เคล็ดลับสุขภาพดีขณะเดินทาง: เที่ยวอย่างสบายใจทุกทริป

การเดินทางมักจะทำลายกิจวัตรประจำวันที่ร่างกายคุณคุ้นเคย คุณต้องนั่งเป็นชั่วโมงๆ กินอาหารไม่ตรงเวลา นอนบนเตียงที่ไม่คุ้นเคย และข้ามเขตเวลาที่ทำให้นาฬิกาชีวภาพของคุณรวนไปหมด สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องร้ายแรง แต่ก็สะสมกันไปเรื่อยๆ และความแตกต่างระหว่างการเดินทางถึงที่หมายอย่างอ่อนเพลียกับการเดินทางถึงอย่างสดชื่นมักจะขึ้นอยู่กับนิสัยเล็กๆ น้อยๆ เพียงไม่กี่อย่าง เคล็ดลับสุขภาพดีขณะเดินทางเหล่านี้ครอบคลุมห้าสิ่งที่สำคัญที่สุด: การดื่มน้ำ, การนอนหลับ, ภูมิคุ้มกัน, การย่อยอาหาร และการเคลื่อนไหว

คุณไม่จำเป็นต้องมีกระเป๋าเดินทางที่เต็มไปด้วยอาหารเสริมหรือขั้นตอนที่ซับซ้อน คุณแค่ต้องรู้ว่าปัจจัยใดที่ส่งผลจริง และปัจจัยใดที่เป็นเพียงการตลาดส่วนใหญ่

คำตอบสั้นๆ

นิสัยที่มีผลกระทบสูง จัดอันดับตามความสำคัญ:

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

• การนอนหลับ — ปกป้องการนอนหลับของคุณก่อน ระหว่าง และหลังการเดินทาง นี่คือปัจจัยสำคัญที่สุดที่ส่งผลต่อความรู้สึกของคุณและประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
• การดื่มน้ำ — ห้องโดยสารที่แห้ง การดื่มกาแฟและแอลกอฮอล์ในวันเดินทางสะสมกันไปเรื่อยๆ จิบน้ำเรื่อยๆ
• การเคลื่อนไหว — ขยับน่องของคุณทุก 1-2 ชั่วโมงในการบินระยะไกลเพื่อรักษาระบบไหลเวียนโลหิต
• การย่อยอาหาร — ใยอาหาร ของเหลว และการเดินช่วยแก้ปัญหาลำไส้ที่พบบ่อยที่สุดในการเดินทาง (ท้องผูก)
• ภูมิคุ้มกัน — การล้างมือและการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญที่สุด; “ตัวกระตุ้นภูมิคุ้มกัน” ส่วนใหญ่มีผลน้อย

การดื่มน้ำ: ชัยชนะที่ง่ายที่สุด

ห้องโดยสารเครื่องบินแห้งจริงๆ ความชื้นในห้องโดยสารมักจะต่ำกว่า 20% ซึ่งต่ำกว่า 40-60% ที่บ้านส่วนใหญ่มีอยู่มาก เพราะอากาศที่ระดับความสูงในการบินแทบไม่มีความชื้นเลย¹ คุณจะสูญเสียน้ำผ่านการหายใจและผิวหนังเร็วกว่าปกติ และง่ายที่จะดื่มน้ำน้อยเกินไปเมื่อคุณกำลังวุ่นวายหรือหลับอยู่

ตั้งเป้าที่จะจิบน้ำอย่างสม่ำเสมอ แทนที่จะดื่มรวดเดียวหมดขวดก่อนขึ้นเครื่อง เป้าหมายคร่าวๆ บนเครื่องบินคือประมาณ 200-250 มล. (แก้วเล็ก) ต่อชั่วโมงที่คุณตื่นอยู่ พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งที่จะทำให้คุณขาดน้ำสุทธิ:

• แอลกอฮอล์ — มันทำให้ร่างกายขาดน้ำและทำลายการนอนหลับที่คุณอาจจะได้รับบนเที่ยวบินข้ามคืน
• คาเฟอีน — ปริมาณปานกลางไม่ได้เป็นตัวร้ายที่ทำให้ร่างกายขาดน้ำอย่างที่คิด แต่การดื่มเอสเพรสโซสามช็อตที่ประตูขึ้นเครื่องบวกกับกาแฟสามแก้วบนเครื่องก็ไม่ได้ช่วยอะไร ดู กาแฟทำให้ร่างกายขาดน้ำหรือไม่ สำหรับหลักฐานจริง

หากคุณเหงื่อออกในสภาพอากาศร้อน น้ำเปล่าอย่างเดียวไม่เพียงพอ — คุณยังสูญเสียโซเดียมและแร่ธาตุอื่นๆ นั่นคือที่มาของ อิเล็กโทรไลต์ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการดื่มน้ำให้ถูกต้องในแต่ละวัน ดู ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำ รายละเอียดทั้งหมดของของเหลวบนเครื่องบินอยู่ในคู่มือของเราเกี่ยวกับ การดื่มน้ำบนเครื่องบิน

แนะนำให้อ่าน: ออกกำลังกายในที่ร้อน: วิธีฝึกอย่างปลอดภัยเมื่ออากาศร้อน

การนอนหลับ: ปกป้องมันราวกับเป็นส่วนหนึ่งของการเดินทาง

การนอนหลับคือรากฐานของทุกสิ่งทุกอย่าง หากคุณนอนไม่พอ อารมณ์ สมาธิ การควบคุมความอยากอาหาร และระบบภูมิคุ้มกันของคุณก็จะแย่ลง การนอนหลับที่สั้นลงมีความเชื่อมโยงอย่างสม่ำเสมอกับการติดเชื้อที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ควรเกิดขึ้นในการเดินทาง²

การข้ามเขตเวลาเป็นส่วนที่ยากที่สุด นาฬิกาชีวภาพของคุณจะปรับเปลี่ยนประมาณ หนึ่งเขตเวลาต่อวัน และการเดินทางไปทางทิศตะวันออกจะยากกว่าการเดินทางไปทางทิศตะวันตก เพราะการปรับนาฬิกาให้เร็วขึ้นนั้นยากกว่าการปรับให้ช้าลง³ นั่นคือเหตุผลที่การเดินทางจากนิวยอร์กไปลอนดอนรู้สึกแย่กว่าการเดินทางกลับ

มีบางสิ่งที่ช่วยได้มากกว่ายาใดๆ:

• เริ่มปรับตัวก่อนออกเดินทาง — เลื่อนเวลานอนของคุณให้ใกล้เคียงกับเวลาปลายทางขึ้นหนึ่งชั่วโมงเป็นเวลาสองสามคืน
• ใช้แสงอย่างตั้งใจ — แสงแดดยามเช้าหลังเที่ยวบินไปทางทิศตะวันออก แสงแดดยามเย็นหลังเที่ยวบินไปทางทิศตะวันตก แสงเป็นสัญญาณที่แข็งแกร่งที่สุดที่นาฬิกาของคุณตอบสนอง
• กำหนดเวลาเมลาโทนินหากคุณใช้ — ปริมาณน้อยๆ ใกล้เวลานอนของปลายทางช่วยได้ รายละเอียดและกฎการใช้เมลาโทนินอยู่ในคู่มือ วิธีแก้เจ็ตแล็ก ของเราและภาพรวมของ เมลาโทนิน

สำหรับพื้นฐานที่กว้างขึ้นที่ใช้ได้กับการเดินทางด้วย ดู เคล็ดลับการนอนหลับที่ดีขึ้น ของเรา

การเคลื่อนไหว: มากกว่าแค่รู้สึกเมื่อยล้า

การนั่งนิ่งๆ เป็นชั่วโมงๆ บนเที่ยวบินระยะไกลจะทำให้การไหลเวียนของเลือดในขาช้าลง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดในหลอดเลือดดำลึก หรือ DVT ความเสี่ยงสัมบูรณ์สำหรับนักเดินทางที่มีสุขภาพดีนั้นต่ำ แต่จะเพิ่มขึ้นตามระยะเวลาการบินและปัจจัยเสี่ยงส่วนบุคคล เช่น การผ่าตัดล่าสุด การตั้งครรภ์ โรคอ้วน การมีลิ่มเลือดมาก่อน หรือยาบางชนิด⁴

วิธีแก้ไขนั้นง่ายและฟรี: ขยับน่องของคุณอยู่เสมอ

สัญญาณอันตราย: อาการปวด, กดเจ็บ, บวม, ร้อน หรือแดงที่น่องข้างใดข้างหนึ่งระหว่างหรือหลังเที่ยวบินไม่ใช่เรื่องปกติ ควรรีบไปพบแพทย์ทันที — นั่นคืออาการคลาสสิกของลิ่มเลือด และอาจเป็นอันตรายร้ายแรงได้

การเดินทางยังเป็นโอกาสที่จะทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวโดยรวม การออกกำลังกายเพื่อความคล่องตัวสั้นๆ หรือ การยืดเหยียดสะโพก หลังจากการนั่งนานๆ จะช่วยคลายสะโพกและหลังส่วนล่างที่ตึงได้อย่างรวดเร็ว

แนะนำให้อ่าน: โภชนาการระหว่างออกกำลังกาย: เมื่อการเติมพลังงานกลางคันช่วยได้

การย่อยอาหาร: ปัญหาที่ไม่น่าพูดถึงแต่ไม่มีใครเตือนคุณ

อาการท้องผูกจากการเดินทางเป็นเรื่องที่พบบ่อยมาก และสาเหตุนั้นก็ธรรมดา: ใยอาหารและของเหลวน้อยกว่าปกติ การนั่งเป็นชั่วโมงๆ นาฬิกาชีวภาพที่รวน และความจริงง่ายๆ ที่ว่าลำไส้ของคุณชอบกิจวัตร ลำไส้ของคุณมีจังหวะประจำวันของตัวเอง และเจ็ตแล็กก็ทำให้มันรวนไปพร้อมกับการนอนหลับของคุณ

สิ่งที่ช่วยได้จริง:

• ใยอาหาร — มีหลักฐานที่สมเหตุสมผลว่าใยอาหารช่วยปรับปรุงความถี่และความสม่ำเสมอของอุจจาระ ดังนั้นควรกินผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ดในระหว่างเดินทาง⁵ ดู อาหารที่มีใยอาหารสูง และ อาหารที่ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก
• ของเหลว — ควรกินใยอาหารพร้อมกับน้ำให้เพียงพอ ใยอาหารที่ไม่มีของเหลวอาจส่งผลเสียได้
• การเคลื่อนไหว — การเดินตอนเช้าช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้นจริงๆ
• ระวังสาเหตุทั่วไป — อาหารหนักๆ ที่มีใยอาหารต่ำในการเดินทางจะทำให้ระบบขับถ่ายช้าลง ดู อาหารที่ทำให้ท้องผูก

หากคุณมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้เมื่อเดินทาง กลยุทธ์ทั้งหมดอยู่ในคู่มือ ท้องผูกจากการเดินทาง ของเรา และ โปรไบโอติก อาจช่วยบางคนได้

ภูมิคุ้มกัน: ความคาดหวังที่ซื่อสัตย์

นี่คือส่วนที่เนื้อหาเกี่ยวกับการเดินทางเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่เข้าใจผิด ไม่มีเม็ดยา ฉีด หรือยาเม็ดฟู่ใดๆ ที่ “กระตุ้น” ระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญก่อนการเดินทาง สิ่งที่ปกป้องคุณได้อย่างแท้จริงนั้นไม่น่าตื่นเต้น:

• การนอนหลับ — การสนับสนุนภูมิคุ้มกันที่มีหลักฐานดีที่สุด²
• สุขอนามัยของมือ — ล้างมือบ่อยๆ โดยเฉพาะก่อนรับประทานอาหาร; มันเป็นเรื่องธรรมดาและได้ผล
• การดื่มน้ำและอาหารที่ดี — ดูแลพื้นฐานให้ครบถ้วน

อาหารเสริมมีทั้งดีและไม่ดี วิตามินซีไม่ได้ป้องกันไข้หวัดในคนทั่วไป แม้ว่าจะช่วยลดระยะเวลาของไข้หวัดได้เล็กน้อยและอาจช่วยผู้ที่อยู่ภายใต้ความเครียดทางกายภาพอย่างหนัก⁶ ยาอมสังกะสีที่เริ่มใช้ตั้งแต่เนิ่นๆ สามารถลดระยะเวลาของไข้หวัดได้สองสามวัน⁷ ทั้งสองอย่างไม่ใช่เกราะป้องกัน เราจะเจาะลึกว่าอะไรคุ้มค่าและอะไรไม่คุ้มค่าใน ภูมิคุ้มกันสำหรับการเดินทาง

แนะนำให้อ่าน: การฝึกหายใจคลายกังวล: เทคนิคที่ช่วยให้คุณสงบลงได้เร็ว

รายการตรวจสอบง่ายๆ ก่อนการเดินทาง

• ปรับเวลานอนให้ใกล้เคียงกับเวลาปลายทาง 1-2 คืนก่อนบิน
• เติมน้ำใส่ขวดหลังผ่านการตรวจความปลอดภัย; จิบน้ำอย่างสม่ำเสมอระหว่างเที่ยวบิน
• เตรียมขนมที่มีใยอาหารสูงและยาที่คุณจำเป็นต้องใช้
• วางแผนที่จะขยับน่องทุก 1-2 ชั่วโมงบนเที่ยวบินระยะไกล
• ลดปริมาณแอลกอฮอล์ในคืนก่อนและระหว่างการเดินทาง
• รู้แผนการรับมือเจ็ตแล็กของคุณ: เวลาที่เหมาะสมในการรับแสงและกฎการใช้เมลาโทนิน

สรุป

การมีสุขภาพที่ดีในการเดินทางไม่ใช่เรื่องของการใช้อาหารเสริมที่ชาญฉลาด แต่เป็นการให้ความสำคัญกับการนอนหลับเป็นอันดับแรก ตามด้วยการดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ การเคลื่อนไหวเป็นประจำ ใยอาหารและของเหลวสำหรับลำไส้ของคุณ และสุขอนามัยของมือขั้นพื้นฐาน — พร้อมกับความคาดหวังที่ซื่อสัตย์เกี่ยวกับสิ่งอื่นๆ ทั้งหมด ปกป้องห้าสิ่งนี้ แล้วคุณจะรู้สึกใกล้เคียงกับตัวคุณเองมากขึ้นเมื่อเดินทางถึงที่หมาย เจาะลึกรายละเอียดเพิ่มเติมในคู่มือของเรา: วิธีแก้เจ็ตแล็ก, การดื่มน้ำบนเครื่องบิน, ท้องผูกจากการเดินทาง และ ภูมิคุ้มกันสำหรับการเดินทาง