใช่แค่ปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับเท่านั้นที่สำคัญ คุณภาพการนอนหลับก็สำคัญเช่นกัน
สมองของคุณต้องการการนอนหลับที่ไม่ถูกรบกวน ซึ่งช่วยให้ผ่านทุกห้าขั้นตอนของแต่ละวงจรการนอนหลับ สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งส่วนใหญ่เกิดขึ้นในเวลากลางคืนระหว่างการนอนหลับลึก
เพื่อรักษาสมดุลของฮอร์โมนที่เหมาะสม ควรตั้งเป้าหมายที่จะนอนหลับที่มีคุณภาพสูงอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน
สรุป: การนอนหลับไม่เพียงพอหรือไม่ดีแสดงให้เห็นว่าลดฮอร์โมนความอิ่ม เพิ่มฮอร์โมนความหิวและความเครียด ลดฮอร์โมนการเจริญเติบโต และเพิ่มภาวะดื้ออินซูลิน
แนะนำให้อ่าน: 10 เหตุผลที่คุณเหนื่อยตลอดเวลา (และวิธีเพิ่มพลังงาน)
10. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
น้ำตาลในรูปแบบใดก็ตามไม่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม น้ำตาลเหลวดูเหมือนจะแย่ที่สุดอย่างเห็นได้ชัด
การศึกษาชี้ว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณมากอาจส่งผลให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน โดยเฉพาะในผู้ใหญ่และเด็กที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน
ในการศึกษาหนึ่ง เมื่อคนที่มีน้ำหนักเกินบริโภค 25% ของแคลอรี่ในรูปของเครื่องดื่มที่มีฟรุกโตสสูง พวกเขามีระดับอินซูลินในเลือดสูงขึ้น ความไวของอินซูลินลดลง และการสะสมไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไป เนื่องจากไม่กระตุ้นสัญญาณความอิ่มแบบเดียวกับการกินอาหารแข็ง
การหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสมดุลของฮอร์โมนของคุณ
สรุป: การบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงเชื่อมโยงกับระดับอินซูลินที่สูงขึ้นและภาวะดื้ออินซูลินในผู้ใหญ่และเด็กที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนอย่างสม่ำเสมอ
11. บริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูง
ใยอาหาร โดยเฉพาะชนิดที่ละลายน้ำได้ เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ
การศึกษาพบว่ามันช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจ
แม้ว่าใยอาหารที่ละลายน้ำได้มักจะให้ผลที่แข็งแกร่งที่สุดต่อความอยากอาหารและการกิน แต่ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำก็อาจมีบทบาทเช่นกัน
การศึกษาหนึ่งในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนพบว่าการบริโภคใยอาหารที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งที่เรียกว่าโอลิโกฟรุกโตสเพิ่มระดับ PYY และการบริโภคใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำเซลลูโลสมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับ GLP-1
ใยอาหารทั้งสองชนิดทำให้ความอยากอาหารลดลง
เพื่อป้องกันภาวะดื้ออินซูลินและการกินมากเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารทุกวัน
สรุป: การบริโภคใยอาหารสูงเชื่อมโยงกับการปรับปรุงความไวของอินซูลินและฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว ความอิ่ม และการบริโภคอาหาร
12. กินไข่มากขึ้น
ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก
มีการแสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อฮอร์โมนที่ควบคุมการบริโภคอาหาร รวมถึงการลดระดับอินซูลินและเกรลิน และการเพิ่ม PYY
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ชายมีระดับเกรลินและอินซูลินต่ำกว่าหลังจากรับประทานไข่เป็นอาหารเช้า เทียบกับหลังจากรับประทานเบเกิลเป็นอาหารเช้า
ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขารู้สึกอิ่มมากขึ้นและรับประทานแคลอรี่น้อยลงในอีก 24 ชั่วโมงข้างหน้าหลังจากรับประทานไข่
ที่สำคัญ ผลดีต่อฮอร์โมนเหล่านี้ดูเหมือนจะเกิดขึ้นเมื่อคนกินทั้งไข่แดงและไข่ขาว
ตัวอย่างเช่น การศึกษาอื่นพบว่าการรับประทานไข่ทั้งฟองเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพหัวใจหลายอย่างมากกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่รวมเฉพาะไข่ขาว
การศึกษาส่วนใหญ่ได้พิจารณาผลของการกินไข่เป็นอาหารเช้า เนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่คนส่วนใหญ่มักจะบริโภค อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้สามารถรับประทานได้ในทุกมื้อ และไข่ต้มสุกก็เป็นของว่างที่พกพาสะดวก
สรุป: ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก และอาจช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน ระงับความอยากอาหาร และทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
แนะนำให้อ่าน: 14 เหตุผลที่คุณหิวตลอดเวลา
สรุป
ฮอร์โมนของคุณมีส่วนเกี่ยวข้องกับทุกแง่มุมของสุขภาพ คุณต้องการฮอร์โมนในปริมาณที่เฉพาะเจาะจงมากเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสม
ความไม่สมดุลของฮอร์โมนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ
แม้ว่าการแก่ชราและปัจจัยอื่นๆ จะอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ แต่ก็มีหลายขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้ฮอร์โมนของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสม
การบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ การออกกำลังกายเป็นประจำ และการมีพฤติกรรมสุขภาพที่ดีอื่นๆ สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพฮอร์โมนของคุณได้อย่างมาก
