ถ้าคุณอยากมีสุขภาพดีและแข็งแรง คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำนะครับ
เพราะการมีร่างกายที่แข็งแรงจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งได้
นอกจากการช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวและสุขภาพดีขึ้นแล้ว การออกกำลังกายยังเป็นประโยชน์ในการช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณด้วย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆโชคดีที่การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม ฟรี มีความเสี่ยงต่ำ และเข้าถึงได้สำหรับคนส่วนใหญ่
การเดินไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่จะนำมาใช้ในชีวิตประจำวันของคุณ
บทความนี้จะสำรวจว่าการเดินบ่อยขึ้นจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้อย่างไร
การเดินช่วยเผาผลาญแคลอรี่
ร่างกายของคุณต้องการพลังงาน (ในรูปของแคลอรี่) สำหรับปฏิกิริยาเคมีที่ซับซ้อนทั้งหมดที่ช่วยให้คุณเคลื่อนไหว หายใจ คิด และทำงานได้
อย่างไรก็ตาม ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และได้รับผลกระทบจากปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ พันธุกรรม และระดับกิจกรรมของคุณ
เป็นที่ทราบกันดีว่าคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าที่คุณบริโภคเพื่อลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ ผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่าจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าผู้ที่นั่งนิ่งๆ
อย่างไรก็ตาม การใช้ชีวิตและการทำงานในปัจจุบันอาจหมายความว่าคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ของวันนั่งอยู่กับที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำงานในสำนักงาน
น่าเสียดายที่การใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งๆ ไม่เพียงแต่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอีกด้วย
การพยายามออกกำลังกายให้มากขึ้นด้วยการเดินบ่อยขึ้นสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้
การเดินหนึ่งไมล์ (1.6 กม.) จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 100 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับเพศและน้ำหนักของคุณ
การศึกษาหนึ่งได้วัดจำนวนแคลอรี่ที่ผู้ที่มีระดับความฟิตปานกลางเผาผลาญได้หลังจากเดินด้วยความเร็ว 3.2 ไมล์ (5 กม.) ต่อชั่วโมง หรือวิ่งด้วยความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมง เป็นระยะทางประมาณหนึ่งไมล์ ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เดินด้วยความเร็วปานกลางเผาผลาญแคลอรี่ได้เฉลี่ย 90 แคลอรี่ต่อไมล์
นอกจากนี้ แม้ว่าการวิ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าอย่างเห็นได้ชัด แต่ก็เผาผลาญได้เพียงประมาณ 23 แคลอรี่ต่อไมล์โดยเฉลี่ย ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบมีส่วนช่วยอย่างมากต่อจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญไป
หากต้องการเพิ่มความเข้มข้นในการเดินของคุณและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ลองเดินบนเส้นทางที่มีเนินเขาหรือทางลาดชันเล็กน้อย
สรุป: การเดินช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้ การเดินเพียงหนึ่งไมล์เผาผลาญได้ประมาณ 100 แคลอรี่
การเดินช่วยรักษากล้ามเนื้อไร้ไขมัน
เมื่อคนลดแคลอรี่และลดน้ำหนัก พวกเขามักจะสูญเสียกล้ามเนื้อบางส่วนนอกเหนือจากไขมันในร่างกาย
สิ่งนี้อาจส่งผลเสียได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญพลังงานมากกว่าไขมัน ซึ่งหมายความว่าการมีกล้ามเนื้อมากขึ้นจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในแต่ละวัน
การออกกำลังกาย รวมถึงการเดิน สามารถช่วยต่อต้านผลกระทบนี้ได้โดยการรักษากล้ามเนื้อไร้ไขมันไว้เมื่อคุณลดน้ำหนัก
การรักษากล้ามเนื้อไร้ไขมันช่วยลดอัตราการเผาผลาญที่ลดลงซึ่งมักเกิดขึ้นกับการลดน้ำหนัก ทำให้รักษาน้ำหนักที่ลดลงได้ง่ายขึ้น
ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ ช่วยให้คุณรักษากำลังและความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นในวัยชรา
สรุป: การเดินสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อบางส่วนที่อาจเกิดขึ้นเมื่อลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก สิ่งนี้ช่วยลดอัตราการเผาผลาญที่ลดลงเมื่อคุณลดน้ำหนัก ทำให้รักษาน้ำหนักที่ลดลงได้ง่ายขึ้น
การเดินช่วยลดไขมันหน้าท้อง
การสะสมไขมันจำนวนมากรอบเอวมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคต่างๆ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
ผู้ชายที่มีรอบเอวมากกว่า 40 นิ้ว (102 ซม.) และผู้หญิงที่มีรอบเอวมากกว่า 35 นิ้ว (88 ซม.) ถือว่ามีภาวะอ้วนลงพุง ซึ่งถือเป็นความเสี่ยงต่อสุขภาพ
วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการลดไขมันหน้าท้องคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ เช่น การเดิน
ในการศึกษาขนาดเล็กหนึ่ง การศึกษาพบว่าผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนที่เดิน 50-70 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 12 สัปดาห์ โดยเฉลี่ยแล้ว รอบเอวและไขมันในร่างกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ไขมันใต้ผิวหนัง (subcutaneous) และไขมันที่ซ่อนอยู่ภายในช่องท้อง (visceral) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มที่ออกกำลังกายเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารควบคุมแคลอรี่และเดิน 1 ชั่วโมง ห้าครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 12 สัปดาห์ สามารถลดขนาดรอบเอวและไขมันในร่างกายได้มากกว่า เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว
สรุป: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นประจำ เช่น การเดิน มีความสัมพันธ์กับระดับไขมันหน้าท้องที่ลดลง
แนะนำให้อ่าน: 17 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันข้างเอว
การเดินช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณ
การออกกำลังกายเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ
มีการแสดงให้เห็นว่ากิจกรรมทางกายช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณและลดความรู้สึกเครียด ซึมเศร้า และวิตกกังวล
สิ่งนี้ทำได้โดยการทำให้สมองของคุณไวต่อฮอร์โมนเซโรโทนินและนอร์เอพิเนฟรินมากขึ้น ฮอร์โมนเหล่านี้ช่วยบรรเทาความรู้สึกซึมเศร้าและกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งทำให้คุณรู้สึกมีความสุข
นี่เป็นประโยชน์ที่ยอดเยี่ยมในตัวมันเอง อย่างไรก็ตาม การได้สัมผัสกับการปรับปรุงอารมณ์เมื่อคุณเดินเป็นประจำอาจทำให้การรักษานิสัยนี้ง่ายขึ้นด้วย
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาบางชิ้นพบว่าหากคุณเพลิดเพลินกับกิจกรรมทางกาย ก็สามารถเพิ่มโอกาสที่คุณจะทำต่อไปได้
คนมักจะออกกำลังกายน้อยลงหากพวกเขาไม่สนุกกับมัน ซึ่งอาจเป็นผลมาจากการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังกายมากเกินไป
สิ่งนี้ทำให้การเดินเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง ซึ่งน่าจะกระตุ้นให้คุณเดินมากขึ้น แทนที่จะเลิกไป
สรุป: การออกกำลังกายที่คุณชอบเป็นประจำ เช่น การเดิน สามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณและทำให้คุณมีแรงจูงใจที่จะทำต่อไป ซึ่งจะช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนัก
การเดินช่วยรักษาน้ำหนักให้คงที่
หลายคนที่ลดน้ำหนักได้ สุดท้ายก็กลับมามีน้ำหนักเท่าเดิม
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเป็นประจำมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้
การออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น การเดิน ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มปริมาณพลังงานที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันเท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากขึ้น เพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น แม้ในขณะพักผ่อน
นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นประจำ เช่น การเดิน สามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณ ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกระตือรือร้นในระยะยาวมากขึ้น
การทบทวนหนึ่งประเมินว่า เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ คุณควรเดินอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
อย่างไรก็ตาม หากคุณลดน้ำหนักได้มาก คุณอาจต้องออกกำลังกายมากกว่า 200 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับมาเพิ่มขึ้นอีก
การศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายมากที่สุดมักจะประสบความสำเร็จมากที่สุดในการรักษาน้ำหนักที่ลดลง ในขณะที่ผู้ที่ออกกำลังกายน้อยที่สุดมีแนวโน้มที่จะกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิม
การเพิ่มการเดินในแต่ละวันของคุณสามารถช่วยเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่คุณทำและมีส่วนช่วยให้บรรลุเป้าหมายกิจกรรมประจำวันของคุณ
สรุป: การเคลื่อนไหวและออกกำลังกายมากขึ้นด้วยการเดินตลอดทั้งวันสามารถช่วยรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้
แนะนำให้อ่าน: 10 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณตามธรรมชาติ
วิธีเพิ่มการเดินในชีวิตประจำวันของคุณ
การมีกิจกรรมทางกายมากขึ้นมีประโยชน์มากมายนอกเหนือจากการลดน้ำหนัก รวมถึง:
- สุขภาพและความรู้สึกที่ดีขึ้น
- ลดความเสี่ยงของโรค
- เพิ่มโอกาสในการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้น
ด้วยเหตุนี้ จึงแนะนำให้คนออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
ในแง่ของการเดิน นั่นหมายถึงการเดินประมาณ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ (อย่างน้อย 10 นาทีต่อครั้ง) ด้วยความเร็วที่กระฉับกระเฉง การออกกำลังกายมากกว่านี้มีประโยชน์เพิ่มเติมต่อสุขภาพของคุณ (และน้ำหนักของคุณ) และลดความเสี่ยงของโรคได้มากขึ้น
มีหลายวิธีในการเพิ่มปริมาณการเดินที่คุณทำและบรรลุเป้าหมายนี้
ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางประการ:
- ใช้เครื่องติดตามการออกกำลังกายและบันทึกจำนวนก้าวของคุณเพื่อกระตุ้นตัวเองให้เคลื่อนไหวมากขึ้น
- สร้างนิสัยการเดินเร็วในช่วงพักกลางวันและ/หรือหลังอาหารเย็น
- ชวนเพื่อนไปเดินเล่นตอนเย็นด้วยกัน
- ไปเดินเล่นกับครอบครัวและลูกๆ
- พาสุนัขของคุณไปเดินเล่นทุกวัน หรือไปเดินเล่นกับเพื่อนที่มีสุนัข
- นัดประชุมแบบเดินไปคุยไปกับเพื่อนร่วมงาน แทนที่จะนั่งประชุมที่โต๊ะ
- ทำธุระต่างๆ เช่น พาลูกไปโรงเรียน หรือไปร้านค้าด้วยการเดินเท้า
- เดินไปทำงาน หากไกลเกินไป ให้จอดรถให้ไกลขึ้น หรือลงจากรถบัสก่อนถึงสองสามป้ายแล้วเดินต่อ
- ลองเลือกเส้นทางใหม่ๆ ที่ท้าทาย เพื่อให้การเดินของคุณน่าสนใจอยู่เสมอ
- เข้าร่วมกลุ่มเดิน
ทุกเล็กน้อยก็ช่วยได้ ดังนั้นเริ่มจากเล็กๆ น้อยๆ และพยายามเพิ่มปริมาณการเดินของคุณในแต่ละวันอย่างค่อยเป็นค่อยไป
สรุป: การเพิ่มการเดินในแต่ละวันของคุณสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและลดน้ำหนักได้
แนะนำให้อ่าน: 8 ท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
สรุป
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางที่สามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย
เพียงแค่เดินบ่อยขึ้นก็สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้ รวมถึงให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ที่ยอดเยี่ยม เช่น ลดความเสี่ยงของโรคและปรับปรุงอารมณ์
การเดินเพียงหนึ่งไมล์เผาผลาญได้ประมาณ 100 แคลอรี่
หากคุณต้องการควบคุมน้ำหนักให้ดีขึ้น การเพิ่มกิจกรรมทางกายควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุล จะเป็นโอกาสที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้
