วิตามินดีเป็นมากกว่าแค่วิตามินชนิดเดียว แต่เป็นกลุ่มของสารอาหารที่มีโครงสร้างทางเคมีคล้ายคลึงกัน
สมาชิกที่พบได้บ่อยที่สุดในอาหารของคุณคือวิตามิน D2 และ D3 แม้ว่าทั้งสองชนิดจะช่วยให้คุณได้รับวิตามินดีตามความต้องการ แต่ก็มีความแตกต่างกันหลายประการที่สำคัญ
งานวิจัยระบุว่าวิตามิน D2 มีประสิทธิภาพน้อยกว่าวิตามิน D3 ในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือด
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้สรุปความแตกต่างหลักระหว่างวิตามิน D2 และ D3
วิตามินดีคืออะไร?
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม ควบคุมการเจริญเติบโตของกระดูก และมีบทบาทในการทำงานของภูมิคุ้มกัน
ผิวหนังของคุณผลิตวิตามินดีเมื่อสัมผัสกับแสงแดด อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในอาคารหรืออาศัยอยู่ในละติจูดสูง คุณจะต้องได้รับวิตามินนี้จากอาหารของคุณ
แหล่งอาหารที่ดีได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูง น้ำมันปลา ไข่แดง เนย และตับ
อย่างไรก็ตาม การได้รับวิตามินนี้ในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของคุณอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย เนื่องจากแหล่งธรรมชาติที่อุดมสมบูรณ์นั้นหายาก ด้วยเหตุผลเหล่านี้ ผู้คนจึงมักได้รับไม่เพียงพอ
โชคดีที่ผู้ผลิตอาหารหลายรายเติมวิตามินดีลงในผลิตภัณฑ์ โดยเฉพาะนม มาการีน และซีเรียลอาหารเช้า อาหารเสริมก็เป็นที่นิยมเช่นกัน
เพื่อป้องกันอาการขาดวิตามินดี คุณควรกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีเป็นประจำ รับแสงแดดบ้าง หรือทานอาหารเสริม
เนื่องจากวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน จึงควรเลือกอาหารเสริมชนิดน้ำมันหรือทานพร้อมอาหารที่มีไขมัน
วิตามินมีสองรูปแบบหลัก:
- วิตามิน D2 (เออร์โกแคลซิเฟอรอล)
- วิตามิน D3 (โคเลแคลซิเฟอรอล)
ความแตกต่างของทั้งสองจะกล่าวถึงโดยละเอียดด้านล่าง
สรุป: วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งมีอยู่สองรูปแบบหลัก: วิตามิน D2 (เออร์โกแคลซิเฟอรอล) และวิตามิน D3 (โคเลแคลซิเฟอรอล)
วิตามิน D3 มาจากสัตว์ วิตามิน D2 มาจากพืช
วิตามินดีทั้งสองรูปแบบมีความแตกต่างกันขึ้นอยู่กับแหล่งอาหาร
วิตามิน D3 พบได้เฉพาะในอาหารที่มาจากสัตว์เท่านั้น ในขณะที่ D2 ส่วนใหญ่มาจากแหล่งพืชและอาหารเสริม
แหล่งที่มาของวิตามิน D3:
- ปลาที่มีไขมันสูงและน้ำมันปลา
- ตับ
- ไข่แดง
- เนย
- อาหารเสริม
แหล่งที่มาของวิตามิน D2
- เห็ด (ที่ปลูกภายใต้แสง UV)
- อาหารเสริม
- อาหารเสริม
เนื่องจากวิตามิน D2 มีราคาถูกกว่าในการผลิต จึงเป็นรูปแบบที่พบมากที่สุดในอาหารเสริม
สรุป: วิตามิน D3 พบได้เฉพาะในสัตว์เท่านั้น ในขณะที่วิตามิน D2 มาจากอาหารที่มาจากพืช
วิตามิน D3 เกิดขึ้นในผิวหนังของคุณ
ผิวหนังของคุณสร้างวิตามิน D3 เมื่อสัมผัสกับแสงแดด
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง รังสีอัลตราไวโอเลต B (UVB) จากแสงแดดจะกระตุ้นการสร้างวิตามิน D3 จากสารประกอบ 7-ดีไฮโดรคอเลสเตอรอลในผิวหนัง
กระบวนการที่คล้ายกันนี้เกิดขึ้นในพืชและเห็ด โดยแสง UVB จะสร้างวิตามิน D2 จากเออร์โกสเตอรอล ซึ่งเป็นสารประกอบที่พบในน้ำมันพืช
หากคุณใช้เวลาอยู่กลางแจ้งเป็นประจำ โดยสวมเสื้อผ้าน้อยชิ้นและไม่ทาครีมกันแดด คุณอาจได้รับวิตามินดีทั้งหมดที่คุณต้องการ
ในคนอินเดีย การได้รับแสงแดดช่วงเที่ยงวันประมาณครึ่งชั่วโมงสัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้ว
โปรดจำไว้ว่าระยะเวลาการสัมผัสนี้ไม่สามารถใช้ได้ในประเทศที่อยู่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตร คุณอาจต้องใช้เวลามากขึ้นในประเทศเหล่านี้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เดียวกัน
อย่างไรก็ตาม โปรดระมัดระวังอย่าใช้เวลาอยู่กลางแดดนานเกินไปโดยไม่ทาครีมกันแดด สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีผิวสีอ่อน การถูกแดดเผาเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับมะเร็งผิวหนัง
แตกต่างจากวิตามินดีจากอาหาร คุณไม่สามารถได้รับวิตามิน D3 ที่ผลิตในผิวหนังมากเกินไป หากร่างกายของคุณมีเพียงพอแล้ว ผิวหนังของคุณก็จะผลิตน้อยลง
อย่างไรก็ตาม ผู้คนจำนวนมากได้รับแสงแดดน้อยมาก พวกเขาทำงานในอาคารหรืออาศัยอยู่ในประเทศที่ไม่ได้รับแสงแดดมากนักในช่วงฤดูหนาว หากเป็นกรณีของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีเป็นประจำ
สรุป: ผิวหนังของคุณผลิตวิตามิน D3 เมื่อคุณใช้เวลาอยู่กลางแดด ในทางตรงกันข้าม วิตามิน D2 ถูกผลิตโดยพืชและเห็ดที่สัมผัสกับแสงแดด
วิตามิน D3 มีประสิทธิภาพมากกว่าในการปรับปรุงสถานะวิตามินดี
วิตามิน D2 และ D3 ไม่เท่ากันในการเพิ่มสถานะวิตามินดีของคุณ
ทั้งสองชนิดถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม ตับจะเผาผลาญพวกมันแตกต่างกัน
ตับจะเผาผลาญวิตามิน D2 เป็น 25-ไฮดรอกซีวิตามิน D2 และวิตามิน D3 เป็น 25-ไฮดรอกซีวิตามิน D3 สารประกอบทั้งสองนี้รวมกันเรียกว่าแคลซิเฟดิออล
แคลซิเฟดิออลเป็นรูปแบบหลักของวิตามินดีที่หมุนเวียนอยู่ในร่างกาย และระดับในเลือดของมันสะท้อนถึงปริมาณสารอาหารนี้ในร่างกายของคุณ
ด้วยเหตุนี้ ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณจึงสามารถประเมินสถานะวิตามินดีของคุณได้โดยการวัดระดับแคลซิเฟดิออลของคุณ
อย่างไรก็ตาม วิตามิน D2 ดูเหมือนจะให้แคลซิเฟดิออลน้อยกว่าวิตามิน D3 ในปริมาณที่เท่ากัน
การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าวิตามิน D3 มีประสิทธิภาพมากกว่าวิตามิน D2 ในการเพิ่มระดับแคลซิเฟดิออลในเลือด
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงสูงอายุ 32 คนพบว่าวิตามิน D3 เพียงครั้งเดียวมีประสิทธิภาพเกือบสองเท่าของวิตามิน D2 ในการเพิ่มระดับแคลซิเฟดิออล
หากคุณกำลังทานอาหารเสริมวิตามินดี ลองพิจารณาเลือกวิตามิน D3
สรุป: วิตามิน D3 ดูเหมือนจะดีกว่า D2 ในการปรับปรุงสถานะวิตามินดี
แนะนำให้อ่าน: วิตามินดี — คู่มือเริ่มต้นฉบับละเอียด
อาหารเสริมวิตามิน D2 อาจมีคุณภาพต่ำกว่า
นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงความกังวลว่าอาหารเสริมวิตามิน D2 อาจมีคุณภาพต่ำกว่าอาหารเสริม D3
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าวิตามิน D2 มีความไวต่อความชื้นและความผันผวนของอุณหภูมิมากกว่า ด้วยเหตุนี้ อาหารเสริมวิตามิน D2 จึงมีแนวโน้มที่จะเสื่อมสภาพเมื่อเวลาผ่านไป
อย่างไรก็ตาม ยังไม่ทราบว่าสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับสุขภาพของมนุษย์หรือไม่ นอกจากนี้ ยังไม่มีการศึกษาใดที่เปรียบเทียบความเสถียรของวิตามิน D2 และ D3 ที่ละลายในน้ำมัน
จนกว่างานวิจัยใหม่จะพิสูจน์เป็นอย่างอื่น คุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับคุณภาพของอาหารเสริมวิตามิน D2 ของคุณ เพียงแค่เก็บอาหารเสริมของคุณในภาชนะปิดสนิท ที่อุณหภูมิห้อง ในที่แห้ง และพ้นจากแสงแดดโดยตรง
สรุป: อาหารเสริมวิตามิน D2 อาจมีแนวโน้มที่จะเสื่อมสภาพระหว่างการเก็บรักษา อย่างไรก็ตาม ยังไม่ทราบว่าสิ่งเดียวกันนี้ใช้กับวิตามิน D2 ชนิดน้ำมันหรือไม่ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบความเกี่ยวข้องของสิ่งนี้กับสุขภาพของมนุษย์
วิธีปรับปรุงสถานะวิตามินดีของคุณ
โชคดีที่มีหลายวิธีที่คุณสามารถปรับปรุงสถานะวิตามินดีของคุณได้
ด้านล่างนี้คือแนวคิดบางประการ:
- เลือกเห็ดที่ได้รับแสงอัลตราไวโอเลต
- ทานอาหารเสริมน้ำมันปลา เช่น น้ำมันตับปลา
- กินปลาที่มีไขมันสูงสัปดาห์ละสองครั้ง
- เลือกนมหรือน้ำส้มที่เสริมวิตามินดี
- กินไข่และเนยบ้าง
- ใช้เวลาอยู่กลางแดดอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน หากเป็นไปได้
หากคุณทานอาหารเสริมวิตามินดี โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่เกินระดับการบริโภคสูงสุดที่ปลอดภัย ซึ่งคือ 4,000 IU (100 ไมโครกรัม) ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
ตามข้อมูลของ US Institute of Medicine ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 400–800 IU (10–20 ไมโครกรัม) แต่ปริมาณเสริมทั่วไปอยู่ระหว่าง 1,000–2,000 IU (25–50 ไมโครกรัม) ต่อวัน
อ่านบทความนี้สำหรับข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับปริมาณวิตามินดีที่เหมาะสม
สรุป: คุณสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีของคุณได้โดยการกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีเป็นประจำและใช้เวลาอยู่กลางแดด
แนะนำให้อ่าน: 7 วิธีเพิ่มวิตามินดีอย่างมีประสิทธิภาพ
สรุป
วิตามินดีไม่ใช่สารประกอบเดี่ยว แต่เป็นกลุ่มของสารอาหารที่เกี่ยวข้อง รูปแบบที่พบมากที่สุดในอาหารคือวิตามิน D2 และ D3
รูปแบบ D3 พบได้ในอาหารสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น น้ำมันปลาและไข่แดง ผิวหนังของคุณยังผลิตมันเพื่อตอบสนองต่อแสงแดดหรือแสงอัลตราไวโอเลต ในทางตรงกันข้าม วิตามิน D2 มาจากพืช
ที่น่าสนใจคือ วิตามิน D3 ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือด แม้ว่านักวิทยาศาสตร์จะถกเถียงกันถึงความเกี่ยวข้องของสิ่งนี้กับสุขภาพของมนุษย์ก็ตาม
เพื่อรักษาระดับวิตามินดีให้เพียงพอ คุณควรกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีเป็นประจำหรือใช้เวลาอยู่กลางแดด หากคุณทานอาหารเสริม วิตามิน D3 น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ
