แม้ว่าทุกคนจะมีปัจจัยที่ทำให้เกิดความเครียดในชีวิตที่แตกต่างกันไป แต่ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับความกดดันจากการทำงาน เงิน สุขภาพ และความสัมพันธ์มักจะเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด
ความเครียดอาจเป็นแบบเฉียบพลันหรือเรื้อรัง และนำไปสู่อาการอ่อนเพลีย ปวดศีรษะ ปวดท้อง กระวนกระวายใจ และหงุดหงิดหรือโกรธง่าย
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การนอนหลับที่เพียงพอ และโภชนาการที่ดี เป็นวิธีที่ดีที่สุดบางส่วนที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณพร้อมรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น แต่วิตามินและอาหารเสริมบางชนิดก็สามารถช่วยได้เช่นกัน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆรายชื่อวิตามินและอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับความเครียด
นี่คือ 7 วิตามินและอาหารเสริมที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณต่อสู้กับความเครียด
ในบทความนี้
1. โรดิโอลา โรซีอา (Rhodiola rosea)
- วิธีใช้: การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานสารสกัดโรดิโอลา 400 มก. ทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยให้อาการที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล ความเหนื่อยล้า และความหงุดหงิดดีขึ้น
- เหมาะที่สุดสำหรับ: โรดิโอลาอาจใช้เพื่อช่วยต่อสู้กับความเครียดและช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้า ภาวะซึมเศร้า และความวิตกกังวล
โรดิโอลา (Rhodiola rosea) เป็นสมุนไพรที่เติบโตในภูมิภาคของรัสเซียและเอเชีย
เป็นที่รู้จักกันมานานว่าเป็นอะแดปโตเจน (adaptogen) ซึ่งเป็นสมุนไพรธรรมชาติที่ไม่เป็นพิษที่กระตุ้นระบบตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายคุณเพื่อเพิ่มความต้านทานต่อความเครียด
คุณสมบัติอะแดปโตเจนของโรดิโอลาเชื่อมโยงกับสารออกฤทธิ์ที่ทรงพลังสองชนิดของสมุนไพรนี้ ได้แก่ โรซาวิน (rosavin) และซาลิโดรไซด์ (salidroside)
การศึกษา 8 สัปดาห์ที่เกี่ยวข้องกับผู้ป่วย 100 คนที่มีอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง เช่น คุณภาพการนอนหลับไม่ดี และความบกพร่องในการจดจำระยะสั้นและสมาธิ พบว่าการเสริมด้วยสารสกัดโรดิโอลา 400 มก. ทุกวันช่วยให้อาการดีขึ้นหลังจากผ่านไปเพียง 1 สัปดาห์
อาการยังคงลดลงตลอดการศึกษา
โรดิโอลาเป็นที่ยอมรับได้ดีและมีประวัติความปลอดภัยที่ดี
2. เมลาโทนิน (Melatonin)
- วิธีใช้: อาหารเสริมเมลาโทนินมีปริมาณตั้งแต่ 0.3–10 มก. ควรเริ่มต้นด้วยปริมาณที่ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และค่อยๆ เพิ่มขึ้นหากจำเป็น
- เหมาะที่สุดสำหรับ: อาหารเสริมเมลาโทนินเหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับและนอนหลับไม่สนิท
การนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการคลายเครียด
ความเครียดมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับโรคนอนไม่หลับ ซึ่งเป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่มีลักษณะเฉพาะคือมีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับไม่สนิท
อย่างไรก็ตาม การนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพออาจไม่ใช่เรื่องง่ายหากคุณอยู่ภายใต้ความเครียด ซึ่งอาจทำให้อาการรุนแรงขึ้น
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ-ตื่นของร่างกายคุณ ระดับฮอร์โมนจะเพิ่มขึ้นในตอนเย็นเมื่อมืดเพื่อส่งเสริมการนอนหลับและลดลงในตอนเช้าเมื่อมีแสงเพื่อส่งเสริมการตื่นตัว
ในการทบทวน 19 การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้ป่วย 1,683 คนที่มีความผิดปกติของการนอนหลับขั้นต้น ซึ่งไม่ใช่สาเหตุจากภาวะอื่น เมลาโทนินช่วยลดเวลาที่ผู้ป่วยใช้ในการนอนหลับ เพิ่มเวลานอนหลับทั้งหมด และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมเมื่อเทียบกับยาหลอก
การทบทวนอีก 7 การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้ป่วย 205 คนได้ตรวจสอบประสิทธิภาพของเมลาโทนินในการจัดการความผิดปกติของการนอนหลับขั้นรอง ซึ่งเกิดจากภาวะอื่น ๆ เช่น ความเครียดหรือภาวะซึมเศร้า
การทบทวนแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนินช่วยลดเวลาที่ผู้ป่วยใช้ในการนอนหลับและเพิ่มเวลานอนหลับทั้งหมด แต่ไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อคุณภาพการนอนหลับเมื่อเทียบกับยาหลอก
แม้ว่าเมลาโทนินจะเป็นฮอร์โมนธรรมชาติ แต่การเสริมด้วยเมลาโทนินไม่มีผลต่อการผลิตของร่างกายคุณ เมลาโทนินยังไม่ก่อให้เกิดการติดยา
แม้ว่าอาหารเสริมเมลาโทนินสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไปในสหรัฐอเมริกา แต่ในหลายประเทศจำเป็นต้องมีใบสั่งยา
3. ไกลซีน (Glycine)
- วิธีใช้: การศึกษาเล็กๆ พบว่าการเสริมไกลซีน 3 กรัมก่อนนอนช่วยลดอาการง่วงนอนในเวลากลางวันและความเหนื่อยล้าหลังจากอดนอน 3 วัน
- เหมาะที่สุดสำหรับ: ไกลซีนเป็นที่รู้จักกันว่ามีผลทำให้สงบและสามารถช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับและสมาธิได้
ไกลซีนเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายของคุณใช้ในการสร้างโปรตีน
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าไกลซีนอาจเพิ่มความต้านทานต่อความเครียดของร่างกายคุณโดยส่งเสริมการนอนหลับที่ดีในตอนกลางคืนผ่านผลสงบต่อสมองและความสามารถในการลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายคุณ
อุณหภูมิร่างกายที่ต่ำลงส่งเสริมการนอนหลับและช่วยให้คุณนอนหลับได้ตลอดทั้งคืน
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ป่วย 15 คนที่บ่นเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับของตนและรับประทานไกลซีน 3 กรัมก่อนนอน มีอาการอ่อนเพลียน้อยลงและตื่นตัวมากขึ้นในวันถัดไปเมื่อเทียบกับยาหลอก
ผลกระทบเหล่านี้เกิดขึ้นแม้ว่าจะไม่มีความแตกต่างในเวลาที่ใช้ในการนอนหลับหรือเวลานอนหลับทั้งหมดเมื่อเทียบกับยาหลอก ซึ่งชี้ให้เห็นว่าไกลซีนช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
ในการศึกษาที่คล้ายกัน การรับประทานไกลซีน 3 กรัมก่อนนอนแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงมาตรการคุณภาพการนอนหลับและประสิทธิภาพในการทำงานด้านการจดจำความจำ
ไกลซีนเป็นที่ยอมรับได้ดี แต่การรับประทาน 9 กรัมในขณะท้องว่างก่อนนอนมีความเกี่ยวข้องกับอาการปวดท้องเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การรับประทาน 3 กรัมไม่น่าจะทำให้เกิดผลข้างเคียงใดๆ
โปรดทราบว่าแม้ว่าการศึกษาจะแสดงให้เห็นว่าไกลซีนอาจช่วยปรับปรุงการนอนหลับ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ของอาหารเสริมในการลดความเครียด
แนะนำให้อ่าน: 11 วิตามินและอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มพลังงานตามธรรมชาติ
4. แอชวาแกนดา (Ashwagandha)
- วิธีใช้: การศึกษาที่ตรวจสอบความปลอดภัยและประสิทธิภาพของอาหารเสริมแอชวาแกนดาในผู้ที่มีความเครียดเรื้อรังระบุว่าการรับประทานแอชวาแกนดา 600 มก. เป็นเวลา 60 วันนั้นปลอดภัยและเป็นที่ยอมรับได้ดี
- เหมาะที่สุดสำหรับ: แอชวาแกนดาดีสำหรับการลดระดับความเครียด ยกระดับอารมณ์ และลดระดับคอร์ติซอล
แอชวาแกนดา (Withania somnifera) เป็นสมุนไพรอะแดปโตเจนที่มีถิ่นกำเนิดในอินเดีย ซึ่งถูกนำมาใช้ในอายุรเวทของอินเดีย ซึ่งเป็นหนึ่งในระบบการแพทย์ที่เก่าแก่ที่สุดในโลก
คล้ายกับโรดิโอลา แอชวาแกนดาเชื่อกันว่าช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายคุณต่อความเครียดทางกายภาพและจิตใจ
ในการศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับผลการคลายเครียดของแอชวาแกนดา นักวิจัยได้สุ่มผู้ป่วย 60 คนที่มีความเครียดเล็กน้อยให้ได้รับสารสกัดแอชวาแกนดามาตรฐาน 240 มก. หรือยาหลอกทุกวันเป็นเวลา 60 วัน
เมื่อเทียบกับยาหลอก การเสริมด้วยแอชวาแกนดามีความสัมพันธ์อย่างมากกับการลดความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าที่มากขึ้น แอชวาแกนดายังเชื่อมโยงกับการลดระดับคอร์ติซอลในตอนเช้า ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด 23%
นอกจากนี้ การทบทวนห้าการศึกษาที่ตรวจสอบผลกระทบของแอชวาแกนดาต่อความวิตกกังวลและความเครียดพบว่าผู้ที่เสริมด้วยสารสกัดแอชวาแกนดาได้คะแนนดีกว่าในการทดสอบที่วัดระดับความเครียด ความวิตกกังวล และความเหนื่อยล้า
แนะนำให้อ่าน: 9 ตัวช่วยนอนหลับจากธรรมชาติ: เมลาโทนินและอื่นๆ, ประโยชน์และความเสี่ยง
5. แอล-ธีอะนีน (L-theanine)
- วิธีใช้: การศึกษาเก่ากว่าหนึ่งชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเสริมที่มีแอล-ธีอะนีน 200 มก. ช่วยลดมาตรการความเครียด เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ ในการตอบสนองต่องานที่ทำให้เกิดความเครียดทางจิตใจ
- เหมาะที่สุดสำหรับ: แอล-ธีอะนีนเป็นส่วนประกอบตามธรรมชาติของใบชาที่แสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย
แอล-ธีอะนีนเป็นกรดอะมิโนที่พบมากที่สุดในใบชา
มีการศึกษาเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายและลดความเครียดโดยไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่ทำให้ง่วงซึม
การทบทวน 21 การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้คนเกือบ 68,000 คนพบว่าการดื่มชาเขียวมีความสัมพันธ์กับการลดความวิตกกังวลและปรับปรุงความจำและความสนใจ
ผลกระทบเหล่านี้เกิดจากผลเสริมฤทธิ์กันของคาเฟอีนและแอล-ธีอะนีนในชา เนื่องจากพบว่าส่วนผสมแต่ละชนิดมีผลกระทบน้อยกว่า
อย่างไรก็ตาม การศึกษาชี้ให้เห็นว่าแอล-ธีอะนีนเพียงอย่างเดียวอาจยังช่วยบรรเทาความเครียดได้
ในการศึกษาอื่นในผู้ป่วย 34 คน การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอล-ธีอะนีน 200 มก. และสารอาหารอื่นๆ ช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลในการตอบสนองต่องานที่ต้องทำหลายอย่างพร้อมกัน
แอล-ธีอะนีนเป็นที่ยอมรับได้ดีและปลอดภัยเมื่อเสริมในปริมาณที่มีประสิทธิภาพสำหรับการผ่อนคลาย ซึ่งมีตั้งแต่ 200–600 มก. ต่อวันในรูปแบบแคปซูล
สำหรับการเปรียบเทียบ แอล-ธีอะนีนประกอบด้วย 1–2% ของน้ำหนักแห้งของใบ ซึ่งสอดคล้องกับแอล-ธีอะนีน 10–20 มก. ต่อถุงชาที่มีจำหน่ายทั่วไป
อย่างไรก็ตาม การดื่มชาไม่น่าจะมีผลกระทบที่สังเกตได้ต่อความเครียด อย่างไรก็ตาม ผู้คนจำนวนมากพบว่าการดื่มชาเป็นสิ่งที่ผ่อนคลาย
6. วิตามินบีรวม (B complex vitamins)
- วิธีใช้: ในการศึกษา 12 สัปดาห์ที่เกี่ยวข้องกับผู้ป่วย 60 คนที่มีความเครียดจากการทำงาน ผู้ที่รับประทานวิตามินบีรวมในสองรูปแบบพบว่ามีอาการเครียดจากการทำงานน้อยลง รวมถึงภาวะซึมเศร้า ความโกรธ และความเหนื่อยล้า เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก
- เหมาะที่สุดสำหรับ: วิตามินบีทั้งแปดชนิด ซึ่งรวมเรียกว่าวิตามินบีรวม อาจช่วยปรับปรุงอารมณ์และลดความเครียดโดยการลดระดับโฮโมซิสเตอีนหรือรักษาระดับกรดอะมิโนนี้ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
วิตามินบีรวมมักจะมีวิตามินบีทั้งแปดชนิด
วิตามินเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญโดยการเปลี่ยนอาหารที่คุณรับประทานให้เป็นพลังงานที่ใช้งานได้ วิตามินบียังจำเป็นต่อสุขภาพหัวใจและสมอง
แหล่งอาหารของวิตามินบี ได้แก่ ธัญพืช เนื้อสัตว์ พืชตระกูลถั่ว ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และผักใบเขียว
ที่น่าสนใจคือ วิตามินบีในปริมาณสูงได้รับการแนะนำว่าช่วยปรับปรุงอาการของความเครียด เช่น อารมณ์และระดับพลังงาน โดยการลดระดับกรดอะมิโนโฮโมซิสเตอีนในเลือด
ระดับโฮโมซิสเตอีนที่สูงมีความสัมพันธ์กับความเครียดและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะหลายอย่าง รวมถึงโรคหัวใจ ภาวะสมองเสื่อม และมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
นอกจากนี้ การทบทวน 8 การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้ป่วย 1,292 คนพบว่าการรับประทานอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุรวมช่วยปรับปรุงหลายด้านของอารมณ์ รวมถึงความเครียด ความวิตกกังวล และพลังงาน
แม้ว่าอาหารเสริมจะมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกหลายชนิด แต่ผู้เขียนการศึกษาแนะนำว่าอาหารเสริมที่มีวิตามินบีในปริมาณสูงอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าในการปรับปรุงอารมณ์
การศึกษาอื่นพบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน โดยชี้ให้เห็นว่าการเสริมด้วยวิตามินบีเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุรวมอาจช่วยปรับปรุงอารมณ์และความเครียดโดยการลดระดับโฮโมซิสเตอีน
อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่าผู้ที่มีระดับโฮโมซิสเตอีนต่ำจะได้รับผลกระทบเหล่านี้เช่นเดียวกันหรือไม่
อาหารเสริมวิตามินบีรวมโดยทั่วไปปลอดภัยภายในช่วงปริมาณที่แนะนำ อย่างไรก็ตาม อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย เช่น อาการปวดเส้นประสาทเมื่อรับประทานในปริมาณมาก นอกจากนี้ ยังเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ดังนั้นร่างกายของคุณจะขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะ
แนะนำให้อ่าน: ปริมาณอะชวาแกนดา: คุณควรรับประทานวันละเท่าไหร่?
7. คาวา (Kava)
- วิธีใช้: คาวาสามารถรับประทานเป็นชา แคปซูล ผง หรือในรูปแบบของเหลว การใช้ดูเหมือนจะปลอดภัยเมื่อรับประทานเป็นเวลา 4–8 สัปดาห์ในปริมาณคาวาแลคโตน 120–280 มก. ต่อวัน
- เหมาะที่สุดสำหรับ: คาวาถูกบริโภคตามประเพณีเป็นเครื่องดื่มในพิธีกรรม การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยบรรเทาความวิตกกังวลผ่านผลที่ทำให้สงบ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
คาวา (Piper methysticum) เป็นไม้พุ่มเขียวชอุ่มตลอดปีเขตร้อนที่มีถิ่นกำเนิดในหมู่เกาะแปซิฟิกใต้
ชาวเกาะแปซิฟิกใช้รากของมันในการเตรียมเครื่องดื่มในพิธีกรรมที่เรียกว่าคาวา หรือคาวาคาวา มาตั้งแต่โบราณ
คาวาประกอบด้วยสารออกฤทธิ์ที่เรียกว่าคาวาแลคโตน ซึ่งได้รับการศึกษาถึงคุณสมบัติในการลดความเครียด
คาวาแลคโตนเชื่อกันว่ายับยั้งการสลายตัวของกรดแกมมา-อะมิโนบิวทิริก (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ลดกิจกรรมของระบบประสาทของคุณ ทำให้เกิดผลที่ทำให้สงบ สิ่งนี้สามารถช่วยบรรเทาความรู้สึกวิตกกังวลและความเครียดได้
การทบทวน 11 การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้ป่วย 645 คนพบว่าสารสกัดคาวาช่วยบรรเทาความวิตกกังวล ซึ่งเป็นปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียดที่พบบ่อย
อย่างไรก็ตาม การทบทวนอีกครั้งสรุปว่ามีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะยืนยันว่าคาวาช่วยบรรเทาความวิตกกังวล
ผลข้างเคียงร้ายแรง เช่น ความเสียหายต่อตับ มีความเชื่อมโยงกับอาหารเสริมคาวา ซึ่งอาจเกิดจากการปลอมปนอาหารเสริมหรือการใช้ส่วนที่ราคาถูกกว่าของพืชคาวา เช่น ใบหรือลำต้น แทนที่จะเป็นราก
ดังนั้น หากคุณเลือกที่จะใช้อาหารเสริมคาวา ควรเลือกยี่ห้อที่มีชื่อเสียงที่ผลิตภัณฑ์ได้รับการทดสอบโดยอิสระจากองค์กรต่างๆ เช่น NSF International หรือ Underwriters Laboratories (UL) และปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีใบอนุญาตก่อนใช้เพื่อช่วยให้มั่นใจในความปลอดภัย
คาวาไม่ใช่สารควบคุมในสหรัฐอเมริกา แต่หลายประเทศในยุโรปมีมาตรการควบคุมเพื่อจำกัดการขาย
สรุป
หลายปัจจัย เช่น ความกดดันจากการทำงาน เงิน สุขภาพ หรือความสัมพันธ์ สามารถทำให้เกิดความเครียดได้
วิตามินและอาหารเสริมหลายชนิดมีความเชื่อมโยงกับการลดอาการเครียด รวมถึงโรดิโอลา โรซีอา เมลาโทนิน ไกลซีน และแอชวาแกนดา
แอล-ธีอะนีน วิตามินบีรวม และคาวา อาจช่วยเพิ่มความต้านทานของร่างกายคุณต่อปัจจัยที่ทำให้เกิดความเครียดในชีวิต
ควรปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะลองอาหารเสริมใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังรับประทานยาอื่นๆ ตั้งครรภ์ หรือวางแผนที่จะตั้งครรภ์
หากความเครียดยังคงเป็นปัญหาในชีวิตของคุณ ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์หรือนักบำบัดเกี่ยวกับแนวทางแก้ไขที่เป็นไปได้
