อาหารวีแกนได้รับความนิยมอย่างมาก
ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ตัดสินใจที่จะเป็นวีแกนด้วยเหตุผลทางจริยธรรม สิ่งแวดล้อม หรือสุขภาพ
หากทำอย่างถูกวิธี อาหารประเภทนี้อาจส่งผลให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงรอบเอวที่เล็กลงและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอย่างไรก็ตาม อาหารที่เน้นพืชเป็นหลักอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารในบางกรณี
บทความนี้เป็นคู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นโดยละเอียดเกี่ยวกับอาหารวีแกน มีวัตถุประสงค์เพื่อครอบคลุมทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ เพื่อให้คุณสามารถปฏิบัติตามอาหารวีแกนได้อย่างถูกวิธี
ในบทความนี้
อาหารวีแกนคืออะไร?
วีแกนนิสม์ถูกนิยามว่าเป็นวิถีชีวิตที่พยายามหลีกเลี่ยงการแสวงหาประโยชน์และการทารุณกรรมสัตว์ทุกรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นเพื่ออาหาร เครื่องนุ่งห่ม หรือวัตถุประสงค์อื่นใด
ด้วยเหตุผลเหล่านี้ อาหารวีแกนจึงปราศจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด รวมถึงเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์นม
ผู้คนเลือกที่จะปฏิบัติตามอาหารวีแกนด้วยเหตุผลหลายประการ
โดยทั่วไปแล้วเหตุผลเหล่านี้มีตั้งแต่จริยธรรมไปจนถึงข้อกังวลด้านสิ่งแวดล้อม แต่ก็อาจเกิดจากความปรารถนาที่จะปรับปรุงสุขภาพด้วย
สรุป: อาหารวีแกนไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด ผู้คนจำนวนมากเลือกที่จะกินแบบนี้ด้วยเหตุผลทางจริยธรรม สิ่งแวดล้อม หรือสุขภาพ
ประเภทของอาหารวีแกนที่แตกต่างกัน
อาหารวีแกนมีหลายประเภท ประเภทที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่:
- อาหารวีแกนแบบโฮลฟู้ด: อาหารที่เน้นพืชผักผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชหลากหลายชนิด
- อาหารวีแกนแบบอาหารดิบ: อาหารวีแกนที่เน้นผลไม้ดิบ ผัก ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช หรืออาหารจากพืชที่ปรุงด้วยอุณหภูมิต่ำกว่า 118°F (48°C)
- 80/10/10: อาหาร 80/10/10 เป็นอาหารวีแกนแบบอาหารดิบที่จำกัดพืชที่มีไขมันสูง เช่น ถั่วเปลือกแข็งและอะโวคาโด และเน้นผลไม้ดิบและผักใบเขียวอ่อนเป็นหลัก หรือที่เรียกว่าอาหารวีแกนแบบไขมันต่ำ อาหารดิบ หรืออาหารผลไม้
- The starch solution: อาหารวีแกนแบบไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตสูง คล้ายกับ 80/10/10 แต่เน้นแป้งที่ปรุงสุกแล้ว เช่น มันฝรั่ง ข้าว และข้าวโพด แทนผลไม้
- Raw till 4: อาหารวีแกนแบบไขมันต่ำที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก 80/10/10 และ starch solution อาหารดิบจะถูกบริโภคจนถึงเวลา 16.00 น. โดยมีตัวเลือกอาหารจากพืชที่ปรุงสุกสำหรับมื้อเย็น
- The thrive diet: The thrive diet เป็นอาหารวีแกนแบบอาหารดิบ ผู้ที่ปฏิบัติตามจะกินอาหารจากพืชที่เป็นโฮลฟู้ดที่ดิบหรือไม่ผ่านการปรุงสุกมากนักที่อุณหภูมิต่ำ
- อาหารวีแกนแบบจังก์ฟู้ด: อาหารวีแกนที่ขาดอาหารจากพืชที่เป็นโฮลฟู้ด และเน้นเนื้อสัตว์และชีสเทียม เฟรนช์ฟรายส์ ขนมหวานวีแกน และอาหารวีแกนแปรรูปอื่นๆ
แม้ว่าจะมีอาหารวีแกนหลายรูปแบบ แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ไม่ค่อยแยกแยะความแตกต่างระหว่างอาหารวีแกนประเภทต่างๆ
ดังนั้น ข้อมูลที่ให้ไว้ในบทความนี้จึงเกี่ยวข้องกับอาหารวีแกนโดยรวม
สรุป: มีหลายวิธีในการปฏิบัติตามอาหารวีแกน แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ไม่ค่อยแยกแยะความแตกต่างระหว่างประเภทต่างๆ
อาหารวีแกนสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ชาววีแกนมีแนวโน้มที่จะผอมกว่าและมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าผู้ที่ไม่ใช่วีแกน
นี่อาจอธิบายได้ว่าทำไมผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ หันมาใช้อาหารวีแกนเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน
ประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักที่ชาววีแกนได้รับอาจอธิบายได้จากปัจจัยอื่นนอกเหนือจากอาหาร ซึ่งอาจรวมถึงการเลือกวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น เช่น การออกกำลังกาย และพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพอื่นๆ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาแบบสุ่มควบคุมหลายฉบับ ซึ่งควบคุมปัจจัยภายนอกเหล่านี้ รายงานว่าอาหารวีแกนมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารที่นำมาเปรียบเทียบ
ที่น่าสนใจคือ ประโยชน์ในการลดน้ำหนักยังคงอยู่แม้ว่าจะใช้อาหารที่เน้นโฮลฟู้ดเป็นอาหารควบคุมก็ตาม
ซึ่งรวมถึงอาหารที่แนะนำโดย American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) และ National Cholesterol Education Program (NCEP)
ยิ่งไปกว่านั้น นักวิจัยโดยทั่วไปรายงานว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารวีแกนลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่จำกัดแคลอรี่ แม้ว่าจะได้รับอนุญาตให้กินจนอิ่มก็ตาม
แนวโน้มตามธรรมชาติที่จะกินแคลอรี่น้อยลงในอาหารวีแกนอาจเกิดจากการได้รับใยอาหารที่สูงขึ้น ซึ่งสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
สรุป: อาหารวีแกนดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากในการช่วยให้ผู้คนลดปริมาณแคลอรี่ที่กินเข้าไปตามธรรมชาติ ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักลดลง
อาหารวีแกน ระดับน้ำตาลในเลือด และโรคเบาหวานชนิดที่ 2
การรับประทานอาหารวีแกนอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าชาววีแกนได้รับประโยชน์จากระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำกว่า ความไวต่ออินซูลินที่สูงขึ้น และความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ต่ำกว่าผู้ที่ไม่ใช่วีแกนถึง 78%
นอกจากนี้ อาหารวีแกนยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานได้ถึง 2.4 เท่า เมื่อเทียบกับอาหารที่แนะนำโดย ADA, AHA และ NCEP
ส่วนหนึ่งของข้อดีนี้อาจอธิบายได้จากการได้รับใยอาหารที่สูงขึ้น ซึ่งอาจช่วยลดการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือด ผลของการลดน้ำหนักของอาหารวีแกนอาจมีส่วนช่วยในการลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย
สรุป: อาหารวีแกนดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการปรับปรุงตัวบ่งชี้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2
อาหารวีแกนและสุขภาพหัวใจ
อาหารวีแกนอาจช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์รายงานว่าชาววีแกนอาจมีความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูงลดลงถึง 75% และความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 42%
การศึกษาแบบสุ่มควบคุม ซึ่งเป็นมาตรฐานทองคำในการวิจัย ได้เพิ่มหลักฐานเพิ่มเติม
รายงานหลายฉบับระบุว่าอาหารวีแกนมีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดระดับน้ำตาลในเลือด LDL และคอเลสเตอรอลรวม เมื่อเทียบกับอาหารที่นำมาเปรียบเทียบ
ผลกระทบเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง เนื่องจากการลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือดอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ถึง 46%
สรุป: อาหารวีแกนอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปผลที่แข็งแกร่งได้
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ของอาหารวีแกน
อาหารวีแกนเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงประโยชน์สำหรับ:
- ความเสี่ยงมะเร็ง: ชาววีแกนอาจได้รับประโยชน์จากความเสี่ยงในการเกิดหรือเสียชีวิตจากมะเร็งลดลง 15%
- โรคข้ออักเสบ: อาหารวีแกนดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการลดอาการของโรคข้ออักเสบ เช่น อาการปวด ข้อบวม และอาการข้อติดขัดในตอนเช้า
- การทำงานของไต: ผู้ป่วยเบาหวานที่เปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นโปรตีนจากพืชอาจลดความเสี่ยงของการทำงานของไตที่ไม่ดี
- โรคอัลไซเมอร์: การศึกษาเชิงสังเกตการณ์แสดงให้เห็นว่าบางแง่มุมของอาหารวีแกนอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคอัลไซเมอร์
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าการศึกษาที่สนับสนุนประโยชน์เหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นการศึกษาเชิงสังเกตการณ์ ซึ่งทำให้ยากที่จะระบุว่าอาหารวีแกนเป็นสาเหตุโดยตรงของประโยชน์เหล่านั้นหรือไม่
จำเป็นต้องมีการศึกษาแบบสุ่มควบคุมก่อนที่จะสามารถสรุปผลที่แข็งแกร่งได้
สรุป: อาหารวีแกนเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อระบุความสัมพันธ์เชิงสาเหตุ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
ชาววีแกนหลีกเลี่ยงการกินอาหารจากสัตว์ทุกชนิด รวมถึงอาหารที่มีส่วนผสมที่มาจากสัตว์ด้วย ซึ่งรวมถึง:
- เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก: เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู เนื้อลูกวัว เนื้อสัตว์ป่า เนื้ออวัยวะ ไก่ ไก่งวง ห่าน เป็ด นกกระทา ฯลฯ
- ปลาและอาหารทะเล: ปลาทุกชนิด ปลากะตัก กุ้ง ปลาหมึก หอยเชลล์ ปลาหมึกกล้วย หอยแมลงภู่ ปู กุ้งมังกร ฯลฯ
- ผลิตภัณฑ์นม: นม โยเกิร์ต ชีส เนย ครีม ไอศกรีม ฯลฯ
- ไข่: จากไก่ นกกระทา นกกระจอกเทศ ปลา ฯลฯ
- ผลิตภัณฑ์จากผึ้ง: น้ำผึ้ง เกสรผึ้ง นมผึ้ง ฯลฯ
- ส่วนผสมจากสัตว์: เวย์ เคซีน แลคโตส อัลบูมินจากไข่ขาว เจลาติน โคชินีลหรือคาร์มีน ไอซิงกลาส เชลแลค แอล-ซิสเตอีน วิตามิน D3 ที่ได้จากสัตว์ และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้จากปลา
สรุป: ชาววีแกนหลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์พลอยได้จากสัตว์ หรืออาหารที่มีส่วนผสมที่มาจากสัตว์
อาหารที่ควรกิน
ชาววีแกนที่ใส่ใจสุขภาพจะทดแทนผลิตภัณฑ์จากสัตว์ด้วยผลิตภัณฑ์จากพืช เช่น:
- เต้าหู้ เทมเป้ และเซตัน: สิ่งเหล่านี้เป็นทางเลือกที่หลากหลายและอุดมด้วยโปรตีนสำหรับเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และไข่ในหลายสูตร
- พืชตระกูลถั่ว: อาหารเช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสารอาหารและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ การงอก การหมัก และการปรุงอาหารที่เหมาะสมสามารถเพิ่มการดูดซึมสารอาหารได้
- ถั่วเปลือกแข็งและเนยถั่ว: โดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิดที่ไม่ได้ลอกเปลือกและไม่ได้คั่ว ซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก ใยอาหาร แมกนีเซียม สังกะสี ซีลีเนียม และวิตามินอี
- เมล็ดพืช: โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมล็ดป่าน เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ ซึ่งมีโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ในปริมาณมาก
- นมพืชและโยเกิร์ตเสริมแคลเซียม: สิ่งเหล่านี้ช่วยให้ชาววีแกนได้รับแคลเซียมตามปริมาณที่แนะนำ เลือกชนิดที่เสริมวิตามิน B12 และ D ด้วยเมื่อเป็นไปได้
- สาหร่าย: สไปรูลิน่าและคลอเรลล่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่ดี สาหร่ายชนิดอื่นๆ เป็นแหล่งไอโอดีนที่ดีเยี่ยม
- ยีสต์โภชนาการ: นี่เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารวีแกนและเพิ่มรสชาติคล้ายชีสที่น่าสนใจ เลือกชนิดที่เสริมวิตามิน B12 เมื่อเป็นไปได้
- ธัญพืชเต็มเมล็ด ซีเรียล และธัญพืชเทียม: สิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ใยอาหาร ธาตุเหล็ก วิตามินบี และแร่ธาตุหลายชนิด เทฟ อะมารันธ์ และควินัวเป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษ
- อาหารจากพืชที่งอกและหมัก: ขนมปัง Ezekiel เทมเป้ มิโซะ นัตโตะ กะหล่ำปลีดอง แตงกวาดอง กิมจิ และ คอมบูชา มักมีโปรไบโอติกและวิตามิน K2 การงอกและการหมักยังช่วยปรับปรุงการดูดซึมแร่ธาตุได้อีกด้วย
- ผลไม้และผัก: ทั้งสองอย่างเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มการได้รับสารอาหารของคุณ ผักใบเขียว เช่น ผักกาดกวางตุ้ง ผักโขม คะน้า ผักวอเตอร์เครส และผักกาดเขียวปลี มีธาตุเหล็กและแคลเซียมสูงเป็นพิเศษ
สรุป: อาหารจากพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเหล่านี้เป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับตู้เย็นหรือตู้กับข้าวของชาววีแกนทุกคน
ความเสี่ยงและวิธีลดความเสี่ยง
การเลือกรับประทานอาหารที่วางแผนมาอย่างดีซึ่งจำกัดอาหารแปรรูปและแทนที่ด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน ไม่ใช่แค่ชาววีแกนเท่านั้น
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่รับประทานอาหารวีแกนที่วางแผนไม่ดีมีความเสี่ยงเป็นพิเศษต่อการขาดสารอาหารบางชนิด
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าชาววีแกนมีความเสี่ยงสูงที่จะมีระดับวิตามิน B12 วิตามิน D โอเมก้า 3 สายยาว ไอโอดีน ธาตุเหล็ก แคลเซียม และสังกะสีในเลือดไม่เพียงพอ
การได้รับสารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอเป็นเรื่องที่น่ากังวลสำหรับทุกคน แต่ก็อาจเป็นความเสี่ยงพิเศษสำหรับผู้ที่มีความต้องการเพิ่มขึ้น เช่น เด็ก หรือสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร
องค์ประกอบทางพันธุกรรมของคุณและองค์ประกอบของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณอาจส่งผลต่อความสามารถในการได้รับสารอาหารที่คุณต้องการจากอาหารวีแกน
วิธีหนึ่งในการลดโอกาสของการขาดสารอาหารคือการจำกัดปริมาณอาหารวีแกนแปรรูปที่คุณบริโภค และเลือกอาหารจากพืชที่อุดมด้วยสารอาหารแทน
อาหารเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เสริมด้วยแคลเซียม วิตามิน D และวิตามิน B12 ควรปรากฏบนจานของคุณทุกวัน
นอกจากนี้ ชาววีแกนที่ต้องการเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีควรลองการหมัก การงอก และการปรุงอาหาร
นอกจากนี้ การใช้หม้อและกระทะเหล็กหล่อในการปรุงอาหาร การหลีกเลี่ยงชาหรือกาแฟพร้อมมื้ออาหาร และการรวมอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเข้ากับแหล่งวิตามินซีสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้อีกด้วย
ยิ่งไปกว่านั้น การเพิ่มสาหร่ายทะเลหรือเกลือเสริมไอโอดีนในอาหารสามารถช่วยให้ชาววีแกนได้รับไอโอดีนตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน
สุดท้าย อาหารที่มีโอเมก้า 3 โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) สูง สามารถช่วยให้ร่างกายผลิตโอเมก้า 3 สายยาวขึ้น เช่น กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA)
อาหารที่มี ALA สูง ได้แก่ เมล็ดเจีย เมล็ดป่าน เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม มีข้อถกเถียงกันว่าการเปลี่ยนรูปนี้มีประสิทธิภาพเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการในแต่ละวันหรือไม่
ดังนั้น การได้รับ EPA และ DHA 200–300 มก. ต่อวันจากอาหารเสริมน้ำมันสาหร่ายอาจเป็นวิธีที่ปลอดภัยกว่าในการป้องกันระดับต่ำ
สรุป: ชาววีแกนอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการขาดสารอาหารบางชนิด อาหารวีแกนที่วางแผนมาอย่างดีซึ่งรวมถึงอาหารโฮลฟู้ดและอาหารเสริมที่อุดมด้วยสารอาหารสามารถช่วยให้ได้รับสารอาหารในระดับที่เพียงพอ
แนะนำให้อ่าน: 37 อาหารและส่วนผสมที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารวีแกน
อาหารเสริมที่ควรพิจารณา
ชาววีแกนบางคนอาจพบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารหรืออาหารเสริมข้างต้นให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันเป็นเรื่องยาก
ในกรณีนี้ อาหารเสริม ต่อไปนี้อาจมีประโยชน์เป็นพิเศษ:
- วิตามิน B12: วิตามิน B12 ในรูปของไซยาโนโคบาลามินเป็นชนิดที่ได้รับการศึกษามากที่สุดและดูเหมือนว่าจะได้ผลดีสำหรับคนส่วนใหญ่
- วิตามิน D: เลือกชนิด D2 หรือ D3 จากพืช
- EPA และ DHA: ได้มาจากน้ำมันสาหร่าย
- ธาตุเหล็ก: ควรเสริมเฉพาะในกรณีที่มีการขาดสารอาหารที่ได้รับการยืนยัน การได้รับธาตุเหล็กจากอาหารเสริมมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพและขัดขวางการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ
- ไอโอดีน: รับประทานอาหารเสริมหรือเติมเกลือเสริมไอโอดีน 1/2 ช้อนชาในอาหารของคุณทุกวัน
- แคลเซียม: แคลเซียมจะดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อรับประทานในปริมาณ 500 มก. หรือน้อยกว่าต่อครั้ง การรับประทานแคลเซียมพร้อมกับอาหารเสริมธาตุเหล็กหรือสังกะสีอาจลดการดูดซึมของสารเหล่านั้น
- สังกะสี: รับประทานในรูปของซิงค์กลูโคเนตหรือซิงค์ซิเตรต ไม่ควรรับประทานพร้อมกับอาหารเสริมแคลเซียม
สรุป: ชาววีแกนที่ไม่สามารถได้รับสารอาหารที่แนะนำผ่านอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพียงอย่างเดียว ควรพิจารณารับประทานอาหารเสริม
แนะนำให้อ่าน: อาหารมังสวิรัติ: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นและแผนมื้ออาหาร
เมนูตัวอย่างวีแกนสำหรับหนึ่งสัปดาห์
เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้น นี่คือแผนง่ายๆ สำหรับอาหารวีแกนตลอดทั้งสัปดาห์:
วันจันทร์
- อาหารเช้า: แซนด์วิชอาหารเช้าวีแกนกับเต้าหู้ ผักกาดหอม มะเขือเทศ ขมิ้น และชาชัยลาเต้จากนมพืช
- อาหารกลางวัน: สลัดบวบเกลียวและควินัวกับน้ำสลัดถั่วลิสง
- อาหารเย็น: แกงถั่วแดงและผักโขมกับข้าวป่า
วันอังคาร
- อาหารเช้า: โอ๊ตมีลข้ามคืนทำจากผลไม้ นมพืชเสริมสารอาหาร เมล็ดเจีย และถั่ว
- อาหารกลางวัน: แซนด์วิชเซตันกะหล่ำปลีดอง
- อาหารเย็น: พาสต้ากับซอสโบโลเนสถั่วเลนทิลและสลัดข้างเคียง
วันพุธ
- อาหารเช้า: สมูทตี้มะม่วงและผักโขมทำจากนมพืชเสริมสารอาหาร และมัฟฟินกล้วย-เมล็ดแฟลกซ์-วอลนัท
- อาหารกลางวัน: แซนด์วิชเต้าหู้ย่างกับสลัดมะเขือเทศ
- อาหารเย็น: พริกวีแกนบนเตียงอะมารันธ์
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: ขนมปังโฮลเกรนกับเนยเฮเซลนัท กล้วย และโยเกิร์ตพืชเสริมสารอาหาร
- อาหารกลางวัน: ซุปเต้าหู้เส้นกับผัก
- อาหารเย็น: มันเทศอบกับผักกาดหอม ข้าวโพด ถั่ว เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และกัวคาโมเล่
วันศุกร์
- อาหารเช้า: ไข่เจียววีแกนถั่วชิกพีและหัวหอม และคาปูชิโน่ทำจากนมพืชเสริมสารอาหาร
- อาหารกลางวัน: ทาโก้วีแกนกับซัลซ่ามะม่วง-สับปะรด
- อาหารเย็น: ผัดเทมเป้กับผักกาดกวางตุ้งและบรอกโคลี
วันเสาร์
- อาหารเช้า: แรปผักโขมและเต้าหู้ผัด และนมพืชเสริมสารอาหารหนึ่งแก้ว
- อาหารกลางวัน: ซุปถั่วแดง มะเขือเทศ และคะน้าปรุงรสกับขนมปังโฮลเกรนและฮัมมัส
- อาหารเย็น: ซูชิโรลผัก ซุปมิโซะ ถั่วแระญี่ปุ่น และสลัดสาหร่ายวากาเมะ
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: แพนเค้กถั่วชิกพี กัวคาโมเล่และซัลซ่า และน้ำส้มเสริมสารอาหารหนึ่งแก้ว
- อาหารกลางวัน: คีชวีแกนเต้าหู้กับผักกาดเขียวปลีผัด
- อาหารเย็น: ปอเปี๊ยะวีแกน
อย่าลืมเปลี่ยนแหล่งโปรตีนและผักตลอดทั้งวัน เนื่องจากแต่ละชนิดให้วิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกันซึ่งสำคัญต่อสุขภาพของคุณ
สรุป: คุณสามารถรับประทานอาหารจากพืชที่อร่อยหลากหลายในอาหารวีแกน
แนะนำให้อ่าน: 18 แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับชาววีแกนและมังสวิรัติ
วิธีกินอาหารวีแกนที่ร้านอาหาร
การรับประทานอาหารนอกบ้านในฐานะวีแกนอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย
วิธีหนึ่งในการลดความเครียดคือการระบุร้านอาหารที่เป็นมิตรกับวีแกนล่วงหน้าโดยใช้เว็บไซต์เช่น Happycow หรือ Vegguide แอปอย่าง VeganXpress และ Vegman ก็อาจมีประโยชน์เช่นกัน
เมื่อรับประทานอาหารในร้านที่ไม่ใช่วีแกน ลองสแกนเมนูออนไลน์ล่วงหน้าเพื่อดูว่ามีตัวเลือกวีแกนอะไรบ้างสำหรับคุณ
บางครั้ง การโทรไปล่วงหน้าจะช่วยให้เชฟจัดเตรียมอาหารพิเศษสำหรับคุณได้ สิ่งนี้ช่วยให้คุณมาถึงร้านอาหารได้อย่างมั่นใจว่าคุณจะมีบางสิ่งที่น่าสนใจกว่าสลัดข้างเคียงให้สั่ง
เมื่อเลือกร้านอาหารแบบเร่งด่วน ให้แน่ใจว่าได้สอบถามเกี่ยวกับตัวเลือกวีแกนทันทีที่คุณก้าวเข้าไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนที่จะนั่ง
หากไม่แน่ใจ ให้เลือกร้านอาหารชาติพันธุ์ พวกเขามักจะมีอาหารที่เป็นมิตรกับวีแกนโดยธรรมชาติ หรือสามารถปรับเปลี่ยนให้เป็นวีแกนได้ง่าย ร้านอาหารเม็กซิกัน ไทย ตะวันออกกลาง เอธิโอเปีย และอินเดียมักเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยม
เมื่ออยู่ในร้านอาหาร ลองระบุตัวเลือกมังสวิรัติในเมนูและสอบถามว่าสามารถนำผลิตภัณฑ์นมหรือไข่ออกได้หรือไม่เพื่อให้อาหารเป็นมิตรกับวีแกน
เคล็ดลับง่ายๆ อีกอย่างคือการสั่งอาหารเรียกน้ำย่อยหรือเครื่องเคียงวีแกนหลายอย่างเพื่อประกอบเป็นมื้ออาหาร
สรุป: การเตรียมตัวให้พร้อมจะช่วยลดความเครียดเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านในฐานะวีแกน
ของว่างวีแกนเพื่อสุขภาพ
ของว่างเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรักษาระดับพลังงานและระงับความหิวระหว่างมื้ออาหาร
ตัวเลือกวีแกนที่น่าสนใจและพกพาสะดวก ได้แก่:
- ผลไม้สดกับเนยถั่วเล็กน้อย
- ฮัมมัสและผัก
- ยีสต์โภชนาการโรยบนข้าวโพดคั่ว
- ถั่วชิกพีอบ
- แท่งถั่วและผลไม้
- ถั่วรวม
- พุดดิ้งเจีย
- มัฟฟินทำเอง
- แผ่นแป้งโฮลวีทกับซัลซ่าและกัวคาโมเล่
- ซีเรียลกับนมพืช
- ถั่วแระญี่ปุ่น
- แครกเกอร์โฮลเกรนและเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ลาเต้หรือคาปูชิโน่จากนมพืช
- สาหร่ายแห้ง
เมื่อวางแผนของว่างวีแกน พยายามเลือกตัวเลือกที่มีใยอาหารและโปรตีนสูง ซึ่งสามารถช่วยระงับความหิวได้
สรุป: ของว่างวีแกนที่พกพาสะดวก อุดมด้วยใยอาหารและโปรตีนเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่สะดวกสบายเพื่อช่วยลดความหิวระหว่างมื้ออาหาร
คำถามที่พบบ่อย
นี่คือคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับวีแกนนิสม์
ฉันสามารถกินอาหารดิบเท่านั้นได้หรือไม่ในฐานะวีแกน?
ไม่ แม้ว่าชาววีแกนบางคนจะเลือกทำเช่นนั้น แต่วีแกนดิบก็ไม่ใช่สำหรับทุกคน ชาววีแกนจำนวนมากกินอาหารที่ปรุงสุก และไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ใดๆ ที่จะบอกว่าคุณต้องกินอาหารดิบเท่านั้น
การเปลี่ยนไปรับประทานอาหารวีแกนจะช่วยให้ฉันลดน้ำหนักได้หรือไม่?
อาหารวีแกนที่เน้นอาหารจากพืชที่เป็นโฮลฟู้ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการและจำกัดอาหารแปรรูปอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ดังที่กล่าวไว้ในส่วนการลดน้ำหนักข้างต้น อาหารวีแกนมีแนวโน้มที่จะช่วยให้ผู้คนกินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่ต้องจำกัดปริมาณอาหารอย่างมีสติ
อย่างไรก็ตาม เมื่อเทียบกับแคลอรี่ที่เท่ากัน อาหารวีแกนก็ไม่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักไปกว่าอาหารอื่นๆ
นมทดแทนที่ดีที่สุดคืออะไร?
มีนมพืชทางเลือกมากมายแทนนมวัว นมถั่วเหลืองและนมป่านมีโปรตีนมากกว่า ทำให้มีประโยชน์ต่อผู้ที่พยายามรักษาระดับโปรตีนให้สูง
ไม่ว่าคุณจะเลือกนมพืชชนิดใด โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการเสริมแคลเซียม วิตามิน D และถ้าเป็นไปได้ วิตามิน B12
ชาววีแกนมีแนวโน้มที่จะกินถั่วเหลืองมากเกินไป นี่เป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่?
ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม พวกมันมีวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์มากมายที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ
อย่างไรก็ตาม ถั่วเหลืองอาจยับยั้งการทำงานของต่อมไทรอยด์ในบุคคลที่มีแนวโน้ม และทำให้เกิดแก๊สและท้องเสียในบางคน
ควรเลือกผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น เต้าหู้และถั่วแระญี่ปุ่น และจำกัดการใช้เนื้อสัตว์เทียมจากถั่วเหลือง
ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมัก เช่น เทมเป้และนัตโตะ มีประโยชน์เป็นพิเศษ เนื่องจากการหมักช่วยปรับปรุงการดูดซึมสารอาหาร
ฉันจะทดแทนไข่ในสูตรอาหารได้อย่างไร?
เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการทดแทนไข่ในการอบ เพื่อทดแทนไข่หนึ่งฟอง เพียงผสมเมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์บดหนึ่งช้อนโต๊ะกับน้ำร้อนสามช้อนโต๊ะ แล้วปล่อยทิ้งไว้จนเป็นเจล
กล้วยบดก็สามารถเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับไข่ได้ในบางกรณี
เต้าหู้ผัดเป็นทางเลือกวีแกนที่ดีสำหรับไข่คน เต้าหู้ยังสามารถนำมาใช้ในสูตรอาหารที่ใช้ไข่ได้หลากหลาย ตั้งแต่ไข่เจียวไปจนถึงฟริตตาต้าและคีช
ฉันจะแน่ใจได้อย่างไรว่าได้รับโปรตีนเพียงพอ?
ชาววีแกนสามารถมั่นใจได้ว่าพวกเขาได้รับโปรตีนตามความต้องการในแต่ละวันโดยการรวมอาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนไว้ในมื้ออาหารประจำวัน
ดู บทความนี้ เพื่อดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด
ฉันจะแน่ใจได้อย่างไรว่าได้รับแคลเซียมเพียงพอ?
อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ ผักกาดกวางตุ้ง คะน้า ผักกาดเขียวปลี ผักกาดหัว ผักวอเตอร์เครส บรอกโคลี ถั่วชิกพี และเต้าหู้ที่จับตัวด้วยแคลเซียม
นมพืชและน้ำผลไม้เสริมสารอาหารก็เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมสำหรับชาววีแกนในการเพิ่มปริมาณแคลเซียม
ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน (RDA) คือ 1,000 มก. สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ และเพิ่มขึ้นเป็น 1,200 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี
บางคนแย้งว่าชาววีแกนอาจมีความต้องการรายวันต่ำกว่าเล็กน้อยเนื่องจากไม่มีเนื้อสัตว์ในอาหารของพวกเขา ยังไม่พบหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากนักที่จะสนับสนุนหรือปฏิเสธข้อกล่าวอ้างนี้
อย่างไรก็ตาม การศึกษาในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าชาววีแกนที่บริโภคแคลเซียมไม่ถึง 525 มก. ต่อวันมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเกิดกระดูกหัก
ด้วยเหตุนี้ ชาววีแกนจึงควรมุ่งมั่นที่จะบริโภคแคลเซียมอย่างน้อย 525 มก. ต่อวัน
แนะนำให้อ่าน: วางแผนมื้ออาหารลดน้ำหนัก: เคล็ดลับ สูตรอาหาร และอื่นๆ
ฉันควรรับประทานอาหารเสริมวิตามิน B12 หรือไม่?
วิตามิน B12 โดยทั่วไปพบในอาหารจากสัตว์ อาหารจากพืชบางชนิดอาจมีวิตามินชนิดนี้ แต่ก็ยังมีการถกเถียงกันว่าวิตามินชนิดนี้มีฤทธิ์ในมนุษย์หรือไม่
แม้จะมีข่าวลือแพร่สะพัด แต่ก็ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดๆ ที่สนับสนุนว่าผลิตผลที่ไม่ได้ล้างเป็นแหล่งวิตามิน B12 ที่เชื่อถือได้
ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2.4 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ 2.6 ไมโครกรัมต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์ และ 2.8 ไมโครกรัมต่อวันในขณะให้นมบุตร
ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามิน B12 และอาหารเสริมเป็นเพียงสองรูปแบบที่เชื่อถือได้ของวิตามิน B12 สำหรับชาววีแกน
น่าเสียดายที่ชาววีแกนจำนวนมากดูเหมือนจะไม่ได้รับวิตามิน B12 เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน
หากคุณไม่สามารถได้รับวิตามิน B12 ตามความต้องการในแต่ละวันผ่านการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามิน B12 คุณควรพิจารณารับประทานอาหารเสริมวิตามิน B12
สรุป
บุคคลอาจเลือกวิถีวีแกนด้วยเหตุผลทางจริยธรรม สิ่งแวดล้อม หรือสุขภาพ
หากทำอย่างถูกวิธี อาหารวีแกนสามารถปฏิบัติตามได้ง่ายและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ
เช่นเดียวกับอาหารทุกชนิด ประโยชน์เหล่านี้จะปรากฏขึ้นก็ต่อเมื่อคุณมีความสม่ำเสมอและสร้างอาหารของคุณจากอาหารจากพืชที่อุดมด้วยสารอาหาร แทนที่จะเป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนัก
ชาววีแกน โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ไม่สามารถได้รับสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวันผ่านอาหารเพียงอย่างเดียว ควรพิจารณาอาหารเสริม
