วิตามินดีกับครีมกันแดด: SPF ทำให้ขาดวิตามินดีจริงหรือ?

นี่คือเหตุผลที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้คนอ้างถึงในการเลี่ยงการป้องกันแสงแดด: “ถ้าฉันทาครีมกันแดด ฉันจะไม่ขาดวิตามินดีเหรอ?” ความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินดีกับครีมกันแดดนั้นมีอยู่จริง แต่ก็อ่อนแอกว่าที่กังวลกันมาก ในทางทฤษฎี ครีมกันแดดจะบล็อกรังสี UVB ที่ผิวของคุณใช้ในการสร้างวิตามินดี แต่ในทางปฏิบัติ วิธีที่ผู้คนใช้ครีมกันแดดนั้นไม่ค่อยทำให้เกิดการขาดวิตามินดี นี่คือสิ่งที่หลักฐานแสดงและวิธีดูแลทั้งผิวและระดับวิตามินดีของคุณให้ดี

คำตอบสั้นๆ

ในห้องแล็บ ครีมกันแดดสามารถลดการสังเคราะห์วิตามินดีได้อย่างมากโดยการบล็อกรังสี UVB
ในชีวิตจริง คนส่วนใหญ่ทาครีมกันแดดน้อยเกินไป ไม่สม่ำเสมอ และทาไม่ทั่วถึง ทำให้การสังเคราะห์ยังคงดำเนินต่อไป
การศึกษาประชากร โดยทั่วไปไม่พบว่าผู้ที่ใช้ครีมกันแดดเป็นประจำขาดวิตามินดี
ปัจจัยหลักที่ทำให้ขาดวิตามินดี คือ ฤดูกาล ละติจูด สีผิว การใช้ชีวิตในร่ม และอายุ — ไม่ใช่ค่า SPF ของคุณ
วิธีที่ฉลาด: ทาครีมกันแดดต่อไปและรับวิตามินดีจากการโดนแดดสั้นๆ อาหาร หรืออาหารเสริม

ทำไมถึงมีความกังวล

ชีววิทยาเป็นเรื่องจริง ผิวของคุณสร้างวิตามินดีเมื่อโฟตอน UVB กระทบผิวและเปลี่ยนสารตั้งต้นคอเลสเตอรอลให้เป็นวิตามิน D3 ครีมกันแดดถูกออกแบบมาเพื่อบล็อกรังสี UVB ดังนั้นตามทฤษฎีแล้ว การใช้ครีมกันแดดอย่างสมบูรณ์แบบควรจะตัดการผลิตวิตามินดี นั่นคือตรรกะเบื้องหลังความกลัว และมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเอง — เพียงแต่ไม่สมบูรณ์ สำหรับข้อมูลเบื้องหลังว่าแสงแดดสร้างวิตามินได้อย่างไร โปรดดู วิตามินดีจากแสงแดด

ข้อเท็จจริงในชีวิตจริง

นี่คือจุดที่ทฤษฎีและความจริงแตกต่างกันไป การศึกษาในห้องแล็บที่แสดงให้เห็นการลดลงอย่างมากในการสังเคราะห์วิตามินดีนั้นใช้ครีมกันแดดที่ทาในความหนาที่แนะนำอย่างเต็มที่ — ประมาณ 2 มิลลิกรัมต่อตารางเซนติเมตร เทียบเท่ากับแก้วช็อตสำหรับทั้งร่างกาย แทบไม่มีใครทำแบบนั้น คนส่วนใหญ่ทาเพียงหนึ่งในสี่ถึงครึ่งหนึ่งของปริมาณที่เหมาะสม ทาไม่ทั่วถึง เหงื่อออก และลืมทาซ้ำ ทั้งหมดนี้ทำให้รังสี UVB ผ่านเข้ามาได้ การทาที่ไม่เพียงพอซึ่งทำให้การป้องกันแสงแดดของคุณอ่อนแอลง ก็ยังคงทำให้การสังเคราะห์วิตามินดีของคุณดำเนินต่อไป

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

นอกจากนี้ การโดนแดดสั้นๆ โดยบังเอิญบนพื้นที่เล็กๆ ของผิวก็เพียงพอที่จะสร้างวิตามินดีในปริมาณที่มีความหมาย คุณไม่จำเป็นต้องโดนแดดนานๆ โดยไม่ป้องกัน การทบทวนวิตามินดีและรังสี UV สรุปว่าการโดนแดดสั้นๆ ทุกวันมักจะเพียงพอสำหรับการสังเคราะห์วิตามินดี ในขณะที่การโดนแดดนานๆ โดยไม่ป้องกันเพื่อวิตามินดีนั้นไม่คุ้มกับความเสี่ยงมะเร็งผิวหนัง¹ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเวลาและปริมาณได้ใน เวลาที่ดีที่สุดสำหรับวิตามินดี

นอกจากนี้ยังมีจุดอิ่มตัวด้วย ผิวของคุณไม่ได้ผลิตวิตามินดีต่อไปเรื่อยๆ ยิ่งคุณอยู่กลางแดดนานเท่าไหร่ — การสังเคราะห์จะคงที่หลังจากโดนแดดในระยะเวลาที่ค่อนข้างสั้น และหลังจากนั้นคุณจะได้รับความเสียหายจากรังสี UV โดยไม่มีวิตามินดีเพิ่มขึ้น นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ข้อโต้แย้งที่ว่า “ฉันต้องการโดนแดดนานๆ โดยไม่ป้องกัน” นั้นไม่ถูกต้อง: วิตามินดีที่เพิ่มขึ้นจากการอาบแดดสองชั่วโมงเทียบกับการเดินสิบนาทีนั้นน้อยมาก แต่ความเสียหายต่อผิวที่เพิ่มขึ้นนั้นมาก

แนะนำให้อ่าน: กันแดดมิเนอรัล vs เคมี: แบบไหนดีกว่ากัน?

การศึกษาประชากรแสดงอะไร

หากครีมกันแดดทำให้เกิดการขาดวิตามินดีในวงกว้าง ผู้ใช้ประจำก็ควรจะมีระดับวิตามินดีต่ำอย่างสม่ำเสมอ แต่ส่วนใหญ่ไม่ใช่ จากการวิจัยเชิงสังเกต การใช้ครีมกันแดดเป็นประจำไม่ได้เชื่อมโยงกับการขาดวิตามินดีอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งสอดคล้องกับภาพการใช้งานจริงข้างต้น การทบทวนในหัวข้อนี้สรุปได้อย่างน่าอุ่นใจว่า มีหลักฐานน้อยมากที่แสดงว่าการใช้ครีมกันแดดตามปกติทำให้เกิดการขาดวิตามินดี และปัจจัยที่ใหญ่กว่ามากที่ทำให้วิตามินดีต่ำคือปัจจัยที่ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับ SPF

สิ่งที่ทำนายว่าวิตามินดีจะต่ำจริงๆ ได้แก่:

การอาศัยอยู่ในละติจูดสูง (แสงแดดฤดูหนาวอ่อนแอเป็นเวลาหลายเดือน)
สีผิวเข้มขึ้น (เมลานินมากขึ้นหมายถึงการเปลี่ยน UVB น้อยลง)
การใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในร่ม
อายุที่มากขึ้น (ผิวสร้างวิตามินดีน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป)
การปกปิดผิวด้วยเสื้อผ้า ด้วยเหตุผลทางวัฒนธรรมหรือการปฏิบัติ

การทบทวนอย่างเป็นระบบเกี่ยวกับวิตามินดีในสตรีวัยหมดประจำเดือนระบุว่าการใช้ครีมกันแดดเป็นเพียงหนึ่งในปัจจัยกำหนดวิถีชีวิตหลายอย่าง — ควบคู่ไปกับการปกปิดด้วยเสื้อผ้า องค์ประกอบของร่างกาย อาหาร และวิถีชีวิตที่อยู่ประจำ — และพบว่าการเสริมวิตามินดีช่วยฟื้นฟูระดับได้อย่างน่าเชื่อถือ² กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณมีระดับต่ำ วิธีแก้ไขนั้นตรงไปตรงมา และไม่ใช่ “หยุดปกป้องผิวของคุณ” หากคุณกังวลว่าคุณอาจมีระดับต่ำ โปรดดู อาการขาดวิตามินดี

แนะนำให้อ่าน: คุณควรได้รับวิตามินดีเท่าไหร่เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด?

การแลกเปลี่ยนที่กล่าวอย่างตรงไปตรงมา

มีความตึงเครียดที่แท้จริงที่นี่ และสมควรได้รับคำตอบที่ตรงไปตรงมามากกว่าการบิดเบือน:

การได้รับรังสี UV มากขึ้น เพิ่มวิตามินดี แต่ก็เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งผิวหนังและริ้วรอย
การป้องกันแสงแดดอย่างเข้มงวด ลดทั้งสองอย่าง — รวมถึงในทางทฤษฎี การสังเคราะห์วิตามินดีของคุณ

ทางออกของปัญหานี้คือคุณไม่จำเป็นต้องเลือก วิตามินดีจากแสงแดดไม่ใช่แหล่งเดียวของคุณ คุณสามารถปกป้องผิวของคุณ และ รักษาระดับวิตามินดีให้สูงขึ้นได้ผ่านอาหารและอาหารเสริม ซึ่งหลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากรังสี UV ได้อย่างสมบูรณ์ การทบทวนที่ชั่งน้ำหนักการป้องกันรังสี UV กับความต้องการวิตามินดีได้ข้อสรุปเชิงปฏิบัติเดียวกัน: พึ่งพาแสงแดดสั้นๆ บวกกับวิตามินดีแบบรับประทาน แทนที่จะโดนแดดนานๆ โดยไม่ป้องกัน¹

วิธีการปกป้องและรักษาระดับวิตามินดีให้เพียงพอ

ทาครีมกันแดดแบบ Broad-spectrum SPF 30+ ต่อไป ทุกวัน ทาอย่างถูกต้องและทาซ้ำทุกสองชั่วโมง³ อย่าแลกความเสี่ยงมะเร็งผิวหนังกับวิตามินที่คุณสามารถหาได้จากที่อื่น
ปล่อยให้แสงแดดโดยบังเอิญทำงานของมัน การเดินสั้นๆ การให้แขนหรือใบหน้าโดนแดดก่อนที่คุณจะทา — คนส่วนใหญ่ได้รับรังสี UVB บ้างไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม
กินอาหารที่มีวิตามินดี — ปลาที่มีไขมัน ไข่ นมและซีเรียลเสริมวิตามิน
เสริมวิตามินดีหากคุณมีความเสี่ยง — ละติจูดสูง ผิวคล้ำ อยู่ในร่มบ่อย อายุมาก หรือตั้งครรภ์ อาหารเสริม วิตามินดี ทุกวันมีราคาถูก ปลอดภัยในขอบเขต และมีประสิทธิภาพ ดู วิตามิน D2 กับ D3 สำหรับรูปแบบใด และ วิตามินดีมากเกินไปแค่ไหน เพื่อที่คุณจะได้ไม่ได้รับมากเกินไป
ตรวจเลือดหากไม่แน่ใจ การตรวจเลือดง่ายๆ จะช่วยตอบคำถามแทนการคาดเดา

สำหรับวิธีเพิ่มเติมในการเพิ่มวิตามินดี โปรดดู วิธีเพิ่มวิตามินดี

แล้วอาหารเสริมแทนแสงแดดทั้งหมดล่ะ?

นี่เป็นกลยุทธ์ที่สมเหตุสมผลและเป็นจุดที่มักจะสับสน อาหารเสริมวิตามินดี สามารถ ใช้แทนวิตามินดีที่สร้างจากแสงแดดได้อย่างแท้จริง — นั่นเป็นคำถามทางโภชนาการที่มีคำตอบที่ชัดเจน สิ่งที่อาหารเสริมทำไม่ได้คือการแทนที่การป้องกันรังสี UV ที่ครีมกันแดดให้ อย่าสับสนเรื่องเหล่านี้; เราจะคลี่คลายตำนาน “ครีมกันแดดภายใน” ใน อาหารเสริมแทนครีมกันแดดได้หรือไม่

สรุป

ความเชื่อมโยงระหว่างวิตามินดีกับครีมกันแดดนั้นมีอยู่จริงในทางทฤษฎี แต่มีผลน้อยในทางปฏิบัติ การศึกษาในห้องแล็บแสดงให้เห็นว่าครีมกันแดดสามารถบล็อกรังสี UVB ที่จำเป็นสำหรับการสร้างวิตามินดีได้ แต่การใช้งานจริง — ทาบางๆ ไม่สม่ำเสมอ ทาซ้ำไม่บ่อย — ยังคงมีพื้นที่เพียงพอสำหรับการสังเคราะห์ และการศึกษาประชากรโดยทั่วไปไม่พบว่าผู้ใช้ครีมกันแดดเป็นประจำขาดวิตามินดี สาเหตุที่แท้จริงของวิตามินดีต่ำคือละติจูด สีผิว การใช้ชีวิตในร่ม และอายุ ไม่ใช่ค่า SPF ของคุณ ดังนั้น ให้ปกป้องผิวของคุณต่อไปและรักษาระดับวิตามินดีให้เพียงพอผ่านการโดนแดดสั้นๆ อาหาร หรืออาหารเสริมหากคุณมีความเสี่ยง คุณไม่จำเป็นต้องเลือกระหว่างความปลอดภัยจากแสงแดดกับความเพียงพอของวิตามินดี สำหรับหัวข้อที่กว้างขึ้น โปรดดู คำอธิบาย SPF ส่วนผสมครีมกันแดดที่ดีที่สุด และ วิตามินดีจากแสงแดด

Zeeb H, Greinert R. The role of vitamin D in cancer prevention: does UV protection conflict with the need to raise low levels of vitamin D? Dtsch Arztebl Int. 2010;107(37):638-643. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Hassanein MM, Huri HZ, Baig K, Abduelkarem AR. Determinants and Effects of Vitamin D Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(3):685. PubMed | DOI ↩︎
American Cancer Society. How to Use Sunscreen. Cancer.org. Link ↩︎