อาหารวีแกนเป็นที่รู้จักกันดีว่าช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้
อย่างไรก็ตาม อาหารวีแกนยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย
อย่างแรกเลย อาหารวีแกนอาจช่วยให้คุณรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆยิ่งไปกว่านั้น อาหารชนิดนี้ยังอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย
นี่คือ 6 ประโยชน์ของอาหารวีแกนที่อิงตามหลักวิทยาศาสตร์
1. อาหารวีแกนมีสารอาหารบางชนิดที่อุดมสมบูรณ์กว่า
หากคุณเปลี่ยนมาทาน อาหารวีแกน จากอาหารตะวันตกทั่วไป คุณจะเลิกทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์
สิ่งนี้จะนำไปสู่การที่คุณต้องพึ่งพาอาหารอื่นๆ มากขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ในกรณีของอาหารวีแกนที่เน้นอาหารจากพืชเต็มส่วน การทดแทนจะอยู่ในรูปของธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ ผัก ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช
เนื่องจากอาหารเหล่านี้เป็นสัดส่วนที่ใหญ่กว่าในอาหารวีแกนเมื่อเทียบกับอาหารตะวันตกทั่วไป จึงสามารถช่วยให้ได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์บางชนิดในแต่ละวันสูงขึ้น
การศึกษาหลายชิ้นรายงานว่าอาหารวีแกนมีแนวโน้มที่จะให้ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์มากกว่า นอกจากนี้ยังดูเหมือนจะมีโพแทสเซียม แมกนีเซียม โฟเลต และวิตามิน A, C และ E สูงกว่าด้วย
อาหารวีแกนยังดูเหมือนจะมีธาตุเหล็กสูงกว่าด้วย แม้ว่าธาตุเหล็กที่พืชให้มาจะไม่สามารถดูดซึมได้ดีเท่ากับธาตุเหล็กที่พบในอาหารจากสัตว์ก็ตาม
อย่างไรก็ตาม อาหารวีแกนทุกชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่าเทียมกัน
ตัวอย่างเช่น อาหารวีแกนที่วางแผนไม่ดีอาจไม่ให้กรดไขมันจำเป็น วิตามินบี 12 ไนอะซิน ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) วิตามินดี แคลเซียม ไอโอดีน ซีลีเนียม หรือสังกะสีในปริมาณที่เพียงพอ
นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการเลือกอาหารจากพืชเต็มส่วนและอาหารเสริมจึงเป็นสิ่งสำคัญ คุณอาจต้องพิจารณาอาหารเสริมสำหรับสารอาหารบางชนิด เช่น วิตามินบี 12 และดี สังกะสี และแคลเซียม เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้อาจขาดแคลนในอาหารวีแกน
สรุป: แม้ว่าอาหารวีแกนที่เน้นอาหารจากพืชเต็มส่วนโดยทั่วไปจะมีสารอาหารบางชนิดสูงกว่า แต่อาหารวีแกนที่วางแผนไม่ดีอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารสำคัญหลายชนิดได้
2. ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้
ผู้คนจำนวนมากขึ้นหันมาทานอาหารจากพืชโดยหวังว่าจะลดน้ำหนักส่วนเกิน นี่อาจเป็นเหตุผลที่ดี
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์หลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าชาววีแกนมีแนวโน้มที่จะผอมกว่าและมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าผู้ที่ไม่ใช่วีแกน
นอกจากนี้ การศึกษาแบบสุ่มควบคุมหลายชิ้น ซึ่งเป็นมาตรฐานทองคำในการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ รายงานว่าอาหารวีแกนมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารที่นำมาเปรียบเทียบ
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาขนาดเล็กที่เปรียบเทียบผลการลดน้ำหนักของอาหารห้าชนิดที่แตกต่างกันสรุปว่า อาหารมังสวิรัติและอาหารวีแกน ได้รับการยอมรับพอๆ กับอาหารกึ่งมังสวิรัติและอาหารตะวันตกมาตรฐาน
แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้ปฏิบัติตามอาหารอย่างสมบูรณ์ ผู้เข้าร่วมในกลุ่มมังสวิรัติและวีแกนก็ยังลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ทานอาหารตะวันตกมาตรฐานเล็กน้อย
สรุป: อาหารวีแกนโดยธรรมชาติมีแนวโน้มที่จะลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ สิ่งนี้ทำให้มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่การลดแคลอรี่อย่างจริงจัง
3. ดูเหมือนว่าจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงการทำงานของไต
การทานวีแกนอาจให้ประโยชน์สำหรับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และการทำงานของไตที่ลดลง
แท้จริงแล้ว ชาววีแกนมีแนวโน้มที่จะมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าและมีความไวต่ออินซูลินสูงกว่า และอาจมี ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ต่ำกว่า
การศึกษายังรายงานว่าอาหารวีแกนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานได้มากกว่าอาหารจากสมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา (ADA) และโครงการการศึกษาคอเลสเตอรอลแห่งชาติ
ในการศึกษาปี 2009 ผู้เข้าร่วม 43% ที่ทานอาหารวีแกนสามารถลดปริมาณยาที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ เทียบกับเพียง 26% ของผู้เข้าร่วมที่ทานอาหารที่แนะนำโดย ADA
การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าผู้ป่วยเบาหวานที่เปลี่ยนมาใช้ โปรตีนจากพืช แทนเนื้อสัตว์อาจลดความเสี่ยงของการทำงานของไตที่ไม่ดีได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในหัวข้อนี้
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาหลายชิ้นรายงานว่าอาหารวีแกนอาจช่วยบรรเทาอาการของโรคปลายประสาทอักเสบจากเบาหวาน (systemic distal polyneuropathy) ซึ่งเป็นภาวะในผู้ป่วยเบาหวานที่ทำให้เกิดอาการปวดแสบปวดร้อนอย่างรุนแรง
สรุป: อาหารวีแกนอาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการลดระดับน้ำตาลในเลือดและอาจช่วยป้องกันปัญหาทางการแพทย์เพิ่มเติมจากการพัฒนา
4. อาหารวีแกนอาจป้องกันมะเร็งบางชนิดได้
ตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก ประมาณหนึ่งในสามของมะเร็งทั้งหมดสามารถป้องกันได้ด้วยปัจจัยที่คุณควบคุมได้ รวมถึงอาหารด้วย
ตัวอย่างเช่น การรับประทานพืชตระกูลถั่วเป็นประจำอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้ 9–18%
การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการรับประทานผลไม้สดและผักอย่างน้อย 7 ส่วนต่อวันอาจลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากมะเร็งได้ถึง 15%
ชาววีแกนโดยทั่วไปรับประทานพืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และผักมากกว่าผู้ที่ไม่ใช่วีแกนอย่างมาก นี่อาจอธิบายได้ว่าทำไมการทบทวนการศึกษา 96 ชิ้นพบว่าชาววีแกนอาจได้รับประโยชน์จากความเสี่ยงต่อการเป็นหรือเสียชีวิตจากมะเร็งที่ลดลง 15%
ยิ่งไปกว่านั้น อาหารวีแกนโดยทั่วไปมีผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมากกว่า ซึ่งอาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้
การหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิดอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม และมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
นั่นอาจเป็นเพราะอาหารวีแกนไม่มีเนื้อรมควันหรือเนื้อแปรรูป และเนื้อที่ปรุงด้วยอุณหภูมิสูง ซึ่งเชื่อกันว่าส่งเสริมมะเร็งบางชนิด
ชาววีแกนยังหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นม ซึ่งการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากเล็กน้อย
ในทางกลับกัน มีหลักฐานว่าผลิตภัณฑ์นมอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งอื่นๆ เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ดังนั้นจึงเป็นไปได้ว่าการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมไม่ใช่ปัจจัยที่ลดความเสี่ยงโดยรวมของมะเร็งในชาววีแกน
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการศึกษาเหล่านี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกตการณ์ ทำให้ไม่สามารถระบุเหตุผลที่แน่ชัดว่าทำไมชาววีแกนจึงมีความเสี่ยงต่อมะเร็งต่ำกว่า
อย่างไรก็ตาม จนกว่านักวิจัยจะทราบข้อมูลเพิ่มเติม ดูเหมือนว่าจะเป็นการดีที่จะมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มปริมาณผลไม้สด ผัก และพืชตระกูลถั่วที่คุณรับประทานในแต่ละวัน ในขณะที่จำกัดการบริโภคเนื้อแปรรูป เนื้อรมควัน และเนื้อที่ปรุงสุกเกินไป
สรุป: บางแง่มุมของอาหารวีแกนอาจช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม และมะเร็งลำไส้ใหญ่
5. เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงโรคหัวใจที่ลดลง
การรับประทานผลไม้สดและผัก พืชตระกูลถั่ว และใยอาหารมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหัวใจที่ลดลง
อาหารวีแกนที่วางแผนมาอย่างดีโดยทั่วไปจะรวมอาหารเหล่านี้ทั้งหมดในปริมาณมาก
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ที่เปรียบเทียบชาววีแกนกับมังสวิรัติและประชากรทั่วไปรายงานว่าชาววีแกนอาจได้รับประโยชน์จากความเสี่ยงต่อการเป็นความดันโลหิตสูงที่ลดลงถึง 75%
ชาววีแกนอาจมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลงถึง 42%
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาแบบสุ่มควบคุมหลายชิ้นรายงานว่าอาหารวีแกนมีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และคอเลสเตอรอลรวม เมื่อเทียบกับอาหารที่นำมาเปรียบเทียบ
สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพหัวใจ เนื่องจากการลดความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือดอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ถึง 46%
เมื่อเทียบกับประชากรทั่วไป ชาววีแกนยังมีแนวโน้มที่จะบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดและถั่วเปลือกแข็งมากขึ้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ดีต่อหัวใจของคุณ
สรุป: อาหารวีแกนอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจโดยการลดปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจได้อย่างมีนัยสำคัญ
6. อาหารวีแกนสามารถลดอาการปวดจากโรคข้ออักเสบได้
การศึกษาบางชิ้นรายงานว่าอาหารวีแกนมีผลดีต่อผู้ป่วยโรคข้ออักเสบหลายชนิด
การศึกษาหนึ่งได้สุ่มแบ่งผู้ป่วยโรคข้ออักเสบ 40 คนออกเป็นสองกลุ่ม โดยกลุ่มหนึ่งยังคงรับประทานอาหารแบบกินเนื้อสัตว์ และอีกกลุ่มหนึ่งเปลี่ยนไปรับประทานอาหารวีแกนที่เน้นอาหารจากพืชเต็มส่วนเป็นเวลา 6 สัปดาห์
ผู้ที่รับประทานอาหารวีแกนรายงานว่ามีระดับพลังงานสูงขึ้นและมีการทำงานโดยรวมที่ดีขึ้นกว่าผู้ที่ไม่ได้เปลี่ยนอาหาร
การศึกษาอื่นๆ หลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารวีแกนสามารถช่วยปรับปรุงอาการของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ได้ รวมถึงอาการปวด ข้อบวม และอาการข้อติดขัดในตอนเช้า
ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ โปรไบโอติก และใยอาหารที่สูงขึ้นในอาหารวีแกน รวมถึงการไม่มีอาหารบางชนิดที่กระตุ้นอาการ อาจเป็นสาเหตุของประโยชน์เหล่านี้
สรุป: อาหารวีแกนที่เน้นอาหารจากพืชเต็มส่วนที่อุดมด้วยโปรไบโอติกอาจช่วยลดอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมและโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ได้อย่างมีนัยสำคัญ
สรุป
อาหารวีแกนอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ส่วนใหญ่แล้ว นักวิจัยยังไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าอะไรคือสาเหตุของประโยชน์เหล่านี้
อย่างไรก็ตาม จนกว่าจะมีการวิจัยเพิ่มเติม การเพิ่มปริมาณอาหารจากพืชเต็มส่วนที่อุดมด้วยสารอาหารในอาหารของคุณก็มีแต่จะส่งผลดีต่อคุณเท่านั้น
