อาหารคีโตเจนิกเป็นอาหารที่มีไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ และโปรตีนปานกลาง ซึ่งได้รับการส่งเสริมในเรื่องผลลัพธ์อันทรงพลังต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม
แม้ว่ามักจะเกี่ยวข้องกับอาหารจากสัตว์ แต่วิธีการกินแบบนี้สามารถปรับให้เข้ากับแผนการกินจากพืชได้ รวมถึงอาหารวีแกนด้วย
อาหารวีแกนห้ามผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด ทำให้การกินคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเรื่องที่ยากขึ้น
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอย่างไรก็ตาม ด้วยการเตรียมตัวอย่างระมัดระวัง ชาววีแกนก็สามารถเก็บเกี่ยวประโยชน์ที่เป็นไปได้ของอาหารคีโตเจนิกได้
บทความนี้จะอธิบายว่าควรกินอะไรและหลีกเลี่ยงอะไรในอาหารคีโตวีแกน และให้เมนูคีโตวีแกนหนึ่งสัปดาห์
อาหารคีโตวีแกนคืออะไร?
อาหารคีโตเจนิกมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง และโปรตีนปานกลาง
โดยทั่วไปแล้ว คาร์โบไฮเดรตจะถูกลดลงเหลือ 20 ถึง 50 กรัมต่อวัน เพื่อให้เข้าสู่และรักษาสภาวะคีโตซิส ซึ่งเป็นกระบวนการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานแทนกลูโคส
เนื่องจากวิธีการกินแบบนี้ส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมัน โดยทั่วไปประมาณ 75% ของปริมาณที่รับประทาน ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตมักจะหันไปหาผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ เนย และผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืช รวมถึงชาววีแกน ก็สามารถทำตามอาหารคีโตเจนิกได้เช่นกัน
ผู้ที่รับประทานอาหารวีแกนจะบริโภคเฉพาะอาหารจากพืช เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืช และหลีกเลี่ยงอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์นม
ชาววีแกนสามารถเข้าสู่สภาวะคีโตซิสได้โดยอาศัยอาหารจากพืชที่มีไขมันสูง เช่น น้ำมันมะพร้าว อะโวคาโด เมล็ดพืช และถั่วต่างๆ
ประโยชน์ของอาหารคีโตวีแกน
มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการที่เกี่ยวข้องกับอาหารวีแกนและอาหารคีโตเจนิก อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาใดที่เน้นเฉพาะอาหารคีโตวีแกน
การรับประทานอาหารวีแกนแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด
ตัวอย่างเช่น การศึกษาพบว่าชาววีแกนมีความเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูงลดลง 75% และลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ถึง 78% 1
ยิ่งไปกว่านั้น ชาววีแกนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่ไม่ใช่วีแกน และผู้ที่รับประทานอาหารวีแกนประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักมากกว่าผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ 2
การทบทวน 12 การศึกษาพบว่าตลอด 18 สัปดาห์ ผู้ที่รับประทานอาหารวีแกนลดน้ำหนักได้โดยเฉลี่ย 5.5 ปอนด์ (2.52 กก.) มากกว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติ 3
เช่นเดียวกับอาหารวีแกน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคีโตเจนิกที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ
อาหารคีโตเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ
การศึกษาในเด็กและวัยรุ่นที่เป็นโรคอ้วน 58 คนแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกมีน้ำหนักและมวลไขมันลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ 4
นอกจากนี้ อาหารคีโตยังเพิ่มระดับอะดิโพเนคตินอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการเผาผลาญไขมัน
ระดับอะดิโพเนคตินที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น การลดการอักเสบ และความเสี่ยงที่ลดลงของโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน รวมถึงโรคหัวใจ 5
อาหารคีโตเจนิกยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ รวมถึงไตรกลีเซอไรด์สูง ความดันโลหิต และคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” LDL 6
เนื่องจากทั้งอาหารวีแกนและอาหารคีโตเจนิกอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในลักษณะที่คล้ายคลึงกัน จึงเป็นไปได้ว่าการรวมกันของทั้งสองโดยการรับประทานอาหารคีโตวีแกนจะส่งผลดีต่อสุขภาพเช่นกัน
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารคีโตวีแกน
เมื่อรับประทานอาหารคีโตวีแกน คุณต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก และแทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยไขมันดีและแหล่งโปรตีนจากพืช
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ รวมถึงไข่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม และอาหารทะเล จะถูกยกเว้นจากอาหารคีโตวีแกน
นี่คือตัวอย่างอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง:
- เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก: เนื้อวัว ไก่งวง ไก่ หมู
- ผลิตภัณฑ์นม: นม เนย โยเกิร์ต
- ไข่: ไข่ขาวและไข่แดง
- อาหารทะเล: ปลา กุ้ง หอยกาบ หอยแมลงภู่
- ส่วนผสมจากสัตว์: เวย์โปรตีน น้ำผึ้ง โปรตีนไข่ขาว
นี่คือตัวอย่างอาหารที่ควรลดลงอย่างมีนัยสำคัญ:
- ธัญพืชและแป้ง: ซีเรียล ขนมปัง ขนมอบ ข้าว พาสต้า ธัญพืช
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: ชาหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ สมูทตี้ เครื่องดื่มเกลือแร่ นมช็อกโกแลต
- สารให้ความหวาน: น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลทรายขาว อะกาเว่ เมเปิลไซรัป
- ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่ง มันเทศ ฟักทอง บีทรูท ถั่วลันเตา
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ถั่วแดง
- ผลไม้: ผลไม้ทุกชนิดควรจำกัด อย่างไรก็ตาม ผลไม้บางชนิด เช่น เบอร์รี่ สามารถรับประทานได้ในปริมาณเล็กน้อย
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง: เบียร์ ค็อกเทลที่มีน้ำตาล ไวน์
- อาหารลดไขมัน: อาหารลดไขมันมักจะมีน้ำตาลเพิ่มสูง
- ซอสและเครื่องปรุงรสที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง: ซอสบาร์บีคิว น้ำสลัดที่มีน้ำตาล หมัก
- อาหารแปรรูปสูง: จำกัดอาหารบรรจุหีบห่อและเพิ่มอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป
ระดับการจำกัดคาร์โบไฮเดรตเมื่อรับประทานอาหารคีโตวีแกนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพและความต้องการส่วนบุคคลของคุณ
โดยทั่วไปแล้ว อาหารวีแกนที่มีไขมันสูงและดีต่อสุขภาพ และ แหล่งโปรตีนจากพืช ควรเป็นส่วนใหญ่ของอาหารของคุณ
อาหารที่ควรกินในอาหารคีโตวีแกน
เมื่อรับประทานอาหารคีโตวีแกน สิ่งสำคัญคือต้องเน้นอาหารวีแกนที่ดีต่อสุขภาพ มีไขมันสูง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารที่ควรกินในอาหารคีโตวีแกน ได้แก่:
- ผลิตภัณฑ์มะพร้าว: กะทิไขมันเต็ม ครีมมะพร้าว มะพร้าวขูดไม่หวาน
- น้ำมัน: น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่ว น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด
- ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ ถั่วบราซิล วอลนัท เมล็ดป่าน เมล็ดเจีย ถั่วแมคคาเดเมีย เมล็ดฟักทอง
- เนยถั่วและเนยเมล็ดพืช: เนยถั่วลิสง เนยอัลมอนด์ เนยดอกทานตะวัน เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ผักที่ไม่ใช่แป้ง: ผักใบเขียว กะหล่ำดาว ซูกินี บรอกโคลี กะหล่ำดอก พริก เห็ด
- แหล่งโปรตีนวีแกน: เต้าหู้ไขมันเต็ม เทมเป้ เซตัน
- ผลิตภัณฑ์ “นม” วีแกนไขมันเต็ม: โยเกิร์ตมะพร้าว เนยวีแกน ชีสเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ครีมชีสวีแกน
- อะโวคาโด: อะโวคาโดทั้งลูก กัวคาโมเล่
- เบอร์รี่: บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และสตรอว์เบอร์รี่ สามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะ
- เครื่องปรุงรส: ยีสต์ โภชนาการ สมุนไพรสด น้ำมะนาว เกลือ พริกไทย เครื่องเทศ
แม้ว่าอาหารคีโตจะตัดกลุ่มอาหารหลายชนิดที่ชาววีแกนพึ่งพา เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและผักที่มีแป้ง แต่ก็สามารถรับประทานอาหารคีโตวีแกนได้ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบ
ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตวีแกนควรได้รับแคลอรี่จากอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมด โดยหลีกเลี่ยงอาหารวีแกนที่ผ่านการแปรรูปสูง
แผนการกินคีโตวีแกนหนึ่งสัปดาห์
แม้ว่าอาหารคีโตวีแกนอาจดูเหมือนจำกัดมาก แต่ก็สามารถสร้างสรรค์อาหารได้มากมายโดยใช้ส่วนผสมที่เป็นมิตรกับวีแกน
ต่อไปนี้คือตัวอย่างเมนูหนึ่งสัปดาห์สำหรับอาหารคีโตวีแกน:
วันจันทร์
- อาหารเช้า: โจ๊กคีโตที่ทำจากกะทิไขมันเต็ม เมล็ดแฟลกซ์บด เมล็ดเจีย และมะพร้าวขูดไม่หวาน
- อาหารกลางวัน: ซุปครีมวีแกนและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- อาหารเย็น: ข้าวผัดดอกกะหล่ำกับเต้าหู้
วันอังคาร
- อาหารเช้า: เต้าหู้ผัดกับชีสวีแกนและอะโวคาโด
- อาหารกลางวัน: ซูกินีเส้นกับเพสโตวอลนัทและชีสวีแกน
- อาหารเย็น: พริกวอลนัทวีแกนกับชีสวีแกนและอะโวคาโดหั่นแว่น
วันพุธ
- อาหารเช้า: พุดดิ้งเจียที่ทำจากกะทิไขมันเต็ม โรยหน้าด้วยอัลมอนด์หั่นแว่น
- อาหารกลางวัน: ซุปมะพร้าวและดอกกะหล่ำครีม
- อาหารเย็น: บะหมี่ชิราตากิกับเห็ดและซอสอัลเฟรโดวีแกน
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: โยเกิร์ตกะทิไขมันเต็ม โรยหน้าด้วยถั่ว เมล็ดพืช และมะพร้าวขูดไม่หวาน
- อาหารกลางวัน: แกงเต้าหู้ ผัก และมะพร้าว
- อาหารเย็น: พิซซ่าหน้าดอกกะหล่ำ โรยหน้าด้วยผักที่ไม่ใช่แป้งและชีสวีแกน
วันศุกร์
- อาหารเช้า: เต้าหู้ผัดกับชีสวีแกน เห็ด และผักโขม
- อาหารกลางวัน: สลัดผักและเต้าหู้กับน้ำสลัดอะโวคาโด
- อาหารเย็น: ลาซานญ่ามะเขือยาวที่ทำจากชีสวีแกน
วันเสาร์
- อาหารเช้า: สมูทตี้คีโตวีแกนกับกะทิไขมันเต็ม เนยอัลมอนด์ ผงโกโก้ และผงโปรตีนวีแกน
- อาหารกลางวัน: สลัดผักและเต้าหู้กับน้ำสลัดอะโวคาโด
- อาหารเย็น: ข้าวผัดดอกกะหล่ำ
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: พุดดิ้งเจียมะพร้าวอัลมอนด์
- อาหารกลางวัน: สลัดผักใบเขียวขนาดใหญ่กับเทมเป้ อะโวคาโด ชีสวีแกน ผักที่ไม่ใช่แป้ง และเมล็ดฟักทอง
- อาหารเย็น: มักกะโรนีและชีสดอกกะหล่ำวีแกน
ของว่างคีโตวีแกน
ลองของว่างที่เป็นมิตรกับวีแกนเหล่านี้เพื่อควบคุมความอยากอาหารระหว่างมื้ออาหาร:
- แตงกวาหั่นแว่นโรยหน้าด้วยครีมชีสวีแกน
- โคโคนัทแฟตบอมบ์ (ของว่างไขมันสูงที่ทำจากเนยมะพร้าว น้ำมันมะพร้าว และมะพร้าวขูด)
- ถั่วและบาร์มะพร้าว
- สมูทตี้นมมะพร้าวและโกโก้
- ธัญพืชรวมกับถั่ว เมล็ดพืช และมะพร้าวไม่หวาน
- มะพร้าวอบแห้ง
- เมล็ดฟักทองคั่ว
- ขึ้นฉ่ายฝรั่งโรยหน้าด้วยเนยอัลมอนด์
- โยเกิร์ตนมมะพร้าวโรยหน้าด้วยอัลมอนด์สับ
- มะกอกยัดไส้ชีสวีแกน
- กัวคาโมเล่และพริกหยวกหั่นแว่น
- ดอกกะหล่ำทอด
- ครีมมะพร้าวกับเบอร์รี่
ข้อเสียและผลข้างเคียงของอาหารคีโตวีแกน
แม้ว่าอาหารคีโตวีแกนอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ แต่ก็มีข้อเสียบางประการ
ความสำคัญของอาหารเสริมและคุณภาพอาหาร
อาหารวีแกนมีแนวโน้มที่จะมีสารอาหารที่สำคัญต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้วางแผนอย่างรอบคอบ
วิตามินบี 12 วิตามินดี วิตามินเค 2 สังกะสี กรดไขมันโอเมก้า 3 ธาตุเหล็ก และแคลเซียม เป็นตัวอย่างของสารอาหารที่อาหารวีแกนบางชนิดขาด
เนื่องจากอาหารคีโตวีแกนมีข้อจำกัดมากกว่าอาหารวีแกนปกติ จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ผู้ที่รับประทานอาหารนี้จะต้องเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุคุณภาพสูง และวางแผนมื้ออาหารเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่เพียงพอ
การรับประทานอาหารเสริม การเน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป และการเพิ่มความพร้อมของสารอาหาร ตัวอย่างเช่น โดยการหมักและการงอก เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคีโตวีแกน
อย่างไรก็ตาม อาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคีโตวีแกนที่จะได้รับสารอาหารรองที่ต้องการจากอาหารเพียงอย่างเดียว
การเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดที่มักขาดในอาหารวีแกนเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการป้องกันการขาดสารอาหารที่อาจเกิดขึ้นและเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับความต้องการในแต่ละวัน
แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูอาหารคีโตเพื่อเปลี่ยนรูปร่างของคุณ
ผลข้างเคียงของอาหารคีโตวีแกน
การเปลี่ยนไปรับประทานอาหารคีโตเจนิกอาจเป็นเรื่องยาก
ช่วงการเปลี่ยนผ่านจากอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงไปสู่อาหารคีโต ซึ่งมักเรียกว่าไข้คีโต อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับร่างกายของคุณ
เมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนจากการเผาผลาญกลูโคสเป็นไขมันเพื่อเป็นพลังงาน อาจเกิดอาการที่ไม่พึงประสงค์ขึ้นได้
ผลข้างเคียงของอาหารคีโตวีแกนอาจรวมถึง:
- อ่อนเพลีย
- คลื่นไส้
- หงุดหงิด
- ท้องผูก
- สมาธิสั้น
- ท้องเสีย
- อ่อนแรง
- ปวดศีรษะ
- ตะคริวกล้ามเนื้อ
- เวียนศีรษะ
- นอนหลับยาก
การดื่มน้ำให้เพียงพอ การพักผ่อนให้เพียงพอ การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง และการออกกำลังกายเบาๆ สามารถช่วยบรรเทาอาการไข้คีโตได้
ยิ่งไปกว่านั้น การเสริมด้วยอิเล็กโทรไลต์แมกนีเซียม โซเดียม และโพแทสเซียม สามารถช่วยลดอาการบางอย่าง เช่น ปวดกล้ามเนื้อ ปวดศีรษะ และนอนไม่หลับ
เนื่องจากอาหารคีโตวีแกนจำกัดอาหารหลายชนิด จึงไม่เหมาะสำหรับทุกคน
อาหารคีโตวีแกนอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร นักกีฬา หรือผู้ที่มีความผิดปกติในการกินหรือมีประวัติความผิดปกติในการกิน
หากคุณกำลังพิจารณาที่จะเปลี่ยนไปรับประทานอาหารคีโตวีแกน โปรดปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อน เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารนี้ปลอดภัยที่จะปฏิบัติตาม
สรุป
อาหารคีโตวีแกนที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเน้นอาหารจากพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมด
อาหารวีแกนและอาหารคีโตเจนิกมีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่างๆ เช่น การลดน้ำหนัก และลดความเสี่ยงโรคหัวใจและเบาหวาน
อาจจำเป็นต้องมีอาหารเสริมบางชนิดเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่เพียงพอ รวมถึงธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 และดี
แม้ว่าการวิจัยจะแสดงให้เห็นว่าทั้งอาหารวีแกนและอาหารคีโตอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ แต่ก็ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของอาหารคีโตวีแกนเพื่อพิจารณาว่าอาหารนี้มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่จะปฏิบัติตามในระยะยาวหรือไม่
