น้ำหนักขึ้นอาจเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดมาก โดยเฉพาะเมื่อคุณไม่รู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุ
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วอาหารการกินจะมีบทบาทมากที่สุดในการทำให้น้ำหนักขึ้น แต่ปัจจัยอื่นๆ เช่น ความเครียดและการนอนหลับไม่เพียงพอก็อาจมีส่วนร่วมด้วยเช่นกัน
นี่คือ 9 สาเหตุของน้ำหนักขึ้นโดยไม่ตั้งใจ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ1. คุณกินอาหารแปรรูปมากเกินไป
อาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิด เช่น ข้าวโอ๊ต ผลไม้แช่แข็ง และโยเกิร์ต เป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
อย่างไรก็ตาม อาหารแปรรูปสูง เช่น ซีเรียลใส่น้ำตาล อาหารจานด่วน และอาหารไมโครเวฟ อัดแน่นไปด้วยส่วนผสมที่เป็นอันตราย รวมถึงน้ำตาลที่เติม สารกันบูด และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงอาหารแปรรูปสูงกับการเพิ่มน้ำหนัก นอกเหนือจากอัตราโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้นในสหรัฐอเมริกาและทั่วโลก
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2019 ในผู้ใหญ่ชาวแคนาดา 19,363 คน พบว่าผู้ที่กินอาหารแปรรูปสูงที่สุดมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าผู้ที่กินน้อยที่สุดถึง 32%
อาหารแปรรูปสูงมักจะอุดมไปด้วยแคลอรี่ แต่ขาดสารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีนและใยอาหาร ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
อันที่จริง ในการศึกษา 2 สัปดาห์ในคน 20 คน ผู้เข้าร่วมกินอาหารประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันในอาหารแปรรูปสูงมากกว่าในอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป
ดังนั้น คุณควรพิจารณาลดอาหารและของว่างแปรรูป โดยหันมาเน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปแทน
2. คุณกินน้ำตาลมากเกินไป
การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นประจำ เช่น ลูกอม เค้ก โซดา เครื่องดื่มเกลือแร่ ไอศกรีม ชาเย็น และเครื่องดื่มกาแฟใส่น้ำตาล สามารถทำให้รอบเอวของคุณขยายใหญ่ขึ้นได้อย่างง่ายดาย
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคน้ำตาลไม่เพียงแต่กับการเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะสุขภาพเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นแหล่งน้ำตาลที่เติมที่ใหญ่ที่สุดในสหรัฐอเมริกา และมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการเพิ่มน้ำหนัก
ตัวอย่างเช่น การทบทวนการศึกษา 30 ชิ้นในเด็กและผู้ใหญ่ 242,352 คน เชื่อมโยงการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลกับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน
การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 11,218 คน เปิดเผยว่าการดื่มโซดาหวาน 1 แก้วต่อวันทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 2.2 ปอนด์ (1 กก.) ในช่วง 2 ปี ซึ่งหมายความว่าการเลิกกินของหวานอาจมีผลตรงกันข้าม
คุณสามารถลองลดปริมาณน้ำตาลลงทีละน้อยเพื่อทำให้กระบวนการง่ายขึ้น
3. คุณมีวิถีชีวิตที่นั่งอยู่กับที่
การไม่เคลื่อนไหวเป็นสาเหตุทั่วไปของการเพิ่มน้ำหนักและโรคเรื้อรัง
การทำงานนั่งโต๊ะ การดูทีวี การขับรถ และการใช้คอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ ล้วนเป็นกิจกรรมที่นั่งอยู่กับที่
การศึกษาในคน 464 คนที่เป็นโรคอ้วนและมีน้ำหนักเกิน พบว่าเวลาเฉลี่ยในการนั่งต่อวันของพวกเขาคือ 6.2 ชั่วโมงในวันทำงาน และ 6 ชั่วโมงในวันหยุด งานที่เกี่ยวข้องกับการทำงานเป็นสาเหตุหลัก ตามมาด้วยการดูทีวี
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆ เพียงไม่กี่อย่าง เช่น การออกกำลังกายและการนั่งน้อยลง สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก
ตัวอย่างเช่น การศึกษา 3 เดือนในพนักงาน 317 คน พบว่าการเปลี่ยนการนั่งเพียง 1 ชั่วโมงด้วยการยืน 1 ชั่วโมงในระหว่างวันทำงาน ช่วยลดมวลไขมันรวมและรอบเอว ในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน
งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการใช้เวลาหน้าจอมากเกินไปมีส่วนสำคัญต่อการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ตั้งใจ
แม้แต่การปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ เช่น การเดินเล่นหลังอาหารเย็นแทนการดูทีวี การออกกำลังกายหรือเดินเล่นในช่วงพักกลางวัน การลงทุนในโต๊ะยืนหรือโต๊ะลู่วิ่ง หรือการปั่นจักรยานไปทำงาน ก็สามารถต่อต้านการเพิ่มน้ำหนักได้
4. คุณเข้าสู่วังวนการลดน้ำหนักแบบโยโย่
การลดน้ำหนักแบบโยโย่หมายถึงวงจรของการลดน้ำหนักโดยตั้งใจ ตามมาด้วยการกลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ตั้งใจ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง รูปแบบนี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป
ในการศึกษาในคน 2,785 คน ผู้ที่เคยลดน้ำหนักภายในปีที่ผ่านมามีน้ำหนักตัวและรอบเอวมากกว่าผู้ที่ไม่เคยลดน้ำหนัก
การศึกษาอื่นๆ เปิดเผยว่าการจำกัดอาหารและการลดน้ำหนักอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักในอนาคต เนื่องจากปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาของร่างกายต่อพฤติกรรมดังกล่าว เช่น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนความหิวและความอิ่ม
นอกจากนี้ คนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักด้วยการจำกัดอาหารจะกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมหรือมากกว่าภายใน 5 ปี
เพื่อให้รักษาน้ำหนักได้ในระยะยาว คุณควรเน้นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยั่งยืน ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกาย การลดอาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาล และการกินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น ไม่ผ่านการแปรรูป อุดมด้วยใยอาหารและโปรตีน
แนะนำให้อ่าน: 20 วิธีลดน้ำหนักหลัง 50 ที่ดีที่สุด | เคล็ดลับมีประสิทธิภาพ
5. คุณมีปัญหาสุขภาพที่ยังไม่ได้รับการวินิจฉัย
แม้ว่าปัจจัยด้านวิถีชีวิตหลายอย่างจะส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ตั้งใจ แต่ภาวะทางการแพทย์บางอย่างก็อาจมีบทบาทเช่นกัน ซึ่งรวมถึง:
- ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ (Hypothyroidism) ภาวะนี้ส่งผลต่อต่อมไทรอยด์ของคุณและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดน้ำหนักได้ยาก
- ภาวะซึมเศร้า (Depression) ภาวะทางจิตที่พบบ่อยนี้เชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน
- ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS) PCOS มีลักษณะเฉพาะด้วยความไม่สมดุลของฮอร์โมนที่ส่งผลต่อผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและลดน้ำหนักได้ยาก
- ภาวะกินไม่หยุด (Binge eating disorder (BED)) BED จัดอยู่ในประเภทของการกินมากเกินไปอย่างควบคุมไม่ได้ซ้ำๆ และสามารถนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงการเพิ่มน้ำหนัก
ภาวะอื่นๆ เช่น โรคเบาหวานและกลุ่มอาการคุชชิง ก็มีความเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักเช่นกัน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะได้รับการวินิจฉัยที่ถูกต้องจากแพทย์ของคุณ
ยิ่งไปกว่านั้น ยาบางชนิด รวมถึงยาต้านอาการซึมเศร้าและยาต้านโรคจิต สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณเชื่อว่าคุณกำลังมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากยาของคุณ
6. คุณนอนหลับไม่เพียงพอ
การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม การนอนหลับไม่เพียงพออาจกระตุ้นให้เกิดการเพิ่มน้ำหนัก นอกเหนือจากผลกระทบเชิงลบอื่นๆ
การศึกษาในผู้หญิง 92 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวันมีดัชนีมวลกาย (BMI) สูงที่สุดและมีระดับวิสฟาติน (โปรตีนที่หลั่งจากเซลล์ไขมัน) สูงที่สุด เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่นอนหลับ 6 ชั่วโมงขึ้นไปต่อวัน
ในการศึกษา 2 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ 10 คนที่มีน้ำหนักเกินที่ปฏิบัติตามอาหารแคลอรี่ต่ำ ผู้ที่นอนหลับ 5.5 ชั่วโมงต่อคืนสูญเสียไขมันในร่างกาย 55% น้อยกว่า และมวลกล้ามเนื้อ 60% มากกว่าผู้ที่นอนหลับ 8.5 ชั่วโมงต่อคืน
ดังนั้น การเพิ่มเวลานอนของคุณอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้
หลักฐานบางอย่างเชื่อมโยงการนอนหลับ 7 ชั่วโมงขึ้นไปต่อคืนกับโอกาสในการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 33% เมื่อเทียบกับการนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมง
หากคุณมีคุณภาพการนอนหลับไม่ดี คุณสามารถลองจำกัดเวลาหน้าจอก่อนนอน ลดปริมาณคาเฟอีน และเข้านอนในเวลาที่สม่ำเสมอ
แนะนำให้อ่าน: 17 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันข้างเอว
7. คุณกินอาหารไม่ผ่านการแปรรูปไม่เพียงพอ
หากคุณกินอาหารแปรรูปเป็นประจำ การเปลี่ยนไปกินอาหารที่มีอาหารไม่ผ่านการแปรรูปมากขึ้นเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณในด้านอื่นๆ อีกมากมาย
อันที่จริง ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือการเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
การศึกษาหนึ่งแบ่งผู้ใหญ่ 609 คนที่มีน้ำหนักเกินออกเป็นกลุ่มที่ปฏิบัติตามอาหารไขมันต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลา 12 เดือน
ทั้งสองกลุ่มได้รับคำแนะนำให้เพิ่มปริมาณผักให้มากที่สุด จำกัดปริมาณน้ำตาลที่เติม ไขมันทรานส์ และคาร์โบไฮเดรตขัดสี กินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดที่มีสารอาหารหนาแน่นเป็นส่วนใหญ่ และเตรียมอาหารส่วนใหญ่ที่บ้าน
การศึกษาพบว่าคนในทั้งสองกลุ่มอาหารลดน้ำหนักได้ในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน — 12 ปอนด์ (5.4 กก.) สำหรับกลุ่มไขมันต่ำ และ 13 ปอนด์ (5.9 กก.) สำหรับกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำ สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าคุณภาพของอาหาร ไม่ใช่ปริมาณสารอาหารหลัก เป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักของพวกเขา
การรวมอาหารไม่ผ่านการแปรรูปเข้ากับอาหารของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยาก เริ่มต้นด้วยการค่อยๆ เพิ่มอาหารไม่ผ่านการแปรรูปที่มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้น เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว ไข่ ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช เข้าไปในมื้ออาหารและของว่างของคุณ
8. คุณเครียด
ความเครียดเรื้อรังเป็นปัญหาทั่วไปที่อาจส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ
ระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลที่สูงขึ้นแสดงให้เห็นว่าเพิ่มความหิวและความอยากอาหารที่มีรสชาติดีและมีแคลอรี่สูง ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษายังระบุว่าผู้ที่เป็นโรคอ้วนมีระดับคอร์ติซอลสูงกว่าผู้ที่ไม่มีภาวะนี้
ที่น่าสนใจคือ การจัดการความเครียดอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก
ในการศึกษา 8 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ 45 คนที่เป็นโรคอ้วน ผู้ที่เข้าร่วมเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึกๆ ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ได้รับคำแนะนำด้านอาหารมาตรฐานอย่างมีนัยสำคัญ
เพื่อลดความเครียด ลองรวมการฝึกผ่อนคลายที่อิงตามหลักฐานเข้ากับกิจวัตรของคุณ ซึ่งรวมถึงโยคะ การใช้เวลาในธรรมชาติ และการทำสมาธิ
แนะนำให้อ่าน: 11 ปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง
9. คุณกินแคลอรี่มากเกินไป
การกินมากเกินไปยังคงเป็นสาเหตุสำคัญของการเพิ่มน้ำหนัก
หากคุณได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญต่อวัน คุณก็มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
การกินโดยไม่ตั้งใจ การกินของว่างบ่อยๆ และการเลือกอาหารที่มีแคลอรี่สูงแต่มีสารอาหารต่ำ ล้วนส่งเสริมการบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไป
การกำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณด้วยตัวเองอาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นควรปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนหากคุณมีปัญหาเรื่องการกินมากเกินไป
วิธีง่ายๆ บางอย่างเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ได้แก่ การใส่ใจกับสัญญาณความหิวและความอิ่มโดยการกินอย่างมีสติ การปฏิบัติตามอาหารที่มีใยอาหารสูง โปรตีนสูง อุดมด้วยพืชผัก การดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูง และการเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ
สรุป
ปัจจัยหลายอย่างสามารถส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ตั้งใจ
การนอนหลับไม่ดี กิจกรรมที่นั่งอยู่กับที่ และการกินอาหารแปรรูปหรืออาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไป เป็นเพียงบางส่วนของพฤติกรรมที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักของคุณ
อย่างไรก็ตาม ขั้นตอนง่ายๆ เพียงไม่กี่อย่าง เช่น การกินอย่างมีสติ การออกกำลังกาย และการเน้นอาหารไม่ผ่านการแปรรูป สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณได้
