วิตามินดี หรือที่รู้จักกันในชื่อ “วิตามินแห่งแสงแดด” เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันและจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีที่สุด
มันช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมและรักษาระดับแมกนีเซียมและฟอสเฟตในเลือดให้เพียงพอ ซึ่งเป็นสารอาหารสามชนิดที่สำคัญต่อฟัน กล้ามเนื้อ และกระดูกของคุณ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมอง การทำงานของหัวใจ ระบบภูมิคุ้มกัน และสุขภาพจิต
ระดับวิตามินดีต่ำเป็นเรื่องที่พบได้ทั่วไปทั่วโลก อาการของการขาดวิตามินดี ได้แก่ ความเหนื่อยล้า ปวดกล้ามเนื้อ กระดูกอ่อนแอ และในเด็ก อาจทำให้การเจริญเติบโตชะงักงัน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆเพื่อให้รักษาระดับวิตามินดีให้เพียงพอ เด็กอายุต่ำกว่า 12 เดือนควรได้รับวิตามินดี 400 IU (10 ไมโครกรัม) ต่อวัน ในขณะที่เด็กอายุ 1-13 ปีควรได้รับ 600 IU (15 ไมโครกรัม) ต่อวัน ผู้ใหญ่และสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรควรตั้งเป้าไว้ที่ 600 และ 800 IU (15 และ 20 ไมโครกรัม) ต่อวันตามลำดับ
อย่างไรก็ตาม มีอาหารเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่มีวิตามินนี้ และส่วนใหญ่เป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ดังนั้น การได้รับสารอาหารนี้จากอาหารของคุณอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน
ในขณะเดียวกัน อาหารและเทคนิคบางอย่างก็สามารถช่วยเพิ่มวิตามินดีให้คุณได้
นี่คือ 6 แหล่งวิตามินดีที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ — บางอย่างก็เหมาะสำหรับวีแกนด้วย
1. แสงแดด
เมื่อผิวของคุณสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลตบี (UVB) จากแสงแดด ผิวของคุณสามารถผลิตวิตามินดีได้ คนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินดีด้วยวิธีนี้อย่างน้อยบ้าง
ตามข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) การให้ใบหน้า แขน ขา หรือหลังของคุณสัมผัสกับแสงแดดเป็นเวลา 5-30 นาที สัปดาห์ละสองครั้ง โดยไม่ใช้ครีมกันแดด มักจะเพียงพอที่จะสร้างระดับวิตามินดีที่เหมาะสม
อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับตำแหน่งทางภูมิศาสตร์หรือสภาพอากาศของคุณ การได้รับแสงแดดโดยตรงในระดับนี้อาจไม่สามารถทำได้จริง
ปัจจัยเพิ่มเติม เช่น ฤดูกาล ช่วงเวลาของวัน และระดับมลพิษหรือหมอกควัน รวมถึงอายุ สีผิว และการใช้ครีมกันแดด ก็ส่งผลต่อความสามารถของผิวในการผลิตวิตามินดีให้เพียงพอเช่นกัน
ตัวอย่างเช่น หมอกควันหรือวันที่ท้องฟ้ามืดครึ้มอาจลดความเข้มของรังสี UV ได้ถึง 60% นอกจากนี้ ผู้สูงอายุและผู้ที่มีสีผิวเข้มอาจต้องใช้เวลาในการสัมผัสแสงแดดนานกว่า 30 นาทีอย่างมากเพื่อผลิตวิตามินดีให้เพียงพอ
อย่างไรก็ตาม การได้รับแสงแดดมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนังได้ ดังนั้น สมาคมแพทย์ผิวหนังแห่งอเมริกาจึงกระตุ้นให้ผู้คนไม่พึ่งพาแสงแดดเป็นแหล่งวิตามินดีหลักของตน
สรุป: ผิวของคุณผลิตวิตามินดีหลังจากได้รับแสงแดดโดยตรง อย่างไรก็ตาม ปัจจัยหลายอย่างสามารถลดการสร้างวิตามินดีของร่างกายคุณได้ และการได้รับแสงแดดมากเกินไปก็ไม่แนะนำ เนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนัง
2. เห็ดบางชนิด
เห็ดมีความสามารถพิเศษในการสร้างวิตามินดีเมื่อสัมผัสกับแสง UV สิ่งนี้ทำให้พวกมันเป็นแหล่งวิตามินดีจากพืชที่กินได้เพียงชนิดเดียว
ตัวอย่างเช่น เห็ดป่าและเห็ดที่สัมผัสกับแสง UV โดยเทียมอาจมีวิตามินดีระหว่าง 154 ถึง 1,136 IU (3.8 ถึง 28 ไมโครกรัม) ต่อการเสิร์ฟ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
ยิ่งไปกว่านั้น ปริมาณวิตามินดีของพวกมันยังคงสูงตลอดอายุการเก็บรักษา และดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินนี้ในร่างกายของคุณได้ดีเท่ากับผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินดี
เห็ดเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ปลูกในที่มืดและไม่ได้รับแสง UV ดังนั้นจึงมีวิตามินดีน้อยมาก
เมื่อซื้อของ ให้มองหาข้อความบนฉลากที่ระบุปริมาณวิตามินดี หากคุณหาเห็ดที่สัมผัสกับแสง UV ยาก คุณอาจจะหาได้ง่ายขึ้นที่ร้านอาหารเพื่อสุขภาพในท้องถิ่นหรือตลาดเกษตรกร ซึ่งมักจะมีเห็ดป่า
โปรดจำไว้ว่าเห็ดป่าบางชนิดไม่สามารถกินได้ การกินเห็ดพิษอาจทำให้เกิดอาการตั้งแต่การย่อยอาหารไม่ดีเล็กน้อยไปจนถึงอวัยวะล้มเหลวและแม้กระทั่งเสียชีวิต ดังนั้น คุณไม่ควรเก็บเห็ดป่าด้วยตัวเองเว้นแต่คุณจะได้รับการฝึกฝนอย่างเชี่ยวชาญ
สรุป: เห็ดที่สัมผัสกับแสง UV มีระดับวิตามินดีที่แตกต่างกันและดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินดีได้ดีเท่ากับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อย่างไรก็ตาม เห็ดที่ปลูกตามปกติส่วนใหญ่ไม่ได้รับรังสี UV และมีวิตามินนี้น้อย
3. ไข่แดง
ไข่แดงให้วิตามินดี แม้ว่าปริมาณที่แน่นอนจะขึ้นอยู่กับอาหารของไก่และการเข้าถึงพื้นที่กลางแจ้งอย่างมาก
ตัวอย่างเช่น ไข่ที่มาจากไก่ที่ได้รับอาหารเสริมวิตามินดีสามารถมีวิตามินดีได้ถึง 6,000 IU (150 ไมโครกรัม) ต่อไข่แดงหนึ่งฟอง ในขณะที่ไข่จากอาหารทั่วไปมีเพียง 18-39 IU (0.4-1 ไมโครกรัม)
ในทำนองเดียวกัน ไก่ที่ได้รับอนุญาตให้ออกไปเดินเล่นกลางแจ้งจะได้รับแสงแดดและมักจะออกไข่ที่มีวิตามินดีมากกว่าไก่ที่เลี้ยงในร่ม 3-4 เท่า
ไข่ไก่เลี้ยงอิสระหรือไข่ออร์แกนิกมักจะมีวิตามินดีมากกว่า ฉลากอาจระบุด้วยว่าไข่ได้รับการเสริมสารอาหารนี้
สรุป: ไข่แดงสามารถให้วิตามินดีในปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไข่มาจากไก่ที่ได้รับอาหารเสริมหรือได้รับอนุญาตให้ออกไปเดินเล่นกลางแจ้ง
4. ชีส
ชีสเป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติ แม้ว่าจะมีปริมาณน้อยมากก็ตาม
ชีสส่วนใหญ่มีวิตามินดี 8–24 IU (0.2–0.6 ไมโครกรัม) ต่อการเสิร์ฟ 2 ออนซ์ (50 กรัม) ระดับจะแตกต่างกันไปตามวิธีการผลิตชีส
ชีส Fontina, Monterey และ Cheddar มีมากกว่า ในขณะที่มอสซาเรลลามีน้อยกว่า ชีสชนิดนิ่ม เช่น คอทเทจชีส, ริคอตต้า หรือครีมชีสแทบไม่มีวิตามินดีเลย
ชีสบางชนิดยังสามารถเสริมวิตามินดีได้ ซึ่งจะระบุไว้บนฉลากหรือรายการส่วนผสม
สรุป: ชีสเป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติ แม้ว่าจะมีปริมาณน้อยมากก็ตาม ชีส Cheddar, Fontina และ Monterey มีมากกว่าเล็กน้อย
5. อาหารเสริม
แม้ว่าอาหารบางชนิดจะมีวิตามินดีตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อย แต่ผลิตภัณฑ์หลากหลายชนิดก็ได้รับการเสริมสารอาหารนี้ แม้ว่ามาตรฐานการเสริมจะแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ แต่ก็มีอาหารบางชนิดดังนี้:
- นมวัว ขึ้นอยู่กับประเทศของคุณ คุณสามารถคาดหวังได้ว่านม 1 ถ้วย (240 มล.) จะมีวิตามินดีได้ถึง 120 IU (3 ไมโครกรัม)
- เครื่องดื่มที่ไม่ใช่นม นมจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง ข้าว กัญชง ข้าวโอ๊ต หรือนมอัลมอนด์ รวมถึงน้ำส้ม มักจะได้รับการเสริมวิตามินดีในปริมาณที่ใกล้เคียงกับนมวัว พวกมันอาจให้วิตามินดีได้ถึง 100 IU (2.5 ไมโครกรัม) ต่อ 1 ถ้วย (240 มล.)
- โยเกิร์ต โยเกิร์ตจากนมและไม่ใช่นมบางชนิดได้รับการเสริมวิตามินดี โดยให้วิตามินนี้ประมาณ 52 IU (1.3 ไมโครกรัม) ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
- เต้าหู้ ไม่ใช่เต้าหู้ทุกชนิดที่ได้รับการเสริม แต่เต้าหู้ที่ได้รับการเสริมจะให้ประมาณ 100 IU (2.5 ไมโครกรัม) ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
- ซีเรียลร้อนและเย็น ข้าวโอ๊ตและซีเรียลพร้อมทานมักจะได้รับการเสริมวิตามินดี โดย 1/2 ถ้วย (120 กรัม) ให้วิตามินดีได้ถึง 120 IU (3 ไมโครกรัม) ขึ้นอยู่กับชนิด
- มาการีน แตกต่างจากเนย ซึ่งโดยทั่วไปไม่ได้เสริมวิตามินดี มาการีนหลายยี่ห้อเพิ่มสารอาหารนี้ มาการีนหนึ่งช้อนโต๊ะ (14 กรัม) มักจะให้ประมาณ 20 IU (0.5 ไมโครกรัม)
เนื่องจากมาตรฐานการเสริมที่ไม่สอดคล้องกันระหว่างประเทศ การตรวจสอบรายการส่วนผสมหรือฉลากโภชนาการของอาหารจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการตรวจสอบว่าอาหารนั้นได้รับการเสริมวิตามินดีหรือไม่และมีปริมาณเท่าใด
สรุป: อาหารและเครื่องดื่มทั่วไปหลายชนิด รวมถึงนม ผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ใช่นม และซีเรียลบางชนิด ได้รับการเสริมวิตามินดี มาตรฐานแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ ดังนั้นจึงควรอ่านฉลากอย่างละเอียด
6. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
หากคุณกังวลว่าคุณอาจได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอจากอาหารของคุณ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็เป็นแหล่งที่เชื่อถือได้และสม่ำเสมอ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีสองรูปแบบ:
- วิตามิน D2: โดยทั่วไปได้มาจากยีสต์หรือเห็ดที่สัมผัสกับรังสี UV
- วิตามิน D3: โดยทั่วไปได้มาจากน้ำมันปลาหรือขนแกะ โดยมีรูปแบบวีแกนที่พัฒนาขึ้นใหม่จากไลเคน
เมื่อรับประทานในปริมาณมาก 50,000 IU (1,250 ไมโครกรัม) หรือมากกว่า วิตามิน D3 ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการเพิ่มและรักษาระดับวิตามินดีในเลือดให้สูงกว่า D2
อย่างไรก็ตาม เมื่อรับประทานในปริมาณรายวันที่น้อยกว่า ข้อดีของ D3 เหนือ D2 ดูเหมือนจะน้อยลงมาก
คุณสามารถบอกได้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของคุณมีชนิดใดโดยการอ่านฉลาก ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร D3 ที่ได้จากไลเคนส่วนใหญ่ยังมีการรับรองวีแกนด้วย
เนื่องจากวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน การรับประทานพร้อมกับอาหารที่มีไขมันอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมได้
โปรดจำไว้ว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 400-800 IU (10-20 ไมโครกรัม) ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุและการตั้งครรภ์ การรับประทานเกินปริมาณนี้เป็นระยะเวลานานไม่แนะนำ เนื่องจากอาจทำให้เกิดความเป็นพิษได้
อาการของความเป็นพิษจากวิตามินดีอาจรวมถึงความสับสน สมาธิสั้น ภาวะซึมเศร้า ปวดท้อง อาเจียน ความดันโลหิตสูง สูญเสียการได้ยิน โรคจิต และในกรณีที่รุนแรง อาจเกิดภาวะไตวายและโคม่าได้
สรุป: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นแหล่งวิตามินดีที่เชื่อถือได้และสม่ำเสมอ ควรรับประทานพร้อมกับอาหารที่มีไขมันและไม่ควรรับประทานในปริมาณที่เกินปริมาณที่แนะนำต่อวันเป็นระยะเวลานาน
สรุป
แม้ว่าวิตามินดีจะมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ แต่มีอาหารเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติ และแหล่งที่มาจากพืชหรือวีแกนก็หายากเป็นพิเศษ
การใช้เวลาอยู่กลางแดดเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับวิตามินดีของคุณ แต่สิ่งนี้อาจไม่สามารถทำได้สำหรับทุกคน
ดังนั้น คุณสามารถลองอาหารเช่น เห็ดป่า ไข่แดง หรืออาหารที่เสริมวิตามินดี ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง
หากคุณกังวลว่าคุณอาจมีระดับวิตามินดีต่ำ โปรดปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ
