อาหารเสริมเทอร์โมเจนิกมีส่วนผสมจากธรรมชาติที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญไขมันของคุณ
อาหารเสริมเทอร์โมเจนิกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดบางชนิด ได้แก่ คาเฟอีน ชาเขียว แคปไซซิน และสารสกัดจากพืชอื่นๆ
แม้ว่าส่วนผสมเหล่านี้จะมีผลดีต่อการเผาผลาญเพียงเล็กน้อย แต่ก็ยังไม่ชัดเจนว่ามีนัยสำคัญเพียงพอที่จะช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักหรือไขมันในร่างกายได้หรือไม่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะทบทวนอาหารเสริมเทอร์โมเจนิกที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ประสิทธิภาพ ความปลอดภัย และผลข้างเคียง
ในบทความนี้
อาหารเสริมเทอร์โมเจนิกคืออะไร?
คำว่า “เทอร์โมเจนิก” (thermogenic) หมายถึง การผลิตความร้อน
เมื่อร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ ร่างกายจะสร้างความร้อนมากขึ้น ดังนั้นอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญหรือการเผาผลาญไขมันจึงถือเป็นเทอร์โมเจนิก
อาหารเสริมประเภทนี้มีจำหน่ายทั่วไปหลายชนิด
บางชนิดมีส่วนผสมเพียงอย่างเดียว ในขณะที่บางชนิดใช้สารประกอบที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญหลายชนิดรวมกัน
ผู้ผลิตอ้างว่าอาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากขึ้น แต่ความจริงของข้ออ้างนี้ยังเป็นที่ถกเถียงกันอย่างมาก
สรุป: อาหารเสริมเทอร์โมเจนิกช่วยเพิ่มการเผาผลาญ เพิ่มการเผาผลาญไขมัน และลดความอยากอาหาร มีจำหน่ายโดยไม่ต้องมีใบสั่งยา และสามารถมีส่วนผสมเพียงอย่างเดียวหรือสารประกอบเทอร์โมเจนิกหลายชนิดรวมกัน
อาหารเสริมเทอร์โมเจนิกช่วยเผาผลาญไขมันได้จริงหรือ? {#effectiveness)}
นี่คือผลการวิจัยเบื้องหลังสารประกอบเทอร์โมเจนิกที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เพื่อพิจารณาว่าพวกมันช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้จริงหรือไม่
1. คาเฟอีน
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่พบได้ตามธรรมชาติในพืชกว่า 60 ชนิด รวมถึงกาแฟ โกโก้ ชา โคล่านัท กัวรานา และเยอร์บามาเต
มันช่วยเพิ่มระดับอะดรีนาลีน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นเซลล์ไขมันของคุณให้ปล่อยกรดไขมันเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งเซลล์ของคุณสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้
สารกระตุ้นนี้ยังช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญ ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในขณะที่กินน้อยลง
งานวิจัยพบว่าคาเฟอีนทุกมิลลิกรัมที่บริโภคเข้าไปช่วยเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 0.1 แคลอรี่ใน 24 ชั่วโมงถัดไป ซึ่งหมายความว่าการรับประทานยาเม็ดคาเฟอีน 150 มก. จะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 15 แคลอรี่ต่อวัน
การศึกษาในมนุษย์และสัตว์แสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนในปริมาณ 1.4–2.3 มก. ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (3–5 มก. ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
เนื่องจากผลของคาเฟอีนต่อการเผาผลาญค่อนข้างน้อย การเสริมอาหารจึงไม่น่าจะส่งผลกระทบอย่างมากต่อน้ำหนักตัว แต่อาจช่วยได้เมื่อใช้ร่วมกับการเปลี่ยนแปลงอาหารและการออกกำลังกายอื่นๆ
2. ชาเขียว / EGCG
ชาเขียวมีสารประกอบสองชนิดที่มีฤทธิ์เทอร์โมเจนิก ได้แก่ คาเฟอีนและเอพิกัลโลคาเทชิน แกลเลต (EGCG)
ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น คาเฟอีนกระตุ้นการหลั่งอะดรีนาลีน ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน EGCG ช่วยเพิ่มผลเหล่านี้โดยการชะลอการสลายตัวของอะดรีนาลีนเพื่อขยายผลกระทบ
งานวิจัยพบว่าอาหารเสริมชาเขียวที่มีคาเฟอีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ประมาณ 4% และเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ 16% เป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังการบริโภค
อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่าผลกระทบนี้จะนำไปสู่การลดน้ำหนักหรือลดไขมันในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญหรือไม่
การทบทวนหนึ่งพบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนที่บริโภคอาหารเสริมชาเขียวทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 12 สัปดาห์ ลดน้ำหนักได้เพียง 0.1 ปอนด์ (0.04 กก.) และลดขนาดรอบเอวได้เพียง 0.1 นิ้ว (2 ซม.)
อย่างไรก็ตาม การทบทวนที่แตกต่างกันพบว่าบุคคลที่รับประทานอาหารเสริมชาเขียวในช่วงเวลาเดียวกันมีน้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 2.9 ปอนด์ (1.3 กก.) โดยไม่คำนึงถึงปริมาณที่รับประทาน
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าชาเขียวส่งผลต่อการเผาผลาญและองค์ประกอบของร่างกายอย่างไร
3. แคปไซซิน
แคปไซซินเป็นโมเลกุลที่ทำให้พริกมีรสเผ็ด ยิ่งพริกเผ็ดมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีแคปไซซินมากเท่านั้น
เช่นเดียวกับคาเฟอีน แคปไซซินกระตุ้นการหลั่งอะดรีนาลีน ซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญและทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้มากขึ้น
นอกจากนี้ยังช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง เมื่อรวมกันแล้ว ผลกระทบเหล่านี้ทำให้แคปไซซินเป็นสารเทอร์โมเจนิกที่มีประสิทธิภาพ
การทบทวน 20 การศึกษาพบว่าอาหารเสริมแคปไซซินสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ประมาณ 50 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเวลาผ่านไป
การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กำลังลดน้ำหนักที่รับประทานแคปไซซิน 2.5 มก. พร้อมกับอาหารแต่ละมื้อเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น 10% ใน 24 ชั่วโมงถัดไป เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
การเสริมแคปไซซิน 6 มก. ต่อวันยังเชื่อมโยงกับการลดไขมันหน้าท้องในช่วงสามเดือน
อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าร่างกายของคุณสามารถปรับตัวเข้ากับแคปไซซินได้ ซึ่งจะลดผลกระทบเหล่านี้เมื่อเวลาผ่านไป
แนะนำให้อ่าน: 5 ตัวช่วยเผาผลาญไขมันจากธรรมชาติที่ได้ผล - ลดไขมันอย่างเป็นธรรมชาติ
4. ส้มแขก (Garcinia cambogia)
ส้มแขกเป็นผลไม้เมืองร้อนที่สารสกัดมักใช้ในอาหารเสริมลดน้ำหนัก
มันมีสารประกอบที่เรียกว่ากรดไฮดรอกซีซิตริก (HCA) ซึ่งสามารถยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ ATP citrate lyase ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างไขมันในร่างกาย
การทบทวน 12 การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารเสริมส้มแขกเป็นเวลา 2–12 สัปดาห์นำไปสู่การลดน้ำหนักที่มากขึ้น 1% เมื่อเทียบกับยาหลอกโดยเฉลี่ย ซึ่งเป็นความแตกต่างประมาณ 2 ปอนด์ (0.9 กก.)
อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีข้อสรุปเกี่ยวกับผลกระทบของส้มแขกต่อไขมัน เนื่องจากผลการวิจัยอื่นๆ ยังคงผสมผสานกัน
จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าอาหารเสริมส้มแขกมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือลดไขมันในร่างกายหรือไม่
5. โยฮิมบีน (Yohimbine)
โยฮิมบีนเป็นสารเคมีที่ได้จากเปลือกไม้โยฮิมเบของแอฟริกา และมักถูกนำมาใช้เป็นอาหารเสริมเทอร์โมเจนิก
มันทำงานโดยการเพิ่มการทำงานของฮอร์โมนหลายชนิด รวมถึงอะดรีนาลีน นอร์อะดรีนาลีน และโดปามีน ซึ่งในทางทฤษฎีแล้วสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้
ประสิทธิภาพของโยฮิมบีนในการลดไขมันยังไม่ได้รับการวิจัยมากนัก แต่ผลลัพธ์เบื้องต้นนั้นมีแนวโน้มที่ดี
การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งพบว่านักกีฬาอาชีพที่รับประทานโยฮิมบีน 20 มก. ต่อวันเป็นเวลาสามสัปดาห์มีไขมันในร่างกายลดลง 2% เมื่อเทียบกับนักกีฬาที่รับประทานยาหลอก
โยฮิมบีนอาจมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการลดน้ำหนักเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย เนื่องจากมีการแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในระหว่างและหลังการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ยังไม่มีการวิจัยเพียงพอที่จะระบุว่าโยฮิมบีนช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้จริงหรือไม่
แนะนำให้อ่าน: ชาเขียวช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพได้อย่างไร
6. ส้มขม/ไซเนฟริน (Bitter orange/synephrine)
ส้มขม ซึ่งเป็นผลไม้ตระกูลส้มชนิดหนึ่ง มีไซเนฟริน ซึ่งเป็นสารประกอบที่เป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่มีโครงสร้างคล้ายกับอีเฟดรีน
ในขณะที่อีเฟดรีนถูกแบนในสหรัฐอเมริกาเนื่องจากมีรายงานการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับหัวใจอย่างกะทันหัน แต่ไซเนฟรินไม่พบว่ามีผลกระทบเช่นเดียวกันและถือว่าปลอดภัยที่จะใช้ในอาหารเสริม
การรับประทานไซเนฟริน 50 มก. แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรี่ได้ 65 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งอาจช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้เมื่อเวลาผ่านไป
การทบทวน 20 การศึกษาที่ใช้ส้มขมเพียงอย่างเดียวหรือร่วมกับสมุนไพรอื่นๆ พบว่ามันช่วยเพิ่มการเผาผลาญและการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญเมื่อรับประทานทุกวันเป็นเวลา 6–12 สัปดาห์
ยังไม่มีการศึกษาใดที่พยายามระบุว่ามันช่วยลดไขมันในร่างกายของมนุษย์หรือไม่
7. สารผสมเทอร์โมเจนิก (Thermogenic blends)
เนื่องจากสารหลายชนิดมีฤทธิ์เทอร์โมเจนิก บริษัทต่างๆ จึงมักรวมหลายชนิดไว้ในอาหารเสริมชนิดเดียว โดยหวังว่าจะได้ผลในการลดน้ำหนักที่มากขึ้น
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมผสมเหล่านี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษามากนักเพื่อระบุว่ามันช่วยลดไขมันในร่างกายหรือไม่
การศึกษาแปดสัปดาห์หนึ่งพบว่าผู้ที่กำลังลดน้ำหนักที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่รับประทานอาหารเสริมที่มีสารสกัดจากชาเขียว แคปไซซิน และคาเฟอีนทุกวัน ลดไขมันในร่างกายได้เพิ่มขึ้นหนึ่งปอนด์ (0.454 กก.) เมื่อเทียบกับยาหลอก อย่างไรก็ตาม ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: อาหารเสริมเทอร์โมเจนิกยอดนิยม ได้แก่ คาเฟอีน ชาเขียว แคปไซซิน ส้มแขก โยฮิมบีน และส้มขม สารเหล่านี้สามารถเพิ่มการเผาผลาญ เพิ่มการเผาผลาญไขมัน และลดความอยากอาหารได้ แต่ผลกระทบค่อนข้างน้อย
ความปลอดภัยและผลข้างเคียงของอาหารเสริมเทอร์โมเจนิก
แม้ว่าอาหารเสริมเทอร์โมเจนิกอาจฟังดูน่าสนใจในการเพิ่มการเผาผลาญและลดไขมันในร่างกาย แต่ก็มีความเสี่ยงและผลข้างเคียงบางประการ
ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์
หลายคนทนต่ออาหารเสริมเทอร์โมเจนิกได้ดี แต่ก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ในบางคน
อาการที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ คลื่นไส้ ท้องผูก ปวดท้อง และปวดศีรษะ นอกจากนี้ อาหารเสริมเหล่านี้อาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นเล็กน้อยของความดันโลหิต
อาหารเสริมที่มีคาเฟอีน 400 มก. ขึ้นไปอาจทำให้ใจสั่น วิตกกังวล ปวดศีรษะ กระสับกระส่าย และเวียนศีรษะ
แนะนำให้อ่าน: 10 สารลดความอยากอาหารจากธรรมชาติที่ได้ผลจริง
ภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้น
อาหารเสริมเทอร์โมเจนิกยังเชื่อมโยงกับภาวะแทรกซ้อนที่ร้ายแรงกว่ามาก
การศึกษาหลายชิ้นได้รายงานความเชื่อมโยงระหว่างอาหารเสริมประเภทนี้กับการอักเสบอย่างรุนแรงของทางเดินอาหาร ซึ่งบางครั้งเป็นอันตรายถึงขั้นต้องผ่าตัด
บางรายรายงานอาการตับอักเสบ (การอักเสบของตับ) ตับถูกทำลาย และแม้กระทั่งภาวะตับวายในวัยรุ่นและผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี
อาหารเสริมเทอร์โมเจนิกไม่ได้รับการควบคุมอย่างดี
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารเสริมไม่ได้รับการควบคุมอย่างเข้มงวดเท่าอาหารหรือยา
พวกมันไม่ได้รับการทดสอบอย่างเข้มงวดก่อนออกสู่ตลาด ดังนั้นจึงควรระมัดระวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอาหารเสริมที่มีสารกระตุ้นในปริมาณสูงมาก หรือมีส่วนผสมหลายชนิดที่อาจทำปฏิกิริยากันในลักษณะที่ไม่รู้จัก
ควรตรวจสอบส่วนผสมและปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนตัดสินใจว่าอาหารเสริมเทอร์โมเจนิกเหมาะกับคุณหรือไม่
สรุป: ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดของอาหารเสริมเทอร์โมเจนิกนั้นไม่รุนแรง อย่างไรก็ตาม บางคนประสบภาวะแทรกซ้อนร้ายแรง เช่น โรคลำไส้อักเสบหรือภาวะตับวาย ควรใช้ความระมัดระวังเสมอและปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมใหม่
สรุป
อาหารเสริมเทอร์โมเจนิกถูกโฆษณาว่าเป็นวิธีง่ายๆ ในการเผาผลาญไขมัน
แม้ว่าหลักฐานจะแสดงให้เห็นว่าพวกมันสามารถลดความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันได้ แต่ผลกระทบค่อนข้างน้อย
พวกมันอาจมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อใช้ร่วมกับการเปลี่ยนแปลงอาหารและการออกกำลังกายอื่นๆ แต่ไม่ใช่ยาแก้ปัญหาแบบวิเศษ
ควรปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะลองอาหารเสริมใหม่ เนื่องจากบางคนเคยประสบภาวะแทรกซ้อนร้ายแรง
