หากการงดผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นเรื่องใหม่สำหรับคุณ คุณอาจจะต้องเปลี่ยนกิจวัตรการซื้อของชำของคุณทั้งหมดเลย! อ่านต่อสำหรับรายการของชำจากพืชที่จัดหมวดหมู่แล้ว ซึ่งเป็นอาหารธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถหาซื้อได้ที่ร้านค้า
แน่นอนว่าคุณไม่จำเป็นต้องซื้อของทั้งหมดนี้ในคราวเดียว! นี่เป็นเพียงแนวคิดเท่านั้น และคุณควรเลือกซื้อสินค้าแต่ละสัปดาห์ตามมื้ออาหารที่คุณวางแผนจะทำ
ในบทความนี้
อาหารจากพืชคืออะไร?
ก่อนที่เราจะไปดูรายการ เรามาทำความเข้าใจสั้นๆ กันก่อนว่าอาหารจากพืชคืออะไร…
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอาหารจากพืชก็คืออาหารที่ประกอบด้วยอาหารที่มาจากพืช! บางคนทานอาหารจากพืชเป็นส่วนใหญ่และยังคงทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์บ้างเป็นครั้งคราว อย่างไรก็ตาม อาหารจากพืช 100% จะงดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด
นั่นหมายถึงไม่มีเนื้อสัตว์ทุกชนิด ไม่มีผลิตภัณฑ์นม และไม่มีไข่ สำหรับหลายๆ คนที่กำลังเปลี่ยนมาทานอาหารจากพืช นี่ดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้เลย! แต่เมื่อคุณคุ้นเคยแล้ว มันก็ไม่ได้ยากขนาดนั้น
ดังนั้น อาหารจากพืชจึงงดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่แค่นั้นยังไม่จำเป็นต้องทำให้มันดีต่อสุขภาพเสมอไป คุณยังสามารถทานขนมขบเคี้ยวบรรจุห่อ คุกกี้ และผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์วีแกนแปรรูปได้มากมายในอาหารจากพืช หากคุณเลือกที่จะทำเช่นนั้น
เพื่อให้ได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพอย่างเต็มที่จากการงดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผมแนะนำให้เน้นไปที่อาหารจากพืชที่เป็นอาหารธรรมชาติ ซึ่งเน้นไปที่อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือไม่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด การแปรรูปหมายถึงอะไร? คุณหมอ Michael Greger ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารจากพืชที่รู้จักกันดี อธิบายง่ายๆ ว่า “ไม่มีสิ่งไม่ดีเพิ่มเข้ามา ไม่มีสิ่งดีๆ ถูกนำออกไป”
นั่นหมายความว่าอาหารธรรมชาติสามารถผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด แต่ก็ยังดีต่อสุขภาพเพียงพอสำหรับอาหารจากพืชที่เป็นอาหารธรรมชาติ หากการแปรรูปไม่ได้นำสิ่งที่เป็นประโยชน์ออกไป หรือเพิ่มสิ่งที่ไม่ดีเข้ามา
รายการของชำจากพืชนี้เน้นไปที่สิ่งที่คุณต้องการสำหรับอาหารจากพืชที่เป็นอาหารธรรมชาติ หากคุณตัดสินใจที่จะรวมอาหารแปรรูปบางอย่างหรืออาหารจากสัตว์เป็นครั้งคราว ก็สามารถเพิ่มสิ่งเหล่านั้นลงในรายการของคุณได้เช่นกัน
รายการของชำจากพืช
หมายเหตุ: หากคุณแพ้กลูเตนหรือมีอาการแพ้อื่นๆ ความไว หรือความชอบอาหาร คุณต้องตรวจสอบฉลากและรายการส่วนผสมบนอาหารที่ซื้อจากร้านค้าเสมอ ข้อจำกัดด้านอาหารเดียวในรายการนี้คือทุกอย่างเป็นอาหารจากพืช ดังนั้นควรศึกษาข้อมูลก่อนซื้อเสมอหากคุณมีข้อจำกัดด้านอาหารอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ธัญพืชเต็มเมล็ดหลายชนิด เช่น ข้าวโอ๊ต อาจมีการปนเปื้อนกลูเตนได้ เว้นแต่จะระบุว่าเป็นกลูเตนฟรีที่ได้รับการรับรอง
ธัญพืชเต็มเมล็ด
- ข้าวกล้อง
- ข้าวป่า
- คีนัว
- ข้าวบาร์เลย์
- ข้าวฟ่าง
- บัลเกอร์
- ข้าวโอ๊ต (ทุกชนิดที่ไม่มีสารเติมแต่ง)
- บัควีท
- แผ่นตอร์ติญ่าโฮลเกรน (แป้งสาลีโฮลเกรนหรือข้าวโพดที่ไม่มีน้ำมัน สามารถนำมาทำเป็นแผ่นตอร์ติญ่าชิปได้)
- แผ่นห่อโฮลเกรน
- พาสต้าโฮลเกรน (ทำจากแป้งสาลีโฮลเกรน 100% ข้าวกล้อง คีนัว ฯลฯ)
- ขนมปังโฮลเกรน
- ข้าวเกรียบ
- แครกเกอร์
ธัญพืชเต็มเมล็ดจะเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณหากคุณทานอาหารจากพืชที่เป็นอาหารธรรมชาติ โดยปกติแล้ว มื้ออาหารของคุณควรประกอบด้วยผักครึ่งหนึ่ง ถั่วหนึ่งในสี่ และธัญพืชหนึ่งในสี่ คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะทานธัญพืชเต็มเมล็ดอย่างน้อย 3 หน่วยบริโภคต่อวัน
สำหรับอาหารจากพืชที่เป็นอาหารธรรมชาติ คุณควรตรวจสอบส่วนผสมบนผลิตภัณฑ์ธัญพืชเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำมัน น้ำตาล หรือสิ่งแปรรูปอื่นๆ เพิ่มเข้ามา
วิธีโปรดบางอย่างของผมในการทานธัญพืชคือข้าวโอ๊ตสำหรับอาหารเช้ากับผลไม้และเนยถั่ว และทำเป็นชามธัญพืช ชามธัญพืชทำง่ายมาก เพียงแค่หุงธัญพืชที่คุณเลือก (ผมชอบข้าวกล้องหรือคีนัว) เพิ่มผักใบเขียวและผักอื่นๆ ที่คุณชอบ เพิ่มถั่ว และราดด้วยซัลซ่าหรือน้ำสลัดที่ไม่มีน้ำมัน!
ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ
- ถั่วแดง
- ถั่วดำ
- ถั่วปินโต
- ถั่วขาว
- ถั่วชิกพี
- ถั่วเลนทิล (ทุกชนิด)
- ถั่วลันเตา
- ถั่วเนวี่
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม เป็นแหล่งโปรตีนหลักสำหรับหลายๆ คนที่ทานอาหารจากพืช 100% อย่างเคร่งครัด ถั่วยังมีธาตุเหล็ก สังกะสี และใยอาหารสูง เพิ่มถั่วลงในชามธัญพืชของคุณ หรือทำฮัมมัสที่ไม่มีน้ำมัน เพื่อให้ได้รับถั่วอย่างน้อย 3 หน่วยบริโภคในอาหารประจำวันของคุณ
คุณสามารถซื้อถั่วแห้งหรือถั่วกระป๋องได้ หากซื้อแบบกระป๋อง ให้แน่ใจว่าไม่มีเกลือเพิ่ม ถั่วกระป๋องมีราคาแพงกว่า แต่ก็ดีที่จะมีไว้สำหรับเวลาที่คุณต้องการเพิ่มถั่วลงในมื้ออาหารอย่างรวดเร็ว
ผัก (สดและแช่แข็ง)
ผักตระกูลกะหล่ำ
- ร็อกเก็ต
- บรอกโคลี
- กะหล่ำดอก
- คะน้า
- ผักคะน้าใบเขียว
- กะหล่ำดาว
- กะหล่ำปลี
- ผักกาดมัสตาร์ด
ผักที่ไม่ใช่แป้งอื่นๆ
- ผักโขม
- ผักกาดโรเมน
- ถั่วฝักยาว
- ซูกินี
- แครอท
- หน่อไม้ฝรั่ง
- ขึ้นฉ่าย
- แตงกวา
- พริก
- เห็ด
- หอมใหญ่
- กระเทียม
- มะเขือเทศ (มะเขือเทศเป็นผลไม้ แต่จัดอยู่ในหมวดผักได้ดีกว่า)
ผักที่มีแป้ง
- มันฝรั่ง
- มันเทศ
- ฟักทอง
- ข้าวโพด
ผักควรเป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งของอาหารเพื่อสุขภาพใดๆ คุณควรพยายามทานผักอย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคต่อวัน และควรมีผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำรวมอยู่ด้วย
ผักตระกูลกะหล่ำมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นพิเศษเนื่องจากมีซัลโฟราเฟน ผักใบเขียวเข้มมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และคุณควรพยายามทานอย่างน้อยสองถ้วยต่อวัน
การเพิ่มผักโขมลงในสมูทตี้ผลไม้ทำได้ง่ายมาก หากคุณใส่ผลไม้มากพอ คุณจะไม่รู้สึกถึงรสชาติของผักโขมเลย!
การเพิ่มผักใบเขียวลงในชามธัญพืชก็ง่ายเช่นกัน หากคุณมีน้ำสลัดอร่อยๆ คุณจะชอบทานผักใบเขียวของคุณ!
หากเป็นไปได้ ให้ซื้อผลิตผลออร์แกนิก เนื่องจากการทำฟาร์มออร์แกนิกหลีกเลี่ยงยาฆ่าแมลงและยาปฏิชีวนะ ผลิตผลออร์แกนิกยังมีสารต้านอนุมูลอิสระในสัดส่วนที่สูงกว่า แต่ไม่ต้องกังวลหากมีราคาแพงเกินไปสำหรับคุณ ผลิตผลที่ไม่ใช่ออร์แกนิกก็ยังดีกว่าไม่มีเลย!
ผลไม้ (สดและแช่แข็ง)
- แอปเปิล
- ส้ม
- ลูกแพร์
- กล้วย
- ราสเบอร์รี่
- บลูเบอร์รี่
- เชอร์รี่
- สตรอว์เบอร์รี่
- กีวี
- มะม่วง
- สับปะรด
- แตงโม
- แอปริคอต
- อะโวคาโด
- องุ่น
- ลูกพีช
- มะนาว
- มะนาวเขียว
- เกรปฟรุต
- ฮันนี่ดิว
- คัมควอท
คุณควรนำผลไม้มาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารทุกวัน การทาน 3-4 หน่วยบริโภคต่อวันเป็นเป้าหมายที่ดี และคุณควรพยายามให้มีเบอร์รี่อย่างน้อยหนึ่งหน่วยบริโภค เบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเป็นพิเศษ แต่ผลไม้ทุกชนิดก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ!
จำกัดน้ำผลไม้เพราะมันจะกำจัดใยอาหารและสารอาหารอื่นๆ ออกไป หากคุณชอบผลไม้แห้ง ลองหาแบบที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม หรือคุณสามารถทำเองได้ด้วยเครื่องอบแห้ง
วิธีง่ายๆ ในการนำผลไม้มาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคือการเพิ่มลงในข้าวโอ๊ตของคุณ หรือเพียงแค่หั่นแล้วทานเป็นของว่าง การทานแอปเปิลกับเนยถั่วก็อร่อยเช่นกัน!
การมีผลไม้แช่แข็งติดบ้านไว้ก็ดีเช่นกัน เพื่อที่คุณจะได้ทำสมูทตี้ผลไม้แสนอร่อยได้!
ถั่วและเมล็ดพืช
- ถั่วลิสง
- อัลมอนด์
- วอลนัท
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ถั่วบราซิล
- พิสตาชิโอ
- เมล็ดทานตะวัน
- เมล็ดแฟลกซ์
- เมล็ดเจีย
- เมล็ดกัญชง
- เมล็ดฟักทอง
- เมล็ดงา
- เนยถั่ว (ธรรมชาติทั้งหมด ไม่มีน้ำมันหรือน้ำตาลเพิ่ม)
ถั่วมีความหลากหลายมากและสามารถนำมาใช้ทำซอสและน้ำจิ้มสำหรับอาหารจากพืชได้ เม็ดมะม่วงหิมพานต์เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำน้ำสลัดครีม
เมื่อซื้อถั่วและเมล็ดพืช ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาล เกลือ หรือน้ำมันเพิ่มเข้ามา เช่นเดียวกับเนยถั่ว
วิธีง่ายๆ ในการทานถั่วคือการเพิ่มเนยถั่วลงในข้าวโอ๊ต หรือทานน้ำสลัดที่ทำจากถั่วกับสลัดหรือชามธัญพืช
สมุนไพรและเครื่องเทศ
- โหระพา
- เสจ
- ไธม์
- ออริกาโน
- ดิลล์
- ปาปริก้า
- พริกป่น
- ผงกะหรี่
- ผงหัวหอม
- ผงกระเทียม
- เครื่องปรุงอิตาเลียน
- พริกไทยดำ
- ผงพริก
- เครื่องเทศพายฟักทอง
- ลูกจันทน์เทศ
- อบเชย
- ขมิ้น
- ยี่หร่า
- กระวาน
หลายคนดูเหมือนจะคิดว่าอาหารจากพืชจืดชืด บางทีพวกเขาอาจจะใช้สมุนไพรและเครื่องเทศไม่เพียงพอ! สมุนไพรและเครื่องเทศเพิ่มรสชาติที่ยอดเยี่ยมให้กับอาหารทุกจาน และยังเต็มไปด้วยสารอาหารอีกด้วย
เพิ่มอบเชยลงในข้าวโอ๊ตของคุณ โรยผงพริกบางส่วนลงบนเบอร์ริโตโบวล์ เพิ่มขมิ้นลงในเต้าหู้ผัดของคุณ มีตัวเลือกมากมายไม่รู้จบ!
ส่วนผสมสำหรับการอบ
การอบขนมในอาหารจากพืชจะต้องใช้ส่วนผสมบางอย่างที่แตกต่างออกไป ซึ่งคุณอาจไม่คุ้นเคยกับการใช้สำหรับขนมอบ นี่คือรายการบางส่วนที่ผมมีอยู่ในครัวเป็นประจำสำหรับการอบ:
- แป้ง (แป้งสาลีโฮลเกรน, ข้าวโอ๊ต, อัลมอนด์, มะพร้าว, อมารันธ์, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวกล้อง, คีนัว ฯลฯ)
- ผงโกโก้
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ลแท้ หรือกากน้ำตาลดำ
- อินทผลัม
- ผงอินทผลัม
- ลูกเกด
- เบกกิ้งโซดา
- ผงฟู
- สารสกัดวานิลลา
- ซอสแอปเปิลไม่หวาน
อาหารและส่วนผสมอื่นๆ
นี่คือรายการของสิ่งของที่ไม่จำเป็นต้องจัดอยู่ในหมวดหมู่ใดๆ ข้างต้น สิ่งของเหล่านี้หลายอย่างเหมาะสำหรับการทำอาหาร
- นมถั่ว (ไม่หวาน)
- เต้าหู้
- เทมเป้
- มัสตาร์ด
- ซอสพริก
- ซัลซ่า
- มิโซะ
- น้ำสต็อกผัก (โซเดียมต่ำ ไม่มีน้ำมันเพิ่ม)
- มะเขือเทศกระป๋องและซอสมะเขือเทศ (ไม่มีเกลือหรือน้ำมันเพิ่ม)
- น้ำส้มสายชู (บัลซามิก, แอปเปิลไซเดอร์)
- ฮัมมัส (ไม่มีน้ำมัน ทำเองได้ถ้าหาไม่ได้!)
- ซีอิ๊วขาว หรือ ซอสมะเขือเทศ
- ยีสต์โภชนาการ yeast
คุณควรดื่มอะไร?
ในการทานอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ คุณควรเน้นการดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ และไม่ควรดื่มอย่างอื่นมากนัก คุณยังสามารถดื่มชาและน้ำผลไม้แท้ได้ แต่โปรดจำไว้ว่าใยอาหารและสารอาหารอื่นๆ จะหายไปจากผลไม้เมื่อนำมาคั้นน้ำ ดังนั้นผลไม้ทั้งลูกจึงดีกว่าน้ำผลไม้!
