วิตามินดีเป็นวิตามินที่ไม่เหมือนใครที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ
มีการประมาณการว่าผู้ใหญ่ชาวอเมริกันกว่า 40% มีภาวะขาดวิตามินดี
วิตามินนี้สร้างขึ้นจากคอเลสเตอรอลในผิวหนังของคุณเมื่อได้รับแสงแดด การได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาระดับวิตามินดีที่เหมาะสม
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอย่างไรก็ตาม การได้รับแสงแดดมากเกินไปก็มีความเสี่ยงต่อสุขภาพของตัวเอง
บทความนี้จะอธิบายวิธีรับวิตามินดีจากแสงแดดอย่างปลอดภัย
แสงแดดคือแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุด
มีเหตุผลที่ดีที่ทำไมวิตามินดีถึงถูกเรียกว่า “วิตามินแห่งแสงแดด”
เมื่อได้รับแสงแดด ผิวหนังของคุณจะสร้างวิตามินดีจากคอเลสเตอรอล รังสีอัลตราไวโอเลตบี (UVB) จากดวงอาทิตย์จะกระทบกับคอเลสเตอรอลในเซลล์ผิวหนัง ซึ่งให้พลังงานสำหรับการสังเคราะห์วิตามินดี
วิตามินดีมีบทบาทหลายอย่างในร่างกายและจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีที่สุด
ตัวอย่างเช่น มันจะสั่งการเซลล์ในลำไส้ของคุณให้ดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นแร่ธาตุสองชนิดที่จำเป็นสำหรับการรักษากระดูกให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี
ในทางกลับกัน ระดับวิตามินดีที่ต่ำเชื่อมโยงกับผลกระทบต่อสุขภาพที่ร้ายแรง รวมถึง:
- โรคกระดูกพรุน
- มะเร็ง
- ภาวะซึมเศร้า
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง
- การเสียชีวิต
นอกจากนี้ มีอาหารเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่มีวิตามินดีในปริมาณมาก
ซึ่งรวมถึงน้ำมันตับปลา, ปลากระโทงดาบ, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่ากระป๋อง, ตับวัว, ไข่แดง และปลาซาร์ดีน คุณต้องรับประทานอาหารเหล่านี้เกือบทุกวันเพื่อให้ได้รับวิตามินดีเพียงพอ
หากคุณไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอ มักจะแนะนำให้รับประทานอาหารเสริม เช่น น้ำมันตับปลา น้ำมันตับปลาหนึ่งช้อนโต๊ะ (14 กรัม) มีวิตามินดีมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันถึงสามเท่า
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่ารังสี UVB จากดวงอาทิตย์ไม่สามารถทะลุผ่านหน้าต่างได้ ดังนั้นผู้ที่ทำงานข้างหน้าต่างที่มีแดดจัดก็ยังคงมีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดีได้
สรุป: วิตามินดีถูกสร้างขึ้นในผิวหนังเมื่อได้รับแสงแดด การได้รับแสงแดดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับวิตามินดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีอาหารเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่มีปริมาณมาก
เปิดเผยผิวหนังของคุณในช่วงกลางวัน
ช่วงกลางวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูร้อน เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการรับแสงแดด
ดวงอาทิตย์จะอยู่สูงสุดในตอนเที่ยง และรังสี UVB ของมันจะเข้มข้นที่สุด นั่นหมายความว่าคุณต้องการเวลาอยู่กลางแดดน้อยลงเพื่อสร้างวิตามินดีให้เพียงพอ
การศึกษาหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าร่างกายมีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างวิตามินดีในตอนเที่ยง
ตัวอย่างเช่น ในสหราชอาณาจักร การได้รับแสงแดดช่วงกลางวัน 13 นาทีในช่วงฤดูร้อนสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะรักษาระดับวิตามินดีที่ดีต่อสุขภาพในผู้ใหญ่ผิวขาว
การศึกษาอีกชิ้นพบว่าการได้รับแสงแดดช่วงกลางวัน 30 นาทีในช่วงฤดูร้อนในออสโล ประเทศนอร์เวย์ เทียบเท่ากับการบริโภควิตามินดี 10,000–20,000 IU
ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวันโดยทั่วไปคือ 600 IU (15 ไมโครกรัม)
การได้รับวิตามินดีในช่วงกลางวันไม่เพียงแต่มีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังอาจปลอดภัยกว่าการได้รับแสงแดดในช่วงบ่ายด้วย การศึกษาหนึ่งพบว่าการได้รับแสงแดดในช่วงบ่ายอาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งผิวหนังที่อันตรายได้
สรุป: ช่วงกลางวันเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการรับวิตามินดี เนื่องจากดวงอาทิตย์อยู่สูงสุด และร่างกายของคุณอาจสร้างวิตามินดีได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องการเวลาอยู่กลางแดดน้อยลงในช่วงกลางวัน
สีผิวอาจส่งผลต่อการผลิตวิตามินดี
สีผิวของคุณถูกกำหนดโดยเม็ดสีที่เรียกว่าเมลานิน
คนที่มีผิวคล้ำจะมีเมลานินมากกว่าคนที่มีผิวขาว นอกจากนี้ เม็ดสีเมลานินของพวกเขายังมีขนาดใหญ่กว่าและเข้มกว่าด้วย
เมลานินช่วยปกป้องผิวจากการถูกทำลายจากแสงแดดที่มากเกินไป มันทำหน้าที่เหมือนครีมกันแดดธรรมชาติและดูดซับรังสี UV จากดวงอาทิตย์เพื่อป้องกันผิวไหม้จากแดดและมะเร็งผิวหนัง
อย่างไรก็ตาม นั่นสร้างปัญหาใหญ่เพราะคนผิวคล้ำต้องใช้เวลาอยู่กลางแดดนานกว่าคนผิวขาวเพื่อผลิตวิตามินดีในปริมาณเท่ากัน
การศึกษาประมาณการว่าคนผิวคล้ำอาจต้องใช้เวลานานกว่าคนผิวขาวตั้งแต่ 30 นาทีถึงสามชั่วโมงเพื่อให้ได้รับวิตามินดีเพียงพอ นี่เป็นเหตุผลสำคัญที่คนผิวคล้ำมีความเสี่ยงสูงที่จะขาดวิตามินดี
ด้วยเหตุนี้ หากคุณมีผิวคล้ำ คุณอาจต้องใช้เวลาอยู่กลางแดดนานขึ้นเพื่อรับวิตามินดีในปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สรุป: คนผิวคล้ำมีเมลานินมากกว่า ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยปกป้องผิวจากการถูกทำลายโดยลดปริมาณรังสี UVB ที่ดูดซึม คนผิวคล้ำต้องการเวลาอยู่กลางแดดนานกว่าเพื่อสร้างวิตามินดีในปริมาณเท่ากับคนผิวขาว
แนะนำให้อ่าน: คุณควรได้รับวิตามินดีเท่าไหร่เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด?
หากคุณอาศัยอยู่ไกลจากเส้นศูนย์สูตร
ผู้ที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ที่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตรจะสร้างวิตามินดีในผิวหนังได้น้อยลง
ในพื้นที่เหล่านี้ รังสีดวงอาทิตย์ส่วนใหญ่ โดยเฉพาะรังสี UVB จะถูกดูดซับโดยชั้นโอโซนของโลก ดังนั้นผู้ที่อาศัยอยู่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตรมักจะต้องใช้เวลาอยู่กลางแดดนานขึ้นเพื่อผลิตวิตามินดีให้เพียงพอ
นอกจากนี้ ผู้ที่อาศัยอยู่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตรอาจไม่สามารถผลิตวิตามินดีจากแสงแดดได้เลยเป็นเวลาถึงหกเดือนต่อปีในช่วงฤดูหนาว
ตัวอย่างเช่น ผู้ที่อาศัยอยู่ในบอสตัน สหรัฐอเมริกา และเอดมันตัน แคนาดา ประสบปัญหาในการสร้างวิตามินดีจากแสงแดดระหว่างเดือนพฤศจิกายนถึงกุมภาพันธ์
ผู้คนในนอร์เวย์ไม่สามารถสร้างวิตามินดีจากแสงแดดได้ระหว่างเดือนตุลาคมถึงมีนาคม
ในช่วงเวลานี้ พวกเขาต้องได้รับวิตามินดีจากอาหารและอาหารเสริมแทน
สรุป: ผู้ที่อาศัยอยู่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตรต้องการเวลาอยู่กลางแดดนานขึ้น เนื่องจากชั้นโอโซนดูดซับรังสี UVB ได้มากขึ้นในพื้นที่เหล่านี้ ในช่วงฤดูหนาว พวกเขาไม่สามารถสร้างวิตามินดีจากแสงแดดได้ ดังนั้นพวกเขาจึงต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม
เปิดเผยผิวหนังให้มากขึ้นเพื่อสร้างวิตามินดีให้มากขึ้น
วิตามินดีถูกสร้างขึ้นจากคอเลสเตอรอลในผิวหนัง นั่นหมายความว่าคุณต้องเปิดเผยผิวหนังจำนวนมากให้ได้รับแสงแดดเพื่อสร้างวิตามินดีให้เพียงพอ
นักวิทยาศาสตร์บางคนแนะนำให้เปิดเผยผิวหนังประมาณหนึ่งในสามของพื้นที่ผิวหนังของคุณให้ได้รับแสงแดด
ตามคำแนะนำนี้ การสวมเสื้อกล้ามและกางเกงขาสั้นเป็นเวลา 10–30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงฤดูร้อนก็น่าจะเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีผิวขาว คนผิวคล้ำอาจต้องการเวลานานกว่านี้เล็กน้อย
เพียงแค่ระวังอย่าให้ผิวไหม้หากคุณอยู่กลางแดดเป็นเวลานาน ลองอยู่กลางแดดโดยไม่ทาครีมกันแดดเพียง 10–30 นาทีแรก ขึ้นอยู่กับว่าผิวของคุณไวต่อแสงแดดแค่ไหน แล้วทาครีมกันแดดก่อนที่คุณจะเริ่มผิวไหม้
นอกจากนี้ การสวมหมวกและแว่นกันแดดเพื่อปกป้องใบหน้าและดวงตาของคุณในขณะที่เปิดเผยส่วนอื่นๆ ของร่างกายก็เป็นเรื่องปกติ เนื่องจากศีรษะเป็นส่วนเล็กๆ ของร่างกาย จึงจะผลิตวิตามินดีได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น
สรุป: คุณต้องเปิดเผยผิวหนังให้ได้รับแสงแดดเพียงพอเพื่อรักษาระดับวิตามินดีในเลือดให้แข็งแรง การสวมเสื้อกล้ามและกางเกงขาสั้นเป็นเวลา 10–30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอสำหรับคนผิวขาว ในขณะที่คนผิวคล้ำอาจต้องการเวลานานกว่านี้
แนะนำให้อ่าน: วิตามิน D2 vs. D3: ต่างกันอย่างไร และแบบไหนดีกว่า?
ครีมกันแดดส่งผลต่อวิตามินดีหรือไม่?
ผู้คนใช้ครีมกันแดดเพื่อปกป้องผิวจากการถูกแดดเผาและมะเร็งผิวหนัง
นั่นเป็นเพราะครีมกันแดดมีสารเคมีที่สะท้อน ดูดซับ หรือกระจายแสงแดด เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ผิวหนังจะได้รับรังสี UV ที่เป็นอันตรายในระดับที่ต่ำลง
อย่างไรก็ตาม ครีมกันแดดอาจป้องกันไม่ให้ผิวหนังผลิตวิตามินดีได้ เนื่องจากรังสี UVB มีความจำเป็นต่อการสร้างวิตามินดี
การศึกษาบางชิ้นประมาณการว่าครีมกันแดดที่มี SPF 30 ขึ้นไปจะลดการผลิตวิตามินดีในร่างกายลงประมาณ 95–98%
อย่างไรก็ตาม การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทาครีมกันแดดมีผลเพียงเล็กน้อยต่อระดับวิตามินดีในเลือดในช่วงฤดูร้อน
คำอธิบายที่เป็นไปได้ประการหนึ่งคือ แม้ว่าคุณจะทาครีมกันแดด การอยู่กลางแดดเป็นเวลานานอาจทำให้ผิวหนังสร้างวิตามินดีได้เพียงพอ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่ดำเนินการในระยะเวลาสั้นๆ ยังไม่ชัดเจนว่าการทาครีมกันแดดบ่อยๆ มีผลกระทบระยะยาวต่อระดับวิตามินดีในเลือดหรือไม่
สรุป: ตามทฤษฎีแล้ว การทาครีมกันแดดอาจลดความสามารถในการผลิตวิตามินดี แต่การศึกษาในระยะสั้นแสดงให้เห็นว่ามีผลกระทบเพียงเล็กน้อยหรือไม่ส่งผลกระทบเลยต่อระดับวิตามินดีในเลือด อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่าการทาครีมกันแดดบ่อยๆ จะลดระดับวิตามินดีของคุณในระยะยาวหรือไม่
อันตรายจากแสงแดดที่มากเกินไป
แม้ว่าแสงแดดจะดีเยี่ยมสำหรับการผลิตวิตามินดี แต่การได้รับแสงแดดมากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้
ด้านล่างนี้คือผลที่ตามมาบางประการของการได้รับแสงแดดมากเกินไป:
- ผิวไหม้จากแดด: ผลเสียที่พบบ่อยที่สุดของการได้รับแสงแดดมากเกินไป อาการของผิวไหม้จากแดด ได้แก่ รอยแดง บวม ปวดหรือเจ็บ และตุ่มพอง
- ความเสียหายต่อดวงตา: การได้รับแสง UV เป็นเวลานานอาจทำลายจอประสาทตาได้ สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคตา เช่น ต้อกระจก
- ผิวแก่ก่อนวัย: การอยู่กลางแดดนานเกินไปอาจทำให้ผิวของคุณแก่เร็วขึ้น บางคนมีผิวเหี่ยวย่น หย่อนคล้อย หรือเป็นหนังมากขึ้น
- การเปลี่ยนแปลงของผิวหนัง: กระ ฝ้า และการเปลี่ยนแปลงของผิวหนังอื่นๆ อาจเป็นผลข้างเคียงจากการได้รับแสงแดดมากเกินไป
- โรคลมแดด: หรือที่เรียกว่าภาวะลมแดด ซึ่งเป็นภาวะที่อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายอาจสูงขึ้นเนื่องจากความร้อนหรือการได้รับแสงแดดมากเกินไป
- มะเร็งผิวหนัง: แสง UV ที่มากเกินไปเป็นสาเหตุสำคัญของมะเร็งผิวหนัง
หากคุณวางแผนที่จะใช้เวลาอยู่กลางแดดเป็นเวลานาน ให้หลีกเลี่ยงการถูกแดดเผา
ทางที่ดีควรทาครีมกันแดดหลังจากได้รับแสงแดดโดยไม่มีการป้องกันเป็นเวลา 10–30 นาที เพื่อหลีกเลี่ยงผลเสียจากการได้รับแสงแดดมากเกินไป ระยะเวลาที่คุณควรได้รับแสงแดดขึ้นอยู่กับว่าผิวของคุณไวต่อแสงแดดแค่ไหน
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทาครีมกันแดดซ้ำทุกๆ สองถึงสามชั่วโมงที่คุณอยู่กลางแดด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีเหงื่อออกหรืออาบน้ำ
สรุป: แม้ว่าแสงแดดจะดีเยี่ยมสำหรับการสร้างวิตามินดี แต่การได้รับแสงแดดมากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้ ผลที่ตามมาบางประการของการได้รับแสงแดดมากเกินไป ได้แก่ ผิวไหม้จากแดด ความเสียหายต่อดวงตา ผิวแก่ก่อนวัย การเปลี่ยนแปลงของผิวหนังอื่นๆ โรคลมแดด และมะเร็งผิวหนัง
แนะนำให้อ่าน: 7 วิธีเพิ่มวิตามินดีอย่างมีประสิทธิภาพ
สรุป
การได้รับแสงแดดเป็นประจำคือวิธีธรรมชาติที่สุดในการรับวิตามินดีให้เพียงพอ
เพื่อรักษาระดับวิตามินดีในเลือดให้แข็งแรง คุณควรตั้งเป้าที่จะได้รับแสงแดดช่วงกลางวัน 10–30 นาทีหลายครั้งต่อสัปดาห์ คนผิวคล้ำอาจต้องการเวลานานกว่านี้เล็กน้อย ระยะเวลาที่คุณควรได้รับแสงแดดขึ้นอยู่กับว่าผิวของคุณไวต่อแสงแดดแค่ไหน เพียงแค่ระวังอย่าให้ผิวไหม้
ปัจจัยที่ส่งผลต่อความสามารถในการสร้างวิตามินดีจากแสงแดด ได้แก่ ช่วงเวลาของวัน สีผิวของคุณ ระยะห่างจากเส้นศูนย์สูตร ปริมาณผิวหนังที่คุณเปิดเผยต่อแสงแดด และว่าคุณทาครีมกันแดดหรือไม่
ตัวอย่างเช่น ผู้ที่อาศัยอยู่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตรมักต้องการแสงแดดมากกว่า เนื่องจากรังสี UV จากดวงอาทิตย์อ่อนแอลงในพื้นที่เหล่านี้
พวกเขายังต้องรับประทานอาหารเสริมวิตามินดีหรือรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีมากขึ้นในช่วงฤดูหนาว เนื่องจากพวกเขาไม่สามารถสร้างวิตามินดีจากแสงแดดได้
หากคุณวางแผนที่จะอยู่กลางแดดเป็นเวลานาน ทางที่ดีควรทาครีมกันแดดหลังจากได้รับแสงแดดโดยไม่มีการป้องกันเป็นเวลา 10–30 นาที เพื่อช่วยป้องกันผิวไหม้จากแดดและมะเร็งผิวหนัง
