ไนอะซิน หรือที่รู้จักกันในชื่อวิตามินบี 3 เป็นสารอาหารที่จำเป็น ทุกส่วนของร่างกายคุณต้องการมันเพื่อทำงานได้อย่างถูกต้อง
ในฐานะอาหารเสริม ไนอะซินอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล บรรเทาอาการข้ออักเสบ และเพิ่มการทำงานของสมอง รวมถึงประโยชน์อื่นๆ
อย่างไรก็ตาม การรับประทานในปริมาณมากก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะทบทวนทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับไนอะซิน
ในบทความนี้
ไนอะซินคืออะไร?
ไนอะซินเป็นหนึ่งในวิตามินบีทั้งแปดชนิด และยังถูกเรียกว่าวิตามินบี 3
ไนอะซินมีสองรูปแบบทางเคมีหลัก:
- กรดนิโคตินิก (nicotinic acid)
- ไนอะซินาไมด์ (niacinamide) (บางครั้งเรียกว่า นิโคตินาไมด์ (nicotinamide))
ทั้งสองรูปแบบพบได้ในอาหารและอาหารเสริม
บทบาทสำคัญของไนอะซินในร่างกายของคุณคือการสังเคราะห์โคเอนไซม์นิโคตินาไมด์อะดีนีนไดนิวคลีโอไทด์ (NAD) และนิโคตินาไมด์อะดีนีนไดนิวคลีโอไทด์ฟอสเฟต (NADP) ซึ่งเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาชีวเคมีกว่า 400 ชนิดในร่างกายของคุณ — ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการได้รับพลังงานจากอาหารที่คุณรับประทาน
ไนอะซินเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ดังนั้นร่างกายของคุณจึงไม่เก็บสะสมไว้ ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถขับวิตามินส่วนเกินออกทางปัสสาวะได้หากไม่จำเป็น
ร่างกายของคุณได้รับไนอะซินจากอาหาร แต่ก็ยังสร้างได้ในปริมาณเล็กน้อยจากกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งพบได้ในแหล่งโปรตีน เช่น ไก่งวงและอาหารจากสัตว์อื่นๆ
สรุป: ไนอะซินเป็นหนึ่งในวิตามินบีที่ละลายน้ำได้แปดชนิด บทบาทสำคัญของมันคือการสร้าง NAD และ NADP ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณแปรรูปส่วนประกอบจากอาหารให้เป็นพลังงานที่ใช้ได้
ไนอะซินทำงานอย่างไร?
เช่นเดียวกับวิตามินบีทุกชนิด ไนอะซินช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานโดยการช่วยเอนไซม์
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไนอะซินเป็นส่วนประกอบสำคัญของ NAD และ NADP ซึ่งเป็นโคเอนไซม์สองชนิดที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของเซลล์
นอกจากนี้ ยังมีบทบาทในการส่งสัญญาณของเซลล์ การสร้างและซ่อมแซม DNA และทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
การขาดไนอะซิน
นี่คืออาการบางอย่างของการขาดไนอะซิน:
- ผื่นผิวหนังหรือผิวหนังเปลี่ยนสี
- ลิ้นแดงสด
- อาเจียน
- ท้องผูกหรือท้องเสีย
- ภาวะซึมเศร้า
- อ่อนเพลีย
- ปวดศีรษะ
- ความจำเสื่อม
- เบื่ออาหาร
อย่างไรก็ตาม การขาดไนอะซินนั้นหายากมากในประเทศตะวันตกส่วนใหญ่ ผู้ที่ขาดสารอาหารมีความเสี่ยงมากที่สุด ซึ่งอาจเกิดจาก HIV/AIDS, อะนอเร็กเซีย เนอร์โวซา, ตับวาย, การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป, ปัญหาทางการแพทย์อื่นๆ หรือความยากจน
การขาดไนอะซินอย่างรุนแรง หรือโรคเพลลากรา (pellagra) ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในประเทศกำลังพัฒนา ซึ่งอาหารไม่หลากหลายเท่าที่ควร สามารถรักษาได้ด้วยการเสริมไนอะซินาไมด์
สรุป: ไนอะซินเป็นวิตามินที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและมีบทบาทในการส่งสัญญาณของเซลล์และการซ่อมแซม DNA การขาดไนอะซินมีลักษณะเฉพาะคือปัญหาผิวหนัง ความจำเสื่อม และปัญหาทางเดินอาหาร
คุณต้องการไนอะซินเท่าไหร่?
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) สำหรับไนอะซินขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ โดยแสดงเป็นมิลลิกรัมเทียบเท่าไนอะซิน (NE) สำหรับผู้ที่มีอายุเจ็ดเดือนขึ้นไป หนึ่ง NE เท่ากับ 1 มิลลิกรัมของไนอะซิน หรือ 60 มิลลิกรัมของทริปโตเฟน
ทารก
- 0–6 เดือน: 2 มก./วัน
- 7–12 เดือน: 4 มก. NE/วัน
ค่าเหล่านี้แสดงถึงปริมาณที่เพียงพอ (AI) ซึ่งคล้ายกับปริมาณที่แนะนำต่อวัน แต่ขึ้นอยู่กับการสังเกตและการประมาณค่าของประชากรที่มีสุขภาพดีมากกว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์
เด็ก
- 1–3 ปี: 6 มก. NE/วัน
- 4–8 ปี: 8 มก. NE/วัน
- 9–13 ปี: 12 มก. NE/วัน
วัยรุ่นและผู้ใหญ่
- ผู้ชายอายุ 14 ปีขึ้นไป: 16 มก. NE/วัน
- ผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไป: 14 มก. NE/วัน
- หญิงตั้งครรภ์: 18 มก. NE/วัน
- หญิงให้นมบุตร: 17 มก. NE/วัน
สรุป: ปริมาณไนอะซินที่แนะนำขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ ผู้ชายต้องการ 16 มก. NE ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรต้องการ 14 มก. NE ต่อวัน
5 ประโยชน์ต่อสุขภาพของไนอะซิน
นี่คือ 5 ประโยชน์ของไนอะซิน (วิตามินบี 3) ที่อิงตามหลักวิทยาศาสตร์:
1. ไนอะซินช่วยปรับปรุงระดับไขมันในเลือด
ไนอะซินอาจช่วยปรับปรุงระดับไขมันในเลือดของคุณโดย:
- เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ของคุณ
- ลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ของคุณ
- ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณ
สิ่งนี้อาจนำไปสู่การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ แม้ว่าการศึกษาหลายชิ้นจะไม่พบความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการเสริมไนอะซินกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือการเสียชีวิต
นอกจากนี้ การปรับปรุงระดับไขมันในเลือดต้องใช้ไนอะซินในปริมาณสูง โดยทั่วไปคือ 1,500 มิลลิกรัมหรือมากกว่า ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์หรืออาจเป็นอันตราย
ด้วยเหตุผลเหล่านี้ ไนอะซินจึงไม่ใช่การรักษาหลักสำหรับคอเลสเตอรอลสูง โดยส่วนใหญ่จะใช้เพื่อช่วยปรับปรุงระดับไขมันในเลือดในผู้ที่ไม่สามารถทนต่อยาสแตตินได้
แนะนำให้อ่าน: ไนอะซินฟลัชเป็นอันตรายหรือไม่? สาเหตุ อาการ และการป้องกัน
2. ไนอะซินอาจช่วยลดความดันโลหิต
บทบาทหนึ่งของไนอะซินคือการปล่อยสารโปรสตาแกลนดิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยให้หลอดเลือดของคุณขยายตัว ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและลดความดันโลหิต ด้วยเหตุนี้ ไนอะซินอาจมีบทบาทในการป้องกันหรือรักษาความดันโลหิตสูง
ในการศึกษาเชิงสังเกตการณ์ในผู้ใหญ่กว่า 12,000 คน นักวิจัยพบว่าการเพิ่มปริมาณไนอะซินที่รับประทานต่อวันทุกๆ 1 มิลลิกรัมมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงความดันโลหิตสูงลง 2% โดยความเสี่ยงความดันโลหิตสูงโดยรวมที่ต่ำที่สุดพบที่ปริมาณไนอะซินที่รับประทานต่อวัน 14.3 ถึง 16.7 มิลลิกรัมต่อวัน
การศึกษาคุณภาพสูงยังระบุว่าไนอะซินในปริมาณ 100 มิลลิกรัมและ 500 มิลลิกรัมเพียงครั้งเดียวช่วยลดความดันซิสโตลิกของหัวใจห้องขวาล่างได้เล็กน้อย
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลกระทบเหล่านี้
3. ไนอะซินอาจช่วยรักษาโรคเบาหวานชนิดที่ 1
โรคเบาหวานชนิดที่ 1 เป็นโรคแพ้ภูมิตัวเองที่ร่างกายของคุณโจมตีและทำลายเซลล์ที่สร้างอินซูลินในตับอ่อนของคุณ
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าไนอะซินอาจช่วยปกป้องเซลล์เหล่านั้น และอาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ในเด็กที่มีโอกาสเป็นโรคนี้สูง
อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 บทบาทของไนอะซินมีความซับซ้อนมากขึ้น
ในด้านหนึ่ง มันสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลสูงที่มักพบในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในอีกด้านหนึ่ง มันมีศักยภาพที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ด้วยเหตุนี้ ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่รับประทานไนอะซินเพื่อรักษาคอเลสเตอรอลสูงจะต้องเฝ้าระวังระดับน้ำตาลในเลือดอย่างใกล้ชิดด้วย
โชคดีที่การทบทวนการศึกษาล่าสุดพบว่าไนอะซินไม่มีผลกระทบเชิงลบอย่างมีนัยสำคัญต่อการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2
แนะนำให้อ่าน: สังกะสี: ประโยชน์, ภาวะขาด, แหล่งอาหาร และผลข้างเคียง
4. ไนอะซินช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง
สมองของคุณต้องการไนอะซิน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโคเอนไซม์ NAD และ NADP เพื่อให้ได้รับพลังงานและทำงานได้อย่างถูกต้อง
อาการสมองล้าและแม้กระทั่งอาการทางจิตเวชมีความสัมพันธ์กับการขาดไนอะซิน
โรคจิตเภทบางชนิดสามารถรักษาได้ด้วยไนอะซิน เนื่องจากช่วยแก้ไขความเสียหายต่อเซลล์สมองที่เกิดจากการขาดไนอะซิน
การวิจัยเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยรักษาสุขภาพสมองในกรณีของโรคอัลไซเมอร์ได้ อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ยังคงผสมผสานกัน
5. ไนอะซินช่วยปรับปรุงสุขภาพผิว
ไนอะซินช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากความเสียหายจากแสงแดด ไม่ว่าจะใช้โดยการรับประทานหรือทาเป็นโลชั่น
นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันมะเร็งผิวหนังบางชนิดได้อีกด้วย การศึกษาคุณภาพสูงในผู้คนกว่า 300 คนที่มีความเสี่ยงสูงต่อมะเร็งผิวหนังพบว่าการรับประทานนิโคตินาไมด์ 500 มิลลิกรัมวันละสองครั้งช่วยลดอัตราการเกิดมะเร็งผิวหนังชนิดไม่ใช่เมลาโนมาเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
สรุป: ไนอะซินสามารถช่วยรักษาอาการต่างๆ ได้มากมาย ดูเหมือนจะมีผลดีต่อระดับไขมันในเลือดและความดันโลหิต และอาจมีบทบาทในโรคเบาหวานชนิดที่ 1 สุขภาพสมอง และการป้องกันมะเร็งผิวหนัง อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
แหล่งอาหารหลักของไนอะซิน
ไนอะซินพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว อาหารบางชนิดอาจเสริมด้วยไนอะซินและวิตามินอื่นๆ เช่น ซีเรียลอาหารเช้า
เครื่องดื่มชูกำลังบางชนิดยังระบุปริมาณวิตามินบี ซึ่งบางครั้งก็สูง
นี่คือแหล่งอาหารทั่วไปของไนอะซิน พร้อมกับปริมาณที่ให้ต่อวัน:
- อกไก่ย่าง 3 ออนซ์: 64% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- อกไก่งวงอบ 3 ออนซ์: 63% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย: 33% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ถั่วลิสงคั่วแห้ง 1 ออนซ์: 26% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- มันฝรั่งอบขนาดกลาง: 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สรุป: อาหารหลายชนิดมีไนอะซิน โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว อาหารบางชนิดยังเสริมด้วยวิตามินบีเพิ่มเติม
ความปลอดภัยและผลข้างเคียงของไนอะซิน
ไม่มีอันตรายในการบริโภคไนอะซินในปริมาณที่พบตามธรรมชาติในอาหาร
อย่างไรก็ตาม การเสริมในปริมาณสูงอาจมีผลข้างเคียงต่างๆ รวมถึงอาการคลื่นไส้ อาเจียน และความเป็นพิษต่อตับ
ที่น่าสังเกตเป็นพิเศษคือผลข้างเคียงที่เรียกว่า “ไนอะซินฟลัช” ซึ่งอาจเกิดขึ้นเมื่อรับประทานไนอะซินเสริมในปริมาณ 30–50 มิลลิกรัมหรือมากกว่านั้นเพียงครั้งเดียว จะทำให้ผิวหนังแดงขึ้นพร้อมกับความรู้สึกแสบร้อนหรือคัน แม้ว่าไนอะซินฟลัชเองโดยทั่วไปจะไม่เป็นอันตราย แต่อาจมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ ร่วมด้วย เช่น ปวดศีรษะหรือความดันโลหิตต่ำ
ปริมาณที่สูงขึ้นอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อตับหรือผลข้างเคียงที่รุนแรงอื่นๆ
ก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมไนอะซิน คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่เชื่อถือได้
สรุป: ไนอะซินเสริมอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ไนอะซินฟลัช ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมไนอะซิน
แนะนำให้อ่าน: วิตามินบีรวม: ประโยชน์ ผลข้างเคียง และคู่มือปริมาณ
คุณควรเสริมไนอะซินหรือไม่?
ทุกคนต้องการไนอะซิน แต่คนส่วนใหญ่สามารถได้รับเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว
อย่างไรก็ตาม แพทย์ของคุณอาจแนะนำอาหารเสริมหากคุณขาดสารอาหารหรือมีภาวะอื่นที่อาจได้รับประโยชน์จากปริมาณที่สูงขึ้น
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารเสริมไนอะซินอาจแนะนำสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจที่ไม่สามารถรับประทานยาสแตตินได้
รูปแบบอาหารเสริมจะถูกกำหนดในปริมาณที่สูงกว่าปริมาณที่พบในอาหารมาก
เนื่องจากปริมาณมากมีผลข้างเคียงหลายอย่างที่เป็นไปได้ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานไนอะซินเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเสริมใดๆ นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่า FDA ไม่ได้ควบคุมอาหารเสริมในลักษณะเดียวกับที่ควบคุมยา
สรุป: อาหารเสริมไนอะซินอาจแนะนำสำหรับบางภาวะ อย่างไรก็ตาม อาจมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ ดังนั้นคุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเสมอก่อนรับประทานไนอะซิน
สรุป
ไนอะซินเป็นหนึ่งในวิตามินบีแปดชนิดที่สำคัญต่อทุกส่วนของร่างกายคุณ
โชคดีที่คุณสามารถได้รับไนอะซินทั้งหมดที่คุณต้องการผ่านอาหารของคุณ อาหารที่ให้ไนอะซิน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา และถั่ว
อย่างไรก็ตาม บางครั้งมีการแนะนำรูปแบบอาหารเสริมเพื่อรักษาภาวะทางการแพทย์บางอย่าง รวมถึงคอเลสเตอรอลสูง
หากคุณคิดว่าคุณอาจต้องรับประทานไนอะซิน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเสมอ
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ
กังวลว่าคุณอาจได้รับไนอะซินไม่เพียงพอใช่ไหม? ลองจดบันทึกการบริโภคอาหารของคุณเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวัน หากคุณรับประทานโปรตีนจากสัตว์ ถั่ว เมล็ดพืช หรืออาหารเสริมไนอะซินเป็นประจำ คุณน่าจะได้รับเพียงพอ หากไม่เป็นเช่นนั้น คุณอาจต้องการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับการเสริมอาหาร
