อาหารมังสวิรัติและอาหารคีโตได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ
อาหารคีโตเจนิค หรือคีโต เป็นอาหารที่มีไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งได้รับความนิยมเป็นพิเศษในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แม้ว่าโดยปกติแล้วจะมีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก แต่ก็สามารถปรับให้เข้ากับอาหารมังสวิรัติได้
บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารคีโตมังสวิรัติ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอาหารคีโตมังสวิรัติคืออะไร?
อาหารคีโตมังสวิรัติคือแผนการกินที่รวมเอาแง่มุมของมังสวิรัติและการกินแบบคีโตเข้าไว้ด้วยกัน
มังสวิรัติส่วนใหญ่จะกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไข่และนม แต่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และปลา
ในขณะเดียวกัน อาหารคีโตเจนิคเป็นอาหารที่มีไขมันสูงที่จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 20–50 กรัมต่อวัน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมากนี้จะกระตุ้นให้เกิดภาวะคีโตซิส ซึ่งเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณเริ่มเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานแทนกลูโคส
ในอาหารคีโตเจนิคแบบดั้งเดิม ประมาณ 70% ของแคลอรี่รวมต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน รวมถึงแหล่งต่างๆ เช่น น้ำมัน เนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม
อย่างไรก็ตาม อาหารคีโตมังสวิรัติจะตัดเนื้อสัตว์และปลาออก โดยพึ่งพาไขมันดีอื่นๆ แทน เช่น น้ำมันมะพร้าว ไข่ อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช
สรุป: อาหารคีโตมังสวิรัติคือรูปแบบการกินที่มีไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งตัดเนื้อสัตว์และปลาออก
ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารคีโตมังสวิรัติ
แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาที่ตรวจสอบประโยชน์เฉพาะของอาหารคีโตมังสวิรัติ แต่ก็มีการวิจัยมากมายเกี่ยวกับอาหารหลักทั้งสองประเภท
ส่งเสริมการลดน้ำหนัก
ทั้งอาหารมังสวิรัติและอาหารคีโตมีความเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก
การทบทวนขนาดใหญ่ 12 การศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 4.5 ปอนด์ (2 กก.) มากกว่าผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติในช่วง 18 สัปดาห์
นอกจากนี้ ในการศึกษา 6 เดือนในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 74 คน อาหารมังสวิรัติส่งเสริมการลดไขมันและน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารแคลอรี่ต่ำแบบดั้งเดิม
ในทำนองเดียวกัน การศึกษา 6 เดือนในผู้ป่วยโรคอ้วน 83 คนพบว่าอาหารคีโตส่งผลให้น้ำหนักและดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ โดยมีน้ำหนักลดลงเฉลี่ย 31 ปอนด์ (14 กก.)
ไขมันดีในปริมาณสูงในอาหารนี้ยังอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นเพื่อลดความหิวและความอยากอาหาร
ป้องกันโรคเรื้อรัง
อาหารมังสวิรัติเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะเรื้อรังหลายอย่าง
การศึกษาเชื่อมโยงอาหารเหล่านี้กับความเสี่ยงมะเร็งที่ลดลงและระดับปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจหลายอย่างที่ดีขึ้น รวมถึง BMI คอเลสเตอรอล และความดันโลหิต
อาหารคีโตยังได้รับการศึกษาถึงผลกระทบต่อการป้องกันโรค
ในการศึกษา 56 สัปดาห์ในผู้ป่วย 66 คน อาหารคีโตนำไปสู่การลดน้ำหนักตัว คอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ไตรกลีเซอไรด์ และน้ำตาลในเลือดอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งทั้งหมดเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
การศึกษาอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารนี้อาจช่วยปกป้องสุขภาพสมองและช่วยรักษาโรคพาร์กินสันและอัลไซเมอร์
การศึกษาในสัตว์และในหลอดทดลองยังระบุว่าอาหารคีโตอาจลดการเจริญเติบโตของเนื้องอกมะเร็ง อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
อาหารมังสวิรัติและอาหารคีโตต่างก็สนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การทบทวนการศึกษา 6 ชิ้นเชื่อมโยงอาหารมังสวิรัติกับการลดระดับ HbA1c อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดระยะยาว
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษา 5 ปีในผู้ป่วย 2,918 คนระบุว่าการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมังสวิรัติลดความเสี่ยงเบาหวานลง 53%
ในขณะเดียวกัน อาหารคีโตอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกายและเพิ่มความไวของอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ในการศึกษา 4 เดือนในผู้ป่วย 21 คน การรับประทานอาหารคีโตลดระดับ HbA1c ลง 16% ที่น่าประทับใจคือ 81% ของผู้เข้าร่วมสามารถลดหรือหยุดยาเบาหวานได้เมื่อสิ้นสุดการศึกษา
สรุป: ทั้งอาหารมังสวิรัติและอาหารคีโตแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก สนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และป้องกันโรคเรื้อรังหลายอย่าง โปรดทราบว่าไม่มีการศึกษาที่ตรวจสอบอาหารคีโตมังสวิรัติโดยเฉพาะ
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของอาหารคีโตมังสวิรัติ
อาหารคีโตมังสวิรัติมีข้อเสียบางประการที่ควรพิจารณาเช่นกัน
อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร
อาหารมังสวิรัติต้องมีการวางแผนอย่างเหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่ารูปแบบการกินเหล่านี้มักจะมีสารอาหารที่สำคัญต่ำ รวมถึงวิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก แคลเซียม และโปรตีน
อาหารคีโตมังสวิรัติมีความเข้มงวดมากยิ่งขึ้นเนื่องจากจำกัดกลุ่มอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลายชนิด เช่น ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารของคุณให้สูงขึ้นไปอีก
การติดตามปริมาณสารอาหารอย่างระมัดระวังและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และครบถ้วนหลากหลายชนิดสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ
การรับประทานอาหารเสริมก็อาจช่วยได้เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสารอาหารที่มักขาดในอาหารมังสวิรัติ เช่น วิตามินบี 12
อาจทำให้เกิดอาการคล้ายไข้หวัด
การเปลี่ยนเข้าสู่ภาวะคีโตซิสอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงหลายอย่าง ซึ่งบางครั้งเรียกว่าไข้หวัดคีโต
อาการที่พบบ่อยที่สุดบางอย่าง ได้แก่:
- ท้องผูก
- ปวดศีรษะ
- อ่อนเพลีย
- นอนหลับยาก
- ตะคริวที่กล้ามเนื้อ
- อารมณ์แปรปรวน
- คลื่นไส้
- เวียนศีรษะ
โดยปกติแล้ว ผลข้างเคียงเหล่านี้จะหายไปภายในไม่กี่วัน การพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำให้เพียงพอ และออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาอาการของคุณได้
ไม่เหมาะสำหรับบางกลุ่มประชากร
เนื่องจากอาหารคีโตมังสวิรัติมีความเข้มงวดสูง จึงอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับทุกคน
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เด็กและสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากอาจจำกัดสารอาหารหลายชนิดที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสม
นอกจากนี้ยังอาจไม่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา ผู้ที่มีประวัติความผิดปกติในการกิน หรือผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1
หากคุณมีภาวะสุขภาพพื้นฐานใดๆ หรือกำลังใช้ยาใดๆ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณก่อนเริ่มรับประทานอาหารนี้
สรุป: อาหารคีโตมังสวิรัติอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงในระยะสั้น ขาดสารอาหารที่สำคัญ และไม่เหมาะสมสำหรับเด็กและสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร
อาหารที่ควรกินเมื่อรับประทานอาหารคีโตมังสวิรัติ
อาหารคีโตมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพควรรวมผักที่ไม่ใช่แป้ง ไขมันดี และแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย เช่น:
- ผักที่ไม่ใช่แป้ง: ผักโขม บรอกโคลี เห็ด คะน้า กะหล่ำดอก บวบ และพริกหยวก
- ไขมันดี: น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว อะโวคาโด น้ำมัน MCT และน้ำมันอะโวคาโด
- ถั่ว: อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย พิสตาชิโอ และบราซิลนัท
- เมล็ดพืช: เมล็ดเจีย เมล็ดป่าน เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดฟักทอง
- เนยถั่ว: เนยอัลมอนด์ เนยถั่วลิสง เนยพีแคน และเนยเฮเซลนัท
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม: นม โยเกิร์ต และชีส
- โปรตีน: ไข่ เต้าหู้ เทมเป้ สไปรูลิน่า นัตโตะ และยีสต์โภชนาการ
- ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ (ในปริมาณที่พอเหมาะ): เบอร์รี่ มะนาว และไลม์
- สมุนไพรและเครื่องปรุงรส: โหระพา พริกปาปริก้า พริกไทย ขมิ้น เกลือ ออริกาโน โรสแมรี่ และไธม์
สรุป: อาหารคีโตมังสวิรัติควรรวมไขมันดี ผักที่ไม่ใช่แป้ง และโปรตีนจากพืชให้มาก
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อรับประทานอาหารคีโตมังสวิรัติ
ในการรับประทานอาหารคีโตมังสวิรัติ คุณควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และอาหารทะเลทั้งหมด
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และผักที่มีแป้ง จะได้รับอนุญาตในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น ตราบใดที่ยังคงอยู่ในปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กำหนดต่อวันของคุณ
คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้:
- เนื้อสัตว์: เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ เนื้อแพะ และเนื้อลูกวัว
- สัตว์ปีก: ไก่ ไก่งวง เป็ด และห่าน
- ปลาและอาหารทะเล: แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน แอนโชวี่ และกุ้งมังกร
นี่คืออาหารบางชนิดที่คุณควรจำกัด:
- ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่ง มันเทศ หัวบีท พาร์สนิป แครอท และมันหวาน
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: โซดา ชาหวาน เครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มชูกำลัง
- ธัญพืช: ขนมปัง ข้าว ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ บักวีท และพาสต้า
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี
- ผลไม้: แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม เมล่อน แอปริคอต พลัม และลูกพีช
- เครื่องปรุงรส: ซอสบาร์บีคิว ฮันนี่มัสตาร์ด ซอสมะเขือเทศ น้ำหมัก และน้ำสลัดที่มีน้ำตาล
- อาหารแปรรูป: ซีเรียลอาหารเช้า กราโนล่า มันฝรั่งทอดกรอบ คุกกี้ แครกเกอร์ และขนมอบ
- สารให้ความหวาน: น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลทรายขาว น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิล และน้ำเชื่อมอะกาเว
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์: เบียร์ ไวน์ และค็อกเทลที่มีน้ำตาล
สรุป: อาหารคีโตมังสวิรัติจะตัดเนื้อสัตว์ทั้งหมดออก ในขณะที่จำกัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ผักที่มีแป้ง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ธัญพืช และผลไม้ส่วนใหญ่
แผนการกินตัวอย่างสำหรับอาหารคีโตมังสวิรัติ
แผนการกินตัวอย่าง 5 วันนี้สามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นอาหารคีโตมังสวิรัติได้
แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูอาหารคีโตเพื่อเปลี่ยนรูปร่างของคุณ
วันจันทร์
- อาหารเช้า: สมูทตี้กับนมไขมันเต็ม ผักโขม เนยถั่ว น้ำมัน MCT และผงโปรตีนเวย์รสช็อกโกแลต
- อาหารกลางวัน: บะหมี่บวบกับลูกชิ้นเทมเป้และซอสอะโวคาโดครีม
- อาหารเย็น: แกงกะทิที่ทำจากน้ำมันมะกอก ผักรวม และเต้าหู้
วันอังคาร
- อาหารเช้า: ไข่เจียวที่ทำจากน้ำมันมะพร้าว ชีส มะเขือเทศ กระเทียม และหัวหอม
- อาหารกลางวัน: พิซซ่าหน้ากะหล่ำดอกกับชีส เห็ด มะเขือเทศหั่นเต๋า น้ำมันมะกอก และผักโขม
- อาหารเย็น: สลัดกับผักรวม เต้าหู้ อะโวคาโด มะเขือเทศ และพริกหยวก
วันพุธ
- อาหารเช้า: เต้าหู้ผัดกับน้ำมันมะกอก ผักรวม และชีส
- อาหารกลางวัน: มักกะโรนีกะหล่ำดอกกับชีสที่ทำจากน้ำมันอะโวคาโด บรอกโคลี และเบคอนเทมเป้
- อาหารเย็น: ฟริตตาต้ากับน้ำมันมะพร้าว ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง มะเขือเทศ และเฟต้าชีส
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: โยเกิร์ตกรีกราดด้วยวอลนัทและเมล็ดเจีย
- อาหารกลางวัน: ทาโก้ผักกาดหอมห่อเนื้อวอลนัท-เห็ด อะโวคาโด มะเขือเทศ ผักชี ซาวครีม และชีส
- อาหารเย็น: เรือพิซซ่าบวบกับน้ำมันมะกอก ซอสมารินาร่า ชีส ผักโขม และกระเทียม
วันศุกร์
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตคีโตกับเมล็ดป่าน เมล็ดแฟลกซ์ ครีมหนัก อบเชย และเนยถั่ว
- อาหารกลางวัน: เรือไข่อะโวคาโดอบราดด้วยต้นหอม เบคอนมะพร้าว และพริกปาปริก้า
- อาหารเย็น: ข้าวผัดกะหล่ำดอกที่ทำจากน้ำมันมะพร้าว ผัก และเต้าหู้
ของว่างคีโตมังสวิรัติ
นี่คือของว่างง่ายๆ บางอย่างที่คุณสามารถเพลิดเพลินระหว่างมื้ออาหาร:
- มันฝรั่งทอดบวบ
- ขึ้นฉ่ายกับเนยถั่ว
- เมล็ดฟักทองอบ
- แครกเกอร์แฟลกซ์กับชีสแผ่น
- ถั่วรวม
- พุดดิ้งเมล็ดเจียราดด้วยมะพร้าวไม่หวาน
- แครอทกับกัวคาโมเล่
- วิปครีมกับแบล็คเบอร์รี่
- คอทเทจชีสไขมันเต็มกับพริกไทยดำ
- โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มกับวอลนัท
สรุป: เมนูตัวอย่างข้างต้นให้แนวคิดมากมายสำหรับมื้ออาหารและของว่างง่ายๆ ที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ในอาหารคีโตมังสวิรัติ
สรุป
อาหารคีโตมังสวิรัติคือรูปแบบการกินที่มีไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งตัดเนื้อสัตว์และอาหารทะเลออก
โดยแยกกัน อาหารมังสวิรัติและอาหารคีโตอาจส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การลดน้ำหนัก และประโยชน์อื่นๆ อีกหลายอย่าง
อย่างไรก็ตาม อาหารนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารและยังไม่ได้รับการศึกษาด้วยตัวเอง
ถึงกระนั้น หากคุณเป็นมังสวิรัติและสนใจที่จะลองคีโต หรือกำลังรับประทานคีโตอยู่แล้วและอยากลองงดเนื้อสัตว์ ก็เป็นไปได้อย่างแน่นอนที่จะรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน
