วิตามินดีเป็นสารอาหารรองที่สำคัญและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและกระดูกที่แข็งแรง
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ที่ชี้ว่าวิตามินดีอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
บทความนี้จะเจาะลึกถึงผลของวิตามินดีต่อการลดน้ำหนัก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆวิตามินดีคืออะไร?
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งคุณสามารถได้รับจากอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีหรืออาหารเสริม ร่างกายของคุณยังสามารถสร้างวิตามินดีได้จากการสัมผัสแสงแดด
วิตามินดีจำเป็นต่อการรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง การรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส
เนื่องจากวิตามินดีไม่พบตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่จึงแนะนำให้รับแสงแดดอย่างน้อย 5-30 นาทีต่อวัน หรือรับประทานอาหารเสริมเพื่อให้ได้รับปริมาณที่แนะนำคือ 600 IU (15 ไมโครกรัม)
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่อาศัยอยู่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตรอาจไม่สามารถได้รับวิตามินดีตามความต้องการจากการสัมผัสแสงแดดเพียงอย่างเดียว ในบางละติจูด ผิวหนังสามารถผลิตวิตามินดีได้น้อยมากเป็นเวลาถึงหกเดือนต่อปี
น่าเสียดายที่เกือบ 50% ของผู้คนทั่วโลกมีระดับวิตามินดีต่ำ
ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี ได้แก่:
- ผู้สูงอายุ
- ทารกที่กินนมแม่
- ผู้ที่มีผิวคล้ำ
- ผู้ที่สัมผัสแสงแดดจำกัด
โรคอ้วนเป็นอีกหนึ่งปัจจัยเสี่ยงของการขาดวิตามินดี ที่น่าสนใจคือ มีหลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการได้รับวิตามินดีเพียงพออาจช่วยในการลดน้ำหนักได้
สรุป: วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งคุณสามารถได้รับจากการสัมผัสแสงแดด อาหาร หรืออาหารเสริม เกือบ 50% ของผู้คนมีระดับวิตามินดีต่ำ
คนที่มีน้ำหนักเกินมักมีระดับวิตามินดีต่ำ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าดัชนีมวลกายและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับระดับวิตามินดีในเลือดที่ต่ำลง
มีหลายทฤษฎีที่คาดเดาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างระดับวิตามินดีต่ำกับโรคอ้วน
บางคนอ้างว่าคนอ้วนบริโภคอาหารที่มีวิตามินดีน้อยลง จึงอธิบายความสัมพันธ์นี้ได้
คนอื่นๆ ชี้ไปที่ความแตกต่างทางพฤติกรรม โดยสังเกตว่าคนอ้วนมีแนวโน้มที่จะเปิดเผยผิวหนังน้อยลงและอาจดูดซึมวิตามินดีจากแสงแดดได้ไม่มากนัก
นอกจากนี้ เอนไซม์บางชนิดจำเป็นสำหรับการเปลี่ยนวิตามินดีให้อยู่ในรูปที่ออกฤทธิ์ และระดับของเอนไซม์เหล่านี้อาจแตกต่างกันระหว่างคนอ้วนและคนไม่อ้วน
อย่างไรก็ตาม การศึกษาในปี 2012 ตั้งข้อสังเกตว่าเมื่อปรับระดับวิตามินดีในคนอ้วนตามขนาดร่างกายแล้ว จะไม่มีความแตกต่างระหว่างระดับในคนอ้วนและคนไม่อ้วน
สิ่งนี้บ่งชี้ว่าความต้องการวิตามินดีของคุณขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย ซึ่งหมายความว่าคนอ้วนต้องการวิตามินดีมากกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติเพื่อให้มีระดับในเลือดเท่ากัน สิ่งนี้อาจช่วยอธิบายได้ว่าทำไมคนอ้วนจึงมีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดีมากกว่า
ที่น่าสนใจคือ การลดน้ำหนักยังส่งผลต่อระดับวิตามินดีของคุณได้อีกด้วย
ตามทฤษฎีแล้ว การลดขนาดร่างกายจะหมายถึงความต้องการวิตามินดีที่ลดลง อย่างไรก็ตาม เนื่องจากปริมาณวิตามินดีในร่างกายของคุณยังคงเท่าเดิมเมื่อคุณลดน้ำหนัก ระดับวิตามินดีของคุณก็จะเพิ่มขึ้น
และระดับของการลดน้ำหนักอาจส่งผลต่อระดับวิตามินดีที่เพิ่มขึ้น
การศึกษาหนึ่งพบว่าแม้การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็ทำให้ระดับวิตามินดีในเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมที่ลดน้ำหนักได้อย่างน้อย 15% ของน้ำหนักตัว มีระดับวิตามินดีเพิ่มขึ้นเกือบสามเท่าเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่ลดน้ำหนักได้ 5-10% ของน้ำหนักตัว
ยิ่งไปกว่านั้น หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มวิตามินดีในเลือดสามารถลดไขมันในร่างกายและส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
สรุป: โรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงของการขาดวิตามินดี นี่อาจเป็นเพราะความต้องการวิตามินดีในแต่ละวันของคุณขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายของคุณ
ระดับวิตามินดีที่สูงขึ้นอาจช่วยในการลดน้ำหนัก
มีหลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการได้รับวิตามินดีเพียงพออาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกายได้
ระดับในเลือดอย่างน้อย 20 ng/mL (50 nmol/L) ถือว่าเพียงพอต่อการส่งเสริมกระดูกที่แข็งแรงและสุขภาพโดยรวม
การศึกษาหนึ่งได้ติดตามผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน 218 คนเป็นเวลาหนึ่งปี ทุกคนได้รับอาหารจำกัดแคลอรี่และออกกำลังกาย ผู้หญิงครึ่งหนึ่งได้รับอาหารเสริมวิตามินดี ในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งได้รับยาหลอก
เมื่อสิ้นสุดการศึกษา นักวิจัยพบว่าผู้หญิงที่ได้รับวิตามินดีตามความต้องการมีน้ำหนักลดลงมากกว่า โดยเฉลี่ยแล้วลดลง 7 ปอนด์ (3.2 กก.) มากกว่าผู้หญิงที่ไม่มีระดับวิตามินดีในเลือดเพียงพอ
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งให้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนได้รับอาหารเสริมวิตามินดีเป็นเวลา 12 สัปดาห์ เมื่อสิ้นสุดการศึกษา ผู้หญิงเหล่านี้ไม่มีน้ำหนักลดลง แต่พบว่าการเพิ่มระดับวิตามินดีช่วยลดไขมันในร่างกายได้
วิตามินดีอาจเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
การศึกษาในผู้หญิงสูงอายุมากกว่า 4,600 คนพบว่าระดับวิตามินดีที่สูงขึ้นมีความเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักที่น้อยลงระหว่างการตรวจเยี่ยมในช่วง 4.5 ปีของการศึกษา
กล่าวโดยสรุป การเพิ่มปริมาณวิตามินดีของคุณอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปผลที่แข็งแกร่งได้
สรุป: การได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพออาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกาย และจำกัดการเพิ่มน้ำหนัก
แนะนำให้อ่าน: วิตามินดี: อาการ การรักษา สาเหตุ และอื่นๆ
วิตามินดีช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?
มีหลายทฤษฎีที่พยายามอธิบายผลของวิตามินดีต่อการลดน้ำหนัก
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิตามินดีอาจช่วยลดการก่อตัวของเซลล์ไขมันใหม่ในร่างกายได้
นอกจากนี้ยังอาจยับยั้งการสะสมของเซลล์ไขมัน ซึ่งช่วยลดการสะสมไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิตามินดียังสามารถเพิ่มระดับเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ส่งผลต่อทุกอย่างตั้งแต่ อารมณ์ไปจนถึงการควบคุมการนอนหลับ
เซโรโทนินอาจมีบทบาทในการควบคุมความอยากอาหาร เพิ่มความอิ่ม ลดน้ำหนักตัว และลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
สุดท้าย ระดับวิตามินดีที่สูงขึ้นอาจเกี่ยวข้องกับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่สูงขึ้น ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการลดน้ำหนัก
การศึกษาในปี 2011 ให้ผู้ชาย 165 คนได้รับอาหารเสริมวิตามินดีหรือยาหลอกเป็นเวลาหนึ่งปี พบว่าผู้ที่ได้รับอาหารเสริมมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้นมากกว่ากลุ่มควบคุม
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่สูงขึ้นสามารถลดไขมันในร่างกายและช่วยรักษาน้ำหนักที่ลดลงในระยะยาวได้
มันช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นหลังรับประทานอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถยับยั้งการก่อตัวของเซลล์ไขมันใหม่ในร่างกายได้อีกด้วย
สรุป: วิตามินดีอาจช่วยในการลดน้ำหนักโดยการเปลี่ยนแปลงการจัดเก็บและการก่อตัวของเซลล์ไขมัน และเพิ่มระดับเซโรโทนินและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
คุณต้องการวิตามินดีเท่าไหร่?
แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีอายุ 19-70 ปีได้รับวิตามินดีอย่างน้อย 600 IU (15 ไมโครกรัม) ต่อวัน
อย่างไรก็ตาม การเสริมวิตามินดีอาจไม่ใช่แนวทางที่ “เหมาะกับทุกคน” เนื่องจากการวิจัยบางชิ้นระบุว่าปริมาณที่ได้รับควรขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว
การศึกษาหนึ่งได้ปรับระดับวิตามินดีตามขนาดร่างกายและคำนวณว่าต้องใช้ 32-36 IU ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (70-80 IU/กก.) เพื่อรักษาระดับที่เพียงพอ
ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณ ปริมาณนี้อาจสูงกว่าขีดจำกัดสูงสุดที่กำหนดไว้ที่ 4,000 IU ต่อวันอย่างมีนัยสำคัญ
ในทางกลับกัน มีรายงานว่าการรับประทานในปริมาณสูงถึง 10,000 IU ต่อวันไม่มีผลข้างเคียง
อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมวิตามินดีอาจทำให้เกิดความเป็นพิษได้เมื่อบริโภคในปริมาณมาก คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะรับประทานเกินขีดจำกัดสูงสุดที่ 4,000 IU ต่อวัน
สรุป: คำแนะนำปัจจุบันสำหรับวิตามินดีคืออย่างน้อย 600 IU ต่อวัน อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าควรขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายในปริมาณ 32-36 IU ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (70-80 IU/กก.) ต่อวัน
แนะนำให้อ่าน: 10 วิธีธรรมชาติเพื่อสร้างกระดูกให้แข็งแรง
สรุป
มีความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนระหว่างสถานะวิตามินดีกับน้ำหนัก
การได้รับวิตามินดีเพียงพอสามารถรักษาระดับฮอร์โมนของคุณให้สมดุล และอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกายได้
ในทางกลับกัน การลดน้ำหนักสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีและช่วยให้คุณได้รับประโยชน์อื่นๆ สูงสุด เช่น การรักษากระดูกให้แข็งแรงและป้องกันโรค
หากคุณได้รับแสงแดดจำกัดหรือมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี การพิจารณาการรับประทานอาหารเสริมอาจเป็นความคิดที่ดี
การเสริมวิตามินดีอาจช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณและเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพโดยรวมของคุณ
