เต้าหู้เป็นหนึ่งในอาหารที่มักจะก่อให้เกิดการถกเถียงกัน
บางคนก็ชื่นชมสรรพคุณทางสุขภาพของมันอย่างมาก ในขณะที่บางคนก็ประกาศว่ามันเป็นพิษที่ผ่านการดัดแปลงพันธุกรรมที่ควรหลีกเลี่ยงทุกวิถีทาง
สิ่งนี้อาจทำให้คุณสงสัยว่าคุณควรกินเต้าหู้หรือไม่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะเจาะลึกเกี่ยวกับเต้าหู้และผลกระทบต่อสุขภาพเพื่อพิจารณาว่ามันดีต่อคุณหรือไม่
ในบทความนี้
เต้าหู้คืออะไร?
เต้าหู้เป็นอาหารที่ทำจากนมถั่วเหลืองที่ผ่านการอัดแน่นเป็นก้อนสีขาวแข็งในกระบวนการที่คล้ายกับการทำชีสมาก มีต้นกำเนิดในประเทศจีน
มีข่าวลือว่าพ่อครัวชาวจีนค้นพบเต้าหู้เมื่อกว่า 2,000 ปีที่แล้วโดยบังเอิญผสมนมถั่วเหลืองสดกับนิกะริ
นิกะริคือสิ่งที่เหลืออยู่เมื่อสกัดเกลือออกจากน้ำทะเล เป็นสารช่วยให้แข็งตัวที่อุดมด้วยแร่ธาตุซึ่งใช้ช่วยให้เต้าหู้แข็งตัวและคงรูป
ถั่วเหลืองส่วนใหญ่ของโลกในปัจจุบันปลูกในสหรัฐอเมริกา และส่วนใหญ่เป็นถั่วเหลืองดัดแปลงพันธุกรรม (GMO)
แม้ว่า GMOs จะเป็นที่ถกเถียงกัน แต่การวิจัยก็ยังไม่พบว่ามันเป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์
อย่างไรก็ตาม หากคุณกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้ เพียงแค่เลือกเต้าหู้ยี่ห้อที่ไม่ใช่ GMO และเป็นออร์แกนิก
สรุป: เต้าหู้ทำจากนมถั่วเหลืองที่ผ่านการอัดแน่นโดยใช้กระบวนการที่คล้ายกับการทำชีส ไม่ว่าจะทำจากถั่วเหลือง GMO หรือไม่ เต้าหู้โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับการบริโภคของมนุษย์
เต้าหู้มีสารอาหารมากมาย
เต้าหู้มีโปรตีนสูงและมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของคุณต้องการ นอกจากนี้ยังมีไขมัน คาร์โบไฮเดรต และวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด
เต้าหู้ 100 กรัม ให้สารอาหารดังนี้:
- โปรตีน: 8 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 2 กรัม
- ใยอาหาร: 1 กรัม
- ไขมัน: 4 กรัม
- แมงกานีส: 31% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แคลเซียม: 20% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ซีลีเนียม: 14% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ฟอสฟอรัส: 12% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ทองแดง: 11% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 9% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 9% ของความต้องการรายวันของคุณ
- สังกะสี: 6% ของความต้องการรายวันของคุณ
ทั้งหมดนี้มีเพียง 70 แคลอรี่เท่านั้น ซึ่งทำให้เต้าหู้เป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นสูง
อย่างไรก็ตาม ปริมาณสารอาหารรองในเต้าหู้สามารถแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสารที่ใช้ในการจับตัวเป็นก้อน นิกะริจะเพิ่มแมกนีเซียมมากขึ้น ในขณะที่แคลเซียมที่ตกตะกอนจะเพิ่มปริมาณแคลเซียม
สรุป: เต้าหู้มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีนและไขมันสูง นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย
เต้าหู้มีสารต้านสารอาหาร
เช่นเดียวกับอาหารจากพืชส่วนใหญ่ เต้าหู้มีสารต้านสารอาหารหลายชนิด
ซึ่งรวมถึง:
- สารยับยั้งทริปซิน: สารประกอบเหล่านี้จะยับยั้งทริปซิน ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับการย่อยโปรตีนอย่างเหมาะสม
- ไฟเตต: ไฟเตตสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม สังกะสี และธาตุเหล็ก
อย่างไรก็ตาม การแช่หรือการปรุงถั่วเหลืองสามารถทำให้สารต้านสารอาหารบางชนิดเหล่านี้ไม่ทำงานหรือถูกกำจัดออกไปได้
การเพาะถั่วงอกก่อนทำเต้าหู้จะช่วยลดไฟเตตได้ถึง 56% และสารยับยั้งทริปซินได้ถึง 81% ในขณะเดียวกันก็เพิ่มปริมาณโปรตีนได้ถึง 13%
การหมักก็สามารถลดสารต้านสารอาหารได้เช่นกัน ด้วยเหตุนี้ อาหารถั่วเหลืองหมักที่มีโปรไบโอติก เช่น มิโซะ เทมเป้ ทามาริ หรือนัตโตะ จึงมีสารต้านสารอาหารต่ำ
โปรดจำไว้ว่าปริมาณสารต้านสารอาหารในเต้าหู้ไม่ใช่เรื่องที่น่ากังวล เว้นแต่คุณจะรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลและพึ่งพาเต้าหู้เป็นแหล่งหลักของธาตุเหล็กหรือสังกะสี
สรุป: เต้าหู้มีสารต้านสารอาหาร เช่น สารยับยั้งทริปซินและไฟเตต การแช่หรือการหมักถั่วเหลืองก่อนทำเต้าหู้จะช่วยลดสารต้านสารอาหารเหล่านี้ ทำให้คุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้น
เต้าหู้มีไอโซฟลาโวนที่เป็นประโยชน์
ถั่วเหลืองมีสารประกอบจากพืชธรรมชาติที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน
สารเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งหมายความว่าสามารถจับกับและกระตุ้นตัวรับเอสโตรเจนในร่างกายของคุณได้
สิ่งนี้จะทำให้เกิดผลคล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจน แม้ว่าจะมีฤทธิ์อ่อนกว่าก็ตาม
เต้าหู้มีไอโซฟลาโวน 20.2–24.7 มิลลิกรัมต่อเต้าหู้ 100 กรัม
ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการของเต้าหู้เกิดจากปริมาณไอโซฟลาโวนที่สูง
สรุป: ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทั้งหมดมีไอโซฟลาโวน ซึ่งเชื่อว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
เต้าหู้ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้
มีงานวิจัยเพียงไม่กี่ชิ้นที่ศึกษาผลของเต้าหู้ต่อสุขภาพหัวใจโดยเฉพาะ
อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคพืชตระกูลถั่วในปริมาณสูง รวมถึงถั่วเหลือง มีความเชื่อมโยงกับอัตราการเกิดโรคหัวใจที่ลดลง
นักวิทยาศาสตร์ยังค้นพบว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองสามารถลดการอักเสบของหลอดเลือดและปรับปรุงความยืดหยุ่นของหลอดเลือดได้
การศึกษาหนึ่งพบว่าการเสริมไอโซฟลาโวน 80 มิลลิกรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดได้ถึง 68% ในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง
การบริโภคโปรตีนถั่วเหลือง 50 กรัมต่อวันยังเชื่อมโยงกับการปรับปรุงไขมันในเลือดและลดความเสี่ยงโรคหัวใจประมาณ 10%
ยิ่งไปกว่านั้น ในสตรีวัยหมดประจำเดือน การบริโภคไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองในปริมาณสูงมีความเชื่อมโยงกับปัจจัยป้องกันหัวใจหลายประการ รวมถึงการปรับปรุงดัชนีมวลกาย เส้นรอบเอว อินซูลินขณะอดอาหาร และคอเลสเตอรอล “ดี” HDL
สุดท้าย เต้าหู้มีซาโปนิน ซึ่งเป็นสารประกอบที่เชื่อว่ามีผลในการป้องกันสุขภาพหัวใจ
การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าซาโปนินช่วยปรับปรุงคอเลสเตอรอลในเลือดและเพิ่มการกำจัดกรดน้ำดี ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้
สรุป: อาหารจากถั่วเหลืองทั้งเมล็ด เช่น เต้าหู้ สามารถปรับปรุงตัวบ่งชี้สุขภาพหัวใจหลายประการ สิ่งนี้อาจนำไปสู่การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
เต้าหู้ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้
มีการศึกษาผลของเต้าหู้ต่อมะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งระบบทางเดินอาหาร
มะเร็งเต้านม
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่รับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งมีความเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านมลดลง 48–56%
ผลการป้องกันนี้เชื่อว่ามาจากไอโซฟลาโวน ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อรอบเดือนและระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเลือด
ดูเหมือนว่าการได้รับถั่วเหลืองในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่นอาจให้การป้องกันได้มากที่สุด แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการบริโภคในวัยผู้ใหญ่จะไม่มีประโยชน์
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่รับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งตลอดช่วงวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่มีความเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านมลดลง 24% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานถั่วเหลืองในช่วงวัยรุ่นเพียงอย่างเดียว
ข้อวิพากษ์วิจารณ์ที่พบบ่อยเกี่ยวกับเต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ คืออาจเพิ่มความเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านม อย่างไรก็ตาม การศึกษาเป็นเวลาสองปีในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่บริโภคถั่วเหลืองสองหน่วยบริโภคต่อวันไม่พบความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น
การศึกษาอื่นๆ รายงานผลลัพธ์ที่คล้ายกัน รวมถึงการทบทวนการศึกษา 174 ชิ้น ซึ่งไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองกับความเสี่ยงมะเร็งเต้านมที่เพิ่มขึ้น
แนะนำให้อ่าน: โปรตีนถั่วเหลือง: สารอาหาร ประโยชน์ ข้อเสีย และอื่นๆ
มะเร็งระบบทางเดินอาหาร
การศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคเต้าหู้ในปริมาณที่สูงขึ้นมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหารลดลง 61% ในผู้ชาย
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาที่สองรายงานว่ามีความเสี่ยงลดลง 59% ในผู้หญิง
ยิ่งไปกว่านั้น การทบทวนการศึกษาหลายชิ้นล่าสุดในผู้คน 633,476 คนเชื่อมโยงการบริโภคถั่วเหลืองที่สูงขึ้นกับความเสี่ยงมะเร็งระบบทางเดินอาหารลดลง 7%
มะเร็งต่อมลูกหมาก
การทบทวนการศึกษา 2 ชิ้นพบว่าผู้ชายที่บริโภคถั่วเหลืองในปริมาณที่สูงขึ้น โดยเฉพาะเต้าหู้ มีความเสี่ยงเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากลดลง 32–51%
การทบทวนครั้งที่สามยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้ แต่เสริมว่าประโยชน์ของไอโซฟลาโวนอาจขึ้นอยู่กับปริมาณที่บริโภคและชนิดของแบคทีเรียในลำไส้ที่มีอยู่
สรุป: งานวิจัยระบุว่าถั่วเหลืองมีผลป้องกันมะเร็งเต้านม มะเร็งระบบทางเดินอาหาร และมะเร็งต่อมลูกหมาก
เต้าหู้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้
การศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์หลายชิ้นล่าสุดแสดงให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
ในการศึกษาหนึ่งในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีสุขภาพดี การบริโภคไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง 100 มิลลิกรัมต่อวันช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ 15% และระดับอินซูลินได้ 23%
สำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือนที่เป็นเบาหวาน การเสริมโปรตีนถั่วเหลืองบริสุทธิ์ 30 กรัมช่วยลดระดับอินซูลินขณะอดอาหารได้ 8.1% ลดภาวะดื้ออินซูลินได้ 6.5% ลดคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” LDL ได้ 7.1% และลดคอเลสเตอรอลรวมได้ 4.1%
ในการศึกษาอื่น การรับประทานไอโซฟลาโวนทุกวันเป็นเวลาหนึ่งปีช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินและไขมันในเลือด ในขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยเหล่านี้ไม่ได้เป็นสากล การทบทวนการศึกษาในมนุษย์ 24 ชิ้นล่าสุดพบว่าโปรตีนถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านการแปรรูป — ตรงข้ามกับอาหารเสริมไอโซฟลาโวนหรือสารสกัดโปรตีน — มีแนวโน้มที่จะลดระดับน้ำตาลในเลือดได้มากกว่า
ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
สรุป: เต้าหู้อาจมีผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันความเชื่อมโยงนี้
ประโยชน์อื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากเต้าหู้
เนื่องจากมีปริมาณไอโซฟลาโวนสูง เต้าหู้อาจมีประโยชน์สำหรับ:
- สุขภาพกระดูก: ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง 80 มิลลิกรัมต่อวันอาจช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวัยหมดประจำเดือนตอนต้น
- การทำงานของสมอง: ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจมีผลดีต่อความจำและการทำงานของสมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 65 ปี
- อาการวัยหมดประจำเดือน: ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจช่วยลดอาการร้อนวูบวาบ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกการศึกษาที่เห็นด้วย
- ความยืดหยุ่นของผิว: การรับประทานไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง 40 มิลลิกรัมต่อวันช่วยลดริ้วรอยได้อย่างมีนัยสำคัญและปรับปรุงความยืดหยุ่นของผิวหลังจาก 8–12 สัปดาห์
- การลดน้ำหนัก: ในการศึกษาหนึ่ง การรับประทานไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองเป็นเวลา 8–52 สัปดาห์ส่งผลให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 4.5 กิโลกรัม มากกว่ากลุ่มควบคุม
สรุป: เนื่องจากมีปริมาณไอโซฟลาโวนสูง เต้าหู้อาจมีประโยชน์ต่อภาวะสุขภาพต่างๆ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
เต้าหู้อาจก่อให้เกิดปัญหาสำหรับบางคน
การรับประทานเต้าหู้และอาหารจากถั่วเหลืองอื่นๆ ทุกวันโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย อย่างไรก็ตาม คุณอาจต้องการจำกัดปริมาณการบริโภคหากคุณมี:
- เนื้องอกในเต้านม: เนื่องจากเต้าหู้มีผลต่อฮอร์โมนอ่อนๆ แพทย์บางคนแนะนำให้ผู้หญิงที่มีเนื้องอกในเต้านมที่ไวต่อฮอร์โมนเอสโตรเจนจำกัดการบริโภคถั่วเหลือง
- ปัญหาต่อมไทรอยด์: ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังแนะนำให้ผู้ที่มีการทำงานของต่อมไทรอยด์ไม่ดีหลีกเลี่ยงเต้าหู้เนื่องจากมีสารกอยโตรเจน
อย่างไรก็ตาม รายงานล่าสุดจาก European Food Safety Authority (EFSA) สรุปว่าถั่วเหลืองและไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองไม่ก่อให้เกิดความกังวลเกี่ยวกับการทำงานของต่อมไทรอยด์หรือมะเร็งเต้านมและมดลูก
อย่างไรก็ตาม นักวิจัยเห็นพ้องต้องกันว่าทารกไม่ควรได้รับไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง ซึ่งอาจรบกวนการพัฒนาของอวัยวะสืบพันธุ์
แม้ว่าเรื่องนี้จะยังไม่ได้มีการศึกษาอย่างละเอียดในมนุษย์ แต่การศึกษาในสัตว์บางชิ้นชี้ให้เห็นว่าถั่วเหลืองในปริมาณสูงอาจรบกวนภาวะเจริญพันธุ์ได้
หากคุณมีข้อกังวลใดๆ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการบริโภคถั่วเหลือง
สรุป: การรับประทานเต้าหู้ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ หากคุณกังวลเกี่ยวกับผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพ ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณอีกครั้ง
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วแระญี่ปุ่นที่อิงหลักวิทยาศาสตร์
ชนิดและการเตรียมเต้าหู้
เต้าหู้สามารถซื้อได้ทั้งแบบเป็นก้อนหรือแบบบรรจุภัณฑ์เดี่ยวๆ แบบแช่เย็นหรือไม่แช่เย็นก็ได้
คุณยังสามารถหาเต้าหู้แบบแห้ง แบบแช่แข็ง แบบบรรจุขวด หรือแบบกระป๋องได้อีกด้วย
โดยทั่วไปแล้ว การแปรรูปอย่างหนักไม่จำเป็นสำหรับการทำเต้าหู้ ดังนั้นควรเลือกชนิดที่มีรายการส่วนผสมสั้นๆ
คุณอาจจะเห็นส่วนผสมเช่น ถั่วเหลือง น้ำ สารช่วยให้แข็งตัว เช่น แคลเซียมซัลเฟต แมกนีเซียมคลอไรด์ หรือเดลต้ากลูโคโนแลคโตน และอาจมีเครื่องปรุงรสบางอย่าง
เมื่อเปิดแล้ว เต้าหู้ก้อนจะต้องล้างก่อนนำไปใช้
เต้าหู้ที่เหลือสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์โดยการแช่ในน้ำ ตราบใดที่คุณเปลี่ยนน้ำบ่อยๆ
เต้าหู้ยังสามารถแช่แข็งในบรรจุภัณฑ์เดิมได้นานถึงห้าเดือน
สุดท้าย คุณยังสามารถทำเต้าหู้เองได้โดยใช้ถั่วเหลือง มะนาว และน้ำ
สรุป: เต้าหู้มีให้เลือกหลากหลายรูปแบบและชนิด การทำเต้าหู้เองที่บ้านก็ทำได้ง่ายอย่างน่าประหลาดใจ
สรุป
เต้าหู้มีโปรตีนสูงและมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย
การรับประทานเต้าหู้อาจช่วยป้องกันภาวะสุขภาพต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และแม้แต่มะเร็งบางชนิด
