ดวงตาของคุณเป็นอวัยวะที่ซับซ้อนที่ต้องการวิตามินและสารอาหารหลายชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง
ภาวะทั่วไป เช่น โรคเบาหวานขึ้นจอประสาทตา, จอประสาทตาเสื่อมตามวัย, ต้อหิน และต้อกระจก สามารถส่งผลกระทบต่อดวงตาของคุณได้
แม้ว่าปัจจัยหลายอย่างจะทำให้เกิดภาวะเหล่านี้ แต่โภชนาการดูเหมือนจะมีอิทธิพลต่อทั้งหมด — อย่างน้อยก็บางส่วน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 9 วิตามินและสารอาหารสำคัญที่ช่วยรักษาสุขภาพดวงตา
1. วิตามินเอ
วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการมองเห็นโดยการรักษาความใสของกระจกตา ซึ่งเป็นส่วนนอกสุดของดวงตาของคุณ
วิตามินนี้ยังเป็นส่วนประกอบของโรดอปซิน ซึ่งเป็นโปรตีนในดวงตาของคุณที่ช่วยให้คุณมองเห็นในสภาพแสงน้อยได้
การขาดวิตามินเอเป็นเรื่องที่หาได้ยากในประเทศที่พัฒนาแล้ว แต่หากไม่ได้รับการแก้ไข อาจนำไปสู่ภาวะร้ายแรงที่เรียกว่าตาแห้ง (xerophthalmia)
ตาแห้งเป็นโรคตาที่ดำเนินไปเรื่อยๆ ซึ่งเริ่มต้นด้วยอาการตาบอดกลางคืน หากการขาดวิตามินเอยังคงดำเนินต่อไป ท่อน้ำตาและดวงตาของคุณอาจแห้ง ในที่สุด กระจกตาของคุณจะอ่อนนุ่มลง ส่งผลให้ตาบอดถาวร
วิตามินเออาจช่วยป้องกันโรคตาอื่นๆ ได้ด้วย การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีวิตามินเอสูงอาจเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อมตามวัย (AMD)
เพื่อสุขภาพดวงตาโดยรวม แนะนำให้รับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเอมากกว่าอาหารเสริม มันเทศเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยม เช่นเดียวกับผักใบเขียว ฟักทอง และพริกหยวก
สรุป: การขาดวิตามินเออย่างรุนแรงอาจนำไปสู่ภาวะตาแห้ง ซึ่งเป็นภาวะร้ายแรงที่อาจทำให้ตาบอดได้ ในการศึกษาบางชิ้น การรับประทานวิตามินเอในปริมาณสูงมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อมตามวัย
2. วิตามินอี
เชื่อกันว่าภาวะตาหลายชนิดเกี่ยวข้องกับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเป็นความไม่สมดุลระหว่างสารต้านอนุมูลอิสระและอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ
วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของคุณ — รวมถึงเซลล์ตาของคุณ — จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรและเป็นอันตราย
การศึกษาเจ็ดปีในผู้ป่วย AMD 3,640 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานวิตามินอี 400 IU และสารอาหารอื่นๆ ในอาหารเสริมรายวันที่เรียกว่า AREDS ช่วยลดความเสี่ยงในการดำเนินไปสู่ระยะรุนแรงลง 25%
นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีวิตามินอีสูงอาจช่วยป้องกันต้อกระจกที่เกี่ยวข้องกับอายุ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเนื่องจากการศึกษาบางชิ้นไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินอีกับภาวะนี้
อย่างไรก็ตาม แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีวิตามินอีเพียงพอเพื่อรักษาสุขภาพดวงตาที่เหมาะสม ตัวเลือกที่อุดมด้วยวิตามินอีบางอย่าง ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันปรุงอาหาร ปลาแซลมอน อะโวคาโด และผักใบเขียวก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน
สรุป: วิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย มีการใช้ในอาหารเสริมรายวันที่เรียกว่า AREDS เพื่อเป็นทางเลือกในการรักษา AMD และการรับประทานในปริมาณสูงในอาหารของคุณอาจเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของต้อกระจก
3. วิตามินซี
เช่นเดียวกับวิตามินอี วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจปกป้องดวงตาของคุณจากอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย
วิตามินซีและสารอาหารอื่นๆ หลายชนิดถูกใช้ในอาหารเสริม AREDS ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีภาวะ AMD การศึกษาหนึ่งชี้ให้เห็นว่าเมื่อรับประทานทุกวัน AREDS อาจลดความเสี่ยงที่ภาวะนี้จะดำเนินไป 25%
นอกจากนี้ วิตามินซียังจำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ให้โครงสร้างแก่ดวงตาของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกระจกตาและตาขาว
การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าวิตามินซีอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดต้อกระจก ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้ดวงตาของคุณขุ่นมัวและบั่นทอนการมองเห็น
ตัวอย่างเช่น การศึกษาเชิงสังเกตหนึ่งแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงในการเกิดต้อกระจกลดลง 75% เมื่อปริมาณวิตามินซีที่รับประทานต่อวันสูงกว่า 490 มก. เทียบกับ 125 มก. หรือน้อยกว่า
การศึกษาอีกชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารเสริมวิตามินซีเป็นประจำอาจลดความเสี่ยงของต้อกระจกได้ 45%
ผลไม้รสเปรี้ยวและผลไม้เขตร้อน พริกหยวก บรอกโคลี และคะน้า มีวิตามินซีสูงเป็นพิเศษ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณวิตามินซีในแต่ละวันของคุณ
สรุป: วิตามินซีสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ให้โครงสร้างแก่ดวงตาของคุณ การศึกษาเชิงสังเกตชี้ให้เห็นว่าวิตามินนี้อาจป้องกันต้อกระจกและช่วยป้องกันการดำเนินของ AMD
แนะนำให้อ่าน: 12 ประโยชน์ต่อสุขภาพขององุ่นที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อสุขภาพที่ดี
4. วิตามินบี 6, บี 9 และบี 12
นักวิจัยยังได้ศึกษาเกี่ยวกับวิตามินบีหลายชนิดถึงผลกระทบต่อสุขภาพดวงตา โดยเฉพาะวิตามินบี 6, บี 9 และบี 12
การรวมกันของวิตามินเหล่านี้สามารถลดระดับโฮโมซิสเตอีน ซึ่งเป็นโปรตีนในร่างกายของคุณที่อาจเกี่ยวข้องกับการอักเสบและเพิ่มความเสี่ยงในการเกิด AMD
การศึกษาทางคลินิกในผู้หญิงแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงของ AMD ลดลง 34% ในขณะที่รับประทานวิตามินบี 12 1,000 ไมโครกรัม และวิตามินบี 6 และบี 9
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ของอาหารเสริมเหล่านี้ นอกจากนี้ ยังไม่ชัดเจนว่าการเพิ่มปริมาณอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบีจะมีผลคล้ายกันหรือไม่
สรุป: การรวมกันของวิตามินบี 6, บี 9 และบี 12 อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิด AMD โดยการลดระดับโฮโมซิสเตอีนของคุณ
5. ไรโบฟลาวิน
วิตามินบีอีกชนิดหนึ่งที่ศึกษาเกี่ยวกับสุขภาพดวงตาคือไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) ในฐานะสารต้านอนุมูลอิสระ ไรโบฟลาวินอาจช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกายของคุณ รวมถึงดวงตาของคุณด้วย
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักวิทยาศาสตร์กำลังศึกษาศักยภาพของไรโบฟลาวินในการป้องกันต้อกระจก เนื่องจากการขาดไรโบฟลาวินเป็นเวลานานอาจนำไปสู่ภาวะนี้ ที่น่าสนใจคือ ผู้ป่วยต้อกระจกหลายคนก็ขาดสารต้านอนุมูลอิสระนี้เช่นกัน
การศึกษาหนึ่งพบว่าความเสี่ยงในการเกิดต้อกระจกลดลง 31–51% เมื่ออาหารของผู้เข้าร่วมมีไรโบฟลาวิน 1.6–2.2 มก. ต่อวัน เทียบกับ 0.8 มก. ต่อวัน
หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำให้บริโภคไรโบฟลาวิน 1.1–1.3 มก. ต่อวัน โดยปกติแล้วจะทำได้ง่าย เนื่องจากอาหารหลายชนิดมีไรโบฟลาวินสูง ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ ข้าวโอ๊ต นม โยเกิร์ต เนื้อวัว และซีเรียลเสริม
สรุป: ในฐานะสารต้านอนุมูลอิสระ ไรโบฟลาวินอาจปกป้องดวงตาของคุณจากอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย การรับประทานอาหารที่มีไรโบฟลาวินสูงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดต้อกระจก
6. ไนอะซิน
หน้าที่หลักของไนอะซิน (วิตามินบี 3) ในร่างกายของคุณคือการช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระได้อีกด้วย
เมื่อเร็วๆ นี้ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าไนอะซินอาจมีบทบาทในการป้องกันต้อหิน ซึ่งเป็นภาวะที่เส้นประสาทตาของคุณเสียหาย
ตัวอย่างเช่น การศึกษาเชิงสังเกตเกี่ยวกับการบริโภคสารอาหารของผู้ใหญ่ชาวเกาหลีและความเสี่ยงต่อต้อหิน พบความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานไนอะซินในอาหารต่ำกับภาวะนี้
นอกจากนี้ การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเสริมไนอะซินในปริมาณสูงสามารถป้องกันต้อหินได้อย่างมีประสิทธิภาพ
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ระหว่างไนอะซินและต้อหิน
ควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้วยความระมัดระวัง เมื่อบริโภคในปริมาณสูง 1.5–5 กรัมต่อวัน ไนอะซินอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงต่อดวงตา รวมถึงการมองเห็นไม่ชัด ความเสียหายของจอประสาทตา และการอักเสบของกระจกตา
อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานแสดงว่าการบริโภคอาหารที่มีไนอะซินสูงตามธรรมชาติมีผลข้างเคียง แหล่งอาหารบางชนิด ได้แก่ เนื้อวัว สัตว์ปีก ปลา เห็ด ถั่วลิสง และพืชตระกูลถั่ว
สรุป: การศึกษาชี้ให้เห็นว่าไนอะซินอาจป้องกันการเกิดต้อหิน แต่ควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้วยความระมัดระวัง
แนะนำให้อ่าน: วิตามินเอ: ประโยชน์, การขาด, ภาวะเป็นพิษ และอื่นๆ
7. ลูทีนและซีแซนทีน
ลูทีนและซีแซนทีนเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นกลุ่มของสารประกอบที่เป็นประโยชน์ที่สังเคราะห์โดยพืช
แคโรทีนอยด์เหล่านี้สามารถพบได้ในจุดภาพชัดและจอประสาทตาของคุณ ซึ่งช่วยกรองแสงสีน้ำเงินที่อาจเป็นอันตราย จึงช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากความเสียหาย
การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าสารประกอบจากพืชเหล่านี้อาจป้องกันต้อกระจกและป้องกันหรือชะลอการดำเนินของ AMD
การศึกษาแบบสุ่มควบคุมพบประโยชน์ที่เป็นไปได้ของลูทีนสำหรับผู้ป่วยต้อกระจก ตลอดระยะเวลาสองปี ผู้ที่รับประทานอาหารเสริมที่มีลูทีน 15 มก. สามครั้งต่อสัปดาห์มีการมองเห็นที่ดีขึ้น
ยังไม่มีการกำหนดปริมาณที่แนะนำต่อวันและปริมาณเสริมที่ปลอดภัยสำหรับสารประกอบเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม มีการใช้ลูทีน 20 มก. ต่อวันเป็นเวลาหกเดือนในการศึกษาโดยไม่มีผลข้างเคียง
อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมอาจไม่จำเป็น ลูทีนและซีแซนทีนเพียง 6 มก. ก็อาจให้ประโยชน์ได้ และการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้ก็ให้ปริมาณนี้ตามธรรมชาติ ผักโขม คะน้า และผักคะน้าที่ปรุงสุกแล้วมีแคโรทีนอยด์เหล่านี้สูงเป็นพิเศษ
สรุป: ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ซึ่งอาจช่วยป้องกัน AMD และต้อกระจก ยังไม่มีการกำหนดปริมาณที่แนะนำต่อวัน แต่การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้สามารถให้สารอาหารเหล่านี้ได้มากมาย
8. กรดไขมันโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่ง เยื่อหุ้มเซลล์ของจอประสาทตาของคุณมี DHA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งในปริมาณสูง
นอกจากการช่วยสร้างเซลล์ของดวงตาแล้ว ไขมันโอเมก้า 3 ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ซึ่งอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคเบาหวานขึ้นจอประสาทตา
การทบทวนการศึกษา 31 ชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีปลาที่มีไขมันสูง — เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิม — อาจป้องกันโรคเบาหวานขึ้นจอประสาทตา แม้ว่าผลการวิจัยเหล่านี้จำเป็นต้องได้รับการยืนยันด้วยการวิจัยเพิ่มเติม แต่ก็บ่งชี้ว่ากรดไขมันอาจเป็นสาเหตุ
ไขมันโอเมก้า 3 อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีภาวะตาแห้งโดยช่วยให้ผลิตน้ำตาได้มากขึ้น ด้วยภาวะนี้ การขาดน้ำตาทำให้เกิดความแห้ง ความไม่สบาย และการมองเห็นไม่ชัดเป็นครั้งคราว
หากต้องการเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณ ให้รวมแหล่งที่อุดมไปด้วย เช่น ปลา เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย ถั่วเหลือง และถั่วต่างๆ โอเมก้า 3 ยังสามารถพบได้ในน้ำมันปรุงอาหาร เช่น น้ำมันคาโนลาและน้ำมันมะกอก
สรุป: กรดไขมันโอเมก้า 3 มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานขึ้นจอประสาทตาเมื่อรวมอยู่ในอาหารของคุณ ไขมันเหล่านี้อาจช่วยผู้ที่มีภาวะตาแห้งได้ด้วย
แนะนำให้อ่าน: 11 ประโยชน์และคุณสมบัติที่น่าทึ่งของข้าวไรซ์เบอร์รี่
9. ไทอามีน
ไทอามีน หรือวิตามินบี 1 มีบทบาทในการทำงานของเซลล์ที่เหมาะสมและการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน
อาจมีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงของต้อกระจก
การศึกษาเชิงสังเกตในผู้ป่วย 2,900 คนในออสเตรเลียชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีไทอามีนสูงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดต้อกระจกได้ 40% การศึกษานี้ยังบ่งชี้ว่าโปรตีน วิตามินเอ ไนอะซิน และไรโบฟลาวินอาจป้องกันต้อกระจกได้
นอกจากนี้ ไทอามีนยังถูกเสนอให้เป็นทางเลือกในการรักษาโรคเบาหวานขึ้นจอประสาทตาในระยะเริ่มต้น
การศึกษาทางคลินิกพบว่าไทอามีน 100 มก. ที่รับประทานสามครั้งต่อวันช่วยลดปริมาณอัลบูมินในปัสสาวะ ซึ่งเป็นข้อบ่งชี้ของโรคเบาหวานขึ้นจอประสาทตาในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
แหล่งอาหารของไทอามีน ได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด เนื้อสัตว์ และปลา นอกจากนี้ ไทอามีนมักถูกเติมลงในอาหาร เช่น ซีเรียลอาหารเช้า ขนมปัง และพาสต้า
สรุป: การรับประทานอาหารที่มีไทอามีนสูงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดต้อกระจก นอกจากนี้ยังมีการเสนออาหารเสริมเพื่อเป็นวิธีรักษาโรคเบาหวานขึ้นจอประสาทตา
สรุป
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าวิตามินและสารอาหารบางชนิดอาจช่วยป้องกันหรือชะลอการดำเนินของภาวะตาหลายชนิด
อาหารเสริมอาจเป็นประโยชน์หากคุณสงสัยว่าคุณขาดวิตามินเหล่านี้ในอาหารของคุณ
อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ดวงตาของคุณ — และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย — ต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
