อาหารมังสวิรัติได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
บางการศึกษาประมาณการว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติคิดเป็นสัดส่วนถึง 18% ของประชากรโลก
นอกเหนือจากประโยชน์ด้านจริยธรรมและสิ่งแวดล้อมจากการงดเนื้อสัตว์แล้ว อาหารมังสวิรัติที่วางแผนมาอย่างดีอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง สนับสนุนการลดน้ำหนัก และปรับปรุงคุณภาพโดยรวมของอาหารของคุณ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้เป็นคู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติ รวมถึงแผนมื้ออาหารตัวอย่างสำหรับหนึ่งสัปดาห์
อาหารมังสวิรัติคืออะไร?
อาหารมังสวิรัติคือการงดเว้นจากการรับประทานเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก
ผู้คนมักจะเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติด้วยเหตุผลทางศาสนาหรือส่วนตัว รวมถึงประเด็นด้านจริยธรรม เช่น สิทธิสัตว์
คนอื่นๆ ตัดสินใจที่จะเป็นมังสวิรัติด้วยเหตุผลด้านสิ่งแวดล้อม เนื่องจากการผลิตปศุสัตว์เพิ่มการปล่อยก๊าซเรือนกระจก มีส่วนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ และต้องใช้น้ำ พลังงาน และทรัพยากรธรรมชาติจำนวนมาก
อาหารมังสวิรัติมีหลายรูปแบบ ซึ่งแต่ละรูปแบบมีข้อจำกัดที่แตกต่างกันไป
ประเภทที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่:
- อาหารแลคโต-โอโว-มังสวิรัติ: งดเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก แต่ยังคงรับประทานไข่และผลิตภัณฑ์นมได้
- อาหารแลคโต-มังสวิรัติ: งดเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และไข่ แต่ยังคงรับประทานผลิตภัณฑ์นมได้
- อาหารโอโว-มังสวิรัติ: งดเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์นม แต่ยังคงรับประทานไข่ได้
- อาหารเพสคาแทเรียน: งดเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก แต่ยังคงรับประทานปลา และบางครั้งก็รวมถึงไข่และผลิตภัณฑ์นมได้
- อาหารวีแกน: งดเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์นม รวมถึงผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มาจากสัตว์ เช่น น้ำผึ้ง
- อาหารเฟล็กซิแทเรียน: อาหารมังสวิรัติเป็นส่วนใหญ่ที่รวมเนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีกเป็นครั้งคราว
สรุป: คนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะไม่กินเนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีก รูปแบบอื่นๆ อาจรวมหรือไม่รวมไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารมังสวิรัติ
อาหารมังสวิรัติมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติมักจะมีคุณภาพอาหารที่ดีกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ และได้รับสารอาหารที่สำคัญในปริมาณที่สูงกว่า เช่น ใยอาหาร วิตามินซี วิตามินอี และแมกนีเซียม
อาหารมังสวิรัติอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการด้วย
อาหารมังสวิรัติอาจช่วยในการลดน้ำหนัก
การเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพหากคุณต้องการลดน้ำหนัก
การทบทวน 12 การศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติโดยเฉลี่ยมีน้ำหนักลดลง 4.5 ปอนด์ (2 กก.) ในช่วง 18 สัปดาห์ มากกว่าผู้ที่ไม่รับประทานมังสวิรัติ
ในทำนองเดียวกัน การศึกษา 6 เดือนในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 74 คน แสดงให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักตัวเกือบสองเท่าของอาหารแคลอรี่ต่ำ
นอกจากนี้ การศึกษาในผู้ใหญ่เกือบ 61,000 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติมักจะมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารทุกประเภท ซึ่ง BMI เป็นการวัดไขมันในร่างกายโดยอิงจากส่วนสูงและน้ำหนัก
อาหารมังสวิรัติอาจลดความเสี่ยงมะเร็ง
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งที่ลดลง รวมถึงมะเร็งเต้านม ลำไส้ใหญ่ ลำไส้ตรง และกระเพาะอาหาร
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยปัจจุบันจำกัดอยู่เพียงการศึกษาเชิงสังเกต ซึ่งไม่สามารถพิสูจน์ความสัมพันธ์แบบเหตุและผลได้ โปรดจำไว้ว่าการศึกษาบางชิ้นแสดงผลลัพธ์ที่ไม่สอดคล้องกัน
ดังนั้น จึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าการรับประทานมังสวิรัติอาจส่งผลต่อความเสี่ยงมะเร็งอย่างไร
อาหารมังสวิรัติอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าอาหารมังสวิรัติอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง
ตัวอย่างเช่น การทบทวนการศึกษา 6 ชิ้นเชื่อมโยงการรับประทานมังสวิรัติกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
อาหารมังสวิรัติยังอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานโดยการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ในระยะยาว
จากการศึกษาในคน 2,918 คน การเปลี่ยนจากอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติมาเป็นอาหารมังสวิรัติมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคเบาหวานที่ลดลง 53% ในระยะเวลาเฉลี่ย 5 ปี
อาหารมังสวิรัติส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
อาหารมังสวิรัติช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจหลายประการ เพื่อช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงและแข็งแกร่ง
การศึกษาหนึ่งในคน 76 คนเชื่อมโยงอาหารมังสวิรัติกับระดับไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอลรวม และคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ที่ลดลง ซึ่งทั้งหมดเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจเมื่อมีระดับสูง
ในทำนองเดียวกัน การศึกษาล่าสุดอีกชิ้นในคน 118 คนพบว่าอาหารมังสวิรัติที่มีแคลอรี่ต่ำมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” มากกว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
งานวิจัยอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานมังสวิรัติอาจเกี่ยวข้องกับระดับความดันโลหิตที่ต่ำลง ความดันโลหิตสูงเป็นอีกหนึ่งปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจ
สรุป: ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติไม่เพียงแต่มีแนวโน้มที่จะได้รับสารอาหารสำคัญหลายชนิดในปริมาณที่สูงขึ้นเท่านั้น แต่การรับประทานมังสวิรัติยังเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงมะเร็ง ปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด และสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นอีกด้วย
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติ
อาหารมังสวิรัติที่สมดุลสามารถมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ
อย่างไรก็ตาม อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารบางชนิดได้
เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลาให้โปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก รวมถึงสารอาหารรอง เช่น สังกะสี ซีลีเนียม เหล็ก และวิตามินบี 12
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ เช่น นมและไข่ก็มีแคลเซียม วิตามินดี และวิตามินบีจำนวนมากเช่นกัน
เมื่อคุณงดเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ จากอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้จากแหล่งอื่น
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดโปรตีน แคลเซียม เหล็ก ไอโอดีน และวิตามินบี 12
การขาดสารอาหารรองที่สำคัญเหล่านี้อาจนำไปสู่อาการต่างๆ เช่น ความเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย โลหิตจาง กระดูกพรุน และปัญหาต่อมไทรอยด์
การรวมผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี แหล่งโปรตีน และอาหารเสริมที่หลากหลายเป็นวิธีง่ายๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสม
วิตามินรวมและอาหารเสริมเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณอย่างรวดเร็วและชดเชยการขาดสารอาหารที่อาจเกิดขึ้น
สรุป: การงดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร การรับประทานอาหารที่สมดุล — อาจควบคู่ไปกับอาหารเสริม — สามารถช่วยป้องกันการขาดสารอาหารได้
อาหารที่ควรกินในอาหารมังสวิรัติ
อาหารมังสวิรัติควรประกอบด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืช ไขมันดี และโปรตีนที่หลากหลาย
เพื่อทดแทนโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ในอาหารของคุณ ให้รวมอาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนหลากหลายชนิด เช่น ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว เทมเป้ เต้าหู้ และเซตัน
หากคุณรับประทานอาหารแลคโต-โอโว-มังสวิรัติ ไข่และผลิตภัณฑ์นมก็สามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้เช่นกัน
การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี จะให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลากหลายชนิดเพื่อเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการในอาหารของคุณ
อาหารเพื่อสุขภาพบางชนิดที่ควรกินในอาหารมังสวิรัติ ได้แก่:
- ผลไม้: แอปเปิล กล้วย เบอร์รี่ ส้ม แตงโม ลูกแพร์ พีช
- ผัก: ผักใบเขียว หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี มะเขือเทศ แครอท
- ธัญพืช: ควินัว ข้าวบาร์เลย์ บัควีท ข้าว ข้าวโอ๊ต
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี
- ถั่ว: อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เกาลัด
- เมล็ดพืช: เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และเมล็ดป่าน
- ไขมันดี: น้ำมันมะกอก อะโวคาโด
- โปรตีน: เทมเป้ เต้าหู้ เซตัน นัตโตะ ยีสต์โภชนาการ สไปรูลิน่า ไข่ ผลิตภัณฑ์นม
สรุป: อาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายชนิด เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช ไขมันดี และโปรตีนจากพืช
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารมังสวิรัติ
อาหารมังสวิรัติมีหลายรูปแบบ ซึ่งแต่ละรูปแบบมีข้อจำกัดที่แตกต่างกันไป
แลคโต-โอโว-มังสวิรัติ ซึ่งเป็นอาหารมังสวิรัติที่พบมากที่สุด เกี่ยวข้องกับการงดเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลาทั้งหมด
มังสวิรัติประเภทอื่นๆ อาจหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด เช่น ไข่และผลิตภัณฑ์นม
อาหารวีแกนเป็นรูปแบบมังสวิรัติที่เข้มงวดที่สุด เนื่องจากห้ามเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ
ขึ้นอยู่กับความต้องการและความชอบของคุณ คุณอาจต้องหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้ในอาหารมังสวิรัติ:
- เนื้อสัตว์: เนื้อวัว เนื้อลูกวัว และเนื้อหมู
- สัตว์ปีก: ไก่และไก่งวง
- ปลาและอาหารทะเล: ข้อจำกัดนี้ไม่ใช้กับเพสคาแทเรียน
- ส่วนผสมจากเนื้อสัตว์: เจลาติน น้ำมันหมู คาร์มีน ไอซิ่งกลาส กรดโอเลอิก และไขมันสัตว์
- ไข่: ข้อจำกัดนี้ใช้กับวีแกนและแลคโต-มังสวิรัติ
- ผลิตภัณฑ์นม: ข้อจำกัดเกี่ยวกับนม โยเกิร์ต และชีสนี้ใช้กับวีแกนและโอโว-มังสวิรัติ
- ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ: วีแกนอาจเลือกที่จะหลีกเลี่ยงน้ำผึ้ง ขี้ผึ้ง และเกสรดอกไม้
สรุป: ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา มังสวิรัติบางรูปแบบอาจจำกัดไข่ ผลิตภัณฑ์นม และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ด้วย
แนะนำให้อ่าน: อาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก: รายการอาหารและแผนการรับประทานอาหาร
แผนมื้ออาหารตัวอย่างสำหรับอาหารมังสวิรัติ
เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้น นี่คือแผนมื้ออาหารตัวอย่างหนึ่งสัปดาห์สำหรับอาหารแลคโต-โอโว-มังสวิรัติ
วันจันทร์
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และเมล็ดแฟลกซ์
- อาหารกลางวัน: แรปผักย่างและฮัมมัสกับมันฝรั่งทอด
- อาหารเย็น: แซนวิชเต้าหู้บันห์หมี่กับสลัดผักดอง
วันอังคาร
- อาหารเช้า: ไข่คนกับมะเขือเทศ กระเทียม และเห็ด
- อาหารกลางวัน: ซูคินีโบ๊ทสอดไส้ผักและเฟต้าชีสกับซุปมะเขือเทศ
- อาหารเย็น: แกงถั่วชิกพีกับข้าวบาสมาติ
วันพุธ
- อาหารเช้า: โยเกิร์ตกรีกกับเมล็ดเจียและเบอร์รี่
- อาหารกลางวัน: สลัดฟาร์โรกับมะเขือเทศ แตงกวา และเฟต้าชีสกับซุปถั่วเลนทิลปรุงรส
- อาหารเย็น: มะเขือม่วงพาร์เมซานกับสลัดข้างเคียง
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: เต้าหู้ผัดกับพริก หัวหอม และผักโขม
- อาหารกลางวัน: บุริโตโบวล์กับข้าวกล้อง ถั่ว อะโวคาโด ซัลซ่า และผัก
- อาหารเย็น: ข้าวผัดสเปนผักกับสลัดข้างเคียง
วันศุกร์
- อาหารเช้า: ขนมปังโฮลวีทกับอะโวคาโดและยีสต์โภชนาการ
- อาหารกลางวัน: พิต้าพ็อกเก็ตเต้าหู้หมักกับสลัดกรีก
- อาหารเย็น: มีทบอลควินัว-ถั่วดำกับเส้นบวบ
วันเสาร์
- อาหารเช้า: สมูทตี้คะน้า เบอร์รี่ กล้วย เนยถั่ว และนมอัลมอนด์
- อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์ผักถั่วเลนทิลแดงกับสลัดอะโวคาโด
- อาหารเย็น: แฟลตเบรดกับผักย่างและเพสโต้
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: คะน้าและมันเทศแฮช
- อาหารกลางวัน: พริกหยวกยัดไส้เทมเป้กับซูคินีฟริตเตอร์
- อาหารเย็น: ทาโก้ถั่วดำกับข้าวกล่ำดอก
สรุป: ด้านบนคือเมนูตัวอย่างสำหรับหนึ่งสัปดาห์ของอาหารแลคโต-โอโว-มังสวิรัติ แผนนี้สามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับรูปแบบมังสวิรัติอื่นๆ ได้เช่นกัน
สรุป
ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา แม้ว่าบางคนจะจำกัดไข่ ผลิตภัณฑ์นม และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ด้วยก็ตาม
อาหารมังสวิรัติที่สมดุลซึ่งมีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ผลผลิต ธัญพืช ไขมันดี และโปรตีนจากพืช อาจให้ประโยชน์หลายประการ แต่ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารหากวางแผนไม่ดี
คุณควรใส่ใจกับสารอาหารสำคัญบางชนิดเป็นพิเศษ และเติมเต็มอาหารของคุณด้วยอาหารธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพที่หลากหลาย ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานมังสวิรัติในขณะที่ลดผลข้างเคียงให้เหลือน้อยที่สุด
