ในบทความนี้
เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนัก?
หากคุณกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก คุณอาจเคยพิจารณาลองรับประทานอาหารวีแกน ชาววีแกนไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ หรือผลิตภัณฑ์จากนม แต่จะรับประทานผลไม้สดและผัก ถั่วและพืชตระกูลถั่ว รวมถึงนมจากพืช ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่นมอื่นๆ และอาหารทดแทนเนื้อสัตว์
แม้ว่าบางคนจะเลือกวิถีชีวิตแบบวีแกนด้วยเหตุผลทางจริยธรรมต่อสัตว์ แต่อาหารประเภทนี้ก็มี ประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้ จากการศึกษาล่าสุด การเป็นวีแกนอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมาก
ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น? ยังคงต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่เชื่อกันว่าการเป็นวีแกนอาจนำไปสู่การลดปริมาณอาหารที่มีแคลอรี่สูงที่คุณบริโภค ด้วยอาหารวีแกน คุณอาจจะแทนที่อาหารเหล่านั้นด้วยทางเลือกที่มีใยอาหารสูง ซึ่งมีแคลอรี่ต่ำและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆแต่วิธีนี้ดีต่อสุขภาพหรือไม่?
การตัดกลุ่มอาหารหลักบางอย่างออกจากอาหารของคุณอาจดูไม่ดีต่อสุขภาพ และหากคุณไม่ใส่ใจเรื่องโภชนาการอย่างรอบคอบ ก็อาจเป็นเช่นนั้นได้
ตัวอย่างเช่น บางคนกังวลเกี่ยวกับการได้รับโปรตีนหรือสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ไม่เพียงพอ เช่น วิตามินบี 12 วิตามินนี้พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น และหากคุณขาดวิตามินนี้ อาจส่งผลให้เกิดภาวะโลหิตจางได้ ชาววีแกนจำเป็นต้องเสริมอาหารด้วยวิตามิน ซีเรียลเสริมวิตามิน และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเสริม เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร
บางคนอาจมีปัญหาเรื่องการลดน้ำหนักแบบโยโย่หลังจากเป็นวีแกน หมายความว่าอย่างไร? คือการที่คุณลดน้ำหนักลงแล้วกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมหรือมากกว่าเดิม ซึ่งอาจเกิดจากปัญหาในการยึดติดกับอาหารวีแกนเท่านั้น การลดน้ำหนักประเภทนี้เกี่ยวข้องกับผลกระทบต่อสุขภาพที่ร้ายแรงบางอย่าง เช่น ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
ไม่ว่าจะมีข้อผิดพลาดเหล่านี้และข้อผิดพลาดอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ คุณก็สามารถรับประทานอาหารวีแกนอย่างมีสุขภาพดีและลดน้ำหนักได้ กุญแจสำคัญ — เช่นเดียวกับอาหารทุกประเภท — คือการเน้นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากกว่าแคลอรี่ที่ว่างเปล่า สำหรับชาววีแกน อาหารเหล่านี้จะรวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น:
- ผลไม้และผักสด
- ธัญพืชไม่ขัดสี
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
- ถั่วและเมล็ดพืช
จำกัดหรือหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปวีแกนที่มีส่วนผสมเพิ่มเติมเหล่านี้:
- ไขมัน
- น้ำตาล
- แป้ง
- โซเดียม
- สารปรุงแต่งอาหาร
เคล็ดลับสำหรับการลดน้ำหนัก
โดยทั่วไปผู้หญิงต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก หากต้องการลดน้ำหนัก ตัวเลขนี้จะลดลงเหลือประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน โดยทั่วไปผู้ชายต้องการพลังงาน 2,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก และประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก
แคลอรี่จากอาหารขยะไม่เท่ากับแคลอรี่จากอาหารธรรมชาติในแง่ของโภชนาการ แม้ว่าคุณจะรับประทานแคลอรี่ไม่เกินเป้าหมาย การรับประทานคุกกี้ Nutter Butter ซึ่งเป็นอาหารวีแกนทั้งหมดนั้นแตกต่างอย่างมากจากการรับประทานผักสดจำนวนมาก
ปัจจัยหลายอย่างส่งผลต่อการลดน้ำหนัก รวมถึง:
- อายุ
- ส่วนสูง
- น้ำหนักปัจจุบัน
- อาหาร
- ระดับกิจกรรมทางกาย
- สุขภาพเมตาบอลิซึม
- ปัญหาสุขภาพอื่นๆ
แม้ว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้ได้ แต่คุณสามารถควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณได้ ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารประเภทใด คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้สำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
กำหนดเวลามื้ออาหารของคุณ
การกินจุบจิบตลอดทั้งวันไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก การกำหนดเวลามื้ออาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการกระตุ้นการเผาผลาญและส่งเสริมนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ
โดยทั่วไปแล้ว ลองรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันทุกวัน เพื่อให้จิตใจและกระเพาะอาหารของคุณเข้าสู่รูปแบบที่คาดเดาได้ รับประทานอาหารเช้าในปริมาณที่มากกว่าเมื่อเทียบกับมื้ออื่นๆ ในแต่ละวัน ซึ่งอาจหมายถึงการเลื่อนมื้อกลางวันให้เร็วขึ้นเล็กน้อย และรับประทานอาหารเย็นในปริมาณที่น้อยลง
หากคุณออกกำลังกาย ลองรับประทานอาหารภายใน 45 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ สิ่งนี้จะช่วยบำรุงและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณ
คุณไม่ควรกินเมื่อไหร่? ภายในสองชั่วโมงก่อนนอน การบริโภคแคลอรี่ใกล้เวลานอนมากเกินไปสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักและการรบกวนการนอนหลับ
ระวังปริมาณอาหารของคุณ
ขนาดของอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับอาหารทุกประเภทที่คุณรับประทาน ไม่ว่าจะเป็นอาหารวีแกนหรือไม่ก็ตาม โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงและผู้ชายควรได้รับอาหารในปริมาณต่อไปนี้ในแต่ละวัน:
- ธัญพืช: ผู้หญิง 6 หน่วยบริโภค, ผู้ชาย 9 หน่วยบริโภค
- ผัก: ผู้หญิง 3 หน่วยบริโภค, ผู้ชาย 4 หน่วยบริโภค
- ผลไม้: ผู้หญิง 2 หน่วยบริโภค, ผู้ชาย 3 หน่วยบริโภค
- ผลิตภัณฑ์นมหรือทางเลือกอื่นที่ไม่ใช่นม: ผู้หญิง 2-3 หน่วยบริโภค, ผู้ชาย 2-3 หน่วยบริโภค
- เนื้อสัตว์และถั่ว: ผู้หญิง 5 ออนซ์, ผู้ชาย 6 ออนซ์
- ไขมันและน้ำมัน: ผู้หญิง 5-6 หน่วยบริโภค, ผู้ชาย 6-7 หน่วยบริโภค
นี่คือตัวอย่างของปริมาณอาหารหนึ่งหน่วยบริโภคของอาหารประเภทต่างๆ สำหรับชาววีแกน:
ธัญพืช
- ขนมปัง 1 แผ่น
- ซีเรียลเย็น 1 ถ้วย
- ซีเรียลปรุงสุก, พาสต้า, หรือข้าว 1/2 ถ้วย
ผัก
- ผักใบเขียวสด 1 ถ้วย
- ผักสดหรือผักปรุงสุก 1/2 ถ้วย
- น้ำผัก 3/4 ถ้วย
ผลไม้
- ผลไม้ทั้งลูกขนาดกลาง 1 ชิ้น เช่น แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม หรือลูกแพร์
- ผลไม้หั่น, ปรุงสุก, หรือผลไม้กระป๋อง 1/2 ถ้วย
- น้ำผลไม้ไม่เติมน้ำตาล 3/4 ถ้วย
ผลิตภัณฑ์นมหรือทางเลือกอื่นที่ไม่ใช่นม
- นมที่ไม่ใช่นม 1 ถ้วย
เนื้อสัตว์และถั่ว
- ถั่วแห้งปรุงสุก 1/2 ถ้วย
- เต้าหู้ 1/2 ถ้วย
- เบอร์เกอร์ถั่วเหลือง 2-1/2 ออนซ์
- เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
- ถั่ว 1/3 ถ้วย
ไขมัน
- น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
- เนย 1 ช้อนโต๊ะ
- อะโวคาโดขนาดกลาง 1/2 ลูก
- ถั่ว 1 ออนซ์
- เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ
คำแนะนำปัจจุบันสำหรับการบริโภคโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 5.5 ออนซ์ต่อวัน หรือประมาณ 0.41 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 61 กรัมต่อวัน ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 175 ปอนด์ควรบริโภคประมาณ 72 กรัมต่อวัน
เมื่อคุณแบ่งเป็นแคลอรี่ จะมีโปรตีนประมาณ 4 แคลอรี่ต่อกรัม ดังนั้นผู้หญิงในตัวอย่างนี้จะต้องได้รับ 244 แคลอรี่จากโปรตีนต่อวัน และผู้ชายจะต้องได้รับ 288 แคลอรี่จากโปรตีน
แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี ได้แก่:
- เทมเป้: 1 ถ้วยเท่ากับโปรตีน 31 กรัม
- ถั่วเหลือง: 1 ถ้วยเท่ากับโปรตีน 29 กรัม
- เซตัน: 3 ออนซ์เท่ากับโปรตีน 21 กรัม
- ถั่วเลนทิล: 1 ถ้วยเท่ากับโปรตีน 18 กรัม
- ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วลูกไก่ ถั่วดำ และถั่วแดง: 1 ถ้วยเท่ากับโปรตีน 15 กรัม
- เต้าหู้: 4 ออนซ์เท่ากับโปรตีน 11 กรัม
- ควินัว: 1 ถ้วยเท่ากับโปรตีน 8 กรัม
- เนยถั่ว: 2 ช้อนโต๊ะเท่ากับโปรตีน 8 กรัม
เครื่องดื่ม “เพื่อสุขภาพ” ไม่ได้ดีต่อสุขภาพขนาดนั้น
ก่อนที่คุณจะจิบสมูทตี้ที่ซื้อจากร้านค้า ลองพิจารณาดูว่ามันมีแคลอรี่เท่าไหร่ แม้แต่เครื่องดื่มที่เรียกว่าดีต่อสุขภาพและเครื่องดื่มชูกำลังก็สามารถมีแคลอรี่สูงได้
อันดับแรก มาดูเครื่องดื่มที่คนส่วนใหญ่รู้ว่าควรหลีกเลี่ยงในขณะลดน้ำหนัก: โซดาขนาด 20 ออนซ์มีแคลอรี่ประมาณ 240 แคลอรี่ และน้ำตาล 15 ถึง 18 ช้อนชา
แต่น้ำส้มคั้นสดล่ะ? มีแคลอรี่ประมาณ 279 แคลอรี่ต่อ 20 ออนซ์ แล้วสมูทตี้อาซาอิ? อาจมีแคลอรี่ 460 แคลอรี่ต่อ 20 ออนซ์
อ่านฉลากอย่างละเอียดและพิจารณาเก็บเครื่องดื่มเหล่านี้ไว้สำหรับโอกาสพิเศษ
การดื่มน้ำเปล่ามักจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเมื่อพยายามลดน้ำหนัก เพราะให้ความชุ่มชื้นและไม่มีแคลอรี่ หากคุณไม่ชอบน้ำเปล่า คุณอาจลองบีบมะนาวหรือมะนาวฝาน หรือลองชาสมุนไพรและน้ำอัดลม
รับประทานของหวานในปริมาณที่พอเหมาะ
กฎเดียวกันนี้ใช้กับของหวานวีแกนและไม่ใช่ของหวานวีแกน: รับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคน้ำตาลมากถึง 22.2 ช้อนชาต่อวัน ไม่ว่าจะเป็นไอศกรีมซันเดย์สุดหรูหรือคุกกี้วีแกนหนึ่งชุด ก็ยังคงเป็น 335 แคลอรี่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก
น้ำตาลสามารถรบกวนการเผาผลาญของคุณและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพนอกเหนือจากการเพิ่มน้ำหนัก รวมถึงความดันโลหิตสูง การอักเสบ และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง แล้วปริมาณน้ำตาลเท่าไหร่ถึงจะพอ? ผู้หญิงควรพยายามจำกัดน้ำตาลในแต่ละวันไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือ 100 แคลอรี่ต่อวัน ผู้ชายควรตั้งเป้าที่จะได้รับน้ำตาลน้อยกว่า 9 ช้อนชา หรือ 150 แคลอรี่ต่อวัน
หากคุณกำลังมองหาของหวานวีแกนที่ดีต่อสุขภาพที่มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำโดยไม่มีน้ำตาลและไขมันเพิ่มเติม ลองผลไม้สด มิฉะนั้น ให้รับประทานของหวานวีแกนในปริมาณเล็กน้อยและเก็บส่วนที่เหลือไว้สำหรับวันพรุ่งนี้หรือสัปดาห์หน้า
สรุป
การรับประทานอาหารวีแกนอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารครั้งใหญ่ คุณควรปรึกษาเกี่ยวกับวิธีการได้รับสารอาหารที่สำคัญ เช่น โปรตีนและวิตามินบี
แพทย์ของคุณอาจมีคำแนะนำอื่นๆ สำหรับการลดน้ำหนัก เช่น การจดบันทึกอาหาร หรือการออกกำลังกายเป็นประจำ
