การอดอาหาร ซึ่งเป็นวิธีการจำกัดการบริโภคอาหาร ได้รับการปฏิบัติมานานหลายพันปีแล้ว
การอดอาหารด้วยน้ำเปล่าเป็นการอดอาหารประเภทหนึ่งที่จำกัดทุกอย่างยกเว้นน้ำเปล่า ได้รับความนิยมมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาในฐานะวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารด้วยน้ำเปล่าอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น อาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิดและกระตุ้นกระบวนการออโตฟาจี ซึ่งเป็นกระบวนการที่ช่วยให้ร่างกายของคุณสลายและรีไซเคิลส่วนเก่าของเซลล์
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอย่างไรก็ตาม การศึกษาในมนุษย์เกี่ยวกับการอดอาหารด้วยน้ำเปล่ายังมีจำกัดมาก นอกจากนี้ ยังมีความเสี่ยงต่อสุขภาพมากมายและไม่เหมาะสำหรับทุกคน
บทความนี้จะให้ภาพรวมของการอดอาหารด้วยน้ำเปล่าและวิธีการทำงาน รวมถึงประโยชน์และอันตรายของมัน
การอดอาหารด้วยน้ำเปล่าคืออะไร
การอดอาหารด้วยน้ำเปล่าเป็นการอดอาหารประเภทหนึ่งที่คุณไม่สามารถบริโภคอะไรได้นอกจากน้ำเปล่า
การอดอาหารด้วยน้ำเปล่าส่วนใหญ่จะใช้เวลา 24–72 ชั่วโมง คุณไม่ควรอดอาหารด้วยน้ำเปล่านานกว่านี้โดยไม่มีการดูแลจากแพทย์
นี่คือเหตุผลบางประการที่ผู้คนลองอดอาหารด้วยน้ำเปล่า:
- เหตุผลทางศาสนาหรือจิตวิญญาณ
- เพื่อลดน้ำหนัก
- เพื่อ “ล้างพิษ”
- เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ
- การเตรียมตัวสำหรับขั้นตอนทางการแพทย์
เหตุผลหลักที่ผู้คนลองอดอาหารด้วยน้ำเปล่าคือเพื่อปรับปรุงสุขภาพของตนเอง
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการอดอาหารด้วยน้ำเปล่ากับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจบางประการ รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็งบางชนิด โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน
การอดอาหารด้วยน้ำเปล่ายังอาจส่งเสริมกระบวนการออโตฟาจี ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณสลายและรีไซเคิลส่วนเก่าที่อาจเป็นอันตรายของเซลล์
อาหารยอดนิยมอย่างการ ล้างพิษด้วยมะนาว ก็จำลองมาจากการอดอาหารด้วยน้ำเปล่า การล้างพิษด้วยมะนาวจะให้คุณดื่มส่วนผสมของน้ำมะนาว น้ำเปล่า น้ำเชื่อมเมเปิล และพริกป่นหลายครั้งต่อวันเป็นเวลาสูงสุด 7 วัน
อย่างไรก็ตาม การอดอาหารด้วยน้ำเปล่ามีความเสี่ยงมากมายและอาจเป็นอันตรายมากหากทำนานเกินไป
สรุป: การอดอาหารด้วยน้ำเปล่าเป็นการอดอาหารประเภทหนึ่งที่คุณไม่ได้รับอนุญาตให้บริโภคอะไรนอกจากน้ำเปล่า มันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังและกระบวนการออโตฟาจี แต่ก็มีความเสี่ยงมากมายเช่นกัน
ทำอย่างไร
ไม่มีแนวทางทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับวิธีการเริ่มต้นการอดอาหารด้วยน้ำเปล่า
อย่างไรก็ตาม มีคนหลายกลุ่มที่ไม่ควรอดอาหารด้วยน้ำเปล่าโดยไม่มีการดูแลจากแพทย์
ซึ่งรวมถึงผู้ที่เป็นโรคเกาต์, เบาหวาน (ทั้งชนิดที่ 1 และ 2), ความผิดปกติของการกิน, ผู้สูงอายุ, สตรีมีครรภ์ และเด็ก
หากคุณไม่เคยอดอาหารด้วยน้ำเปล่ามาก่อน เป็นความคิดที่ดีที่จะใช้เวลา 3–4 วันในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการไม่มีอาหาร
คุณสามารถทำได้โดยการกินอาหารในปริมาณที่น้อยลงในแต่ละมื้อ หรือโดยการอดอาหารบางส่วนของวัน
การอดอาหารด้วยน้ำเปล่า (24–72 ชั่วโมง)
ในระหว่างการอดอาหารด้วยน้ำเปล่า คุณไม่ได้รับอนุญาตให้กินหรือดื่มอะไรนอกจากน้ำเปล่า
คนส่วนใหญ่ดื่มน้ำสองถึงสามลิตรต่อวันในระหว่างการอดอาหารด้วยน้ำเปล่า
การอดอาหารด้วยน้ำเปล่าจะใช้เวลา 24–72 ชั่วโมง คุณไม่ควรอดอาหารด้วยน้ำเปล่านานกว่านี้โดยไม่มีการดูแลจากแพทย์เนื่องจากความเสี่ยงต่อสุขภาพ
บางคนอาจรู้สึกอ่อนเพลียหรือเวียนศีรษะในระหว่างการอดอาหารด้วยน้ำเปล่า และอาจต้องการหลีกเลี่ยงการขับขี่เครื่องจักรหนักและการขับรถเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดอุบัติเหตุ
หลังการอดอาหาร (1–3 วัน)
หลังจากการอดอาหารด้วยน้ำเปล่า คุณควรต้านทานความอยากที่จะกินอาหารมื้อใหญ่
นี่เป็นเพราะการกินอาหารมื้อใหญ่หลังจากการอดอาหารอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายได้
แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้เริ่มการอดอาหารด้วยสมูทตี้หรืออาหารมื้อเล็กๆ คุณสามารถเริ่มแนะนำอาหารมื้อใหญ่ขึ้นตลอดทั้งวันเมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้น
ระยะหลังการอดอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งหลังจากการอดอาหารที่นานขึ้น นี่เป็นเพราะคุณอาจมีความเสี่ยงต่อภาวะ refeeding syndrome ซึ่งเป็นภาวะที่อาจถึงแก่ชีวิตได้ซึ่งร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในระดับของเหลวและอิเล็กโทรไลต์
ระยะนี้โดยปกติจะใช้เวลาหนึ่งวัน แต่ผู้ที่อดอาหาร 3 วันขึ้นไปอาจต้องใช้เวลาถึง 3 วันก่อนที่จะรู้สึกสบายในการกินอาหารมื้อใหญ่ขึ้น
สรุป: การอดอาหารด้วยน้ำเปล่ามักจะใช้เวลา 24–72 ชั่วโมง และตามด้วยระยะหลังการอดอาหาร หากคุณเพิ่งเริ่มอดอาหารด้วยน้ำเปล่า คุณอาจต้องการใช้เวลา 3–4 วันในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการไม่มีอาหารโดยการลดขนาดส่วนอาหารของคุณ หรืออดอาหารบางส่วนของวัน
แนะนำให้อ่าน: ดื่มน้ำตอนอดอาหารได้ไหม? แนวทางและประโยชน์
ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการอดอาหารด้วยน้ำเปล่า
ทั้งการศึกษาในมนุษย์และสัตว์ได้เชื่อมโยงการอดอาหารด้วยน้ำเปล่ากับประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย
นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการของการอดอาหารด้วยน้ำเปล่า
การอดอาหารด้วยน้ำเปล่าอาจส่งเสริมกระบวนการออโตฟาจี
ออโตฟาจีเป็นกระบวนการที่ส่วนเก่าของเซลล์ของคุณถูกสลายและรีไซเคิล
การศึกษาในสัตว์หลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าออโตฟาจีอาจช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง, อัลไซเมอร์ และโรคหัวใจ
ตัวอย่างเช่น ออโตฟาจีอาจป้องกันการสะสมของส่วนที่เสียหายของเซลล์ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคมะเร็งหลายชนิด สิ่งนี้อาจช่วยป้องกันเซลล์มะเร็งจากการเจริญเติบโต
การศึกษาในสัตว์พบอย่างสม่ำเสมอว่าการอดอาหารด้วยน้ำเปล่าช่วยส่งเสริมกระบวนการออโตฟาจี การศึกษาในสัตว์ยังแสดงให้เห็นว่าออโตฟาจีอาจช่วยยืดอายุขัยได้
อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาในมนุษย์เกี่ยวกับการอดอาหารด้วยน้ำเปล่า, ออโตฟาจี และการป้องกันโรคที่น้อยมาก จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะแนะนำให้ส่งเสริมกระบวนการออโตฟาจี
การอดอาหารด้วยน้ำเปล่าอาจช่วยลดความดันโลหิต
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารด้วยน้ำเปล่าที่นานขึ้นและอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์อาจช่วยให้ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงลดความดันโลหิตได้
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วม 68 คนที่มีความดันโลหิตสูงเล็กน้อยได้อดอาหารด้วยน้ำเปล่าเกือบ 14 วันภายใต้การดูแลของแพทย์
เมื่อสิ้นสุดการอดอาหาร 82% ของผู้เข้าร่วมมีความดันโลหิตลดลงสู่ระดับปกติ (120/80 mmHg หรือน้อยกว่า) นอกจากนี้ ค่าเฉลี่ยของการลดความดันโลหิตคือ 20 mmHg สำหรับความดันโลหิตซิสโตลิก (ค่าบน) และ 7 mmHg สำหรับความดันโลหิตไดแอสโตลิก (ค่าล่าง) ซึ่งเป็นค่าที่สำคัญ
ในการศึกษาอื่น ผู้เข้าร่วม 174 คนที่มีความดันโลหิตสูงได้อดอาหารด้วยน้ำเปล่าโดยเฉลี่ย 10–11 วัน
เมื่อสิ้นสุดการอดอาหาร 90% ของผู้เข้าร่วมมีความดันโลหิตต่ำกว่า 140/90 mmHg ซึ่งเป็นขีดจำกัดที่ใช้ในการวินิจฉัยความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ ค่าเฉลี่ยของการลดความดันโลหิตซิสโตลิก (ค่าบน) คือ 37 mmHg ซึ่งเป็นค่าที่มาก
น่าเสียดายที่ไม่มีการศึกษาในมนุษย์ใดที่ตรวจสอบความเชื่อมโยงระหว่างการอดอาหารด้วยน้ำเปล่าระยะสั้น (24–72 ชั่วโมง) กับความดันโลหิต
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการอดอาหารที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์
การอดอาหารด้วยน้ำเปล่าอาจช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินและเลปติน
อินซูลินและเลปตินเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ส่งผลต่อการเผาผลาญของร่างกาย อินซูลินช่วยให้ร่างกายเก็บสารอาหารจากกระแสเลือด ในขณะที่เลปตินช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารด้วยน้ำเปล่าอาจทำให้ร่างกายของคุณไวต่อเลปตินและอินซูลินมากขึ้น ความไวที่มากขึ้นทำให้ฮอร์โมนเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
ตัวอย่างเช่น การไวต่ออินซูลินมากขึ้นหมายความว่าร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดระดับน้ำตาลในเลือด ในขณะเดียวกัน การไวต่อเลปตินมากขึ้นอาจช่วยให้ร่างกายของคุณประมวลผลสัญญาณความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และในทางกลับกัน ก็ลดความเสี่ยงของโรคอ้วนได้
การอดอาหารด้วยน้ำเปล่าอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด
มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการอดอาหารด้วยน้ำเปล่าอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน มะเร็ง และโรคหัวใจ
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ใหญ่สุขภาพดี 30 คนอดอาหารด้วยน้ำเปล่าเป็นเวลา 24 ชั่วโมง หลังจากการอดอาหาร พวกเขามีระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสองประการสำหรับโรคหัวใจ
การศึกษาในสัตว์หลายชิ้นยังพบว่าการอดอาหารด้วยน้ำเปล่าอาจช่วยปกป้องหัวใจจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ
อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่สามารถทำลายส่วนต่างๆ ของเซลล์ได้ เป็นที่ทราบกันดีว่ามีบทบาทในโรคเรื้อรังหลายชนิด
นอกจากนี้ การวิจัยในสัตว์ยังพบว่าการอดอาหารด้วยน้ำเปล่าอาจยับยั้งยีนที่ช่วยให้เซลล์มะเร็งเติบโตได้ นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงผลของการทำเคมีบำบัด
โปรดจำไว้ว่า มีการศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้นเท่านั้นที่วิเคราะห์ผลของการอดอาหารด้วยน้ำเปล่าในมนุษย์ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์ก่อนที่จะให้คำแนะนำ
สรุป: งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารด้วยน้ำเปล่าอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิดและส่งเสริมกระบวนการออโตฟาจี อย่างไรก็ตาม งานวิจัยส่วนใหญ่มาจากการศึกษาในสัตว์หรือการศึกษาในระยะสั้น จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะแนะนำ
อันตรายและความเสี่ยงของการอดอาหารด้วยน้ำเปล่า
แม้ว่าการอดอาหารด้วยน้ำเปล่าอาจมีประโยชน์บางอย่าง แต่ก็มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ
นี่คืออันตรายและความเสี่ยงบางประการของการอดอาหารด้วยน้ำเปล่า
แนะนำให้อ่าน: คู่มือดีท็อกซ์: ประโยชน์ ความปลอดภัย และผลข้างเคียง
การอดอาหารด้วยน้ำเปล่าอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ไม่ถูกต้อง
เนื่องจากการอดอาหารด้วยน้ำเปล่าจำกัดแคลอรี่ คุณจะ ลดน้ำหนักได้มากอย่างรวดเร็ว
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณอาจลดน้ำหนักได้ถึง 2 ปอนด์ (0.9 กก.) ในแต่ละวันของการอดอาหารด้วยน้ำเปล่า 24–72 ชั่วโมง
น่าเสียดายที่น้ำหนักส่วนใหญ่ที่คุณลดลงอาจมาจากน้ำ คาร์โบไฮเดรต และแม้กระทั่งมวลกล้ามเนื้อ
การอดอาหารด้วยน้ำเปล่าอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ
แม้จะฟังดูแปลก แต่การอดอาหารด้วยน้ำเปล่าอาจทำให้คุณขาดน้ำได้ นี่เป็นเพราะประมาณ 20–30% ของปริมาณน้ำที่คุณได้รับในแต่ละวันมาจากอาหารที่คุณกิน
หากคุณดื่มน้ำในปริมาณเท่าเดิมแต่ไม่กินอาหาร คุณอาจ ได้รับน้ำไม่เพียงพอ
อาการของการขาดน้ำ ได้แก่ เวียนศีรษะ คลื่นไส้ ปวดศีรษะ ท้องผูก ความดันโลหิตต่ำ และประสิทธิภาพการทำงานลดลง เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ คุณอาจต้องดื่มน้ำมากกว่าปกติ
การอดอาหารด้วยน้ำเปล่าอาจนำไปสู่ภาวะความดันโลหิตต่ำขณะเปลี่ยนท่า
ภาวะความดันโลหิตต่ำขณะเปลี่ยนท่าเป็นเรื่องปกติในหมู่ผู้ที่อดอาหารด้วยน้ำเปล่า
มันถูกกำหนดให้เป็นการลดลงของความดันโลหิตที่เกิดขึ้นเมื่อคุณลุกขึ้นยืนอย่างกะทันหัน และอาจทำให้คุณเวียนศีรษะ หน้ามืด และเสี่ยงต่อการเป็นลม
หากคุณประสบภาวะความดันโลหิตต่ำขณะเปลี่ยนท่าในขณะอดอาหาร คุณอาจต้องหลีกเลี่ยงการขับรถหรือการใช้งานเครื่องจักรหนัก อาการเวียนศีรษะและความเสี่ยงต่อการเป็นลมอาจนำไปสู่อุบัติเหตุได้
หากคุณประสบอาการเหล่านี้ในระหว่างการอดอาหารด้วยน้ำเปล่า การอดอาหารนี้อาจไม่เหมาะกับคุณ
การอดอาหารด้วยน้ำเปล่าอาจทำให้อาการป่วยบางอย่างแย่ลง
แม้ว่าการอดอาหารด้วยน้ำเปล่าจะค่อนข้างสั้น แต่ก็มีภาวะบางอย่างที่อาจแย่ลงจากการอดอาหารด้วยน้ำเปล่า
ผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์ดังต่อไปนี้ไม่ควรอดอาหารด้วยน้ำเปล่าโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน:
- โรคเกาต์ การอดอาหารด้วยน้ำเปล่าอาจเพิ่มการผลิตกรดยูริก ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของการโจมตีของโรคเกาต์
- ความผิดปกติของการกิน มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการอดอาหารอาจส่งเสริมความผิดปกติของการกิน เช่น โรคบูลิเมีย โดยเฉพาะในวัยรุ่น
สรุป: แม้ว่าการอดอาหารด้วยน้ำเปล่าอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่าง แต่ก็มีความเสี่ยงและอันตรายมากมาย ตัวอย่างเช่น การอดอาหารด้วยน้ำเปล่าอาจทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อ ภาวะขาดน้ำ การเปลี่ยนแปลงความดันโลหิต และภาวะสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย
การอดอาหารด้วยน้ำเปล่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่
เช่นเดียวกับการอดอาหารประเภทอื่นๆ การอดอาหารด้วยน้ำเปล่าสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
อย่างไรก็ตาม มันมาพร้อมกับความเสี่ยงต่อสุขภาพมากมาย
หากคุณต้องการได้รับประโยชน์จากการอดอาหารแต่ก็ต้องการลดน้ำหนักด้วย การ อดอาหารเป็นช่วงๆ และการอดอาหารแบบวันเว้นวันอาจเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพมากกว่า
การอดอาหารเหล่านี้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกัน แต่สามารถทำได้นานขึ้นมาก เนื่องจากอนุญาตให้คุณกินอาหารได้ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการขาดสารอาหาร
สรุป: การอดอาหารด้วยน้ำเปล่าสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่การอดอาหารประเภทอื่นๆ สามารถให้ประโยชน์ของการอดอาหารและการลดน้ำหนักแก่คุณโดยมีความเสี่ยงน้อยกว่า
สรุป
การอดอาหารด้วยน้ำเปล่าเป็นวิธีอดอาหารยอดนิยมที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ
อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ต่อสุขภาพส่วนใหญ่ของการอดอาหารด้วยน้ำเปล่าได้รับการสังเกตจากการศึกษาในสัตว์ และผลลัพธ์เดียวกันอาจไม่สามารถนำไปใช้กับมนุษย์ได้
การอดอาหารด้วยน้ำเปล่ายังมาพร้อมกับความเสี่ยงหลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอดอาหารนานกว่า 3 วัน หรือมีภาวะทางการแพทย์ เช่น โรคเกาต์หรือเบาหวาน
หากคุณต้องการประโยชน์ต่อสุขภาพจากการอดอาหาร ลองใช้วิธีที่ปลอดภัยกว่า เช่น การอดอาหารเป็นช่วงๆ หรือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน การอดอาหารเหล่านี้อนุญาตให้คุณกินอาหารบางอย่างได้ ทำให้ง่ายต่อการปฏิบัติตามในระยะยาว
