น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน หรือที่รู้จักกันในชื่อไขมันทรานส์ เป็นหนึ่งในส่วนผสมไม่กี่อย่างที่เกือบทุกคนเห็นพ้องต้องกันว่าเราควรหลีกเลี่ยง
อาหารแปรรูปและของว่างหลากหลายชนิดเคยมีไขมันทรานส์สังเคราะห์ แต่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ได้สั่งห้ามไขมันเหล่านี้ในสหรัฐอเมริกาในปี 2018
อย่างไรก็ตาม ในปี 2022 อาหารบางชนิดในตลาดอาจยังคงมีไขมันทรานส์ในปริมาณเล็กน้อยเนื่องจากวิธีการแปรรูปที่ใช้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนอกจากนี้ ไขมันทรานส์อาจยังคงพบได้ในอาหารแปรรูปที่ผลิตและซื้อก่อนการห้าม
นี่คือ 7 อาหารที่คุณอาจมีติดบ้านที่อาจมีไขมันทรานส์สังเคราะห์ในปี 2022
ในบทความนี้
ไขมันทรานส์คืออะไร?
ไขมันทรานส์เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง ซึ่งสามารถจำแนกได้ว่าเป็นไขมันธรรมชาติหรือไขมันสังเคราะห์
แบคทีเรียสร้างไขมันทรานส์ธรรมชาติในกระเพาะของวัว แกะ และแพะ เนื้อวัว เนื้อแกะ และผลิตภัณฑ์นมมีไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ เนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ เช่น สัตว์ปีก ปลา และหมู ก็มีในปริมาณเล็กน้อยเช่นกัน
ในทางกลับกัน ไขมันทรานส์สังเคราะห์ส่วนใหญ่เกิดขึ้นระหว่างกระบวนการเติมไฮโดรเจน ซึ่งเป็นกระบวนการที่เติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืชเพื่อสร้างผลิตภัณฑ์กึ่งแข็งที่เรียกว่าน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน
การศึกษาเชื่อมโยงการบริโภคไขมันทรานส์กับโรคหัวใจ การอักเสบ คอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ที่สูงขึ้น และระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ที่ต่ำลง
แม้ว่าหลักฐานจะจำกัด แต่ไขมันทรานส์ธรรมชาติดูเหมือนจะอันตรายน้อยกว่าไขมันทรานส์สังเคราะห์
แม้ว่าการห้ามไขมันทรานส์ของ FDA จะมีผลบังคับใช้เมื่อวันที่ 18 มิถุนายน 2018 แต่ผลิตภัณฑ์ที่ผลิตก่อนวันที่นี้ยังคงสามารถจัดจำหน่ายได้จนถึงเดือนมกราคม 2020 หรือในบางกรณีคือปี 2021
นับตั้งแต่การห้าม ผู้ผลิตอาหารหลายรายได้ปรับปรุงสูตรผลิตภัณฑ์ของตนเพื่อใช้ส่วนผสมอื่น ๆ รวมถึงน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนเต็มส่วน
ไม่เหมือนกับน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนเต็มส่วนไม่มีไขมันทรานส์ แต่มีกรดไขมันอิ่มตัวที่เรียกว่ากรดสเตียริก ซึ่งอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) เมื่อเทียบกับไขมันอิ่มตัวชนิดอื่น ๆ
ในบางกรณี น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนเต็มส่วนอาจถูกผสมกับน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเพื่อปรับปรุงเนื้อสัมผัสโดยใช้กระบวนการอินเตอร์เอสเทอริฟิเคชัน
แม้ว่าไขมันอินเตอร์เอสเทอริฟายด์จะไม่มีไขมันทรานส์ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบระยะยาวที่ไขมันเหล่านี้อาจมีต่อสุขภาพ
สรุป: ไขมันทรานส์เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่พบได้ตามธรรมชาติในอาหารบางชนิด และถูกเติมลงในอาหารอื่น ๆ ในรูปของน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน แม้ว่าน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนจะไม่ได้ถูกเติมลงในอาหารอีกต่อไป แต่ไขมันทรานส์ก็ยังอาจพบได้ในอาหารทอดหรืออาหารแปรรูปบางชนิด
อาหารที่อาจมีไขมันทรานส์
อาหารบางชนิดอาจยังมีไขมันทรานส์อยู่ ไม่ว่าจะเนื่องจากผลิตก่อนที่การห้ามของ FDA จะมีผลบังคับใช้ หรือเนื่องจากวิธีการผลิตทำให้มีสารประกอบเหล่านี้ในอาหารในปริมาณเล็กน้อย
นี่คือ 7 อาหารที่อาจยังมีไขมันทรานส์ในปี 2022
1. เนยขาวจากพืช
เนยขาวเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่แข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง มักใช้ในการปรุงอาหารและอบขนม
เนยขาวจากพืชถูกคิดค้นขึ้นในช่วงต้นทศวรรษ 1900 เพื่อเป็นทางเลือกราคาถูกแทนเนย และมักทำจากน้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน
เป็นที่นิยมสำหรับการอบขนมเนื่องจากมีปริมาณไขมันสูง ซึ่งทำให้ได้ขนมอบที่นุ่มและร่วนกว่าเนยขาวชนิดอื่น ๆ เช่น น้ำมันหมูและเนย
นับตั้งแต่การห้ามของ FDA มีผลบังคับใช้ ผู้ผลิตอาหารได้เริ่มใช้น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนเต็มส่วนแทนน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนในเนยขาว ทำให้ไม่มีไขมันทรานส์
อย่างไรก็ตาม หากคุณมีเนยขาวในตู้ครัวที่ผลิตก่อนการห้ามมีผลบังคับใช้ ก็อาจยังมีไขมันทรานส์อยู่
ตรวจสอบรายการส่วนผสมเพื่อดูว่าเนยขาวของคุณมีไขมันทรานส์หรือไม่ หากมีน้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน แสดงว่ามีไขมันทรานส์อยู่
สรุป: เนยขาวจากพืชที่ทำจากน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนถูกคิดค้นขึ้นเพื่อเป็นทางเลือกราคาถูกแทนเนย อย่างไรก็ตาม นับตั้งแต่การห้ามไขมันทรานส์ของ FDA มีผลบังคับใช้ เนยขาวเชิงพาณิชย์ในปัจจุบันทำจากน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนเต็มส่วนและไม่มีไขมันทรานส์
2. ป๊อปคอร์นไมโครเวฟบางชนิด
ผู้ผลิตอาหารเคยใช้น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนในป๊อปคอร์นไมโครเวฟเนื่องจากมีจุดหลอมเหลวสูง ซึ่งทำให้น้ำมันแข็งตัวจนกว่าป๊อปคอร์นจะถูกนำเข้าไมโครเวฟ
จากการห้ามไขมันทรานส์เมื่อเร็ว ๆ นี้ ผู้ผลิตได้เปลี่ยนไปใช้น้ำมันที่ไม่มีไขมันทรานส์
อย่างไรก็ตาม หากคุณมีป๊อปคอร์นไมโครเวฟในตู้กับข้าวที่คุณซื้อก่อนการห้าม ก็อาจมีไขมันทรานส์อยู่
คุณควรเลือกป๊อปคอร์นไมโครเวฟที่มีโซเดียมต่ำและไม่มีน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน สารเติมแต่ง และสารกันบูดสำหรับคืนดูหนังครั้งต่อไป หากคุณกำลังมองหาผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
อีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถทำป๊อปคอร์นเองบนเตาหรือในเครื่องเป่าลมร้อน ซึ่งง่าย ราคาถูก และอร่อย
สรุป: ป๊อปคอร์นไมโครเวฟบางชนิดที่ซื้อก่อนการห้ามของ FDA มีผลบังคับใช้อาจมีไขมันทรานส์ หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ ให้หลีกเลี่ยงป๊อปคอร์นที่ซื้อจากร้านค้าที่ทำจากน้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน หรือทำเองที่บ้าน
แนะนำให้อ่าน: 14 ไขมันดีที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ในอาหารคีโต
3. น้ำมันพืชบางชนิด
น้ำมันพืชบางชนิดอาจมีไขมันทรานส์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากน้ำมันเหล่านั้นผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน
เนื่องจากการเติมไฮโดรเจนทำให้น้ำมันแข็งตัว น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนเหล่านี้จึงถูกนำมาใช้ทำมาการีนมานาน ดังนั้น มาการีนหลายชนิดในตลาดเมื่อหลายปีก่อนจึงมีไขมันทรานส์สูง
มาการีนที่ไม่มีไขมันทรานส์มีจำหน่ายอย่างแพร่หลายแล้วในปัจจุบัน เนื่องจากน้ำมันเหล่านี้ถูกเลิกใช้ไปแล้ว
อย่างไรก็ตาม น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางชนิดก็อาจมีไขมันทรานส์ในปริมาณเล็กน้อยเนื่องจากความร้อนสูงในวิธีการแปรรูปบางอย่าง
เพื่อลดการบริโภคไขมันทรานส์จากมาการีนและน้ำมันพืช ให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน หรือเลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษหรือน้ำมันมะพร้าว
สรุป: แม้ว่ามาการีนเคยทำจากน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน แต่มาการีนที่ไม่มีไขมันทรานส์ก็มีจำหน่ายอย่างแพร่หลายแล้วในปัจจุบัน อย่างไรก็ตาม น้ำมันพืชบางชนิดอาจมีไขมันทรานส์ในปริมาณเล็กน้อยเนื่องจากความร้อนสูงที่ใช้ในวิธีการแปรรูปบางอย่าง
4. อาหารจานด่วนทอด
เมื่อคุณรับประทานอาหารนอกบ้าน โปรดจำไว้ว่าอาหารซื้อกลับบ้านบางชนิดอาจมีไขมันทรานส์
อาหารจานด่วนทอด เช่น ไก่ทอด ปลาชุบแป้งทอด โดนัท เฟรนช์ฟรายส์ และมอสซาเรลล่าสติ๊ก ล้วนมีไขมันทรานส์ในปริมาณสูงได้
นั่นเป็นเพราะอุณหภูมิการปรุงอาหารที่สูงที่ใช้ระหว่างการทอดสามารถทำให้ปริมาณไขมันทรานส์ของน้ำมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
ปริมาณไขมันทรานส์ยังเพิ่มขึ้นทุกครั้งที่น้ำมันเดิมถูกนำกลับมาใช้ซ้ำสำหรับการทอด
เนื่องจากเป็นการยากที่จะหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์จากอาหารทอด จึงอาจเป็นการดีที่สุดที่จะจำกัดการบริโภคอาหารทอดของคุณ และเลือกอาหารที่ย่าง อบ นึ่ง หรือผัด
สรุป: ในระหว่างการทอดอาหาร เช่น เฟรนช์ฟรายส์หรือไก่ทอด ความร้อนที่ใช้กับน้ำมันพืชสามารถสร้างไขมันทรานส์ได้ นอกจากนี้ ปริมาณไขมันทรานส์ของน้ำมันจะเพิ่มขึ้นทุกครั้งที่น้ำมันถูกนำกลับมาใช้ซ้ำ
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
5. ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
ขนมอบ เช่น มัฟฟิน เค้ก ขนมอบ และพาย มักทำจากเนยขาวจากพืชหรือมาการีน
เนยขาวจากพืชช่วยให้ได้ขนมอบที่ร่วนและนุ่มขึ้น นอกจากนี้ยังมีราคาถูกกว่าและมีอายุการเก็บรักษานานกว่าเนยหรือน้ำมันหมู
จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ เนยขาวจากพืชและมาการีนทำจากน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน ด้วยเหตุนี้ ขนมอบจึงเป็นแหล่งไขมันทรานส์ที่พบได้ทั่วไปมาโดยตลอด
เมื่อผู้ผลิตเริ่มกำจัดไขมันทรานส์ออกจากเนยขาวและมาการีน ปริมาณไขมันทรานส์ทั้งหมดในขนมอบก็ลดลงเช่นกัน
อย่างไรก็ตาม การจำกัดการบริโภคขนมอบที่ผ่านการทอด เช่น โดนัท ก็ยังเป็นความคิดที่ดี เพราะอาจมีไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นระหว่างการทอด
การทำขนมอบเองที่บ้านเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการควบคุมสิ่งที่คุณรับประทานในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับขนมหวานที่คุณชื่นชอบ
สรุป: ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่มักทำจากเนยขาวจากพืชและมาการีน ซึ่งเคยมีไขมันทรานส์สูง อย่างไรก็ตาม ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่ถูกกำจัดออกจากส่วนผสมเหล่านี้แล้ว ทำให้มีไขมันทรานส์ในขนมอบน้อยลง
6. ครีมเทียมสำหรับกาแฟ
ครีมเทียมสำหรับกาแฟเป็นสารทดแทนนมหรือครีมในกาแฟ ชา และเครื่องดื่มร้อนอื่น ๆ
ส่วนผสมหลักในครีมเทียมสำหรับกาแฟส่วนใหญ่คือน้ำตาลและน้ำมัน
ครีมเทียมส่วนใหญ่เคยทำจากน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนเพื่อเพิ่มอายุการเก็บรักษาและให้ความข้นครีม อย่างไรก็ตาม แบรนด์ส่วนใหญ่ได้เปลี่ยนไปใช้น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนเต็มส่วนนับตั้งแต่การห้ามของ FDA มีผลบังคับใช้
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากครีมเทียมสำหรับกาแฟชนิดผงมักมีอายุการเก็บรักษานาน จึงมีความเป็นไปได้ที่คุณอาจมีบางอย่างอยู่ในตู้ครัวที่อาจมีน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน
คุณควรตรวจสอบรายการส่วนผสมอย่างละเอียดและมองหาแบรนด์ที่มีน้ำตาลน้อยลง สารเติมแต่งน้อยลง และส่วนผสมสังเคราะห์
หากคุณไม่ได้จำกัดผลิตภัณฑ์นมในอาหารของคุณ คุณยังสามารถเลือกทางเลือกอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความหวานให้กับเครื่องดื่มของคุณ เช่น นมสด ครีม หรือฮาล์ฟแอนด์ฮาล์ฟ
สรุป: ครีมเทียมสำหรับกาแฟสามารถใช้แทนนมหรือครีมในเครื่องดื่มร้อนได้ จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ ส่วนใหญ่ทำจากน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน แต่ตอนนี้ทำจากน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
7. แหล่งอื่น ๆ
ไขมันทรานส์ยังสามารถพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในอาหารอื่น ๆ ที่ผลิตก่อนที่การห้ามของ FDA จะมีผลบังคับใช้อย่างเต็มที่
นี่คืออาหารบางชนิดที่คุณควรระวัง:
- มันฝรั่งทอดและข้าวโพดทอด แม้ว่ามันฝรั่งทอดและข้าวโพดทอดส่วนใหญ่จะไม่มีไขมันทรานส์แล้ว แต่สิ่งสำคัญคือต้องอ่านรายการส่วนผสมและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน
- ฟรอสติ้งกระป๋อง ฟรอสติ้งกระป๋องส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำตาล น้ำ และน้ำมัน เนื่องจากผลิตภัณฑ์บางชนิดที่ผลิตก่อนการห้ามของ FDA อาจมีน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องอ่านรายการส่วนผสมอย่างละเอียดหากคุณมีฟรอสติ้งกระป๋องอยู่ในตู้เย็น
- แครกเกอร์ แม้ว่าจะไม่มีการเติมน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนลงในแครกเกอร์อีกต่อไป แต่แครกเกอร์บางชนิดที่ผลิตก่อนการห้ามไขมันทรานส์มีผลบังคับใช้อาจมีในปริมาณเล็กน้อย
- พิซซ่า ในอดีต ไขมันทรานส์มักพบในแป้งพิซซ่าบางยี่ห้อ ระวังส่วนผสมนี้ โดยเฉพาะในพิซซ่าแช่แข็งที่คุณอาจเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง
สรุป: เป็นความคิดที่ดีที่จะตรวจสอบฉลากอย่างละเอียดเพื่อหาไขมันทรานส์ในอาหารที่ผลิตก่อนการห้ามของ FDA รวมถึงมันฝรั่งทอด พิซซ่าแช่แข็ง ฟรอสติ้งกระป๋อง และแครกเกอร์
สรุป
ไขมันทรานส์เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับผลกระทบด้านสุขภาพเชิงลบหลายประการ
ไขมันทรานส์สังเคราะห์ถูกสร้างขึ้นระหว่างกระบวนการเติมไฮโดรเจน ซึ่งเปลี่ยนน้ำมันพืชเหลวให้เป็นน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนกึ่งแข็ง ไขมันทรานส์ยังสามารถเกิดขึ้นตามธรรมชาติในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม
แม้ว่าปริมาณไขมันทรานส์ในอาหารจะลดลงอย่างมากนับตั้งแต่การห้ามไขมันทรานส์ของ FDA มีผลบังคับใช้ แต่ไขมันทรานส์ก็ยังสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์บางชนิด เช่น อาหารทอด
เพื่อลดการบริโภคของคุณ ให้อ่านฉลากและตรวจสอบรายการส่วนผสมสำหรับน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาหารใด ๆ ในตู้กับข้าวที่คุณซื้อก่อนการห้ามมีผลบังคับใช้
วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์คือการจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปและอาหารจานด่วนทอด และพยายามรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีนไม่ติดมัน
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ: การลดการบริโภคอาหารแปรรูปเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการลดการบริโภคไขมันทรานส์และปรับปรุงคุณภาพโดยรวมของอาหารของคุณ
