น้ำมะเขือเทศดีต่อสุขภาพคุณหรือไม่? ประโยชน์และข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

น้ำมะเขือเทศเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมที่ให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพหลากหลายชนิด

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อุดมไปด้วยไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพพร้อมประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ

อย่างไรก็ตาม บางคนเชื่อว่าน้ำมะเขือเทศอาจไม่ดีต่อสุขภาพเท่ามะเขือเทศสด เนื่องจากมีปริมาณโซเดียมสูงในบางยี่ห้อ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

บทความนี้จะกล่าวถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นและข้อเสียของน้ำมะเขือเทศ

ในบทความนี้

น้ำมะเขือเทศมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

น้ำมะเขือเทศเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมที่ทำจากน้ำมะเขือเทศสด

แม้ว่าคุณจะสามารถซื้อน้ำมะเขือเทศบริสุทธิ์ได้ แต่ผลิตภัณฑ์ยอดนิยมหลายชนิด เช่น V8 ก็ผสมกับน้ำผักอื่นๆ เช่น ขึ้นฉ่าย แครอท และหัวบีท

นี่คือข้อมูลทางโภชนาการสำหรับน้ำมะเขือเทศกระป๋อง 100% ปริมาณ 1 ถ้วย (240 มล.):

แคลอรี่: 41
โปรตีน: 2 กรัม
ใยอาหาร: 2 กรัม
วิตามินเอ: 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินซี: 74% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินเค: 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไทอามีน (วิตามินบี 1): 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไนอะซิน (วิตามินบี 3): 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไพริดอกซีน (วิตามินบี 6): 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โฟเลต (วิตามินบี 9): 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แมกนีเซียม: 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โพแทสเซียม: 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ทองแดง: 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แมงกานีส: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

อย่างที่คุณเห็น น้ำมะเขือเทศมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย

ตัวอย่างเช่น การดื่มน้ำมะเขือเทศเพียง 1 ถ้วย (240 มล.) ก็เกือบจะครอบคลุมความต้องการวิตามินซีในแต่ละวันของคุณ และเติมเต็ม 22% ของความต้องการวิตามินเอในรูปของอัลฟ่า-และเบต้า-แคโรทีนอยด์

แคโรทีนอยด์เป็นเม็ดสีที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณ

วิตามินนี้จำเป็นต่อการมองเห็นที่ดีและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อ

แคโรทีนอยด์เหล่านี้ไม่เพียงแต่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอเท่านั้น แต่ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ

ความเสียหายจากอนุมูลอิสระเชื่อมโยงกับภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ และเชื่อว่ามีบทบาทในกระบวนการชราภาพ

นอกจากนี้ น้ำมะเขือเทศยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพหัวใจ

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินบี รวมถึงโฟเลตและวิตามินบี 6 ซึ่งมีความสำคัญต่อการเผาผลาญอาหารและหน้าที่อื่นๆ อีกมากมายของคุณ

สรุป: น้ำมะเขือเทศมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่จำเป็นต่อสุขภาพของคุณสูง รวมถึงวิตามินซี วิตามินเอ วิตามินบี โพแทสเซียม และแมกนีเซียม

แนะนำให้อ่าน: 5 ประโยชน์ที่น่าประหลาดใจของน้ำส้มต่อสุขภาพ

น้ำมะเขือเทศมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

น้ำมะเขือเทศเป็นแหล่งเข้มข้นของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ เช่น ไลโคปีน ซึ่งเป็นเม็ดสีพืชแคโรทีนอยด์ที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ

ชาวอเมริกันได้รับไลโคปีนมากกว่า 80% จากมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ เช่น น้ำมะเขือเทศ

ไลโคปีนปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยลดการอักเสบในร่างกายของคุณ

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำมะเขือเทศที่อุดมด้วยไลโคปีนมีผลดีต่อสุขภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยการลดการอักเสบ

ตัวอย่างเช่น การศึกษา 2 เดือนในผู้หญิง 30 คนพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำมะเขือเทศ 1.2 ถ้วย (280 มล.) ทุกวัน ซึ่งมีไลโคปีน 32.5 มก. มีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญของระดับโปรตีนอักเสบในเลือดที่เรียกว่าอะดิโพไคน์ ¹

ยิ่งไปกว่านั้น ผู้หญิงยังมีการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของระดับไลโคปีนในเลือด และการลดลงอย่างมีนัยสำคัญของคอเลสเตอรอลและรอบเอว

การศึกษาอื่นในผู้หญิงน้ำหนักเกิน 106 คนพบว่าการดื่มน้ำมะเขือเทศ 1.4 ถ้วย (330 มล.) ทุกวันเป็นเวลา 20 วันช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบอย่างมีนัยสำคัญ เช่น อินเตอร์ลิวคิน 8 (IL-8) และทูเมอร์เนโครซิสแฟคเตอร์-อัลฟ่า (TNF-α) เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ²

นอกจากนี้ การศึกษา 5 สัปดาห์ในผู้เข้าร่วม 15 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มน้ำมะเขือเทศ 0.6 ถ้วย (150 มล.) ต่อวัน ซึ่งเท่ากับไลโคปีน 15 มก. มีระดับ 8-Oxo-2′-deoxyguanosine (8-oxodG) ในซีรัมลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ³

8-oxodG เป็นเครื่องหมายของความเสียหายของ DNA ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ระดับที่สูงของเครื่องหมายนี้เชื่อมโยงกับโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็งเต้านมและโรคหัวใจ ⁴

นอกเหนือจากไลโคปีนแล้ว น้ำมะเขือเทศยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินซีและเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกสองชนิดที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ

สรุป: น้ำมะเขือเทศเป็นแหล่งเข้มข้นของไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แสดงให้เห็นว่าช่วยลดการอักเสบในการศึกษาหลายชิ้น นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพอย่างวิตามินซีและเบต้าแคโรทีน

แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าทึ่งของลูกพลับที่คุณควรรู้

น้ำมะเขือเทศอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ เช่น น้ำมะเขือเทศ อาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิดของคุณได้

น้ำมะเขือเทศอาจปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ

มะเขือเทศเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นมานานแล้ว

พวกมันมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ เช่น ไลโคปีนและเบต้าแคโรทีน ซึ่งช่วยลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง และการสะสมไขมันในหลอดเลือดแดงของคุณ (ภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง)

การทบทวนที่รวมผู้คน 584 คนพบว่าผู้ที่มีอาหารที่อุดมด้วยมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคมะเขือเทศน้อย ⁵

การทบทวนอีก 13 การศึกษาพบว่าไลโคปีนจากผลิตภัณฑ์มะเขือเทศที่รับประทานในปริมาณมากกว่า 25 มก. ต่อวันช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ได้ประมาณ 10% และลดความดันโลหิตลงอย่างมีนัยสำคัญ ⁶

สำหรับข้อมูลอ้างอิง น้ำมะเขือเทศ 1 ถ้วย (240 มล.) ให้ไลโคปีนประมาณ 22 มก.

ยิ่งไปกว่านั้น การทบทวน 21 การศึกษาเชื่อมโยงการเสริมผลิตภัณฑ์มะเขือเทศกับการลดลงอย่างมีนัยสำคัญของระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” เครื่องหมายการอักเสบ IL-6 และการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดอย่างเห็นได้ชัด ⁷

น้ำมะเขือเทศอาจป้องกันมะเร็งบางชนิด

เนื่องจากมีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์สูง น้ำมะเขือเทศจึงแสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์ต้านมะเร็งในการศึกษาหลายชิ้น

การทบทวน 24 การศึกษาเชื่อมโยงการบริโภคมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศสูงกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากอย่างมีนัยสำคัญ ⁸

ในการศึกษาในหลอดทดลอง สารสกัดไลโคปีนที่ได้จากผลิตภัณฑ์มะเขือเทศยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งต่อมลูกหมากและยังกระตุ้นการตายของเซลล์หรืออะพอพโทซิส ⁹

การศึกษาในสัตว์ยังสังเกตว่าผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศอาจมีผลป้องกันมะเร็งผิวหนัง ¹⁰

หนูที่ได้รับผงมะเขือเทศแดงเป็นเวลา 35 สัปดาห์มีการพัฒนามะเร็งผิวหนังน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากได้รับแสงยูวีเมื่อเทียบกับหนูที่ได้รับอาหารควบคุม

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะน่าหวัง แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่ามะเขือเทศและผลิตภัณฑ์เช่นน้ำมะเขือเทศอาจส่งผลต่อการพัฒนามะเร็งในมนุษย์ได้อย่างไร

สรุป: น้ำมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์มะเขือเทศอื่นๆ อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดของคุณ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในด้านนี้

แนะนำให้อ่าน: 6 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าสนใจของการดื่มน้ำมะขามป้อม

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของน้ำมะเขือเทศ

แม้ว่าน้ำมะเขือเทศจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ แต่ก็มีข้อเสียบางประการ

ข้อเสียที่ใหญ่ที่สุดอาจเป็นเพราะน้ำมะเขือเทศส่วนใหญ่มีโซเดียมสูง ผลิตภัณฑ์น้ำมะเขือเทศหลายชนิดมีเกลือเพิ่ม ซึ่งทำให้ปริมาณโซเดียมสูงขึ้น

ตัวอย่างเช่น น้ำมะเขือเทศ 100% ของ Campbell’s ขนาด 1.4 ถ้วย (340 มล.) มีโซเดียม 980 มก. ซึ่งคิดเป็น 43% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

อาหารที่มีโซเดียมสูงอาจเป็นปัญหาได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ถือว่าไวต่อเกลือ

กลุ่มคนบางกลุ่ม เช่น ชาวแอฟริกันอเมริกัน มีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบเชิงลบจากอาหารที่มีโซเดียมสูง ¹¹

นอกจากนี้ งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโซเดียมสูงอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ¹²

ข้อเสียอีกประการหนึ่งของน้ำมะเขือเทศคือมีใยอาหารน้อยกว่ามะเขือเทศสดเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม น้ำมะเขือเทศก็ยังคงมีใยอาหารสูงกว่าเครื่องดื่มผลไม้อื่นๆ เช่น น้ำแอปเปิ้ลและน้ำส้มที่ไม่มีเนื้อ

โปรดทราบว่าเครื่องดื่มมะเขือเทศหลายชนิดมีผลไม้อื่นๆ เพิ่มเข้าไป ซึ่งอาจเพิ่มปริมาณแคลอรี่และน้ำตาลได้ บางชนิดอาจมีน้ำตาลเพิ่มด้วยซ้ำ

เมื่อมองหาพันธุ์ที่ดีต่อสุขภาพ ให้เลือกน้ำมะเขือเทศ 100% ที่ไม่มีเกลือหรือน้ำตาลเพิ่ม

นอกจากนี้ ผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อน (GERD) อาจต้องการหลีกเลี่ยงน้ำมะเขือเทศ เนื่องจากอาจทำให้อาการแย่ลงได้

สรุป: น้ำมะเขือเทศบางชนิดอาจมีโซเดียมสูงและอาจมีน้ำตาลเพิ่ม เครื่องดื่มนี้อาจทำให้อาการแย่ลงสำหรับผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อน

คุณควรดื่มน้ำมะเขือเทศหรือไม่?

น้ำมะเขือเทศสามารถเป็นทางเลือกเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพสำหรับหลายๆ คน

น้ำมะเขือเทศที่อุดมด้วยสารอาหารเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีความต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้น เช่น ผู้สูงอายุและผู้ที่สูบบุหรี่

ตัวอย่างเช่น ผู้ที่สูบบุหรี่ต้องการวิตามินซีมากกว่าผู้ที่ไม่สูบ ¹³ เนื่องจากน้ำมะเขือเทศมีสารอาหารนี้สูงเป็นพิเศษ จึงอาจเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดหากคุณสูบบุหรี่

ผู้สูงอายุหลายคนมีการเข้าถึงอาหารจำกัดและมักจะรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง น้ำมะเขือเทศสามารถเป็นวิธีที่สะดวกและอร่อยในการช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นมากมาย

ยิ่งไปกว่านั้น การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำผลไม้ โซดา และเครื่องดื่มหวานอื่นๆ ด้วยน้ำมะเขือเทศ เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพสำหรับทุกคนในการปรับปรุงอาหารของตน

การดื่มน้ำมะเขือเทศ 100% ที่ไม่มีเกลือหรือน้ำตาลเพิ่มเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณ

แนะนำให้อ่าน: คาเคานิบส์คืออะไร? โภชนาการ ประโยชน์ และการนำไปใช้ในการทำอาหาร

วิธีทำน้ำมะเขือเทศของคุณเอง

สำหรับผู้ที่มีความคิดสร้างสรรค์ในการทำอาหาร สามารถเตรียมน้ำมะเขือเทศโฮมเมดได้อย่างง่ายดายด้วยส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่กี่อย่าง

เพียงแค่ปรุงมะเขือเทศสดที่หั่นแล้วเป็นเวลา 30 นาทีด้วยไฟปานกลาง เมื่อเย็นลง ให้นำมะเขือเทศใส่เครื่องปั่นพลังสูงหรือเครื่องเตรียมอาหารแล้วปั่นจนได้ความข้นที่ต้องการ

คุณสามารถปั่นส่วนผสมมะเขือเทศจนได้เนื้อสัมผัสที่ดื่มได้ หรือปล่อยให้ข้นขึ้นเพื่อใช้เป็นซอส

มะเขือเทศสามารถนำมาผสมกับผักและสมุนไพรอื่นๆ เช่น ขึ้นฉ่าย พริกแดง และออริกาโน เพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารและรสชาติให้มากยิ่งขึ้น

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์คือการเติมน้ำมันมะกอกเล็กน้อยเมื่อปรุงมะเขือเทศ เนื่องจากไลโคปีนเป็นสารประกอบที่ละลายในไขมัน การรับประทานหรือดื่มมะเขือเทศที่มีไขมันเล็กน้อยจะช่วยเพิ่มการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของคุณ

สรุป: การเปลี่ยนเครื่องดื่มหวานๆ เช่น โซดา ด้วยน้ำมะเขือเทศสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้ ทำน้ำมะเขือเทศของคุณเองที่บ้านโดยการปั่นมะเขือเทศที่ปรุงแล้วในเครื่องปั่น