แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณ
เป็นที่ทราบกันดีว่าแคลเซียมช่วยสร้างและบำรุงรักษากระดูกของคุณ นอกจากนี้ แร่ธาตุนี้ยังสำคัญต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ การควบคุมความดันโลหิต การส่งผ่านกระแสประสาท และการแข็งตัวของเลือดอีกด้วย
ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 1,000 มก. ต่อวัน ซึ่งจะเพิ่มขึ้นเป็น 1,200 มก. สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี และ 1,300 มก. สำหรับเด็กอายุ 4–18 ปี
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอย่างไรก็ตาม ผู้คนจำนวนมากยังไม่ได้รับแคลเซียมตามปริมาณที่แนะนำ ซึ่งรวมถึงผู้ที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์และนมด้วย แม้ว่าอาหารจากพืชหลายชนิดจะมีแร่ธาตุที่จำเป็นนี้อยู่ก็ตาม
นี่คือ 10 อันดับอาหารวีแกนที่มีแคลเซียมสูง
1. ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยแคลเซียมตามธรรมชาติ
ถั่วเหลืองสุก 1 ถ้วย (175 กรัม) ให้แคลเซียม 18.5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่ถั่วเหลืองอ่อน (เอดามาเมะ) ในปริมาณเท่ากันให้แคลเซียมประมาณ 27.6%
อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และนัตโตะ ก็อุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้เช่นกัน เต้าหู้ที่ทำด้วยแคลเซียมฟอสเฟตมีแคลเซียม 350 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
เทมเป้และนัตโตะ ซึ่งทำจากถั่วเหลืองหมัก ก็ให้แคลเซียมในปริมาณที่ดีเช่นกัน เทมเป้ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้แคลเซียมประมาณ 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่นัตโตะให้ประมาณสองเท่าของปริมาณนั้น
อาหารจากถั่วเหลืองที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดยังเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชไม่กี่ชนิดที่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์
นั่นเป็นเพราะถั่วเหลืองให้โปรตีนในปริมาณที่ดี ในขณะที่อาหารจากพืชส่วนใหญ่มีกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิดในปริมาณต่ำ
สรุป: ถั่วเหลืองและอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังให้โปรตีนที่สมบูรณ์ ใยอาหาร และวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย
2. ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล
นอกจากจะอุดมไปด้วยใยอาหารและโปรตีนแล้ว ถั่วและถั่วเลนทิลยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีอีกด้วย
ถั่วหลากหลายชนิดที่ให้แร่ธาตุนี้ในปริมาณสูงสุดต่อถ้วยสุก (ประมาณ 175 กรัม) ได้แก่:
- ถั่วพู: 26% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ถั่วขาว: 13% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ถั่วเนวี: 13% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ถั่วดำ: 11% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ถั่วลูกไก่: 9% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ถั่วแดง: 7% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ถั่วเลนทิล: 4% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
นอกจากนี้ ถั่วและถั่วเลนทิลยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น เหล็ก สังกะสี โพแทสเซียม แมกนีเซียม และโฟเลต อย่างไรก็ตาม พวกมันยังมีสารต้านสารอาหาร เช่น ไฟเตตและเลคติน ซึ่งลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ
การแช่ การเพาะงอก และการหมักถั่วและถั่วเลนทิลสามารถลดระดับสารต้านสารอาหาร ทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิลยังช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
สรุป: ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิลมีแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม และเป็นแหล่งโปรตีนและใยอาหารที่ดี การแช่ การเพาะงอก หรือการหมักสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารได้
3. ถั่วบางชนิด
ถั่วทุกชนิดมีแคลเซียมในปริมาณเล็กน้อย แต่เมล็ดอัลมอนด์อุดมไปด้วยแคลเซียมเป็นพิเศษ โดยให้ 97 มก. ต่อ 1/4 ถ้วย (35 กรัม) หรือประมาณ 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ถั่วบราซิลเป็นอันดับสองรองจากอัลมอนด์ โดยให้ประมาณ 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อ 1/4 ถ้วย (35 กรัม) ในทางตรงกันข้าม วอลนัท พิสตาชิโอ เฮเซลนัท และถั่วแมคคาเดเมียให้แคลเซียมระหว่าง 2–3% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในปริมาณเท่ากัน
ถั่วยังเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร ไขมันดี และโปรตีน ยิ่งไปกว่านั้น ถั่วยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีวิตามินบี แมกนีเซียม ทองแดง โพแทสเซียม และซีลีเนียม รวมถึงวิตามินอีและเคในปริมาณที่ดี
การรับประทานถั่วเป็นประจำอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ลดความดันโลหิต และลดปัจจัยเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึม เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
สรุป: ถั่วเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี 1/4 ถ้วย (35 กรัม) ช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมระหว่าง 2–10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ขึ้นอยู่กับชนิดของถั่ว
4. เมล็ดพืช
เมล็ดพืชและเนยจากเมล็ดพืชก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเช่นกัน แต่ปริมาณที่พวกมันมีขึ้นอยู่กับชนิด
ทาฮินี ซึ่งเป็นเนยที่ทำจากเมล็ดงา มีปริมาณแคลเซียมมากที่สุด โดยให้ 130 มก. ต่อ 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) หรือ 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน เมล็ดงาในปริมาณเท่ากัน (20 กรัม) ให้แคลเซียมเพียง 2% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ก็มีปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสม โดยให้ประมาณ 5–6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อ 2 ช้อนโต๊ะ (20–25 กรัม)
เช่นเดียวกับถั่ว เมล็ดพืชให้ใยอาหาร โปรตีน ไขมันดี วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การลดการอักเสบ ระดับน้ำตาลในเลือด และปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
สรุป: เมล็ดพืชบางชนิดหรือเนยจากเมล็ดพืชสามารถให้แคลเซียมได้ถึง 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน เช่นเดียวกับถั่ว เมล็ดพืชยังอุดมไปด้วยไขมันดี โปรตีน และใยอาหาร ยิ่งไปกว่านั้น อาจช่วยป้องกันโรคต่างๆ ได้
5. ธัญพืชบางชนิด
ธัญพืชโดยทั่วไปไม่ได้ถูกมองว่าเป็นแหล่งของแคลเซียม อย่างไรก็ตาม ธัญพืชบางชนิดมีแร่ธาตุนี้ในปริมาณมาก
ตัวอย่างเช่น อะมารันธ์และเทฟ ซึ่งเป็นธัญพืชโบราณที่ปราศจากกลูเตน ให้แคลเซียมประมาณ 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อถ้วยสุก (250 กรัม)
ทั้งสองชนิดอุดมไปด้วยใยอาหารและสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย
เทฟสามารถนำมาทำเป็นโจ๊กหรือใส่ในพริกได้ ในขณะที่อะมารันธ์เป็นทางเลือกที่ง่ายสำหรับข้าวหรือคูสคูส ทั้งสองชนิดสามารถนำมาบดเป็นแป้งและใช้ข้นซุปและซอสได้
สรุป: ธัญพืชบางชนิดให้แคลเซียมในปริมาณมาก ตัวอย่างเช่น อะมารันธ์และเทฟให้แคลเซียมประมาณ 12–15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยใยอาหารและสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย
6. สาหร่ายทะเล
การเพิ่มสาหร่ายทะเลในอาหารของคุณเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณแคลเซียม
สาหร่ายวากาเมะ ซึ่งเป็นชนิดที่นิยมรับประทานดิบ ให้แคลเซียมประมาณ 126 มก. หรือ 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อถ้วย (80 กรัม) คุณสามารถหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตเอเชียส่วนใหญ่หรือร้านอาหารญี่ปุ่น
สาหร่ายเคลป์ ซึ่งสามารถรับประทานดิบหรือแห้งก็ได้ เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ได้รับความนิยม สาหร่ายเคลป์ดิบ 1 ถ้วย (80 กรัม) ซึ่งคุณสามารถใส่ในสลัดและอาหารจานหลักได้ ให้แคลเซียมประมาณ 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน เกล็ดสาหร่ายเคลป์แห้งยังสามารถใช้เป็นเครื่องปรุงรสได้
อย่างไรก็ตาม สาหร่ายทะเลอาจมีโลหะหนักในปริมาณสูง สาหร่ายบางชนิด เช่น เคลป์ อาจมีไอโอดีนในปริมาณที่มากเกินไปต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
แม้ว่าไอโอดีนจะจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของต่อมไทรอยด์ของคุณ แต่การได้รับมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ ด้วยเหตุผลเหล่านี้ สาหร่ายทะเลจึงไม่ควรบริโภคบ่อยเกินไปหรือในปริมาณมาก
สรุป: สาหร่ายทะเลบางชนิดอุดมไปด้วยแคลเซียม อย่างไรก็ตาม สาหร่ายบางชนิดอาจมีโลหะหนักและไอโอดีนในปริมาณที่สูงเกินไป ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
7. ผักบางชนิดและผักใบเขียว
ผักบางชนิด โดยเฉพาะผักที่มีรสขม เช่น ผักใบเขียวเข้มและผักตระกูลกะหล่ำ อุดมไปด้วยแคลเซียม
ตัวอย่างเช่น ผักโขม ผักกาดกวางตุ้ง หัวผักกาด ผักกาดเขียว และผักคะน้า ให้แคลเซียม 84–142 มก. ต่อ 1/2 ถ้วยสุก (70–95 กรัม ขึ้นอยู่กับชนิด) หรือ 8–14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ผักอื่นๆ ที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ กระเจี๊ยบเขียว คะน้า กะหล่ำปลี บรอกโคลี และกะหล่ำดาว ผักเหล่านี้ให้แคลเซียมประมาณ 3–6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อ 1/2 ถ้วยสุก (60–80 กรัม)
อย่างไรก็ตาม ผักก็มีระดับสารต้านสารอาหารที่แตกต่างกันไป เช่น ออกซาเลต ออกซาเลตสามารถจับกับแคลเซียมในลำไส้ของคุณ ทำให้ร่างกายดูดซึมได้ยากขึ้น
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณอาจดูดซึมแคลเซียมได้เพียง 5% ในผักที่มีออกซาเลตสูงบางชนิด
นี่คือเหตุผลที่ผักที่มีออกซาเลตต่ำถึงปานกลาง เช่น ใบหัวผักกาด บรอกโคลี และคะน้า ถือเป็นแหล่งที่ดีกว่าผักที่มีออกซาเลตสูง เช่น ผักโขม ใบหัวบีท และสวิสชาร์ด
การต้มเป็นวิธีหนึ่งในการลดระดับออกซาเลตได้ 30–87% ที่น่าสนใจคือ ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการนึ่งหรือการอบ
สรุป: ผักที่มีออกซาเลตต่ำถึงปานกลาง เช่น ใบหัวผักกาด บรอกโคลี และคะน้า เป็นแหล่งแคลเซียมที่ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้ง่าย การต้มจะช่วยเพิ่มการดูดซึมได้อีก
8. ผลไม้บางชนิด
ผลไม้บางชนิดมีแคลเซียมในปริมาณที่ดี
ตัวอย่างเช่น มะเดื่อดิบให้แคลเซียม 18 มก. หรือเกือบ 2% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อลูก มะเดื่อแห้งให้แคลเซียมเล็กน้อยที่ประมาณ 13 มก. ต่อลูก
ส้มเป็นผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่มีแคลเซียมค่อนข้างสูง ขึ้นอยู่กับชนิด ส้มมีแคลเซียมประมาณ 48–65 มก. หรือ 5–7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อผลขนาดกลาง
แบล็คเคอร์แรนท์ แบล็คเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ ปิดท้ายรายการนี้
แบล็คเคอร์แรนท์มีแคลเซียมประมาณ 65 มก. ต่อถ้วย (110 กรัม) หรือประมาณ 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่แบล็คเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ให้แคลเซียม 32–44 มก. ต่อถ้วย (145 กรัม และ 125 กรัม)
นอกจากแคลเซียมแล้ว ผลไม้เหล่านี้ยังให้ใยอาหาร วิตามินซี และวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย
สรุป: มะเดื่อ ส้ม แบล็คเคอร์แรนท์ และแบล็คเบอร์รี่ เป็นผลไม้ที่ควรเพิ่มในอาหารของคุณ พวกมันเป็นผลไม้ที่มีแคลเซียมที่ดูดซึมได้ง่ายที่สุด
แนะนำให้อ่าน: 21 อาหารจากพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสำหรับมังสวิรัติและวีแกน
9. อาหารและเครื่องดื่มเสริม
อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดมีการเติมแคลเซียมในระหว่างกระบวนการผลิต ซึ่งเป็นอีกวิธีที่ดีในการเพิ่มแร่ธาตุนี้ในอาหารของคุณ
อาหารที่เสริมแคลเซียม ได้แก่ โยเกิร์ตจากพืชและซีเรียลบางชนิด แป้งและแป้งข้าวโพดบางครั้งก็มีการเสริมแร่ธาตุนี้ ดังนั้นขนมอบบางชนิด รวมถึงขนมปัง แครกเกอร์ หรือตอร์ติญ่า จึงมีแคลเซียมในปริมาณมาก
เครื่องดื่มเสริม เช่น นมจากพืชและน้ำส้ม ก็สามารถเพิ่มแคลเซียมในอาหารของคุณได้
ตัวอย่างเช่น นมจากพืชเสริม 1 ถ้วย (240 มล.) ไม่ว่าจะเป็นชนิดใด โดยทั่วไปจะให้แคลเซียมประมาณ 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน หรือ 300 มก. ของแคลเซียมที่ดูดซึมได้สูง ในทางกลับกัน น้ำส้มเสริม 1 ถ้วย (240 มล.) มักจะครอบคลุมความต้องการในแต่ละวันของคุณได้ถึง 50%
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นมถั่วเหลืองเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนมวัว เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนเท่ากัน หรือ 7 กรัมต่อถ้วย (240 มล.)
โปรดจำไว้ว่านมจากพืชทุกชนิดไม่ได้เสริมแคลเซียม ดังนั้นควรตรวจสอบฉลากก่อนซื้อ
สรุป: อาหารและเครื่องดื่มที่เสริมแคลเซียม ได้แก่ นมและโยเกิร์ตจากพืช แป้ง แป้งข้าวโพด น้ำส้ม และซีเรียลบางชนิด ควรตรวจสอบฉลากเพื่อดูว่าอาหารแต่ละชนิดมีปริมาณเท่าใด
10. แบล็คสแตรปโมลาส
แบล็คสแตรปโมลาสเป็นสารให้ความหวานที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
มันทำมาจากอ้อยที่ถูกต้มสามครั้ง ซึ่งแตกต่างจากน้ำตาลตรงที่มันมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงแคลเซียม 179 มก. หรือ 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.)
สารอาหารในแบล็คสแตรปโมลาส 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ยังสามารถช่วยให้คุณได้รับธาตุเหล็ก ซีลีเนียม วิตามินบี 6 แมกนีเซียม และแมงกานีสประมาณ 5–15% ของความต้องการในแต่ละวัน
อย่างไรก็ตาม แบล็คสแตรปโมลาสยังคงมีน้ำตาลสูงมาก ดังนั้นคุณควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
สรุป: แบล็คสแตรปโมลาสมีน้ำตาลสูง แต่มีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลาย 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ครอบคลุมความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันของคุณประมาณ 18%
แนะนำให้อ่าน: อาหารวีแกนเพื่อสุขภาพ: 11 อาหารจำเป็นสำหรับชาววีแกน
สรุป
แคลเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อ รวมถึงระบบไหลเวียนโลหิตและระบบประสาทของคุณ อย่างไรก็ตาม ผู้คนจำนวนมากไม่ได้รับสารอาหารนี้เพียงพอ รวมถึงชาววีแกนด้วย
นมมักถูกมองว่าเป็นแหล่งเดียวของแร่ธาตุนี้ อย่างไรก็ตาม มันยังมีอยู่ในอาหารจากพืชหลากหลายชนิดตามธรรมชาติ ตั้งแต่ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ไปจนถึงผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ดพืช คุณยังจะพบได้ในสาหร่ายทะเลและแบล็คสแตรปโมลาสอีกด้วย
ยิ่งไปกว่านั้น อาหารหลายชนิดยังได้รับการเสริมสารอาหารนี้ ดังนั้นความหลากหลายจึงเป็นกุญแจสำคัญเมื่อพยายามตอบสนองความต้องการแคลเซียมของคุณด้วยอาหารวีแกน
