วิตามินเอเป็นสารอาหารที่ละลายในไขมันซึ่งมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณ
วิตามินเอมีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติและสามารถรับประทานได้จากอาหารเสริมด้วย
บทความนี้จะกล่าวถึงวิตามินเอ รวมถึงประโยชน์ แหล่งอาหารของวิตามิน และผลกระทบจากการขาดและภาวะเป็นพิษ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆวิตามินเอคืออะไร
แม้ว่าวิตามินเอมักถูกมองว่าเป็นสารอาหารเดี่ยวๆ แต่จริงๆ แล้วมันคือกลุ่มของสารประกอบที่ละลายในไขมัน ซึ่งรวมถึงเรตินอล (retinol), เรตินาล (retinal) และเรตินิลเอสเทอร์ (retinyl esters)
วิตามินเอมีสองรูปแบบที่พบในอาหาร
วิตามินเอที่เตรียมไว้ล่วงหน้า (Preformed vitamin A) — เรตินอลและเรตินิลเอสเทอร์ — พบได้เฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม ตับ และปลา ในขณะที่โปรวิตามินเอแคโรทีนอยด์ (provitamin A carotenoids) มีอยู่มากมายในอาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก และน้ำมัน
เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถใช้วิตามินเอทั้งสองรูปแบบนี้ได้ ร่างกายจะต้องเปลี่ยนให้เป็นเรตินาลและกรดเรติโนอิก (retinoic acid) ซึ่งเป็นรูปแบบที่ออกฤทธิ์ของวิตามิน
เนื่องจากวิตามินเอละลายในไขมัน จึงถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อของร่างกายเพื่อใช้ในภายหลัง
วิตามินเอส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณจะถูกเก็บไว้ในตับในรูปของเรตินิลเอสเทอร์
จากนั้นเอสเทอร์เหล่านี้จะถูกย่อยสลายเป็นอัลล์-ทรานส์-เรตินอล (all-trans-retinol) ซึ่งจะจับกับโปรตีนที่จับกับเรตินอล (retinol-binding protein) จากนั้นจะเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งร่างกายของคุณสามารถนำไปใช้ได้
สรุป: “วิตามินเอ” เป็นคำทั่วไปสำหรับกลุ่มของสารประกอบที่ละลายในไขมันที่พบในอาหารจากสัตว์และพืช
หน้าที่ในร่างกายของคุณ
วิตามินเอจำเป็นต่อสุขภาพของคุณ ช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของเซลล์ การทำงานของภูมิคุ้มกัน การพัฒนาของทารกในครรภ์ และการมองเห็น
หนึ่งในหน้าที่ที่รู้จักกันดีที่สุดของวิตามินเอคือบทบาทในการมองเห็นและสุขภาพดวงตา
เรตินาล ซึ่งเป็นรูปแบบที่ออกฤทธิ์ของวิตามินเอ จะรวมตัวกับโปรตีนออปซิน (opsin) เพื่อสร้างโรดอปซิน (rhodopsin) ซึ่งเป็นโมเลกุลที่จำเป็นสำหรับการมองเห็นสีและการมองเห็นในที่แสงน้อย
นอกจากนี้ยังช่วยปกป้องและบำรุงกระจกตา ซึ่งเป็นชั้นนอกสุดของดวงตาของคุณ และเยื่อบุตา ซึ่งเป็นเยื่อบางๆ ที่คลุมพื้นผิวของดวงตาและด้านในของเปลือกตาของคุณ
นอกจากนี้ วิตามินเอยังช่วยบำรุงเนื้อเยื่อผิวเผิน เช่น ผิวหนัง ลำไส้ ปอด กระเพาะปัสสาวะ และหูชั้นในของคุณ
ช่วยสนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกันโดยสนับสนุนการเจริญเติบโตและการกระจายตัวของทีเซลล์ (T cells) ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดหนึ่งที่ปกป้องร่างกายของคุณจากการติดเชื้อ
วิตามินเอสนับสนุนสุขภาพเซลล์ผิวหนัง สุขภาพการเจริญพันธุ์ของเพศชายและหญิง และการพัฒนาของทารกในครรภ์
สรุป: วิตามินเอจำเป็นต่อสุขภาพดวงตา การมองเห็น การทำงานของภูมิคุ้มกัน การเจริญเติบโตของเซลล์ การสืบพันธุ์ และการพัฒนาของทารกในครรภ์
ประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินเอ
วิตามินเอเป็นสารอาหารสำคัญที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน
สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
โปรวิตามินเอแคโรทีนอยด์ เช่น เบต้าแคโรทีน (beta carotene), อัลฟาแคโรทีน (alpha-carotene) และเบต้า-คริปโตแซนทิน (beta-cryptoxanthin) เป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอและมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ
แคโรทีนอยด์ช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่มีปฏิกิริยาสูงที่สามารถทำอันตรายต่อร่างกายของคุณโดยการสร้างภาวะเครียดออกซิเดชัน (oxidative stress)
ภาวะเครียดออกซิเดชันเชื่อมโยงกับภาวะเรื้อรัง เช่น เบาหวาน มะเร็ง โรคหัวใจ และความเสื่อมทางสติปัญญา
การรับประทานอาหารที่มีแคโรทีนอยด์สูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะต่างๆ มากมาย เช่น โรคหัวใจ มะเร็งปอด และเบาหวาน
จำเป็นต่อสุขภาพดวงตาและป้องกันจอประสาทตาเสื่อม
ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น วิตามินเอจำเป็นต่อการมองเห็นและสุขภาพดวงตา
การได้รับวิตามินเอจากอาหารอย่างเพียงพอจะช่วยป้องกันโรคตาบางชนิด เช่น จอประสาทตาเสื่อมตามอายุ (age-related macular degeneration - AMD)
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าระดับเบต้าแคโรทีน อัลฟาแคโรทีน และเบต้า-คริปโตแซนทินในเลือดที่สูงขึ้นอาจลดความเสี่ยงของ AMD ได้ถึง 25%
การลดความเสี่ยงนี้เชื่อมโยงกับการปกป้องเนื้อเยื่อจอประสาทตาของสารอาหารแคโรทีนอยด์โดยการลดระดับของภาวะเครียดออกซิเดชัน
แนะนำให้อ่าน: วิตามินที่ละลายในไขมัน: ภาพรวมที่ครอบคลุม
อาจป้องกันมะเร็งบางชนิด
เนื่องจากคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ ผลไม้และผักที่อุดมด้วยแคโรทีนอยด์อาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในผู้ใหญ่กว่า 10,000 คนพบว่าผู้สูบบุหรี่ที่มีระดับอัลฟาแคโรทีนและเบต้า-คริปโตแซนทินในเลือดสูงสุดมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากมะเร็งปอดลดลง 46% และ 61% ตามลำดับ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ที่ได้รับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณต่ำสุด
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าเรตินอยด์อาจยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งบางชนิด เช่น เซลล์มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ เต้านม และรังไข่
สำคัญต่อภาวะเจริญพันธุ์และการพัฒนาของทารกในครรภ์
วิตามินเอจำเป็นต่อการสืบพันธุ์ทั้งเพศชายและหญิง เนื่องจากมีบทบาทในการพัฒนาอสุจิและไข่
นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพของรก การพัฒนาและบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของทารกในครรภ์ และการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์
ดังนั้น วิตามินเอจึงเป็นส่วนสำคัญต่อสุขภาพของสตรีมีครรภ์ ทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนา และผู้ที่พยายามตั้งครรภ์
เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
วิตามินเอส่งผลต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันโดยการกระตุ้นการตอบสนองที่ปกป้องร่างกายของคุณจากความเจ็บป่วยและการติดเชื้อ
วิตามินเอมีส่วนเกี่ยวข้องในการสร้างเซลล์บางชนิด รวมถึงเซลล์ B และ T ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันที่ป้องกันโรค
การขาดสารอาหารนี้จะนำไปสู่ระดับโมเลกุลที่ก่อให้เกิดการอักเสบที่เพิ่มขึ้น ซึ่งจะลดการตอบสนองและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
สรุป: วิตามินเอส่งผลดีต่อสุขภาพโดยการลดภาวะเครียดออกซิเดชัน เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และป้องกันโรคบางชนิด
การขาดวิตามินเอ
แม้ว่าการขาดวิตามินเอจะพบได้น้อยในประเทศที่พัฒนาแล้ว เช่น สหรัฐอเมริกา แต่ก็เป็นเรื่องปกติในประเทศกำลังพัฒนา ซึ่งประชากรอาจมีข้อจำกัดในการเข้าถึงแหล่งอาหารของวิตามินเอที่เตรียมไว้ล่วงหน้าและโปรวิตามินเอแคโรทีนอยด์
การขาดวิตามินเออาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพที่รุนแรงได้
ตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก การขาดวิตามินเอเป็นสาเหตุหลักของภาวะตาบอดที่ป้องกันได้ในเด็กทั่วโลก
การขาดวิตามินเอยังเพิ่มความรุนแรงและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากการติดเชื้อ เช่น หัดและท้องร่วง
นอกจากนี้ การวิจัยยังพบว่าการขาดวิตามินเอเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะโลหิตจางและการเสียชีวิตในสตรีมีครรภ์ และส่งผลเสียต่อทารกในครรภ์โดยทำให้การเจริญเติบโตและการพัฒนาช้าลง
อาการขาดวิตามินเอที่ไม่รุนแรงนัก ได้แก่ ปัญหาผิวหนัง เช่น ภาวะผิวหนังหนาตัวผิดปกติ (hyperkeratosis) และสิว
กลุ่มคนบางกลุ่ม เช่น ทารกคลอดก่อนกำหนด ผู้ป่วยโรคซิสติกไฟโบรซิส และสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรในประเทศกำลังพัฒนา มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินเอมากกว่า
สรุป: การขาดวิตามินเออาจนำไปสู่ภาวะตาบอด ความเสี่ยงต่อการติดเชื้อที่เพิ่มขึ้น ภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ และปัญหาผิวหนัง
แนะนำให้อ่าน: 8 สัญญาณและอาการของการขาดวิตามินเอ
แหล่งอาหารของวิตามินเอ
มีแหล่งอาหารมากมายทั้งวิตามินเอที่เตรียมไว้ล่วงหน้าและโปรวิตามินเอแคโรทีนอยด์
วิตามินเอที่เตรียมไว้ล่วงหน้าจะถูกดูดซึมและนำไปใช้โดยร่างกายของคุณได้ง่ายกว่าแหล่งโปรวิตามินเอแคโรทีนอยด์จากพืช
ความสามารถของร่างกายคุณในการเปลี่ยนแคโรทีนอยด์ เช่น เบต้าแคโรทีน ให้เป็นวิตามินเอที่ออกฤทธิ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงพันธุกรรม อาหาร สุขภาพโดยรวม และยา
ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก — โดยเฉพาะชาววีแกน — ควรระมัดระวังในการได้รับอาหารที่อุดมด้วยแคโรทีนอยด์อย่างเพียงพอ
อาหารที่มีวิตามินเอที่เตรียมไว้ล่วงหน้าสูงที่สุด ได้แก่:
- ไข่แดง
- ตับวัว
- ตับบด
- เนย
- น้ำมันตับปลาคอด
- ตับไก่
- ปลาแซลมอน
- เชดดาร์ชีส
- ไส้กรอกตับ
- ปลาอินทรี
- ปลาเทราต์
อาหารที่มีโปรวิตามินเอแคโรทีนอยด์สูง เช่น เบต้าแคโรทีน ได้แก่:
- มันเทศ
- ฟักทอง
- แครอท
- คะน้า
- ผักโขม
- ใบแดนดิไลออน
- ผักคะน้า
- ฟักทองฤดูหนาว
- แคนตาลูป
- มะละกอ
- พริกแดง
สรุป: วิตามินเอที่เตรียมไว้ล่วงหน้ามีอยู่ในอาหารจากสัตว์ เช่น ตับ ปลาแซลมอน และไข่แดง ในขณะที่โปรวิตามินเอแคโรทีนอยด์พบในอาหารจากพืช รวมถึงมันเทศ คะน้า และแครอท
ภาวะเป็นพิษและปริมาณที่แนะนำสำหรับวิตามินเอ
เช่นเดียวกับการขาดวิตามินเอที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ การได้รับมากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน
ปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวัน (RDA) สำหรับวิตามินเอคือ 900 ไมโครกรัมและ 700 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ ระดับการบริโภคนี้สามารถทำได้ง่ายหากคุณรับประทานอาหารจากธรรมชาติให้เพียงพอ
อย่างไรก็ตาม เพื่อป้องกันภาวะเป็นพิษ สิ่งสำคัญคือต้องไม่เกินระดับการบริโภคสูงสุดที่ทนได้ (UL) ที่ 10,000 IU (3,000 ไมโครกรัม) ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะบริโภควิตามินเอที่เตรียมไว้ล่วงหน้ามากเกินไปผ่านแหล่งอาหารจากสัตว์ เช่น ตับ แต่ภาวะเป็นพิษส่วนใหญ่มักเชื่อมโยงกับการบริโภคอาหารเสริมที่มากเกินไปและการรักษาด้วยยาบางชนิด เช่น ไอโซเตรติโนอิน (isotretinoin)
เนื่องจากวิตามินเอละลายในไขมัน จึงถูกเก็บไว้ในร่างกายของคุณและสามารถสะสมในระดับที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้เมื่อเวลาผ่านไป
การรับประทานวิตามินเอมากเกินไปอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่รุนแรง และอาจถึงแก่ชีวิตได้หากคุณรับประทานในปริมาณที่สูงมาก
ภาวะเป็นพิษจากวิตามินเอแบบเฉียบพลันเกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ เมื่อมีการบริโภควิตามินเอในปริมาณที่สูงเกินไปเพียงครั้งเดียว ภาวะเป็นพิษแบบเรื้อรังเกิดขึ้นเมื่อมีการบริโภคในปริมาณที่มากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันถึงสิบเท่าเป็นระยะเวลานานขึ้น
ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดของภาวะเป็นพิษจากวิตามินเอแบบเรื้อรัง — ซึ่งมักเรียกว่าภาวะวิตามินเอเกิน (hypervitaminosis A) — ได้แก่:
- ความผิดปกติของการมองเห็น
- ปวดข้อและกระดูก
- เบื่ออาหาร
- คลื่นไส้และอาเจียน
- ไวต่อแสงแดด
- ผมร่วง
- ปวดศีรษะ
- ผิวแห้ง
- ตับถูกทำลาย
- ดีซ่าน
- การเจริญเติบโตช้า
- เบื่ออาหาร
- สับสน
- คันผิวหนัง
แม้ว่าจะพบน้อยกว่าภาวะเป็นพิษจากวิตามินเอแบบเรื้อรัง แต่ภาวะเป็นพิษจากวิตามินเอแบบเฉียบพลันมีความเกี่ยวข้องกับอาการที่รุนแรงกว่า รวมถึงตับถูกทำลาย ความดันในกะโหลกศีรษะเพิ่มขึ้น และอาจถึงแก่ชีวิตได้
ยิ่งไปกว่านั้น ภาวะเป็นพิษจากวิตามินเออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของสตรีมีครรภ์และทารกในครรภ์ และอาจนำไปสู่การพัฒนาของทารกในครรภ์ที่ผิดปกติได้
เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะเป็นพิษ ควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมวิตามินเอในปริมาณสูง
UL สำหรับวิตามินเอใช้กับแหล่งอาหารจากสัตว์ของวิตามินเอและอาหารเสริมวิตามินเอ
การบริโภคแคโรทีนอยด์จากอาหารในปริมาณสูงไม่เกี่ยวข้องกับภาวะเป็นพิษ แม้ว่าการศึกษาจะเชื่อมโยงอาหารเสริมเบต้าแคโรทีนกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งปอดและโรคหัวใจในผู้ที่สูบบุหรี่
เนื่องจากการได้รับวิตามินเอมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมวิตามินเอ
สรุป: ภาวะเป็นพิษจากวิตามินเออาจทำให้เกิดผลเสีย เช่น ตับถูกทำลาย ความผิดปกติของการมองเห็น คลื่นไส้ และอาจถึงแก่ชีวิตได้ หลีกเลี่ยงอาหารเสริมวิตามินเอในปริมาณสูง เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
แนะนำให้อ่าน: สังกะสี: ประโยชน์, ภาวะขาด, แหล่งอาหาร และผลข้างเคียง
สรุป
วิตามินเอเป็นสารอาหารที่ละลายในไขมันซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน สุขภาพดวงตา การสืบพันธุ์ และการพัฒนาของทารกในครรภ์
ทั้งการขาดและการบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงได้ ดังนั้น แม้ว่าการได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวัน 700–900 ไมโครกรัมสำหรับผู้ใหญ่เป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องไม่เกินขีดจำกัดสูงสุดต่อวันที่ 3,000 ไมโครกรัม
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นนี้ในปริมาณที่ปลอดภัย
