ในบทความนี้
วิตามินดีแตกต่างจากวิตามินส่วนใหญ่โดยสิ้นเชิง
มันคือฮอร์โมนสเตียรอยด์ที่ผลิตจากคอเลสเตอรอลเมื่อผิวหนังของคุณสัมผัสกับแสงแดด
ด้วยเหตุนี้ วิตามินดีจึงมักถูกเรียกว่า “วิตามินแห่งแสงแดด”
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอย่างไรก็ตาม การได้รับแสงแดดเพียงอย่างเดียวไม่ค่อยให้วิตามินดีเพียงพอ ทำให้จำเป็นต้องได้รับจากอาหารเสริมหรืออาหารที่คุณรับประทาน
แต่มีอาหารเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่มีวิตามินที่สำคัญนี้ในปริมาณมาก และภาวะขาดแคลนก็เป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมาก
ประมาณ 41.6% ของประชากรสหรัฐอเมริกาขาดวิตามินดี
บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวิตามินดี
วิตามินดีคืออะไร
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งหมายความว่ามันละลายในไขมันและน้ำมัน และสามารถเก็บสะสมไว้ในร่างกายของคุณได้นาน
มีสองรูปแบบหลักที่พบในอาหาร:
- วิตามิน D3 (cholecalciferol) พบในอาหารจากสัตว์บางชนิด เช่น ปลาที่มีไขมันและไข่แดง
- วิตามิน D2 (ergocalciferol) พบในพืชบางชนิด เห็ด และยีสต์
ในบรรดาสองชนิดนี้ D3 (cholecalciferol) ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพเกือบสองเท่าในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดเมื่อเทียบกับ D2 (ergocalciferol)
สรุป: วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่ร่างกายของคุณสามารถเก็บสะสมไว้ได้นาน ในบรรดาสองรูปแบบหลัก — D2 และ D3 — รูปแบบหลังมีประสิทธิภาพมากกว่าในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดของคุณ
วิตามินดีทำอะไรในร่างกายของคุณ?
วิตามินดีต้องผ่านกระบวนการเปลี่ยนรูปสองขั้นตอนจึงจะทำงานได้
ขั้นแรก มันจะถูกเปลี่ยนเป็น calcidiol หรือ 25(OH)D ในตับของคุณ นี่คือรูปแบบการเก็บสะสมของวิตามิน
ขั้นที่สอง มันจะถูกเปลี่ยนเป็น calcitriol หรือ 1,25(OH)2D ส่วนใหญ่ในไตของคุณ นี่คือรูปแบบฮอร์โมนสเตียรอยด์ที่ออกฤทธิ์ของวิตามินดี
Calcitriol ทำปฏิกิริยากับตัวรับวิตามินดี (VDR) ซึ่งพบได้ในเซลล์เกือบทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ
เมื่อวิตามินดีในรูปแบบที่ออกฤทธิ์จับกับตัวรับนี้ มันจะเปิดหรือปิดยีน ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเซลล์ของคุณ นี่คล้ายกับวิธีการทำงานของฮอร์โมนสเตียรอยด์ส่วนใหญ่
วิตามินดีส่งผลต่อเซลล์ต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพกระดูก ตัวอย่างเช่น มันส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากลำไส้ของคุณ
แต่นักวิทยาศาสตร์เพิ่งค้นพบว่ามันยังมีบทบาทในด้านสุขภาพอื่นๆ เช่น การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการป้องกันมะเร็ง
สรุป: วิตามินดีถูกเปลี่ยนเป็น calcidiol ซึ่งเป็นรูปแบบการเก็บสะสมของวิตามิน จากนั้นจะถูกเปลี่ยนเป็น calcitriol ซึ่งเป็นรูปแบบสเตียรอยด์ที่ออกฤทธิ์ Calcitriol จับกับตัวรับวิตามินดีภายในเซลล์ของคุณ ทำให้ยีนเปิดหรือปิด
แสงแดดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการได้รับวิตามินดี
วิตามินดีสามารถผลิตได้จากคอเลสเตอรอลในผิวหนังของคุณเมื่อสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลตบี (UVB) จากแสงแดด
หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีแสงแดดจัด คุณอาจได้รับวิตามินดีทั้งหมดที่ต้องการจากการอาบแดดสองสามครั้งต่อสัปดาห์
โปรดจำไว้ว่าคุณต้องเปิดเผยร่างกายส่วนใหญ่ หากคุณเปิดเผยเพียงใบหน้าและมือ คุณจะผลิตวิตามินดีได้น้อยลงมาก
นอกจากนี้ หากคุณอยู่หลังกระจกหรือใช้ครีมกันแดด คุณจะผลิตวิตามินดีได้น้อยลง หรือไม่ได้เลย
อย่างไรก็ตาม คุณควรแน่ใจว่าได้ใช้ครีมกันแดดเมื่ออยู่กลางแดดเป็นเวลานาน แสงแดดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การถูกแดดเผาอาจทำให้ผิวแก่ก่อนวัยและเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งผิวหนัง
หากคุณอยู่กลางแดดเป็นเวลานาน ลองอยู่โดยไม่ใช้ครีมกันแดดในช่วง 10–30 นาทีแรก — ขึ้นอยู่กับความไวต่อแสงแดดของคุณ — จากนั้นจึงทาครีมกันแดดก่อนที่คุณจะเริ่มถูกแดดเผา
เนื่องจากวิตามินดีถูกเก็บสะสมไว้ในร่างกายของคุณเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน คุณอาจต้องการแสงแดดเป็นครั้งคราวเท่านั้นเพื่อรักษาระดับในเลือดให้เพียงพอ
อย่างไรก็ตาม หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่ไม่มีแสงแดดเพียงพอ การได้รับวิตามินดีจากอาหารหรืออาหารเสริมเป็นสิ่งจำเป็น — โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาว
สรุป: แสงแดดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการได้รับวิตามินดี แต่ครีมกันแดดจะขัดขวางการผลิต แม้ว่าการอาบแดดอย่างปลอดภัยจะช่วยให้คุณได้รับระดับที่เพียงพอ แต่หลายคนไม่สามารถเข้าถึงแสงแดดได้ตลอดทั้งปี
แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินดี
นี่คือปริมาณวิตามิน D3 ในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดบางชนิด:
- น้ำมันตับปลา 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.): 227% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ปลาแซลมอนปรุงสุก 3 ออนซ์ (85 กรัม): 75% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำ 3 ออนซ์ (85 กรัม): 26% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ตับวัวปรุงสุก 3 ออนซ์ (85 กรัม): 7% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ไข่ไก่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง (วิตามินดีพบในไข่แดง): 7% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ปลาซาร์ดีน 1 ตัวกระป๋องในน้ำมัน สะเด็ดน้ำ: 4% ของความต้องการรายวันของคุณ
แม้ว่าปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลากระโทงดาบ ปลาเทราต์ ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีนจะเป็นแหล่งที่ดี แต่คุณจะต้องรับประทานเกือบทุกวันเพื่อให้ได้เพียงพอ
แหล่งอาหารที่ดีเยี่ยมเพียงอย่างเดียวของวิตามินดีคือน้ำมันตับปลา — เช่น น้ำมันตับปลาคอด — ซึ่งมีปริมาณมากกว่าสองเท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) ในช้อนโต๊ะเดียว (15 มล.)
โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์นมและซีเรียลมักจะเสริมวิตามินดี
เห็ดบางชนิดที่หายากก็มีวิตามินดี และไข่แดงก็มีปริมาณเล็กน้อย
สรุป: น้ำมันตับปลาคอดเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามิน D3 ปลาที่มีไขมันก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน แต่คุณต้องรับประทานบ่อยๆ เพื่อให้ได้เพียงพอ
แนะนำให้อ่าน: วิตามิน D2 vs. D3: ต่างกันอย่างไร และแบบไหนดีกว่า?
อาการของการขาดวิตามินดี
การขาดวิตามินดีเป็นหนึ่งในภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุด
บางคนมีความเสี่ยงมากกว่าคนอื่น ในสหรัฐอเมริกา 41.6% ของประชากรทั้งหมดขาดวิตามินดี แม้ว่าชนกลุ่มน้อยจะแย่กว่า — 82.1% และ 69.2% ของคนผิวดำและฮิสแปนิกตามลำดับขาดวิตามินดี
นอกจากนี้ ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงสูงที่จะขาดวิตามินดี
ผู้ที่มีโรคบางอย่างก็มีแนวโน้มสูงที่จะขาดวิตามินดี การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่า 96% ของผู้ที่เคยมีอาการหัวใจวายมีระดับวิตามินดีต่ำ
โดยรวมแล้ว การขาดวิตามินดีเป็นโรคระบาดที่เงียบงัน อาการมักจะละเอียดอ่อนและอาจใช้เวลาหลายปีหรือหลายทศวรรษกว่าจะปรากฏ
อาการที่รู้จักกันดีที่สุดของการขาดวิตามินดีคือโรคกระดูกอ่อน ซึ่งเป็นโรคกระดูกที่พบบ่อยในเด็กในประเทศกำลังพัฒนา
โรคกระดูกอ่อนส่วนใหญ่ถูกกำจัดไปจากประเทศตะวันตกเนื่องจากการเสริมวิตามินดีในอาหารบางชนิด
การขาดวิตามินดียังเชื่อมโยงกับโรคกระดูกพรุน ความหนาแน่นของแร่ธาตุลดลง และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการหกล้มและกระดูกหักในผู้สูงอายุ
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน (ชนิดที่ 1 และ 2) มะเร็ง ภาวะสมองเสื่อม และโรคแพ้ภูมิตัวเอง เช่น โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง
สุดท้าย การขาดวิตามินดียังเชื่อมโยงกับอายุขัยที่ลดลง
อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่าการขาดวิตามินดีมีส่วนทำให้เกิดโรคเหล่านี้หรือไม่ หรือว่าผู้ที่มีระดับต่ำมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเหล่านี้มากกว่า
สรุป: การขาดวิตามินดีเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพหลายประการ รวมถึงอายุขัยที่ลดลง
ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ของวิตามินดี
นี่คือประโยชน์ที่เป็นไปได้บางประการของวิตามินดี:
- ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน การหกล้ม และกระดูกหัก วิตามินดีในปริมาณที่สูงขึ้นสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน การหกล้ม และกระดูกหักในผู้สูงอายุ
- ความแข็งแรงที่ดีขึ้น วิตามินดีสามารถเพิ่มความแข็งแรงทางกายภาพทั้งในแขนขาบนและล่าง
- การป้องกันมะเร็ง วิตามินดีอาจช่วยป้องกันมะเร็ง การศึกษาหนึ่งระบุว่า 1,100 IU ต่อวัน — ร่วมกับแคลเซียม — ลดความเสี่ยงมะเร็งได้ 60%
- การจัดการภาวะซึมเศร้า การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิตามินดีอาจช่วยบรรเทาอาการในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าทางคลินิก
- ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 1 การศึกษาในทารกเชื่อมโยงวิตามินดี 2,000 IU ต่อวันกับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ลง 78%
- การปรับปรุงอัตราการเสียชีวิต การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าวิตามินดีช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตของผู้คนในช่วงระยะเวลาการศึกษา ซึ่งบ่งชี้ว่าอาจช่วยให้คุณมีชีวิตยืนยาวขึ้น
อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์เหล่านี้หลายอย่างยังเป็นเพียงเบื้องต้น ตามการทบทวนล่าสุด จำเป็นต้องมีหลักฐานเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์เหล่านี้หลายประการ
สรุป: การวิจัยชี้ให้เห็นว่าวิตามินดีอาจมีประโยชน์มากมายที่เกี่ยวข้องกับมะเร็ง สุขภาพกระดูก สุขภาพจิต และโรคแพ้ภูมิตัวเอง อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
แนะนำให้อ่าน: วิธีรับวิตามินดีจากแสงแดดอย่างปลอดภัย | ประโยชน์และความเสี่ยง
คุณควรรับประทานวิตามินดีในปริมาณเท่าใด?
วิธีเดียวที่จะทราบว่าคุณขาดวิตามินดีหรือไม่ — และจำเป็นต้องเสริมหรือไม่ — คือการตรวจวัดระดับในเลือดของคุณ
ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณจะวัดรูปแบบการเก็บสะสมของวิตามินดี ซึ่งเรียกว่า calcifediol ค่าใดๆ ที่ต่ำกว่า 12 ng/ml ถือว่าขาด และค่าใดๆ ที่สูงกว่า 20 ng/ml ถือว่าเพียงพอ
ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับวิตามินดีมีดังนี้:
- 400 IU (10 ไมโครกรัม): ทารก, 0–12 เดือน
- 600 IU (15 ไมโครกรัม): เด็กและผู้ใหญ่, 1–70 ปี
- 800 IU (20 ไมโครกรัม): ผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร
แม้ว่าความเพียงพอจะวัดที่ 20 ng/ml แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนเชื่อว่าผู้คนควรมุ่งเป้าไปที่ระดับในเลือดที่สูงกว่า 30 ng/ml เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดและการป้องกันโรค
นอกจากนี้ หลายคนเชื่อว่าปริมาณที่แนะนำต่ำเกินไป และผู้คนต้องการมากขึ้นเพื่อให้ถึงระดับในเลือดที่เหมาะสม
ตามข้อมูลของ U.S. National Academy of Medicine ขีดจำกัดสูงสุดที่ปลอดภัยคือ 4,000 IU (100 ไมโครกรัม) ต่อวัน
อาหารเสริมวิตามิน D3 ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการเพิ่มระดับวิตามินดีเมื่อเทียบกับอาหารเสริม D2 แคปซูล D3 มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ รวมถึงทางออนไลน์
สรุป: RDI สำหรับวิตามินดีคือ 400 IU (10 ไมโครกรัม) สำหรับทารก, 600 IU (15 ไมโครกรัม) สำหรับเด็กและผู้ใหญ่, และ 800 IU (20 ไมโครกรัม) สำหรับผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร
ปรับปรุงสารอาหารอื่นๆ ของคุณให้เหมาะสม
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสารอาหารมักจะไม่ได้ทำงานแยกกัน
หลายชนิดขึ้นอยู่กับกันและกัน และการเพิ่มปริมาณสารอาหารชนิดหนึ่งอาจเพิ่มความต้องการสารอาหารอีกชนิดหนึ่ง
นักวิจัยบางคนอ้างว่าวิตามินที่ละลายในไขมันทำงานร่วมกัน และเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปรับปริมาณวิตามินเอและเคของคุณให้เหมาะสมในขณะที่เสริมวิตามิน D3
สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับวิตามิน K2 ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันอีกชนิดหนึ่งที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ
แมกนีเซียม — แร่ธาตุสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่มักขาดในอาหารสมัยใหม่ — ก็อาจมีความสำคัญต่อการทำงานของวิตามินดีเช่นกัน
สรุป: หลักฐานชี้ให้เห็นว่าวิตามินดีทำงานร่วมกับแมกนีเซียมและวิตามินเอและเคเพื่อส่งเสริมสุขภาพ
แนะนำให้อ่าน: วิตามินที่ละลายในไขมัน: ภาพรวมที่ครอบคลุม
จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณรับประทานวิตามินดีมากเกินไป?
เป็นความเชื่อที่ผิดว่าการได้รับวิตามินดีเกินขนาดเป็นเรื่องง่าย
ความเป็นพิษของวิตามินดีนั้นหายากมากและเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณรับประทานในปริมาณที่สูงมากเป็นเวลานาน
อาการหลักของความเป็นพิษ ได้แก่ ความสับสน ขาดสมาธิ ง่วงซึม ซึมเศร้า อาเจียน ปวดท้อง ท้องผูก และความดันโลหิตสูง
สรุป: ความเป็นพิษของวิตามินดีนั้นหายากมาก อาการ ได้แก่ ความสับสน ง่วงซึม ซึมเศร้า ท้องผูก และความดันโลหิตสูง
สรุป
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก
สำหรับผู้ที่มีสารอาหารนี้ต่ำ การเพิ่มปริมาณอาจช่วยลดภาวะซึมเศร้าและเพิ่มความแข็งแรงได้
ผิวหนังของคุณผลิตวิตามินดีเมื่อสัมผัสกับแสงแดด อาหารเช่นปลาที่มีไขมัน น้ำมันปลา และตับก็มีวิตามินดีเช่นกัน — รวมถึงอาหารเสริมและอาหารบางชนิดที่เสริมวิตามิน
การขาดวิตามินดีค่อนข้างพบบ่อยเนื่องจากการได้รับแสงแดดจำกัดและมีแหล่งอาหารที่อุดมสมบูรณ์เพียงเล็กน้อย
หากคุณไม่ได้ใช้เวลาอยู่กลางแดดมากนักและไม่ค่อยรับประทานปลาที่มีไขมัน ลองพิจารณาการเสริมวิตามิน
การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพของคุณได้อย่างมาก
