แตงโม (Citrullus lanatus) เป็นผลไม้ขนาดใหญ่ รสหวาน มีถิ่นกำเนิดในแอฟริกาใต้ มันเป็นพืชตระกูลเดียวกับแคนตาลูป ซุกินี ฟักทอง และแตงกวา
แตงโมอุดมไปด้วยน้ำและสารอาหาร มีแคลอรี่น้อยมาก และให้ความสดชื่นเป็นพิเศษ
นอกจากนี้ ยังเป็นแหล่งที่ดีของซิทรูลีนและไลโคปีน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพสองชนิด
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆแตงโมฉ่ำๆ นี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงช่วยลดความดันโลหิต ปรับปรุงความไวของอินซูลิน และลดอาการปวดกล้ามเนื้อ
แม้ว่าแตงโมส่วนใหญ่จะรับประทานสด แต่ก็สามารถนำไปแช่แข็ง ทำเป็นน้ำผลไม้ หรือใส่ในสมูทตี้ได้
บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับแตงโม
ข้อมูลโภชนาการของแตงโม
แตงโมส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ (91%) และคาร์โบไฮเดรต (7.5%) แทบไม่มีโปรตีนหรือไขมัน และมีแคลอรี่ต่ำมาก
สารอาหารในแตงโมดิบ 2/3 ถ้วย (100 กรัม) มีดังนี้:
- แคลอรี่: 30
- น้ำ: 91%
- โปรตีน: 0.6 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 7.6 กรัม
- น้ำตาล: 6.2 กรัม
- ใยอาหาร: 0.4 กรัม
- ไขมัน: 0.2 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
แตงโมมีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมต่อถ้วย (152 กรัม)
คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว เช่น กลูโคส ฟรุกโตส และซูโครส แตงโมยังมีใยอาหารในปริมาณเล็กน้อย
ดัชนีน้ำตาลของแตงโม ซึ่งเป็นตัววัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารเร็วแค่ไหน อยู่ในช่วง 72–80 ซึ่งถือว่าสูง
อย่างไรก็ตาม แตงโมแต่ละหน่วยบริโภคมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ ดังนั้นการรับประทานจึงไม่ควรส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมีนัยสำคัญ
ใยอาหาร
แตงโมเป็นแหล่งใยอาหารที่ไม่ดีนัก โดยให้เพียง 0.4 กรัมต่อ 2/3 ถ้วย (100 กรัม)
อย่างไรก็ตาม ปริมาณฟรุกโตสของมันถือว่าสูงใน FODMAPs หรือคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่หมักได้
การรับประทานฟรุกโตสในปริมาณมากอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ในระบบย่อยอาหารในผู้ที่ไม่สามารถย่อยได้เต็มที่ เช่น ผู้ที่มีภาวะดูดซึมฟรุกโตสบกพร่อง
สรุป: แตงโมมีแคลอรี่และใยอาหารต่ำ และส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำและน้ำตาลเชิงเดี่ยว นอกจากนี้ยังมี FODMAPs ซึ่งทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคน
วิตามินและแร่ธาตุของแตงโม
แตงโมเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี และเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกหลายชนิด
- วิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระนี้จำเป็นต่อสุขภาพผิวและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
- โพแทสเซียม แร่ธาตุนี้สำคัญต่อการควบคุมความดันโลหิตและสุขภาพหัวใจ
- ทองแดง แร่ธาตุนี้มีมากที่สุดในอาหารจากพืช และมักขาดในอาหารตะวันตก
- วิตามินบี 5 หรือที่เรียกว่ากรดแพนโทเทนิก วิตามินนี้พบได้ในอาหารเกือบทุกชนิดในระดับหนึ่ง
- วิตามินเอ แตงโมมีเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้
สรุป: แตงโมเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี และมีโพแทสเซียม ทองแดง วิตามินบี 5 และวิตามินเอ (จากเบต้าแคโรทีน) ในปริมาณที่เหมาะสม
สารประกอบจากพืชอื่นๆ
แตงโมเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่ดีนักเมื่อเทียบกับผลไม้อื่นๆ
อย่างไรก็ตาม อุดมไปด้วยกรดอะมิโนซิทรูลีนและสารต้านอนุมูลอิสระไลโคปีน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ซิทรูลีน
แตงโมเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนซิทรูลีนที่รู้จักกันดีที่สุด ปริมาณสูงสุดพบในเปลือกสีขาวที่หุ้มเนื้อ
ในร่างกายของคุณ ซิทรูลีนจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดอะมิโนอาร์จินีนที่จำเป็น
ทั้งซิทรูลีนและอาร์จินีนมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์ไนตริกออกไซด์ ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตโดยการขยายและผ่อนคลายหลอดเลือดของคุณ
อาร์จินีนยังมีความสำคัญต่ออวัยวะหลายส่วน เช่น ปอด ไต ตับ และระบบภูมิคุ้มกันและระบบสืบพันธุ์ และได้รับการแสดงให้เห็นว่าช่วยในการสมานแผล
การศึกษาพบว่าน้ำแตงโมเป็นแหล่งที่ดีของซิทรูลีน และสามารถเพิ่มระดับซิทรูลีนและอาร์จินีนในเลือดได้อย่างมาก
แม้ว่าแตงโมจะเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของซิทรูลีน แต่คุณจะต้องบริโภคประมาณ 15 ถ้วย (2.3 กก.) ในครั้งเดียวเพื่อให้ได้ปริมาณอาร์จินีนที่แนะนำต่อวัน
ไลโคปีน
แตงโมเป็นแหล่งไลโคปีนสดที่รู้จักกันดีที่สุด ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งทำให้เกิดสีแดง
แตงโมสดเป็นแหล่งไลโคปีนที่ดีกว่ามะเขือเทศ
การศึกษาในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าน้ำแตงโมสดช่วยเพิ่มระดับไลโคปีนและเบต้าแคโรทีนในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ร่างกายของคุณใช้ไลโคปีนในระดับหนึ่งเพื่อสร้างเบต้าแคโรทีน ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ
สรุป: แตงโมเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนซิทรูลีนและสารต้านอนุมูลอิสระไลโคปีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของแตงโม
แตงโมและน้ำแตงโมเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
แนะนำให้อ่าน: สตรอว์เบอร์รี: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
ลดความดันโลหิต
ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคเรื้อรังและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
แตงโมเป็นแหล่งที่ดีของซิทรูลีน ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นอาร์จินีนในร่างกายของคุณ กรดอะมิโนทั้งสองนี้ช่วยในการผลิตไนตริกออกไซด์
ไนตริกออกไซด์เป็นโมเลกุลก๊าซที่ทำให้กล้ามเนื้อเล็กๆ รอบหลอดเลือดของคุณผ่อนคลายและขยายตัว สิ่งนี้นำไปสู่การลดความดันโลหิต
การเสริมด้วยแตงโมหรือน้ำแตงโมอาจลดความดันโลหิตและความแข็งของหลอดเลือดแดงในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
ลดภาวะดื้ออินซูลิน
อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สำคัญในร่างกายของคุณที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ภาวะดื้ออินซูลินคือภาวะที่เซลล์ของคุณดื้อต่อผลกระทบของอินซูลิน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นและเชื่อมโยงกับภาวะเมตาบอลิกและโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ในการศึกษาบางชิ้น น้ำแตงโมและการบริโภคอาร์จินีนมีความสัมพันธ์กับการลดภาวะดื้ออินซูลิน
ลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นผลข้างเคียงที่รู้จักกันดีของการออกกำลังกายอย่างหนัก
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าน้ำแตงโมช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การวิจัยเกี่ยวกับน้ำแตงโม (หรือซิทรูลีน) และประสิทธิภาพการออกกำลังกายให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย การศึกษาหนึ่งไม่พบผลกระทบใดๆ ในขณะที่อีกการศึกษาหนึ่งพบว่าประสิทธิภาพดีขึ้นในผู้ที่ไม่ได้ฝึกฝน แต่ไม่ใช่ผู้ที่ฝึกฝนมาอย่างดี
สรุป: แตงโมอาจลดความดันโลหิตและภาวะดื้ออินซูลินในบางคน นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับการลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
ผลข้างเคียงของแตงโม
คนส่วนใหญ่ทนต่อแตงโมได้ดี
อย่างไรก็ตาม อาจทำให้เกิดอาการแพ้หรือปัญหาทางเดินอาหารในบางคน
อาการแพ้
อาการแพ้แตงโมนั้นหายากและมักเกี่ยวข้องกับอาการแพ้ในช่องปากในผู้ที่แพ้ละอองเกสร
อาการรวมถึงอาการคันในปากและลำคอ และอาการบวมของริมฝีปาก ปาก ลิ้น ลำคอ และ/หรือหู
FODMAPs
แตงโมมีฟรุกโตสในปริมาณค่อนข้างสูง ซึ่งเป็น FODMAP ชนิดหนึ่งที่บางคนไม่สามารถย่อยได้เต็มที่
FODMAPs เช่น ฟรุกโตส อาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ในระบบย่อยอาหาร เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ ปวดท้อง ท้องร่วง และท้องผูก
ผู้ที่ไวต่อ FODMAPs เช่น ผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ควรหลีกเลี่ยงแตงโม
สรุป: อาการแพ้แตงโมนั้นหายากแต่มีอยู่จริง ผลไม้นี้ยังมี FODMAPs ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ในระบบย่อยอาหาร
แนะนำให้อ่าน: กล้วย: ข้อมูลโภชนาการ วิตามิน และประโยชน์ต่อสุขภาพ
สรุป
แตงโมเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นพิเศษ
อุดมไปด้วยซิทรูลีนและไลโคปีน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพสองชนิดที่เชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิต การปรับปรุงสุขภาพเมตาบอลิซึม และการลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
นอกจากนี้ ยังมีรสหวาน อร่อย และอุดมไปด้วยน้ำ ทำให้เหมาะสำหรับการรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย
สำหรับคนส่วนใหญ่ แตงโมเป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ
