เคล็ดลับนอนหลับดีขึ้น: 17 กลยุทธ์ที่อิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในตอนกลางคืนมีความสำคัญไม่แพ้การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เลยครับ

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลเสียต่อฮอร์โมน สมรรถภาพในการออกกำลังกาย และการทำงานของสมองในทันที

นอกจากนี้ยังอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคทั้งในผู้ใหญ่และเด็ก

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

ในทางตรงกันข้าม การนอนหลับที่ดีสามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารน้อยลง ออกกำลังกายได้ดีขึ้น และมีสุขภาพที่ดีขึ้น

ในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา ทั้งคุณภาพและปริมาณการนอนหลับลดลง ผู้คนจำนวนมากนอนหลับไม่เพียงพอเป็นประจำ

หากคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพหรือลดน้ำหนัก การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในตอนกลางคืนเป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้

นี่คือ 17 เคล็ดลับที่อิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน

1. เพิ่มการรับแสงสว่างจ้าในระหว่างวัน

ร่างกายของคุณมีนาฬิกาชีวภาพตามธรรมชาติที่เรียกว่าวงจรการนอนหลับ-ตื่น (circadian rhythm)

มันส่งผลต่อสมอง ร่างกาย และฮอร์โมนของคุณ ช่วยให้คุณตื่นตัวและบอกร่างกายของคุณว่าเมื่อไหร่ถึงเวลานอน

แสงแดดธรรมชาติหรือแสงสว่างจ้าในระหว่างวันช่วยรักษาวงจรการนอนหลับ-ตื่นของคุณให้แข็งแรง สิ่งนี้ช่วยเพิ่มพลังงานในเวลากลางวัน รวมถึงคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับในเวลากลางคืน

ในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ การได้รับแสงสว่างจ้าในเวลากลางวันช่วยปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับ นอกจากนี้ยังลดระยะเวลาที่ใช้ในการหลับลงถึง 83% ¹

การศึกษาที่คล้ายกันในผู้สูงอายุพบว่าการได้รับแสงสว่างจ้า 2 ชั่วโมงในระหว่างวันช่วยเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับได้ 2 ชั่วโมงและประสิทธิภาพการนอนหลับได้ 80% ²

แม้ว่างานวิจัยส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับอย่างรุนแรง แต่การได้รับแสงแดดทุกวันก็มีแนวโน้มที่จะช่วยคุณได้แม้ว่าคุณจะนอนหลับได้ตามปกติก็ตาม

ลองรับแสงแดดทุกวัน หรือหากไม่สะดวก ลองลงทุนซื้ออุปกรณ์ให้แสงสว่างจ้าเทียมหรือหลอดไฟ

สรุป: แสงแดดหรือแสงสว่างจ้าเทียมทุกวันสามารถปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาการนอนหลับอย่างรุนแรงหรือนอนไม่หลับ

2. ลดการสัมผัสแสงสีฟ้าในตอนเย็น

การสัมผัสแสงในระหว่างวันมีประโยชน์ แต่การสัมผัสแสงในเวลากลางคืนจะส่งผลตรงกันข้าม

อีกครั้ง สิ่งนี้เป็นผลมาจากผลกระทบต่อวงจรการนอนหลับ-ตื่นของคุณ ทำให้สมองของคุณคิดว่ายังเป็นเวลากลางวัน สิ่งนี้จะลดฮอร์โมนเช่นเมลาโทนิน ซึ่งช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับลึก

แสงสีฟ้า ซึ่งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นสมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์ปล่อยออกมาในปริมาณมาก เป็นสิ่งที่แย่ที่สุดในเรื่องนี้

มีหลายวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อลดการสัมผัสแสงสีฟ้าในเวลากลางคืน ได้แก่:

• สวมแว่นตาที่บล็อกแสงสีฟ้า
• สมาร์ทโฟนและแล็ปท็อปรุ่นล่าสุดจะเปลี่ยนแสงสีฟ้าให้เป็นแสงสีส้มมากขึ้นในเวลากลางคืนอยู่แล้ว
• ติดตั้งแอปที่บล็อกแสงสีฟ้าบนสมาร์ทโฟนของคุณ มีให้สำหรับทั้ง iPhone และ Android
• หยุดดูทีวีและปิดไฟสว่างจ้า 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

สรุป: แสงสีฟ้าหลอกร่างกายของคุณให้คิดว่าเป็นเวลากลางวัน มีหลายวิธีที่คุณสามารถลดการสัมผัสแสงสีฟ้าในตอนเย็นได้

แนะนำให้อ่าน: วิธีนอนหลับเร็ว: 20 เคล็ดลับง่ายๆ และเทคนิค

3. อย่าดื่มกาแฟในช่วงบ่ายแก่ๆ

คาเฟอีนมีประโยชน์มากมายและถูกบริโภคโดยประชากร 90% ของสหรัฐอเมริกา

การบริโภคเพียงครั้งเดียวสามารถเพิ่มสมาธิ พลังงาน และสมรรถภาพทางกีฬาได้

อย่างไรก็ตาม เมื่อบริโภคในช่วงบ่ายแก่ๆ คาเฟอีนจะกระตุ้นระบบประสาทของคุณและอาจขัดขวางไม่ให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายตามธรรมชาติในเวลากลางคืน

ในการศึกษาหนึ่ง การบริโภคคาเฟอีนนานถึง 6 ชั่วโมงก่อนนอนทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงอย่างมีนัยสำคัญ ³

คาเฟอีนสามารถอยู่ในกระแสเลือดได้นาน 6-8 ชั่วโมง ดังนั้น การดื่มกาแฟปริมาณมากหลัง 15.00-16.00 น. จึงไม่แนะนำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไวต่อคาเฟอีนหรือมีปัญหาในการนอนหลับ

หากคุณอยากดื่มกาแฟในช่วงบ่ายแก่ๆ หรือตอนเย็น ให้เลือกกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน

สรุป: คาเฟอีนสามารถทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณดื่มในปริมาณมากในช่วงบ่ายแก่ๆ หรือตอนเย็น

4. ลดการงีบหลับที่ไม่สม่ำเสมอหรือนานเกินไปในเวลากลางวัน

แม้ว่าการงีบหลับสั้นๆ จะมีประโยชน์ แต่การงีบหลับนานๆ หรือไม่สม่ำเสมอในระหว่างวันอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณได้

การนอนหลับในเวลากลางวันอาจทำให้นาฬิกาภายในร่างกายของคุณสับสน ซึ่งหมายความว่าคุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับในเวลากลางคืน

อันที่จริง ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วมรู้สึกง่วงนอนมากขึ้นในระหว่างวันหลังจากงีบหลับในเวลากลางวัน ⁴

การศึกษาอื่นระบุว่าแม้การงีบหลับ 30 นาทีหรือน้อยกว่านั้นสามารถเพิ่มการทำงานของสมองในเวลากลางวันได้ แต่การงีบหลับที่นานขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและคุณภาพการนอนหลับได้ ⁵

อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เคยงีบหลับเป็นประจำในเวลากลางวันไม่ได้ประสบปัญหาคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีหรือการนอนหลับที่ถูกรบกวนในเวลากลางคืน ⁶

หากคุณงีบหลับเป็นประจำในเวลากลางวันและนอนหลับได้ดี คุณไม่ควรกังวล ผลของการงีบหลับขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

สรุป: การงีบหลับนานๆ ในเวลากลางวันอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับในเวลากลางคืน ให้หยุดงีบหลับหรือลดระยะเวลาการงีบหลับลง

แนะนำให้อ่าน: การกินกล้วยก่อนนอนช่วยให้นอนหลับได้จริงหรือ?

5. พยายามนอนและตื่นให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ

วงจรการนอนหลับ-ตื่นของร่างกายคุณทำงานเป็นวงจรที่กำหนดไว้ โดยปรับให้เข้ากับการขึ้นและตกของดวงอาทิตย์

การนอนและตื่นให้เป็นเวลาสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณภาพการนอนหลับในระยะยาวดีขึ้นได้

การศึกษาหนึ่งระบุว่าผู้เข้าร่วมที่มีรูปแบบการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอและเข้านอนดึกในวันหยุดสุดสัปดาห์รายงานว่านอนหลับไม่ดี ⁷

การศึกษาอื่นเน้นย้ำว่ารูปแบบการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอสามารถเปลี่ยนแปลงวงจรการนอนหลับ-ตื่นและระดับเมลาโทนิน ซึ่งส่งสัญญาณให้สมองของคุณนอนหลับได้ ⁸

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ลองสร้างนิสัยการตื่นและเข้านอนในเวลาที่ใกล้เคียงกัน หลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์ คุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้นาฬิกาปลุกเลยก็ได้

สรุป: พยายามสร้างวงจรการนอนหลับ/ตื่นที่สม่ำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันหยุดสุดสัปดาห์ หากเป็นไปได้ ให้พยายามตื่นตามธรรมชาติในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน

6. ลองทานอาหารเสริมเมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนการนอนหลับที่สำคัญที่บอกสมองของคุณว่าถึงเวลาผ่อนคลายและเข้านอนแล้ว

อาหารเสริมเมลาโทนินเป็นตัวช่วยในการนอนหลับที่ได้รับความนิยมอย่างมาก

เมลาโทนินมักใช้ในการรักษาโรคนอนไม่หลับ และอาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการหลับเร็วขึ้น

ในการศึกษาหนึ่ง การรับประทานเมลาโทนิน 2 มิลลิกรัมก่อนนอนช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและพลังงานในวันถัดไป และช่วยให้ผู้คนหลับเร็วขึ้น ⁹

ในการศึกษาอื่น ครึ่งหนึ่งของกลุ่มหลับเร็วขึ้นและคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น 15% ¹⁰

นอกจากนี้ ไม่มีการรายงานผลข้างเคียงจากการถอนยาในการศึกษาทั้งสองข้างต้น

เมลาโทนินยังมีประโยชน์เมื่อเดินทางและปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่ เนื่องจากช่วยให้วงจรการนอนหลับ-ตื่นของร่างกายกลับมาเป็นปกติ

ในบางประเทศ คุณต้องมีใบสั่งยาสำหรับเมลาโทนิน ในประเทศอื่นๆ เมลาโทนินมีจำหน่ายทั่วไปในร้านค้าหรือทางออนไลน์ รับประทานประมาณ 1-5 มิลลิกรัม 30-60 นาทีก่อนนอน

เริ่มต้นด้วยปริมาณต่ำเพื่อประเมินความทนทานของคุณ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มปริมาณตามความจำเป็น เนื่องจากเมลาโทนินอาจเปลี่ยนแปลงสารเคมีในสมอง จึงแนะนำให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนใช้

คุณควรปรึกษาแพทย์ด้วยหากคุณกำลังพิจารณาใช้เมลาโทนินเป็นตัวช่วยในการนอนหลับสำหรับบุตรหลานของคุณ เนื่องจากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนี้ในระยะยาวในเด็กยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างดี

เลือกซื้ออาหารเสริมเมลาโทนินทางออนไลน์

สรุป: อาหารเสริมเมลาโทนินเป็นวิธีง่ายๆ ในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและหลับเร็วขึ้น รับประทาน 1-5 มิลลิกรัมประมาณ 30-60 นาทีก่อนเข้านอน

แนะนำให้อ่าน: เมลาโทนินปลอดภัยสำหรับเด็กหรือไม่? หลักฐานและประโยชน์

7. พิจารณาอาหารเสริมอื่นๆ เหล่านี้

อาหารเสริมหลายชนิดสามารถช่วยให้ผ่อนคลายและช่วยให้คุณนอนหลับได้ ได้แก่:

• แปะก๊วย: สมุนไพรธรรมชาติที่มีประโยชน์มากมาย อาจช่วยในการนอนหลับ ผ่อนคลาย และลดความเครียด แต่หลักฐานยังมีจำกัด รับประทาน 250 มิลลิกรัม 30-60 นาทีก่อนนอน
• ไกลซีน: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานกรดอะมิโนไกลซีน 3 กรัมสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ ¹¹
• รากวาเลอเรียน: การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าวาเลอเรียนสามารถช่วยให้คุณหลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ รับประทาน 500 มิลลิกรัมก่อนนอน ¹²
• แมกนีเซียม: มีหน้าที่ในการทำปฏิกิริยามากกว่า 600 ปฏิกิริยาภายในร่างกายของคุณ แมกนีเซียมสามารถช่วยให้ผ่อนคลายและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้ ¹³
• แอล-ธีอะนีน: กรดอะมิโน แอล-ธีอะนีนสามารถช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น รับประทาน 100-200 มิลลิกรัมก่อนนอน ¹⁴
• ลาเวนเดอร์: สมุนไพรที่มีประสิทธิภาพพร้อมประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ลาเวนเดอร์สามารถสร้างผลสงบและผ่อนคลายเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ รับประทาน 80-160 มิลลิกรัมที่มีลิแนลูล 25-46% ¹⁵

โปรดแน่ใจว่าได้ลองอาหารเสริมเหล่านี้ทีละชนิดเท่านั้น แม้ว่าจะไม่ใช่ยาวิเศษสำหรับปัญหาการนอนหลับ แต่ก็มีประโยชน์เมื่อใช้ร่วมกับกลยุทธ์การนอนหลับตามธรรมชาติอื่นๆ

สรุป: อาหารเสริมหลายชนิด รวมถึงลาเวนเดอร์และแมกนีเซียม สามารถช่วยในการผ่อนคลายและคุณภาพการนอนหลับเมื่อใช้ร่วมกับกลยุทธ์อื่นๆ

8. อย่าดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สองสามแก้วในตอนกลางคืนอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับและฮอร์โมนของคุณได้

แอลกอฮอล์เป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดหรือเพิ่มอาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การกรน และรูปแบบการนอนหลับที่ถูกรบกวน

นอกจากนี้ยังเปลี่ยนแปลงการผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในวงจรการนอนหลับ-ตื่นของร่างกายคุณ

การศึกษาอื่นพบว่าการบริโภคแอลกอฮอล์ในเวลากลางคืนลดการเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติของฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ในเวลากลางคืน ซึ่งมีบทบาทในวงจรการนอนหลับ-ตื่นของคุณและมีหน้าที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย ¹⁶

สรุป: หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน เนื่องจากอาจลดการผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืนและนำไปสู่รูปแบบการนอนหลับที่ถูกรบกวนได้

แนะนำให้อ่าน: ลดน้ำหนักข้ามคืนได้ไหม? ความจริงเรื่องการนอนหลับและการลดน้ำหนัก

9. ปรับปรุงสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณ

หลายคนเชื่อว่าสภาพแวดล้อมในห้องนอนและการจัดวางเป็นปัจจัยสำคัญในการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

ปัจจัยเหล่านี้รวมถึงอุณหภูมิ เสียง แสงภายนอก และการจัดวางเฟอร์นิเจอร์

การศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าเสียงภายนอก ซึ่งมักจะมาจากจราจร สามารถทำให้การนอนหลับไม่ดีและปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้ ¹⁷

ในการศึกษาเกี่ยวกับสภาพแวดล้อมในห้องนอนของผู้หญิง ประมาณ 50% ของผู้เข้าร่วมสังเกตเห็นคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเสียงและแสงลดลง ¹⁸

เพื่อปรับปรุงสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณ ลองลดเสียงรบกวนภายนอก แสง และแสงประดิษฐ์จากอุปกรณ์ต่างๆ เช่น นาฬิกาปลุก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ที่เงียบสงบ ผ่อนคลาย สะอาด และน่าอยู่

สรุป: ปรับปรุงสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณโดยการกำจัดแสงและเสียงภายนอกเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

10. กำหนดอุณหภูมิห้องนอนของคุณ

อุณหภูมิร่างกายและห้องนอนก็ส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับได้เช่นกัน

อย่างที่คุณอาจเคยประสบมาในช่วงฤดูร้อนหรือในสถานที่ที่มีอากาศร้อน การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นเรื่องยากมากเมื่ออากาศร้อนเกินไป

การศึกษาหนึ่งพบว่าอุณหภูมิห้องนอนส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับมากกว่าเสียงภายนอก ¹⁹

การศึกษาอื่นๆ เปิดเผยว่าอุณหภูมิร่างกายและห้องนอนที่เพิ่มขึ้นสามารถลดคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มการตื่นตัวได้ ²⁰

ประมาณ 20°C (70°F) ดูเหมือนจะเป็นอุณหภูมิที่สบายสำหรับคนส่วนใหญ่ แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับความชอบและนิสัยของคุณก็ตาม

สรุป: ลองปรับอุณหภูมิที่แตกต่างกันเพื่อหาอุณหภูมิที่สบายที่สุดสำหรับคุณ ประมาณ 20°C (70°F) เหมาะที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่

11. อย่ารับประทานอาหารดึกในตอนเย็น

การรับประทานอาหารดึกในตอนกลางคืนอาจส่งผลเสียต่อทั้งคุณภาพการนอนหลับและการหลั่ง HGH และเมลาโทนินตามธรรมชาติ

อย่างไรก็ตาม คุณภาพและประเภทของอาหารว่างยามดึกของคุณก็อาจมีบทบาทเช่นกัน

ในการศึกษาหนึ่ง การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง 4 ชั่วโมงก่อนนอนช่วยให้ผู้คนหลับเร็วขึ้น ²¹

ที่น่าสนใจคือ การศึกษาหนึ่งพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำก็ช่วยปรับปรุงการนอนหลับได้เช่นกัน ซึ่งบ่งชี้ว่าคาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณคุ้นเคยกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ²²

สรุป: การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนอาจนำไปสู่การนอนหลับที่ไม่ดีและการรบกวนของฮอร์โมน อย่างไรก็ตาม อาหารบางมื้อและอาหารว่างไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอนอาจช่วยได้

แนะนำให้อ่าน: คุณต้องการนอนหลับจริงๆ กี่ชั่วโมง?

12. ผ่อนคลายและทำจิตใจให้ปลอดโปร่งในตอนเย็น

หลายคนมีกิจวัตรก่อนนอนที่ช่วยให้พวกเขารู้สึกผ่อนคลาย

เทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และเป็นอีกหนึ่งเทคนิคทั่วไปที่ใช้ในการรักษาโรคนอนไม่หลับ

ในการศึกษาหนึ่ง การนวดผ่อนคลายช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในผู้ป่วย ²³

กลยุทธ์ต่างๆ ได้แก่ การฟังเพลงผ่อนคลาย การอ่านหนังสือ การอาบน้ำอุ่น การทำสมาธิ การหายใจลึกๆ และการจินตภาพ การยืดเส้นยืดสายเบาๆ ก่อนนอน bedtime stretching routine ก็สามารถช่วยคลายความตึงเครียดทางกายภาพก่อนนอนได้ หากความเครียดทำให้คุณนอนไม่หลับ ลองสำรวจ วิธีคลายความเครียดและความวิตกกังวล เหล่านี้ดูนะครับ

ลองใช้วิธีต่างๆ และค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณที่สุด

สรุป: เทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอน รวมถึงการอาบน้ำอุ่นและการทำสมาธิ อาจช่วยให้คุณหลับได้

13. อาบน้ำหรืออาบน้ำฝักบัวเพื่อผ่อนคลาย

การอาบน้ำหรืออาบน้ำฝักบัวเพื่อผ่อนคลายเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมในการนอนหลับที่ดีขึ้น

การศึกษาบ่งชี้ว่าสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมและช่วยให้ผู้คน โดยเฉพาะผู้สูงอายุ หลับเร็วขึ้น ²⁴

ในการศึกษาหนึ่ง การอาบน้ำอุ่น 90 นาทีก่อนนอนช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและช่วยให้ผู้คนนอนหลับลึกขึ้น ²⁵

อีกทางเลือกหนึ่ง หากคุณไม่ต้องการอาบน้ำเต็มตัวในตอนกลางคืน เพียงแค่แช่เท้าในน้ำอุ่นก็สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและปรับปรุงการนอนหลับได้

สรุป: การอาบน้ำอุ่น อาบน้ำฝักบัว หรือแช่เท้าก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้

14. ตัดปัญหาความผิดปกติของการนอนหลับ

ภาวะสุขภาพที่ซ่อนอยู่เป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับของคุณได้

ปัญหาทั่วไปอย่างหนึ่งคือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งทำให้การหายใจไม่สม่ำเสมอและหยุดชะงัก ผู้ที่มีความผิดปกตินี้จะหยุดหายใจซ้ำๆ ขณะนอนหลับ

ภาวะนี้อาจพบได้บ่อยกว่าที่คุณคิด การทบทวนหนึ่งอ้างว่า 24% ของผู้ชายและ 9% ของผู้หญิงมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ²⁶

ปัญหาอื่นๆ ที่ได้รับการวินิจฉัยทางการแพทย์ทั่วไป ได้แก่ ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวขณะนอนหลับและความผิดปกติของวงจรการนอนหลับ/ตื่น ซึ่งพบได้บ่อยในผู้ที่ทำงานเป็นกะ

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับมาโดยตลอด อาจเป็นการดีที่จะปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ

สรุป: ภาวะทั่วไปหลายอย่างสามารถทำให้การนอนหลับไม่ดีได้ รวมถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หากการนอนหลับไม่ดีเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในชีวิตของคุณ ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพ

แนะนำให้อ่าน: 6 ชาที่ดีที่สุดก่อนนอนที่ช่วยให้คุณหลับ

15. เลือกเตียง ที่นอน และหมอนที่สบาย

บางคนสงสัยว่าทำไมพวกเขามักจะนอนหลับได้ดีขึ้นในโรงแรม

นอกเหนือจากสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายแล้ว คุณภาพของเตียงก็ส่งผลต่อการนอนหลับได้เช่นกัน

การศึกษาหนึ่งได้พิจารณาถึงประโยชน์ของที่นอนใหม่เป็นเวลา 28 วัน โดยเผยให้เห็นว่าช่วยลดอาการปวดหลังได้ 57% อาการปวดไหล่ 60% และอาการปวดหลังแข็ง 59% นอกจากนี้ยังปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ 60% ²⁷

การศึกษาอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าเครื่องนอนใหม่สามารถเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้ นอกจากนี้ เครื่องนอนคุณภาพต่ำอาจนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างที่เพิ่มขึ้น ²⁸

ที่นอนและเครื่องนอนที่ดีที่สุดนั้นเป็นเรื่องส่วนตัวอย่างยิ่ง หากคุณกำลังจะเปลี่ยนเครื่องนอน ให้เลือกตามความชอบส่วนตัว

แนะนำให้เปลี่ยนเครื่องนอนอย่างน้อยทุก 5-8 ปี

หากคุณไม่ได้เปลี่ยนที่นอนหรือเครื่องนอนมาหลายปีแล้ว นี่อาจเป็นวิธีแก้ปัญหาที่รวดเร็ว (แม้ว่าอาจมีราคาแพง)

สรุป: เตียง ที่นอน และหมอนของคุณสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับและอาการปวดข้อหรือหลัง ลองซื้อเครื่องนอนคุณภาพสูง รวมถึงที่นอน ทุกๆ 5-8 ปี

16. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ — แต่ไม่ใช่ก่อนนอน

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อปรับปรุงการนอนหลับและสุขภาพของคุณ

สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับได้ทุกด้านและถูกนำมาใช้เพื่อลดอาการของโรคนอนไม่หลับ

การศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุพบว่าการออกกำลังกายช่วยลดระยะเวลาที่ใช้ในการหลับลงเกือบครึ่งหนึ่ง และเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับในเวลากลางคืนได้อีก 41 นาที ²⁹

ในผู้ที่มีโรคนอนไม่หลับอย่างรุนแรง การออกกำลังกายให้ประโยชน์มากกว่ายาหลายชนิด การออกกำลังกายลดระยะเวลาที่ใช้ในการหลับลง 55% การตื่นกลางดึกทั้งหมด 30% และความวิตกกังวล 15% ในขณะที่เพิ่มระยะเวลาการนอนหลับทั้งหมด 18% ³⁰

แม้ว่าการออกกำลังกายทุกวันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ แต่การออกกำลังกายดึกเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้

นี่เป็นเพราะผลกระตุ้นของการออกกำลังกาย ซึ่งเพิ่มความตื่นตัวและฮอร์โมนเช่นอะดรีนาลีนและนอร์อะดรีนาลีน

อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าไม่มีผลเสีย ดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

สรุป: การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในเวลากลางวันเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

แนะนำให้อ่าน: 9 ตัวช่วยนอนหลับจากธรรมชาติ: เมลาโทนินและอื่นๆ, ประโยชน์และความเสี่ยง

17. อย่าดื่มของเหลวก่อนนอน

ภาวะปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน (nocturia) เป็นศัพท์ทางการแพทย์สำหรับการปัสสาวะมากเกินไปในเวลากลางคืน ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับและพลังงานในเวลากลางวัน

การดื่มของเหลวปริมาณมากก่อนนอนอาจนำไปสู่อาการที่คล้ายกันได้ แม้ว่าบางคนจะไวต่ออาการเหล่านี้มากกว่าคนอื่นก็ตาม

แม้ว่าการดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของคุณ แต่ก็ควรลดปริมาณของเหลวที่ดื่มในช่วงเย็น

พยายามอย่าดื่มของเหลวใดๆ เป็นเวลา 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

คุณควรเข้าห้องน้ำก่อนเข้านอนด้วย เพราะอาจช่วยลดโอกาสที่คุณจะตื่นกลางดึกได้

สรุป: ลดปริมาณของเหลวที่ดื่มในช่วงเย็น และพยายามเข้าห้องน้ำก่อนเข้านอน

สรุป

การนอนหลับมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

การทบทวนขนาดใหญ่หนึ่งเชื่อมโยงการนอนหลับไม่เพียงพอเข้ากับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน 89% ในเด็กและ 55% ในผู้ใหญ่ ³¹

การศึกษาอื่นๆ สรุปว่าการนอนหลับน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงต่อคืนเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ³²

หากคุณสนใจสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีที่สุด ขอแนะนำให้คุณให้ความสำคัญกับการนอนหลับเป็นอันดับแรกและนำเคล็ดลับบางส่วนข้างต้นไปใช้