มะเขือเทศ (Solanum Lycopersicum) เป็นผลไม้ในตระกูลพืชตระกูลมะเขือที่มาจากอเมริกาใต้
แม้ว่าในทางพฤกษศาสตร์จะเป็นผลไม้ แต่โดยทั่วไปแล้วเราจะรับประทานและเตรียมมันเหมือนผัก
มะเขือเทศเป็นแหล่งอาหารหลักของสารต้านอนุมูลอิสระไลโคปีน ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี โพแทสเซียม โฟเลต และวิตามินเค
โดยปกติแล้วมะเขือเทศที่สุกแล้วจะมีสีแดง แต่ก็มีหลากหลายสี เช่น เหลือง ส้ม เขียว และม่วง ยิ่งไปกว่านั้น มะเขือเทศยังมีสายพันธุ์ย่อยมากมายที่มีรูปร่างและรสชาติที่แตกต่างกัน
บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับมะเขือเทศ
ข้อมูลโภชนาการของมะเขือเทศ
ปริมาณน้ำในมะเขือเทศอยู่ที่ประมาณ 95% ส่วนอีก 5% ที่เหลือส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและใยอาหาร
นี่คือสารอาหารในมะเขือเทศดิบขนาดเล็ก (100 กรัม):
- แคลอรี่: 18
- น้ำ: 95%
- โปรตีน: 0.9 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 3.9 กรัม
- น้ำตาล: 2.6 กรัม
- ใยอาหาร: 1.2 กรัม
- ไขมัน: 0.2 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 4% ของมะเขือเทศดิบ ซึ่งเท่ากับคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 5 กรัมสำหรับมะเขือเทศขนาดกลาง (123 กรัม)
น้ำตาลเชิงเดี่ยว เช่น กลูโคสและฟรุกโตส คิดเป็นเกือบ 70% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรต
ใยอาหาร
มะเขือเทศเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี โดยให้ใยอาหารประมาณ 1.5 กรัมต่อมะเขือเทศขนาดเฉลี่ยหนึ่งลูก
ใยอาหารส่วนใหญ่ (87%) ในมะเขือเทศเป็นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ในรูปของเฮมิเซลลูโลส เซลลูโลส และลิกนิน
สรุป: มะเขือเทศสดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำตาลเชิงเดี่ยวและใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ผลไม้เหล่านี้ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ
วิตามินและแร่ธาตุในมะเขือเทศ
มะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด:
- วิตามินซี วิตามินนี้เป็นสารอาหารที่จำเป็นและสารต้านอนุมูลอิสระ มะเขือเทศขนาดกลางหนึ่งลูกสามารถให้วิตามินซีได้ประมาณ 28% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โพแทสเซียม โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็น มีประโยชน์ในการควบคุมความดันโลหิตและป้องกันโรคหัวใจ
- วิตามินเค 1 หรือที่เรียกว่าไฟโลควิโนน วิตามินเคมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูก
- โฟเลต (วิตามินบี 9) โฟเลตเป็นหนึ่งในวิตามินบี มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการทำงานของเซลล์ตามปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์
สรุป: มะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม วิตามินเค และโฟเลต
สารประกอบจากพืชอื่นๆ ในมะเขือเทศ
ปริมาณวิตามินและสารประกอบจากพืชในมะเขือเทศอาจแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละสายพันธุ์และช่วงเวลาการเก็บเกี่ยว
สารประกอบจากพืชหลักในมะเขือเทศ ได้แก่:
- ไลโคปีน เม็ดสีแดงและสารต้านอนุมูลอิสระ ไลโคปีนได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงผลดีต่อสุขภาพ
- เบต้าแคโรทีน สารต้านอนุมูลอิสระที่มักให้สีเหลืองหรือส้มแก่อาหาร เบต้าแคโรทีนจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณ
- นาริงจีนิน พบในเปลือกมะเขือเทศ ฟลาโวนอยด์นี้แสดงให้เห็นว่าสามารถลดการอักเสบและป้องกันโรคต่างๆ ในหนูได้
- กรดคลอโรเจนิก สารประกอบต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ กรดคลอโรเจนิกอาจลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับความดันโลหิตสูง
คลอโรฟิลล์และแคโรทีนอยด์ เช่น ไลโคปีน เป็นสาเหตุของสีที่เข้มข้นของมะเขือเทศ
เมื่อกระบวนการสุกเริ่มต้นขึ้น คลอโรฟิลล์ (สีเขียว) จะถูกย่อยสลายและแคโรทีนอยด์ (สีแดง) จะถูกสังเคราะห์ขึ้น
ไลโคปีน
ไลโคปีน ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในมะเขือเทศที่สุกแล้ว มีความโดดเด่นเป็นพิเศษเมื่อพูดถึงสารประกอบจากพืชในผลไม้ชนิดนี้
พบในความเข้มข้นสูงสุดในเปลือก
โดยทั่วไป ยิ่งมะเขือเทศมีสีแดงมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีไลโคปีนมากเท่านั้น
ผลิตภัณฑ์มะเขือเทศ เช่น ซอสมะเขือเทศ น้ำมะเขือเทศ มะเขือเทศเข้มข้น และซอสมะเขือเทศ เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไลโคปีนมากที่สุดในอาหารตะวันตก โดยให้ไลโคปีนในอาหารมากกว่า 80% ในสหรัฐอเมริกา
เมื่อเทียบกรัมต่อกรัม ปริมาณไลโคปีนในผลิตภัณฑ์มะเขือเทศแปรรูปมักจะสูงกว่าในมะเขือเทศสดมาก
ตัวอย่างเช่น ซอสมะเขือเทศมีไลโคปีน 10-14 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ในขณะที่มะเขือเทศสดขนาดเล็กหนึ่งลูก (100 กรัม) มีเพียง 1-8 มก.
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าซอสมะเขือเทศมักจะบริโภคในปริมาณที่น้อยมาก ดังนั้น การเพิ่มปริมาณไลโคปีนของคุณอาจทำได้ง่ายกว่าโดยการรับประทานมะเขือเทศที่ไม่ผ่านการแปรรูป ซึ่งมีน้ำตาลน้อยกว่าซอสมะเขือเทศมาก
อาหารอื่นๆ ในมื้ออาหารของคุณอาจมีผลอย่างมากต่อการดูดซึมไลโคปีน การบริโภคสารประกอบจากพืชนี้พร้อมกับแหล่งไขมันสามารถเพิ่มการดูดซึมได้ถึงสี่เท่า
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะดูดซึมไลโคปีนในอัตราเดียวกัน
แม้ว่าผลิตภัณฑ์มะเขือเทศแปรรูปจะมีไลโคปีนสูงกว่า แต่ก็ยังแนะนำให้บริโภคมะเขือเทศสดทั้งลูกเมื่อเป็นไปได้
สรุป: ไลโคปีนเป็นหนึ่งในสารประกอบจากพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในมะเขือเทศ พบในความเข้มข้นสูงสุดในผลิตภัณฑ์มะเขือเทศ เช่น ซอสมะเขือเทศ น้ำมะเขือเทศ มะเขือเทศเข้มข้น และซอสมะเขือเทศ
แนะนำให้อ่าน: พริกหวาน: ข้อมูลโภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และอื่นๆ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะเขือเทศ
การบริโภคมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศเชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพผิวและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง
สุขภาพหัวใจ
โรคหัวใจ รวมถึงอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง เป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบบ่อยที่สุดในโลก
การศึกษาในผู้ชายวัยกลางคนเชื่อมโยงระดับไลโคปีนและเบต้าแคโรทีนในเลือดต่ำกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
หลักฐานที่เพิ่มขึ้นจากการทดลองทางคลินิกชี้ให้เห็นว่าการเสริมไลโคปีนอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)
การศึกษาทางคลินิกของผลิตภัณฑ์มะเขือเทศบ่งชี้ถึงประโยชน์ในการต่อต้านการอักเสบและเครื่องหมายของความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงผลป้องกันต่อชั้นในของหลอดเลือดและอาจลดความเสี่ยงของการแข็งตัวของเลือด
การป้องกันมะเร็ง
มะเร็งคือการเจริญเติบโตของเซลล์ที่ผิดปกติอย่างควบคุมไม่ได้ ซึ่งแพร่กระจายเกินขอบเขตปกติ มักจะรุกรานส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
การศึกษาเชิงสังเกตพบความเชื่อมโยงระหว่างมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ กับการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งปอด และมะเร็งกระเพาะอาหารที่ลดลง
แม้ว่าเชื่อกันว่าปริมาณไลโคปีนที่สูงเป็นสาเหตุ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์ที่มีคุณภาพสูงเพื่อยืนยันสาเหตุของประโยชน์เหล่านี้
การศึกษาในผู้หญิงแสดงให้เห็นว่าความเข้มข้นสูงของแคโรทีนอยด์ ซึ่งพบในปริมาณมากในมะเขือเทศ อาจป้องกันมะเร็งเต้านมได้
สุขภาพผิว
มะเขือเทศถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพผิว
อาหารที่ทำจากมะเขือเทศที่อุดมไปด้วยไลโคปีนและสารประกอบจากพืชอื่นๆ อาจช่วยป้องกันผิวไหม้จากแดดได้
จากการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้ที่รับประทานมะเขือเทศเข้มข้น 1.3 ออนซ์ (40 กรัม) ซึ่งให้ไลโคปีน 16 มก. พร้อมกับน้ำมันมะกอกทุกวันเป็นเวลา 10 สัปดาห์ มีอาการผิวไหม้จากแดดลดลง 40%
สรุป: การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งหลายชนิด ผลไม้ชนิดนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพผิว เนื่องจากอาจช่วยป้องกันผิวไหม้จากแดดได้
แนะนำให้อ่าน: หม่อน: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
กระบวนการบ่มมะเขือเทศเชิงพาณิชย์
เมื่อมะเขือเทศเริ่มสุก มันจะผลิตฮอร์โมนก๊าซที่เรียกว่าเอทิลีน
มะเขือเทศที่ปลูกเชิงพาณิชย์จะถูกเก็บเกี่ยวและขนส่งในขณะที่ยังเขียวและยังไม่สุก เพื่อให้มีสีแดงก่อนวางขาย บริษัทอาหารจะฉีดพ่นด้วยก๊าซเอทิลีนสังเคราะห์
กระบวนการนี้จะยับยั้งการพัฒนาของรสชาติตามธรรมชาติและอาจส่งผลให้มะเขือเทศไม่มีรสชาติ
ดังนั้น มะเขือเทศที่ปลูกในท้องถิ่นอาจมีรสชาติดีกว่าเพราะได้รับอนุญาตให้สุกตามธรรมชาติ
หากคุณซื้อมะเขือเทศที่ยังไม่สุก คุณสามารถเร่งกระบวนการสุกได้โดยการห่อด้วยกระดาษหนังสือพิมพ์และเก็บไว้บนเคาน์เตอร์ครัวเป็นเวลาสองสามวัน เพียงแค่ตรวจสอบความสุกทุกวัน
สรุป: มะเขือเทศมักถูกเก็บเกี่ยวในขณะที่ยังเขียวและยังไม่สุก จากนั้นจึงบ่มด้วยก๊าซเอทิลีนสังเคราะห์ ซึ่งอาจนำไปสู่การพัฒนารสชาติที่น้อยลง ส่งผลให้มะเขือเทศจืดชืด
ความปลอดภัยและผลข้างเคียงของมะเขือเทศ
มะเขือเทศโดยทั่วไปแล้วทนได้ดีและอาการแพ้มะเขือเทศนั้นหายากมาก
ภูมิแพ้
แม้ว่าอาการแพ้มะเขือเทศจะหายาก แต่บุคคลที่แพ้ละอองเกสรหญ้ามีแนวโน้มที่จะแพ้มะเขือเทศมากกว่า
ภาวะนี้เรียกว่ากลุ่มอาการแพ้อาหารจากละอองเกสร หรือกลุ่มอาการแพ้ในช่องปาก
ในกลุ่มอาการแพ้ในช่องปาก ระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะโจมตีโปรตีนในผลไม้และผักที่คล้ายกับละอองเกสร ซึ่งนำไปสู่ปฏิกิริยาแพ้ เช่น อาการคันในปาก คอแห้ง หรือบวมที่ปากหรือลำคอ
ผู้ที่มีอาการแพ้ยางพาราก็อาจมีปฏิกิริยาข้ามกับมะเขือเทศได้
สรุป: มะเขือเทศโดยทั่วไปแล้วทนได้ดี แต่อาจทำให้เกิดอาการแพ้ในผู้ที่แพ้ละอองเกสรหญ้า
สรุป
มะเขือเทศมีรสฉ่ำและหวาน อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และอาจช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆ ได้
โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีไลโคปีนสูง ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่เชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพหัวใจ การป้องกันมะเร็ง และการป้องกันผิวไหม้จากแดด
มะเขือเทศสามารถเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีได้
