วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี
มักถูกเรียกว่า “วิตามินแห่งแสงแดด” และถูกสร้างขึ้นในผิวหนังของคุณเมื่อโดนแสงแดด
ถึงกระนั้น การขาดวิตามินดีก็เป็นหนึ่งในการขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดทั่วโลก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆประชากรผู้ใหญ่ชาวอเมริกันมากถึง 42% มีระดับวิตามินดีต่ำ ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้
วิตามินดีมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
บทความนี้จะกล่าวถึงปริมาณวิตามินดีที่คุณต้องการ
ในบทความนี้
วิตามินดีคืออะไร?
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งมีส่วนร่วมในการทำงานที่จำเป็นหลายอย่างของร่างกาย
มีวิตามินดีสองรูปแบบในอาหารและอาหารเสริม:
- วิตามินดี 2 (เออร์โกแคลซิเฟอรอล): พบในเห็ดบางชนิด
- วิตามินดี 3 (โคลีแคลซิเฟอรอล): พบในปลาที่มีไขมันสูง น้ำมันตับปลา และไข่แดง
D3 เป็นชนิดที่มีประสิทธิภาพมากกว่าสองชนิดและเพิ่มระดับวิตามินดีได้เกือบสองเท่าของ D2
วิตามินดีในปริมาณมากยังสามารถสร้างขึ้นในผิวหนังของคุณเมื่อโดนรังสียูวีจากแสงแดด วิตามินดีส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในไขมันในร่างกายเพื่อใช้ในภายหลัง
เซลล์เกือบทุกเซลล์ในร่างกายของคุณมีตัวรับวิตามินดี ซึ่งจำเป็นต่อกระบวนการหลายอย่าง รวมถึงสุขภาพกระดูกและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และสามารถช่วยป้องกันมะเร็งได้
สรุป: วิตามินดีมีส่วนร่วมในการทำงานหลายอย่างของร่างกายคุณ มีสองรูปแบบในอาหารคือ D2 และ D3 นอกจากนี้ยังสามารถผลิตได้ในผิวหนังของคุณเมื่อโดนแสงแดด
การขาดวิตามินดีพบบ่อยแค่ไหน?
การขาดวิตามินดีเป็นปัญหาทั่วโลก
อย่างไรก็ตาม พบได้บ่อยเป็นพิเศษในหญิงสาว ทารก ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีผิวคล้ำ
ประมาณ 42% ของประชากรในสหรัฐอเมริกาขาดวิตามินดี อย่างไรก็ตาม อัตรานี้เพิ่มขึ้นเป็น 82% ในคนผิวดำ และ 70% ในชาวฮิสแปนิก ซึ่งปัจจัยทางระบบน่าจะมีบทบาท
หากคุณได้รับแสงแดดจัดตลอดทั้งปี การโดนแสงแดดเป็นครั้งคราวอาจเพียงพอต่อความต้องการวิตามินดีของคุณ
อย่างไรก็ตาม หากคุณอาศัยอยู่ทางเหนือหรือใต้ของเส้นศูนย์สูตรมาก ระดับวิตามินดีของคุณอาจผันผวนขึ้นอยู่กับฤดูกาล ระดับอาจลดลงในช่วงฤดูหนาวเนื่องจากแสงแดดไม่เพียงพอ
ในกรณีนั้น คุณอาจต้องพึ่งพาอาหารของคุณ (หรืออาหารเสริม) สำหรับวิตามินดี รวมถึงวิตามินดีที่เก็บไว้ในไขมันในร่างกาย
ในผู้ใหญ่ การขาดวิตามินดีอาจ:
- ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง
- เพิ่มการสูญเสียกระดูก
- เพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหัก
ในเด็ก การขาดวิตามินดีอย่างรุนแรงอาจทำให้การเจริญเติบโตล่าช้าและโรคกระดูกอ่อน ซึ่งเป็นโรคที่กระดูกอ่อนตัวลง
นอกจากนี้ การขาดวิตามินดียังเชื่อมโยงกับมะเร็งหลายชนิด โรคเบาหวานชนิดที่ 1 โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง ความดันโลหิตสูง และปัญหาต่อมไทรอยด์
สรุป: การขาดวิตามินดีแพร่หลายทั่วโลก แต่เกิดขึ้นในอัตราที่สูงขึ้นในประชากรบางกลุ่ม การขาดวิตามินดีเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพต่างๆ
คุณควรได้รับวิตามินดีเท่าไหร่?
ปริมาณวิตามินดีที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ซึ่งรวมถึง:
- อายุ
- ชาติพันธุ์
- ละติจูด
- ฤดูกาล
- การโดนแสงแดด
- เสื้อผ้า
นี่เป็นเพียงรายการปัจจัยบางส่วนที่ช่วยกำหนดปริมาณวิตามินดีที่บุคคลต้องการ
สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แนะนำให้รับประทานเฉลี่ย 400–800 IU หรือ 10–20 ไมโครกรัมต่อวัน
อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นพบว่าปริมาณที่รับประทานต่อวันจำเป็นต้องสูงขึ้นหากคุณไม่ได้รับแสงแดดหรือมีสีผิวคล้ำขึ้น
ขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใคร ระดับเลือดที่สูงกว่า 20 ng/ml หรือ 30 ng/ml ถือว่าเพียงพอ
การศึกษาหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีแสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องรับประทาน 1,120–1,680 IU ต่อวันเพื่อรักษาระดับเลือดที่เพียงพอ
ในการศึกษาเดียวกัน บุคคลที่ขาดวิตามินดีต้องการ 5,000 IU เพื่อให้ระดับเลือดสูงกว่า 30 ng/ml
การศึกษาในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีระดับวิตามินดีต่ำกว่า 20 ng/ml พบว่าการรับประทาน 800–2,000 IU เพิ่มระดับเลือดให้สูงกว่า 20 ng/ml อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องใช้ปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อให้ถึง 30 ng/ml
ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอาจต้องการวิตามินดีในปริมาณที่สูงขึ้น
โดยรวมแล้ว การรับประทานวิตามินดี 1,000–4,000 IU หรือ 25–100 ไมโครกรัมต่อวัน ควรเพียงพอที่จะรักษาระดับเลือดที่เหมาะสมในคนส่วนใหญ่
ตามข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ ขีดจำกัดสูงสุดที่ปลอดภัยคือ 4,000 IU อย่ารับประทานเกินกว่านั้นโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
สรุป: ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำคือ 400–800 IU/วัน หรือ 10–20 ไมโครกรัม อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าจำเป็นต้องรับประทาน 1,000–4,000 IU (25–100 ไมโครกรัม) ต่อวัน เพื่อรักษาระดับเลือดที่เหมาะสม
แนะนำให้อ่าน: 7 วิธีเพิ่มวิตามินดีอย่างมีประสิทธิภาพ
ระดับวิตามินดีในเลือดที่เหมาะสมคือเท่าไหร่?
ระดับวิตามินดีในเลือดจะถูกประเมินโดยการวัด 25(OH)D ในเลือด ซึ่งเป็นรูปแบบการเก็บสะสมของวิตามินดีในร่างกาย
อย่างไรก็ตาม มีการถกเถียงกันเกี่ยวกับคำจำกัดความของระดับเลือดที่เหมาะสม
สถาบันการแพทย์ (IOM) และสภาโภชนาการนอร์ดิก (Nordic Nutrition Council) กำหนดคำแนะนำตามระดับเลือดดังต่อไปนี้:
- เพียงพอ: 25(OH)D มากกว่า 20 ng/ml (50 nmol/l)
- ไม่เพียงพอ: 25(OH)D น้อยกว่า 20 ng/ml (50 nmol/l)
- ขาด: 25(OH)D น้อยกว่า 12 ng/ml (25 nmol/l)
องค์กรเหล่านี้อ้างว่าระดับเลือดที่สูงกว่า 20 ng/ml ตรงตามความต้องการวิตามินดีของประชากรมากกว่า 97.5%
คณะกรรมการที่ IOM ไม่พบว่าระดับเลือดที่สูงขึ้นมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมใดๆ
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ รวมถึง Endocrine Society แนะนำให้ตั้งเป้าหมายระดับเลือดที่สูงขึ้นใกล้เคียงกับ 30 ng/ml (75 nmol/l)
สรุป: ระดับวิตามินดีโดยทั่วไปถือว่าเพียงพอเมื่อสูงกว่า 20 ng/ml (50 nmol/l) อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญบางคนอ้างว่าระดับเลือดที่สูงกว่า 30 ng/ml (75 nmol/l) เป็นระดับที่เหมาะสมที่สุด
แหล่งที่มาหลักของวิตามินดีคืออะไร?
คุณสามารถได้รับวิตามินดีจาก:
- การโดนแสงแดด
- อาหารที่มีวิตามินดี
- อาหารเสริม
การได้รับวิตามินดีโดยทั่วไปค่อนข้างต่ำ เนื่องจากมีอาหารน้อยมากที่มีปริมาณมากพอ
อาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน และน้ำมันตับปลา
ไข่แดงก็มีปริมาณเล็กน้อย และในบางประเทศ นมและธัญพืชก็มีการเสริมวิตามินดี
อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมมีจำหน่ายอย่างแพร่หลายและปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
สรุป: แหล่งที่มาหลักของวิตามินดีคือแสงแดด ปลาที่มีไขมันสูง ไข่แดง น้ำมันตับปลา อาหารเสริม และอาหารที่เสริมวิตามินดี
แนะนำให้อ่าน: วิตามิน D2 vs. D3: ต่างกันอย่างไร และแบบไหนดีกว่า?
เราสามารถได้รับวิตามินดีจากแสงแดดเพียงอย่างเดียวได้หรือไม่?
การได้รับแสงแดดในฤดูร้อนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ แต่ก็มีความเสี่ยง นอกจากนี้ ปริมาณแสงแดดที่ต้องการยังแตกต่างกันไป
ผู้สูงอายุและผู้ที่มีผิวคล้ำมักจะผลิตวิตามินดีในผิวหนังได้น้อยลง
นอกจากนี้ ตำแหน่งทางภูมิศาสตร์และฤดูกาลก็มีความสำคัญ เนื่องจากปริมาณการผลิตวิตามินดีได้รับผลกระทบในสถานที่ที่อยู่ห่างจากเส้นศูนย์สูตร
อย่างไรก็ตาม การสร้างวิตามินดีไม่จำเป็นต้องได้รับแสงแดดมากนัก และควรจำกัดเวลาในการโดนแสงแดดไว้ที่ 10 ถึง 15 นาที โดยให้แขน ขา หน้าท้อง และหลังของคุณโดนแสงแดด
องค์กรโรคมะเร็งผิวหนังแนะนำให้คุณทำเช่นนี้เพียงสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ตามด้วยการใช้ครีมกันแดด หลังจากนั้น ร่างกายของคุณจะกำจัดวิตามินดีส่วนเกินออกไป และคุณจะทำให้ผิวหนังของคุณเสียหายโดยไม่ได้รับประโยชน์เพิ่มเติมใดๆ
โปรดจำไว้ว่ากระบวนการเดียวกันที่ช่วยให้ร่างกายของคุณสังเคราะห์วิตามินดีสามารถทำให้เกิดความเสียหายต่อ DNA ผิวไหม้จากแดด และการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมได้ ซึ่งอาจทำให้เกิดริ้วรอยและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนัง
แต่คุณสามารถเลือกที่จะบริโภคอาหารเสริมหรืออาหารที่มีวิตามินดีได้
สรุป: แสงแดดสามารถช่วยให้คุณได้รับวิตามินดีตามความต้องการ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดการโดนแสงแดด ในช่วงฤดูหนาว และสำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ห่างจากเส้นศูนย์สูตร อาจจำเป็นต้องใช้อาหารเสริม
วิตามินดีมากเกินไปเป็นอันตรายแค่ไหน?
แม้ว่าเหตุการณ์ความเป็นพิษจากวิตามินดีจะหายาก แต่การได้รับมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ อาจนำไปสู่:
- คลื่นไส้
- อาเจียน
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง
- สับสน
- เบื่ออาหาร
- ภาวะขาดน้ำ
- นิ่วในไต
ระดับวิตามินดีที่สูงมากอาจทำให้เกิด:
- ไตวาย
- หัวใจเต้นผิดจังหวะ
- เสียชีวิต
โดยทั่วไปแล้วสิ่งนี้จะพบได้เฉพาะในบุคคลที่ได้รับวิตามินดีในปริมาณที่สูงมากโดยบังเอิญหรือโดยตั้งใจเป็นระยะเวลานาน
ขีดจำกัดสูงสุดตาม NIH คือ 4,000 IU ต่อวันสำหรับผู้ที่มีอายุ 9 ปีขึ้นไป
การศึกษาในคน 17,000 คนที่รับประทานวิตามินดีในปริมาณที่แตกต่างกัน สูงสุด 20,000 IU/วัน เพื่อวิเคราะห์ความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักตัวและความต้องการวิตามินดี ไม่พบสัญญาณของความเป็นพิษใดๆ
ระดับเลือดของพวกเขายังคงต่ำกว่าช่วงปกติสูงสุด ซึ่งคือ 100 ng/ml หรือ 250 nmol/l
โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนที่จะรับประทานเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แนะนำให้อ่าน: 6 แหล่งวิตามินดีเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
สรุป
วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกและสุขภาพด้านอื่นๆ อีกมากมาย การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องที่แพร่หลายและอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพของหลายๆ คน หากคุณกำลังคิดที่จะเพิ่มวิตามินดีในอาหารของคุณ โปรดพิจารณาปัจจัยที่กล่าวถึงและปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ
