อาการท้องผูกจากการเดินทาง: ทำไมถึงเป็นและวิธีแก้ไข

ถ้าลำไส้ของคุณหยุดทำงานทันทีที่คุณออกจากบ้าน คุณไม่ได้คิดไปเองหรอกครับ อาการท้องผูกจากการเดินทางเป็นหนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในการเดินทาง และมันน่าหงุดหงิดตรงที่มันสามารถเกิดขึ้นได้แม้กับคนที่ขับถ่ายเป็นปกติที่บ้าน การแก้ไขไม่ได้ซับซ้อนอะไรเลยครับ มันเกี่ยวกับการคืนสิ่งที่ลำไส้ของคุณพึ่งพาอย่างเงียบๆ นั่นคือ ใยอาหาร ของเหลว การเคลื่อนไหว และกิจวัตรประจำวันเล็กน้อย นี่คือเหตุผลที่อาการท้องผูกจากการเดินทางเกิดขึ้นและวิธีที่จะทำให้ทุกอย่างกลับมาเป็นปกติ

คำตอบสั้นๆ

• ทำไมถึงเกิดขึ้น: ได้รับใยอาหารและน้ำน้อยกว่าปกติ, นั่งเป็นเวลานาน, นาฬิกาชีวภาพรวน, และลำไส้ที่ชอบกิจวัตรประจำวัน
• วิธีแก้ไขที่เร็วที่สุด: ดื่มน้ำมากขึ้น, กินอาหารที่มีใยอาหารสูง, เดินในตอนเช้า, และอย่าละเลยความรู้สึกอยากเข้าห้องน้ำ
• ทางเลือกสำรอง: อาหารเสริมแมกนีเซียมหรือยาระบายชนิดออสโมติกอ่อนๆ สามารถช่วยได้ในระยะสั้น
• เมื่อไหร่ที่ควรเป็นห่วง: มีเลือดปนในอุจจาระ, ปวดรุนแรง, อาเจียน, หรือท้องผูกนานกว่าหนึ่งสัปดาห์ ควรปรึกษาแพทย์

ทำไมการเดินทางถึงทำให้ลำไส้ของคุณติดขัด

หลายสิ่งหลายอย่างมารวมกันรบกวนระบบย่อยอาหารของคุณเมื่อคุณเดินทาง

อาหารของคุณเปลี่ยนไป อาหารในสนามบิน, อาหารร้านอาหาร, และขนมขบเคี้ยว มักจะมีใยอาหารน้อยกว่าและมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตแปรรูปสูงกว่าอาหารที่คุณกินที่บ้าน ใยอาหารคือสิ่งที่ทำให้อุจจาระมีกากใยและช่วยให้เคลื่อนที่ได้ดีขึ้น; ถ้าคุณลดใยอาหารลง ทุกอย่างก็จะช้าลง อาหารหลักบางอย่างในการเดินทางยิ่งทำให้แย่ลงไปอีก — ดู อาหารที่ทำให้ท้องผูก

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

คุณดื่มน้ำน้อยลง ระหว่างการจำกัดน้ำเพื่อหลีกเลี่ยงการเข้าห้องน้ำบนเครื่องบิน, อากาศแห้งในห้องโดยสาร, และการที่ไม่ได้ทำตามกิจวัตรประจำวัน การดื่มน้ำมักจะลดลง การดื่มน้ำน้อยลงหมายถึงอุจจาระที่แข็งและแห้งกว่า

คุณนั่งเป็นเวลานาน การเคลื่อนไหวร่างกายกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ — การหดตัวของกล้ามเนื้อที่ช่วยผลักดันสิ่งต่างๆ ให้เคลื่อนที่ การบินระยะยาว, การเดินทางด้วยรถไฟ, และการเดินทางด้วยรถยนต์ หมายถึงการนั่งนิ่งๆ เป็นเวลานาน และลำไส้ของคุณก็จะช้าลงตามไปด้วย

นาฬิกาชีวภาพของคุณรวน ลำไส้ของคุณมีจังหวะการทำงานของตัวเอง และการขับถ่ายมักจะเกิดขึ้นในตอนเช้า การข้ามเขตเวลาจะทำให้จังหวะนี้รวนไปพร้อมกับการนอนหลับของคุณ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้เจ็ตแล็กและอาการท้องผูกมักจะมาพร้อมกัน คู่มือ วิธีแก้เจ็ตแล็ก ของเราครอบคลุมการปรับนาฬิกาชีวภาพนี้

คุณละเลยความรู้สึกอยากเข้าห้องน้ำ ระหว่างการเดินทางเป็นเรื่องง่ายที่จะเลื่อนการเข้าห้องน้ำออกไป — ไม่มีห้องน้ำที่สะดวก, ตารางเวลาที่แน่น, ความไม่สบายใจกับสิ่งอำนวยความสะดวกที่ไม่คุ้นเคย การละเลยความรู้สึกอยากเข้าห้องน้ำซ้ำๆ จะทำให้ร่างกายของคุณเรียนรู้ที่จะระงับมัน และอุจจาระที่อยู่ในลำไส้ใหญ่นานขึ้นก็จะแห้งและขับถ่ายยากขึ้น

แนะนำให้อ่าน: ภูมิคุ้มกันสำหรับการเดินทาง: อะไรคือสิ่งปกป้องคุณได้จริง

วิธีแก้ไข 1: เพิ่มใยอาหาร

ใยอาหารคือหัวใจสำคัญ หลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมใยอาหารช่วยปรับปรุงทั้งความถี่และความสม่ำเสมอของอุจจาระเมื่อเทียบกับยาหลอก และการได้รับใยอาหารที่เพียงพอเป็นวิธีแรกในการรักษาอาการท้องผูก¹ ในการเดินทาง นั่นหมายถึงการมองหา:

• ผลไม้ (โดยเฉพาะที่มีเปลือก), เบอร์รี่, กีวี
• ผักและสลัด
• ธัญพืชเต็มเมล็ด — ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีท
• พืชตระกูลถั่ว, ถั่วเปลือกแข็ง, และเมล็ดพืช

รายการ อาหารที่มีใยอาหารสูง และ อาหารที่ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ของเราจะให้ข้อมูลเฉพาะที่คุณควรหาซื้อได้ที่ตลาดหรือร้านขายของชำไม่ว่าคุณจะไปที่ไหน ข้อควรระวัง: เพิ่มใยอาหาร พร้อมกับ น้ำที่เพียงพอ ไม่ใช่แค่ใยอาหารอย่างเดียว — ใยอาหารที่ไม่มีของเหลวอาจทำให้อาการท้องผูกแย่ลงได้ ไม่ใช่ดีขึ้น

วิธีแก้ไข 2: ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ใยอาหารและของเหลวทำงานร่วมกัน น้ำช่วยให้อุจจาระนุ่มพอที่จะเคลื่อนที่ได้ ในวันเดินทาง คุณกำลังต่อสู้กับอากาศแห้งในห้องโดยสารและแนวโน้มที่จะดื่มน้ำน้อยเกินไป ดังนั้นจงตั้งใจดื่ม — ดู การดื่มน้ำบนเครื่องบิน สำหรับเป้าหมายการดื่มน้ำบนเครื่องบินและ ประโยชน์ต่อสุขภาพของการดื่มน้ำ โดยรวม

หากคุณอยู่ในสภาพอากาศร้อนและมีเหงื่อออก น้ำเปล่าอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ คุณยังสูญเสียแร่ธาตุ และ อิเล็กโทรไลต์ สามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำที่คุณดื่มไว้ได้จริง

วิธีแก้ไข 3: เคลื่อนไหวร่างกายของคุณ

การเคลื่อนไหวเป็นหนึ่งในวิธีแก้ไขที่เชื่อถือได้แต่ถูกใช้น้อยที่สุด การเดินในตอนเช้ามีประโยชน์สองอย่าง: การเคลื่อนไหวร่างกายกระตุ้นลำไส้ใหญ่ และตอนเช้าเป็นช่วงเวลาที่จังหวะธรรมชาติของลำไส้พร้อมที่จะทำงานอยู่แล้ว แม้แต่การเดินเร็ว 15-20 นาทีหลังอาหารเช้าก็เพียงพอที่จะช่วยให้ลำไส้กลับมาทำงานได้ การ ยืดเส้นยืดสายสำหรับหลังส่วนล่างและสะโพก เบาๆ ก็สามารถช่วยได้เช่นกันหากการนั่งทำให้คุณรู้สึกตึงและเฉื่อยชา

แนะนำให้อ่าน: 15 อาหารที่มีประโยชน์ในการต่อสู้กับริดสีดวงทวารและบรรเทาอาการ

วิธีแก้ไข 4: รักษากิจวัตรประจำวันของคุณ

ลำไส้ของคุณชอบความสม่ำเสมอ ในที่ที่คุณสามารถทำได้:

• กินอาหารในเวลาที่สม่ำเสมอ โดยยึดตามเวลาท้องถิ่น
• ให้เวลาตัวเองเข้าห้องน้ำอย่างไม่เร่งรีบ โดยเฉพาะหลังอาหารเช้าเมื่อความรู้สึกอยากเข้าห้องน้ำรุนแรงที่สุด
• อย่าระงับความรู้สึกอยากเข้าห้องน้ำ — ไปเมื่อคุณรู้สึกว่าต้องไป
• ปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่ให้เร็วที่สุด เพื่อให้นาฬิกาของลำไส้ตามทันทุกสิ่งทุกอย่าง

ทางเลือกสำรองเมื่อวิธีพื้นฐานไม่เพียงพอ

หากใยอาหาร ของเหลว และการเดินเป็นเวลาสองสามวันยังไม่ได้ผล การเสริมกำลังอย่างอ่อนโยนก็เป็นทางเลือกที่สมเหตุสมผล:

ข้อควรทราบเกี่ยวกับโปรไบโอติก: หลักฐานที่แสดงว่าโปรไบโอติกช่วยป้องกันอาการท้องผูกโดยเฉพาะนั้นยังไม่แข็งแกร่ง ดังนั้นควรพิจารณาว่าเป็นไปได้มากกว่าที่จะเป็นสิ่งที่แน่นอน¹ หากคุณต้องการลอง คู่มือของเราเกี่ยวกับ อาหารโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพ และ เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานโปรไบโอติก ครอบคลุมด้านการปฏิบัติ อาหารที่มีใยอาหารสูงและการดื่มน้ำเพิ่มขึ้นเป็นคำแนะนำเบื้องต้นมาตรฐานโดยทั่วไป และยาระบายจะใช้เมื่อวิธีเหล่านั้นไม่เพียงพอ²

ป้องกันก่อนที่จะเริ่ม

คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกจากการเดินทางส่วนใหญ่ได้โดยการดำเนินการในวันเดินทางแทนที่จะรอให้ลำไส้หยุดทำงาน

• กินอาหารเช้าที่มีใยอาหารสูง ก่อนที่คุณจะบิน — ข้าวโอ๊ต, ผลไม้, ขนมปังโฮลวีท
• ดื่มน้ำล่วงหน้า ในวันก่อนและเช้าวันเดินทาง เพื่อให้คุณเริ่มต้นจากระดับที่ดี
• พกใยอาหารแบบพกพา — ถุงผลไม้แห้งเล็กๆ, ถั่ว, หรือกีวีสองสามลูก พกพาสะดวกและดีกว่าขนมในสนามบิน
• วางแผนการเดินในตอนเช้า ในวันแรกที่คุณไปถึงที่หมาย
• ปรับตัวเข้ากับเวลาท้องถิ่นอย่างรวดเร็ว เพื่อให้จังหวะของลำไส้ของคุณปรับตัวพร้อมกับการนอนหลับของคุณ

หากคุณมีอาการท้องผูกเป็นประจำเมื่อเดินทาง และการปรับเปลี่ยนอาหารยังไม่เพียงพอ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการพกอาหารเสริมแมกนีเซียมหรือยาระบายชนิดออสโมติกติดตัวไว้สำหรับการเดินทางโดยเฉพาะ — นี่เป็นแผนที่สมเหตุสมผล ไม่ใช่สัญญาณว่ามีบางอย่างผิดปกติ

แนะนำให้อ่าน: 9 สัญญาณและอาการของโรคลำไส้แปรปรวน

แล้วคนที่เป็น IBS ล่ะ?

หากคุณมีอาการลำไส้แปรปรวนอยู่แล้ว การเดินทางอาจทำให้อาการท้องผูกและปัญหาตรงกันข้ามรุนแรงขึ้นได้ IBS เป็นเรื่องปกติ โดยประมาณ 7–21% ของผู้คนได้รับผลกระทบ และความเครียด การเปลี่ยนแปลงตารางเวลา และการเปลี่ยนแปลงอาหารเป็นตัวกระตุ้นที่สำคัญ³ หลักการพื้นฐานเดียวกันนี้ยังคงใช้ได้ — ใยอาหาร ของเหลว การเคลื่อนไหว กิจวัตรประจำวัน — แต่จงตั้งใจทำสิ่งเหล่านี้เป็นพิเศษ และยึดติดกับอาหารที่มักจะช่วยให้อาการของคุณสงบลง แทนที่จะทดลองอาหารที่ไม่คุ้นเคยในขณะที่คุณไม่อยู่ หากรูปแบบของคุณเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วหรือมีอาการใหม่ปรากฏขึ้น ให้ไปพบแพทย์แทนที่จะคิดว่า “แค่เดินทาง”

เมื่อไหร่ที่ควรไปพบแพทย์

อาการท้องผูกจากการเดินทางมักจะไม่เป็นอันตรายและหายได้เอง แต่คุณไม่ควรละเลยสิ่งเหล่านี้:

• มีเลือดปนในอุจจาระ หรืออุจจาระสีดำ เหนียวเหมือนยางมะตอย
• ปวดท้องอย่างรุนแรง, ท้องอืด, หรืออาเจียน
• ไม่ถ่ายอุจจาระนานกว่าหนึ่งสัปดาห์, หรือมีการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันและต่อเนื่องในรูปแบบการขับถ่ายปกติของคุณ
• น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ ควบคู่ไปกับการเปลี่ยนแปลงของลำไส้

การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการขับถ่ายที่ต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากอายุ 50 ปี ควรได้รับการตรวจจากแพทย์มากกว่าการรักษาด้วยตัวเอง³

สรุป

อาการท้องผูกจากการเดินทางเกิดจากการรบกวนเล็กๆ น้อยๆ หลายอย่างรวมกัน — ใยอาหารน้อยลง น้ำน้อยลง นั่งมากขึ้น นาฬิกาชีวภาพรวน และการละเลยความรู้สึกอยากเข้าห้องน้ำ หากคุณแก้ไขสิ่งเหล่านี้ ลำไส้ของคุณมักจะกลับมาเป็นปกติ: กินอาหารที่มีใยอาหารสูง ดื่มน้ำให้เพียงพอ เดินในตอนเช้า รักษากำหนดการกินอาหารและการเข้าห้องน้ำให้สม่ำเสมอที่สุดเท่าที่จะทำได้ และอย่าระงับความรู้สึกอยากเข้าห้องน้ำ ใช้แมกนีเซียมหรือยาระบายชนิดออสโมติกอ่อนๆ เฉพาะเมื่อวิธีพื้นฐานไม่ได้ผล และไปพบแพทย์หากมีสัญญาณอันตรายที่กล่าวมาข้างต้น สำหรับภาพรวมสุขภาพการเดินทางที่สมบูรณ์ โปรดดูคู่มือ เคล็ดลับสุขภาพการเดินทาง ของเรา