คนส่วนใหญ่ไม่เคยได้ยินเรื่องวิตามิน K2 เลย
วิตามินนี้หายากในอาหารตะวันตกและไม่ได้รับความสนใจมากนักจากกระแสหลัก
อย่างไรก็ตาม สารอาหารทรงพลังนี้มีบทบาทสำคัญในหลายๆ ด้านของสุขภาพคุณ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆวิตามิน K2 อาจเป็นส่วนสำคัญที่ขาดหายไประหว่างอาหารและโรคเรื้อรังหลายชนิด
วิตามิน K คืออะไร
วิตามิน K ถูกค้นพบในปี 1929 ว่าเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือด (blood clotting)
การค้นพบครั้งแรกถูกรายงานในวารสารวิทยาศาสตร์ของเยอรมนี ซึ่งเรียกว่า “Koagulationsvitamin” – ซึ่งเป็นที่มาของตัวอักษร “K”
นอกจากนี้ยังถูกค้นพบโดยทันตแพทย์ Weston Price ซึ่งเดินทางไปทั่วโลกในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 เพื่อศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับโรคในประชากรต่างๆ
เขาพบว่าอาหารที่ไม่ใช่แบบอุตสาหกรรมมีสารอาหารที่ไม่ระบุชนิดสูง ซึ่งดูเหมือนจะช่วยป้องกันฟันผุและโรคเรื้อรัง
เขาเรียกสารอาหารลึกลับนี้ว่า “activator X” ซึ่งปัจจุบันเชื่อกันว่าเป็นวิตามิน K2
วิตามิน K มีสองรูปแบบหลัก:
- วิตามิน K1 (phylloquinone): พบในพืชผัก เช่น ผักใบเขียว
- วิตามิน K2 (menaquinone): พบในอาหารจากสัตว์และอาหารหมักดอง
วิตามิน K2 สามารถแบ่งย่อยได้อีกหลายชนิด โดยชนิดที่สำคัญที่สุดคือ MK-4 และ MK-7
สรุป: วิตามิน K ถูกค้นพบครั้งแรกว่าเป็นสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด มีสองรูปแบบ: K1 (พบในพืชผัก) และ K2 (พบในอาหารจากสัตว์และอาหารหมักดอง)
วิตามิน K1 และวิตามิน K2 ทำงานอย่างไร
วิตามิน K กระตุ้นโปรตีนที่มีบทบาทในการแข็งตัวของเลือด การเผาผลาญแคลเซียม และสุขภาพหัวใจ
หน้าที่ที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งคือการควบคุมการสะสมของแคลเซียม กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ช่วยส่งเสริมการสะสมแคลเซียมในกระดูก และป้องกันการสะสมแคลเซียมในหลอดเลือดและไต
นักวิทยาศาสตร์บางคนเสนอว่าบทบาทของวิตามิน K1 และ K2 ค่อนข้างแตกต่างกัน และหลายคนรู้สึกว่าควรจัดประเภทเป็นสารอาหารที่แยกจากกันโดยสิ้นเชิง
แนวคิดนี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาในสัตว์ที่แสดงให้เห็นว่าวิตามิน K2 (MK-4) ลดการสะสมแคลเซียมในหลอดเลือด ในขณะที่วิตามิน K1 ไม่ได้ช่วย
การศึกษาควบคุมในคนยังสังเกตเห็นว่าอาหารเสริมวิตามิน K2 โดยทั่วไปช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกและหัวใจ ในขณะที่วิตามิน K1 ไม่มีประโยชน์อย่างมีนัยสำคัญ
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติมก่อนที่จะเข้าใจความแตกต่างทางหน้าที่ระหว่างวิตามิน K1 และ K2 ได้อย่างสมบูรณ์
สรุป: วิตามิน K มีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด สุขภาพหัวใจ และสุขภาพกระดูก
วิตามิน K2 อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ
การสะสมของแคลเซียมในหลอดเลือดแดงรอบหัวใจเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจ
ดังนั้น สิ่งใดก็ตามที่สามารถลดการสะสมของแคลเซียมนี้อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
เชื่อกันว่าวิตามิน K ช่วยป้องกันไม่ให้แคลเซียมไปสะสมในหลอดเลือดแดงของคุณ
ในการศึกษาหนึ่งที่กินเวลา 7-10 ปี ผู้ที่มีการบริโภควิตามิน K2 สูงสุดมีโอกาสเกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งน้อยลง 52% และมีความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 57%
การศึกษาอีกชิ้นในผู้หญิง 16,057 คนพบว่าผู้เข้าร่วมที่มีการบริโภควิตามิน K2 สูงสุดมีความเสี่ยงโรคหัวใจลดลงอย่างมาก – สำหรับทุกๆ 10 ไมโครกรัมของ K2 ที่บริโภคต่อวัน ความเสี่ยงโรคหัวใจลดลง 9%
ในทางกลับกัน วิตามิน K1 ไม่มีผลต่อการศึกษาทั้งสองนี้
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าการศึกษาข้างต้นเป็นการศึกษาเชิงสังเกต ซึ่งไม่สามารถพิสูจน์สาเหตุและผลกระทบได้
การศึกษาควบคุมไม่กี่ชิ้นที่ดำเนินการใช้วิตามิน K1 ซึ่งดูเหมือนจะไม่มีประสิทธิภาพ
จำเป็นต้องมีการทดลองควบคุมระยะยาวเกี่ยวกับวิตามิน K2 และโรคหัวใจ
ถึงกระนั้น ก็ยังมีกลไกทางชีวภาพที่เป็นไปได้สูงสำหรับประสิทธิภาพของมัน และความสัมพันธ์เชิงบวกที่แข็งแกร่งกับสุขภาพหัวใจในการศึกษาเชิงสังเกต
สรุป: การบริโภควิตามิน K2 ที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ วิตามิน K1 ดูเหมือนจะมีประโยชน์น้อยหรือไม่ก็ไม่มีประสิทธิภาพ
วิตามิน K2 อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
โรคกระดูกพรุน – ซึ่งแปลว่า “กระดูกมีรูพรุน” – เป็นปัญหาที่พบบ่อยในประเทศตะวันตก
โรคนี้พบมากเป็นพิเศษในผู้หญิงสูงอายุและเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหักอย่างมาก
ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น วิตามิน K2 มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญแคลเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุหลักที่พบในกระดูกและฟันของคุณ
วิตามิน K2 กระตุ้นการทำงานของโปรตีนที่จับกับแคลเซียมสองชนิด ได้แก่ matrix GLA protein และ osteocalcin ซึ่งช่วยสร้างและรักษากระดูก
ที่น่าสนใจคือ ยังมีหลักฐานที่สำคัญจากการศึกษาควบคุมที่แสดงให้เห็นว่า K2 อาจให้ประโยชน์ที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก
การศึกษา 3 ปีในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน 244 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเสริมวิตามิน K2 มีอัตราการลดลงของความหนาแน่นของมวลกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุช้าลงมาก
การศึกษาในระยะยาวในผู้หญิงญี่ปุ่นได้สังเกตเห็นประโยชน์ที่คล้ายกัน – แม้ว่าจะใช้ปริมาณที่สูงมากในกรณีเหล่านี้ จากการศึกษา 13 ชิ้น มีเพียงชิ้นเดียวเท่านั้นที่ไม่แสดงการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญ
การทดลองเจ็ดครั้งเหล่านี้ ซึ่งพิจารณาการแตกหัก พบว่าวิตามิน K2 ลดการแตกหักของกระดูกสันหลังลง 60% การแตกหักของสะโพกลง 77% และการแตกหักที่ไม่ใช่กระดูกสันหลังทั้งหมดลง 81%
สอดคล้องกับผลการวิจัยเหล่านี้ อาหารเสริมวิตามิน K ได้รับการแนะนำอย่างเป็นทางการสำหรับการป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุนในญี่ปุ่น
อย่างไรก็ตาม นักวิจัยบางคนยังไม่เชื่อมั่น – การศึกษาทบทวนขนาดใหญ่สองชิ้นสรุปว่าหลักฐานที่จะแนะนำอาหารเสริมวิตามิน K เพื่อวัตถุประสงค์นี้ยังไม่เพียงพอ
สรุป: วิตามิน K2 มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญกระดูก และการศึกษาชี้ให้เห็นว่าสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและการแตกหักได้
แนะนำให้อ่าน: 10 วิธีธรรมชาติเพื่อสร้างกระดูกให้แข็งแรง
วิตามิน K2 อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพฟัน
นักวิจัยคาดการณ์ว่าวิตามิน K2 อาจส่งผลต่อสุขภาพฟัน
อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาในมนุษย์ที่ทดสอบเรื่องนี้โดยตรง
จากการศึกษาในสัตว์และบทบาทของวิตามิน K2 ในการเผาผลาญกระดูก เป็นเหตุผลที่สมควรที่จะสันนิษฐานว่าสารอาหารนี้ส่งผลต่อสุขภาพฟันด้วยเช่นกัน
โปรตีนควบคุมหลักอย่างหนึ่งในสุขภาพฟันคือ osteocalcin ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดเดียวกับที่สำคัญต่อการเผาผลาญกระดูกและถูกกระตุ้นโดยวิตามิน K2
Osteocalcin กระตุ้นกลไกที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อฟันใหม่ ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อที่แข็งตัวอยู่ใต้เคลือบฟันของคุณ
เชื่อกันว่าวิตามิน A และ D มีบทบาทสำคัญในที่นี้ โดยทำงานร่วมกับวิตามิน K2 อย่างมีประสิทธิภาพ
สรุป: เชื่อกันว่าวิตามิน K2 อาจมีบทบาทสำคัญในสุขภาพฟัน แต่ปัจจุบันยังขาดการศึกษาในมนุษย์ที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของอาหารเสริมในด้านนี้
วิตามิน K2 อาจช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง
มะเร็งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบบ่อยในประเทศตะวันตก
แม้ว่าการแพทย์แผนใหม่จะค้นพบวิธีรักษามากมาย แต่กรณีมะเร็งใหม่ก็ยังคงเพิ่มขึ้น
ดังนั้น การค้นหากลยุทธ์การป้องกันที่มีประสิทธิภาพจึงมีความสำคัญสูงสุด
ที่น่าสนใจคือ มีการศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวกับวิตามิน K2 และมะเร็งบางชนิด
การศึกษาทางคลินิกสองชิ้นชี้ให้เห็นว่าวิตามิน K2 ลดการกลับเป็นซ้ำของมะเร็งตับและเพิ่มระยะเวลาการรอดชีวิต
นอกจากนี้ การศึกษาเชิงสังเกตในผู้ชาย 11,000 คนพบว่าการบริโภควิตามิน K2 สูงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากขั้นสูงลดลง 63% ในขณะที่วิตามิน K1 ไม่มีผล
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถกล่าวอ้างที่แข็งแกร่งได้
สรุป: พบว่าวิตามิน K2 ช่วยเพิ่มการรอดชีวิตในผู้ป่วยมะเร็งตับ ผู้ชายที่บริโภค K2 ในปริมาณสูงสุดดูเหมือนจะมีความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากขั้นสูงลดลง
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารเสริมป้องกันและจัดการโรคกระดูกพรุน
แหล่งที่มาของวิตามิน K2
อาหารหลายชนิดที่หาได้ทั่วไปเป็นแหล่งวิตามิน K1 ที่อุดมสมบูรณ์ แต่วิตามิน K2 นั้นหายากกว่า
ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนวิตามิน K1 เป็น K2 ได้บางส่วน ซึ่งมีประโยชน์ เนื่องจากปริมาณวิตามิน K1 ในอาหารทั่วไปนั้นมากกว่าวิตามิน K2 ถึงสิบเท่า
อย่างไรก็ตาม หลักฐานปัจจุบันบ่งชี้ว่ากระบวนการเปลี่ยนรูปไม่มีประสิทธิภาพ ส่งผลให้คุณอาจได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการบริโภควิตามิน K2 โดยตรง
วิตามิน K2 ยังผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ของคุณ หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่ายาปฏิชีวนะในวงกว้างมีส่วนทำให้เกิดการขาด K2
ถึงกระนั้น การบริโภคสารอาหารที่สำคัญนี้โดยเฉลี่ยก็ต่ำอย่างไม่น่าเชื่อในอาหารสมัยใหม่
วิตามิน K2 ส่วนใหญ่พบในอาหารจากสัตว์และอาหารหมักดองบางชนิด ซึ่งคนส่วนใหญ่ไม่ค่อยรับประทานมากนัก
แหล่งอาหารจากสัตว์ที่อุดมสมบูรณ์ ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า ไข่แดง ตับ และเนื้ออวัยวะอื่นๆ
วิตามิน K เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีไขมันต่ำและไม่มีไขมันมากนักจะไม่มีวิตามินนี้มากนัก
อาหารจากสัตว์มีชนิดย่อย MK-4 ในขณะที่อาหารหมักดอง เช่น กะหล่ำปลีดอง นัตโตะ และมิโซะ มีชนิดย่อยที่ยาวกว่า ตั้งแต่ MK-5 ถึง MK-14 มากกว่า
หากอาหารเหล่านี้หาได้ยากสำหรับคุณ การรับประทานอาหารเสริมก็เป็นทางเลือกที่ถูกต้อง
ประโยชน์ของการเสริม K2 อาจเพิ่มขึ้นอีกเมื่อใช้ร่วมกับอาหารเสริมวิตามิน D เนื่องจากวิตามินทั้งสองนี้มีผลเสริมฤทธิ์กัน
แม้ว่าเรื่องนี้จะต้องมีการศึกษาอย่างละเอียดมากขึ้น แต่การวิจัยปัจจุบันเกี่ยวกับวิตามิน K2 และสุขภาพก็มีแนวโน้มที่ดี
อาจมีผลกระทบที่ช่วยชีวิตผู้คนจำนวนมากได้
สรุป: คุณสามารถได้รับวิตามิน K2 จากผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง ไข่แดง ตับ และอาหารหมักดอง เช่น กะหล่ำปลีดอง
สรุป
วิตามิน K เป็นกลุ่มของสารอาหารที่แบ่งออกเป็นวิตามิน K1 และ K2
วิตามิน K1 เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด และวิตามิน K2 ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกและหัวใจ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับบทบาทของชนิดย่อยของวิตามิน K
นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อมั่นว่าอาหารเสริมวิตามิน K2 ควรใช้เป็นประจำโดยผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ คนอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถให้คำแนะนำที่แข็งแกร่งได้
อย่างไรก็ตาม วิตามิน K มีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกาย
เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี คุณควรได้รับวิตามิน K1 และ K2 ในปริมาณที่เพียงพอผ่านอาหารของคุณ
