วิตามินบี 6 สำหรับ PMS มีประวัติการทดลองมากกว่าอาหารเสริมอื่นๆ เกือบทั้งหมด มีการศึกษาอาการก่อนมีประจำเดือนมาตั้งแต่ทศวรรษ 1970 ภาพรวมมีการพัฒนา: ความกระตือรือร้นในช่วงแรกนำไปสู่ความสงสัย และการทบทวนอย่างเป็นระบบล่าสุดได้ปรับตัวเข้าสู่จุดกึ่งกลางที่ชัดเจนยิ่งขึ้น วิตามินบี 6 ช่วยได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาการทางจิตใจ (หงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน วิตกกังวล) และได้ผลดียิ่งขึ้นเมื่อใช้ร่วมกับแมกนีเซียมหรือแคลเซียม
บทความนี้ครอบคลุมปริมาณที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว เพดานความปลอดภัย (มีอยู่จริงแต่เข้าใจผิดกันบ่อย) และวิธีใช้วิตามินบี 6 อย่างสมเหตุสมผลสำหรับ PMS
คำตอบสั้นๆ
ปริมาณ: วิตามินบี 6 (ไพริดอกซีน เอชซีแอล หรือ พี5พี) 50–100 มก. ต่อวัน เมื่อไหร่: ทุกวันตลอดรอบเดือน หรือเฉพาะช่วงระยะลูทีน หากคุณต้องการ สิ่งที่ช่วยได้มากที่สุด: อารมณ์ หงุดหงิด วิตกกังวล มีผลต่ออาการทางกายภาพด้วย ส่วนผสมที่ดีที่สุด: วิตามินบี 6 + แมกนีเซียม (200–400 มก.) หรือ วิตามินบี 6 + แคลเซียม (1,200 มก.) เพดานความปลอดภัย: ให้อยู่ต่ำกว่า 200 มก./วัน ในระยะยาว การรับประทานในปริมาณที่สูงกว่านี้อาจทำให้เกิดปลายประสาทอักเสบได้
เลือกเป้าหมายของคุณ แล้วรับแผนมื้ออาหารที่คำนึงถึงสุขภาพฮอร์โมนของคุณ
Powered by DietGenie
กินเพื่อสุขภาพ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
สำรวจอาหารใหม่ๆสิ่งที่งานวิจัยแสดงให้เห็น
การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2025 เกี่ยวกับการแทรกแซงทางโภชนาการสำหรับอาการทางจิตใจของ PMS ซึ่งพิจารณาจาก RCT 31 รายการในผู้เข้าร่วม 3,254 คน สรุปว่า วิตามินบี 6 มีผลในเชิงบวกอย่างสม่ำเสมอกับอาการทางอารมณ์ของ PMS ควบคู่ไปกับแคลเซียมและสังกะสี 1 สารอาหารทั้งสามนี้เป็นเพียงสารอาหารที่มีหลักฐานที่สอดคล้องกันในการทดลองที่ทบทวน
การทบทวนอย่างเป็นระบบของ Joanna Briggs Institute ในปี 2017 เกี่ยวกับวิตามินบีสำหรับอาการก่อนมีประจำเดือน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินบี 6 ร่วมกับแมกนีเซียมมีประสิทธิภาพในการลดความวิตกกังวลก่อนมีประจำเดือน 2 วิตามินบี 6 เพียงอย่างเดียวช่วยได้ในผู้หญิงสูงอายุ
การทบทวน BMJ ของ Wyatt และคณะ ในปี 1999 เกี่ยวกับวิตามินบี 6 สำหรับ PMS ซึ่งเป็นผู้กำหนดช่วงอ้างอิงมาตรฐาน พบว่ามีประโยชน์ในปริมาณ สูงถึง 100 มก./วัน การตอบสนองต่อปริมาณที่สูงกว่า 100 มก. นั้นไม่ชัดเจน และความปลอดภัยแย่ลง ซึ่งเป็นที่มาของคำแนะนำในการให้ยาในปัจจุบัน
ดังนั้นภาพรวมจึงไม่ใช่ “วิตามินบี 6 รักษา PMS” แต่เป็น “วิตามินบี 6 ช่วยบรรเทาอาการทางอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับ PMS ได้อย่างน่าเชื่อถือในปริมาณปานกลาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับแมกนีเซียมหรือแคลเซียม”
วิตามินบี 6 ทำงานอย่างไร
วิตามินบี 6 (ในรูปแบบที่ออกฤทธิ์ ไพริดอกซัล-5-ฟอสเฟต หรือ พี5พี) เป็นโคเอนไซม์ในปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 100 ปฏิกิริยา สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับ PMS:
- การสังเคราะห์สารสื่อประสาท: วิตามินบี 6 จำเป็นต่อการสร้างเซโรโทนิน (จากทริปโตเฟน) โดพามีน GABA และนอร์เอพิเนฟริน เส้นทางเซโรโทนินเป็นศูนย์กลางของอารมณ์แปรปรวนที่เกี่ยวข้องกับ PMS นี่เป็นหนึ่งในสมมติฐานชั้นนำว่าทำไมวิตามินบี 6 ถึงช่วยได้
- การเผาผลาญเอสโตรเจน: วิตามินบี 6 สนับสนุนการล้างพิษในตับระยะที่ 2 รวมถึงการกำจัดสารเมตาโบไลต์ของเอสโตรเจน นี่คือพื้นฐานของทฤษฎีเก่าที่ว่าวิตามินบี 6 ช่วย PMS โดยการลดเอสโตรเจนส่วนเกินสัมพัทธ์ในระยะลูทีน
- การควบคุมโฮโมซิสเตอีน: ร่วมกับโฟเลตและวิตามินบี 12 วิตามินบี 6 ช่วยควบคุมโฮโมซิสเตอีน ซึ่งเกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและสุขภาพทางปัญญามากกว่า PMS โดยเฉพาะ แต่เป็นผลข้างเคียงที่เป็นประโยชน์
หากคุณต้องการภาพรวมที่กว้างขึ้น ประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินบี 6 ครอบคลุมสิ่งที่วิตามินบี 6 ทำทั่วร่างกาย และ อาการขาดวิตามินบี 6 จะอธิบายถึงสัญญาณที่แสดงว่าระดับวิตามินบี 6 พื้นฐานของคุณอาจต่ำอยู่แล้ว
ปริมาณสำหรับ PMS: ช่วงที่ใช้ได้จริง
จุดที่เหมาะสม: 50–100 มก./วัน
นี่คือช่วงที่มีอัตราส่วนหลักฐานต่อความเสี่ยงที่ดีที่สุด การทดลองส่วนใหญ่ที่พบประโยชน์ใช้ปริมาณในช่วงนี้
- 50 มก./วัน เป็นปริมาณเริ่มต้นที่ดีสำหรับ PMS ระดับเล็กน้อยถึงปานกลาง
- 100 มก./วัน สำหรับอาการทางอารมณ์ที่รุนแรงกว่า
- สูงกว่า 100 มก. ประโยชน์ส่วนเพิ่มจะลดลงและความเสี่ยงของผลข้างเคียงจะเพิ่มขึ้น
การให้ยาทุกวันเทียบกับการให้ยาเฉพาะช่วงลูทีน
มีการศึกษาทั้งสองแบบ หลักฐานไม่ได้สนับสนุนแบบใดแบบหนึ่งอย่างแข็งขัน วิตามินบี 6 ไม่สะสมในเนื้อเยื่อเหมือนวิตามินที่ละลายในไขมัน ดังนั้นเหตุผลสำหรับการให้ยา “เฉพาะช่วงลูทีน” จึงเกี่ยวกับการลดปริมาณรวมมากกว่าเกี่ยวกับเภสัชวิทยา
จุดกึ่งกลางที่สมเหตุสมผล:
แนะนำให้อ่าน: อาหารเสริม PCOS: คู่มืออิงหลักฐานว่าอะไรได้ผล
- ทุกวัน หากคุณมักจะลืมอาหารเสริมและต้องการกิจวัตรที่เรียบง่าย
- เฉพาะช่วงลูทีน (ตั้งแต่วันไข่ตก ประมาณวันที่ 14 ถึงวันที่ 1 ของประจำเดือน) หากคุณต้องการลดการได้รับสารทั้งหมด หรือใช้ร่วมกับอาหารเสริมอื่นๆ ที่ใช้เฉพาะช่วงลูทีน
รูปแบบ: ไพริดอกซีน เอชซีแอล เทียบกับ พี5พี
- ไพริดอกซีน เอชซีแอล เป็นรูปแบบที่มีการศึกษามากที่สุดและเป็นรูปแบบที่ใช้ในการทดลอง PMS เกือบทุกครั้ง
- พี5พี (ไพริดอกซัล-5-ฟอสเฟต) เป็นรูปแบบที่ออกฤทธิ์ มันข้ามขั้นตอนการแปลงในตับ ซึ่งมีความสำคัญหากคุณมีรูปแบบทางพันธุกรรมหรือปัญหาเกี่ยวกับตับที่ขัดขวางการกระตุ้น
- สำหรับคนส่วนใหญ่ ไพริดอกซีน เอชซีแอล ธรรมดาก็ใช้ได้
หากคุณลองใช้ไพริดอกซีน เอชซีแอล ในปริมาณ 50–100 มก. แล้วไม่รู้สึกอะไรเลย การเปลี่ยนไปใช้ พี5พี ในปริมาณ 25–50 มก. เป็นการทดลองครั้งต่อไปที่สมเหตุสมผล
เพดานความปลอดภัย: ทำไมคุณถึงไม่ควรเกิน 200 มก.
นี่เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของบทความนี้ การได้รับวิตามินบี 6 ในปริมาณสูงเรื้อรัง โดยทั่วไปคือมากกว่า 200 มก./วัน เป็นเวลาหลายเดือนถึงหลายปี อาจทำให้เกิด ปลายประสาทอักเสบทางประสาทสัมผัส: รู้สึกซ่า ชา แสบร้อน หรืออ่อนแรงที่มือและเท้า
ข้อเท็จจริงที่สำคัญ:
- สามารถย้อนกลับได้หากตรวจพบตั้งแต่เนิ่นๆ อาการมักจะหายไปภายในไม่กี่เดือนหลังจากหยุด
- ถาวรในบางกรณีของการให้ยาเรื้อรังในปริมาณที่สูงมาก (>1,000 มก./วัน เป็นเวลาหลายปี)
- เกิดขึ้นในปริมาณต่ำถึง 200–500 มก./วัน ในผู้ใช้ระยะยาว
- ระดับการบริโภคสูงสุดที่ยอมรับได้ของสหภาพยุโรปคือ 25 มก./วัน ระดับ UL ของสหรัฐอเมริกาคือ 100 มก./วัน ทั้งสองอย่างนี้ค่อนข้างระมัดระวัง การให้ยาในระยะสั้นสูงถึง 100 มก./วัน ในการทดลองมีความปลอดภัย
- ความเสี่ยงคือ ปริมาณ × ระยะเวลา การใช้ในระยะสั้นในปริมาณ 50–100 มก./วัน เป็นที่ยอมรับได้ดี
กฎความปลอดภัยที่ใช้ได้จริง:
- ให้อยู่ที่หรือต่ำกว่า 100 มก./วัน สำหรับการใช้งานเรื้อรัง
- อย่าให้เกิน 200 มก./วัน เลย
- หากคุณรู้สึกซ่าหรือชาที่มือหรือเท้า ให้หยุดและไปพบแพทย์
- โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์บี-คอมเพล็กซ์หรือสูตร “สนับสนุน PMS” บางชนิดมีวิตามินบี 6 อยู่แล้ว ให้รวมทั้งหมด
การใช้วิตามินบี 6 ร่วมกับการแทรกแซง PMS อื่นๆ
วิตามินบี 6 ทำงานได้ดีกับอาหารเสริม PMS อื่นๆ ที่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐาน การผสมผสานที่มีข้อมูลที่แข็งแกร่งที่สุด:
แนะนำให้อ่าน: ครีเอทีนกับความรู้ความเข้าใจ: ความจำ, สมอง, หลักฐานที่ซื่อสัตย์
วิตามินบี 6 + แมกนีเซียม
การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2017 พบว่า การผสมผสานวิตามินบี 6 + แมกนีเซียมช่วยลดความวิตกกังวลก่อนมีประจำเดือน ในขณะที่อย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียวมีผลน้อยกว่า 2 ส่วนผสมทั่วไป:
- วิตามินบี 6: 50–100 มก./วัน
- แมกนีเซียม: 200–400 มก./วัน (ใช้ แมกนีเซียม ไกลซิเนต เพื่อความทนทานที่ดีที่สุด)
รับประทานในตอนเย็น แมกนีเซียมยังช่วยสนับสนุนการนอนหลับ
วิตามินบี 6 + แคลเซียม
RCT ในปี 2016 เปรียบเทียบแคลเซียม + วิตามินบี 6 กับวิตามินบี 6 เพียงอย่างเดียว และพบว่าการลดอาการดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อใช้ร่วมกัน 3 ส่วนผสมที่สมเหตุสมผล:
- วิตามินบี 6: 50–100 มก./วัน
- แคลเซียม: 1,200 มก./วัน แบ่งเป็นสองครั้ง (ดู แคลเซียมสำหรับ PMS)
วิตามินบี 6 + แมกนีเซียม + แคลเซียม
ไม่มีการทดลองแบบ head-to-head ของทั้งสามอย่างร่วมกัน แต่การใช้ทั้งสามอย่างร่วมกันนั้นสมเหตุสมผลเมื่อพิจารณาจากหลักฐานอิสระสำหรับแต่ละอย่างและการขาดปฏิสัมพันธ์ นี่เป็นพื้นฐาน “อาหารเสริม” สำหรับผู้ที่จริงจังกับ PMS
สำหรับบริบทที่กว้างขึ้นว่าการแทรกแซง PMS ตามธรรมชาติใดที่มีหลักฐานจริง โปรดดู วิธีแก้ไข PMS ตามธรรมชาติ หากอาการของคุณรุนแรงพอที่จะส่งผลกระทบต่อการทำงาน การนอนหลับ หรือความสัมพันธ์ คำถามอาจเป็น PMDD มากกว่า PMS
แหล่งอาหารของวิตามินบี 6
คุณยังสามารถได้รับวิตามินบี 6 พื้นฐานที่มีความหมายจากอาหารได้ แม้ว่าการได้รับ 50–100 มก. จากอาหารเพียงอย่างเดียวจะไม่สามารถทำได้จริง อาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง:
| อาหาร | วิตามินบี 6 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค |
|---|---|
| ถั่วชิกพี, 1 ถ้วยตวง (ปรุงสุก) | 1.1 มก. |
| ตับวัว, 3 ออนซ์ | 0.9 มก. |
| ปลาทูน่าครีบเหลือง, 3 ออนซ์ | 0.9 มก. |
| ปลาแซลมอน, 3 ออนซ์ | 0.6 มก. |
| อกไก่, 3 ออนซ์ | 0.5 มก. |
| มันฝรั่ง, 1 หัวขนาดกลาง (อบ) | 0.4 มก. |
| กล้วย, 1 ลูกขนาดกลาง | 0.4 มก. |
การเข้าถึง RDA มาตรฐาน 1.3–1.5 มก./วัน จากอาหารเป็นเรื่องง่าย การเข้าถึง 50 มก. ไม่ใช่ นั่นคือเหตุผลที่การเสริมอาหารเป็นเส้นทางที่สมจริงสำหรับการให้ยา PMS
เมื่อวิตามินบี 6 ไม่เพียงพอ
วิตามินบี 6 ช่วยลดอาการ PMS ในกลุ่มผู้หญิงที่มีนัยสำคัญ แต่ไม่ใช่สถานการณ์ที่ตอบสนอง 100% หากคุณลองใช้ 50–100 มก./วัน เป็นเวลา 2–3 รอบเดือน เพียงอย่างเดียวหรือร่วมกับแคลเซียมและแมกนีเซียม และคุณยังคงมีปัญหา:
- พิจารณาว่าคุณอาจกำลังเผชิญกับ PMDD มากกว่า PMS หรือไม่ ดู PMDD คืออะไร
- ลองใช้ chasteberry ที่ได้มาตรฐาน (Vitex agnus-castus) ดู vitex (chasteberry)
- เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 3–5 วันต่อสัปดาห์
- พูดคุยกับแพทย์ว่าการให้ยา SSRI ในระยะลูทีนหรือการคุมกำเนิดด้วยฮอร์โมนมีความเหมาะสมหรือไม่
บรรทัดล่าง
วิตามินบี 6 สำหรับ PMS เป็นหนึ่งในการแทรกแซงตามธรรมชาติเพียงไม่กี่อย่างที่มีหลักฐานจากการทดลองหลายสิบปี ใช้วิตามินบี 6 ไฮโดรคลอไรด์ 50–100 มก./วัน ให้อยู่ต่ำกว่า 200 มก. ในระยะยาว และใช้ร่วมกับแมกนีเซียมหรือแคลเซียมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้เวลา 2–3 รอบเดือนก่อนตัดสินผล หากมือหรือเท้าเริ่มรู้สึกซ่า ให้หยุดทันทีและไปพบแพทย์ นั่นคือผลข้างเคียงอย่างหนึ่งที่ต้องให้ความสำคัญ
Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2025;83(2):280-306. PubMed | DOI ↩︎
McCabe D, Lisy K, Lockwood C, Colbeck M. The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. 2017;15(2):402-453. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Masoumi SZ, Ataollahi M, Oshvandi K. Effect of Combined Use of Calcium and Vitamin B6 on Premenstrual Syndrome Symptoms: a Randomized Clinical Trial. Journal of Caring Sciences. 2016;5(1):67-73. PubMed | DOI ↩︎
