เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักที่ได้รับความนิยมอย่างมากในฐานะอาหารทดแทนเนื้อสัตว์สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติหรือไม่ เทมเป้ก็สามารถเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับคุณได้
เทมเป้เป็นส่วนผสมที่หลากหลายและมาพร้อมกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อุดมไปด้วยโปรตีน พรีไบโอติก และวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด
บทความนี้จะเจาะลึกถึงข้อดีหลายประการของเทมเป้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆในบทความนี้
เทมเป้คืออะไร?
เทมเป้เป็นอาหารอินโดนีเซียแบบดั้งเดิมที่ทำจากถั่วเหลืองที่ผ่านการหมักหรือย่อยสลายโดยจุลินทรีย์
หลังจากการหมัก ถั่วเหลืองจะถูกอัดเป็นก้อนแน่น ซึ่งนิยมนำมารับประทานเป็นแหล่งโปรตีนสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
นอกจากถั่วเหลืองแล้ว ยังสามารถใช้ถั่วชนิดอื่น ๆ ในการทำเทมเป้ได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังสามารถทำจากข้าวสาลี หรือส่วนผสมของถั่วเหลืองและข้าวสาลี
เทมเป้มีเนื้อสัมผัสที่แห้งและแน่นแต่เคี้ยวหนึบ และมีรสชาติคล้ายถั่วเล็กน้อย สามารถนำไปนึ่ง ผัด หรืออบได้ สูตรอาหารมักแนะนำให้หมักเพื่อเพิ่มรสชาติ
เช่นเดียวกับแหล่งโปรตีนไร้เนื้อสัตว์อื่น ๆ เช่น เต้าหู้และเซตัน เทมเป้เป็นที่นิยมในหมู่ชาววีแกนและมังสวิรัติ เพราะอุดมไปด้วยสารอาหาร
สรุป: เทมเป้โดยทั่วไปประกอบด้วยถั่วเหลืองหมัก ข้าวสาลี หรือทั้งสองอย่าง สามารถเตรียมได้หลายวิธีและมีสารอาหารสูง ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ได้รับความนิยม
เทมเป้อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด
เทมเป้มีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ แต่มีโซเดียมและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เทมเป้ 3 ออนซ์ (84 กรัม) มีสารอาหารดังนี้:
- แคลอรี่: 162
- โปรตีน: 15 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 9 กรัม
- ไขมันรวม: 9 กรัม
- โซเดียม: 9 มิลลิกรัม (มก.)
- ธาตุเหล็ก: 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แคลเซียม: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไรโบฟลาวิน: 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไนอะซิน: 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมกนีเซียม: 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ฟอสฟอรัส: 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมงกานีส: 54% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เนื่องจากมีเนื้อแน่นกว่าผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองอื่น ๆ เทมเป้จึงให้โปรตีนมากกว่าทางเลือกมังสวิรัติอื่น ๆ
ตัวอย่างเช่น เต้าหู้ 3 ออนซ์ (84 กรัม) มีโปรตีน 6 กรัม ซึ่งประมาณ 40% ของโปรตีนในเทมเป้ปริมาณเท่ากัน
เทมเป้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้นมวัว เทมเป้ 1 ถ้วย (166 กรัม) มีแคลเซียมประมาณ 2/3 ของแคลเซียมในนมวัว 1 ถ้วย
สรุป: เทมเป้เป็นแหล่งโปรตีน ธาตุเหล็ก แมงกานีส ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และแคลเซียมที่ดี นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตและโซเดียมต่ำ
เทมเป้มีผลต่อจุลินทรีย์ในลำไส้
การหมักเป็นกระบวนการที่แบคทีเรียและยีสต์ย่อยสลายน้ำตาล ในถั่วเหลือง กระบวนการหมักจะย่อยสลายกรดไฟติก ซึ่งช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและการดูดซึม
อาหารหมักที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์อาจมีโปรไบโอติก ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อรับประทาน
เทมเป้เป็นอาหารโปรไบโอติกที่มีผลต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณคือแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในระบบย่อยอาหารของคุณ
นอกจากนี้ยังดูเหมือนว่าจะอุดมไปด้วยพรีไบโอติก ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในระบบย่อยอาหารของคุณ
การศึกษาพบว่าพรีไบโอติกช่วยเพิ่มการสร้างกรดไขมันสายสั้นในลำไส้ใหญ่ ซึ่งรวมถึงบิวทิเรต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์ที่บุลำไส้ใหญ่ของคุณ
หลักฐานยังชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมพรีไบโอติกทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ในจุลินทรีย์ในลำไส้
แม้ว่าการศึกษาจะให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย แต่บางการศึกษาก็เชื่อมโยงการบริโภคพรีไบโอติกกับการเพิ่มความถี่ในการขับถ่าย ลดการอักเสบ และปรับปรุงความจำ
สรุป: เทมเป้มีพรีไบโอติก ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและลดการอักเสบ
เทมเป้อุดมไปด้วยโปรตีนช่วยให้อิ่มนาน
เทมเป้ 1 ถ้วย (166 กรัม) ให้โปรตีน 31 กรัม
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอาจส่งเสริมการสร้างความร้อน (thermogenesis) เพิ่มการเผาผลาญ และช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นหลังอาหารแต่ละมื้อ
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนยังสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารได้โดยการเพิ่มความอิ่มและลดความหิว
การศึกษาหนึ่งพบว่าขนมถั่วเหลืองที่มีโปรตีนสูงช่วยปรับปรุงความอยากอาหาร ความอิ่ม และคุณภาพอาหาร เมื่อเทียบกับขนมที่มีไขมันสูง
นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าโปรตีนถั่วเหลืองมีประสิทธิภาพเท่ากับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในการควบคุมความอยากอาหาร
ในการศึกษาปี 2014 ผู้ชายอ้วน 20 คนถูกจัดให้อยู่ในอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งรวมถึงโปรตีนจากถั่วเหลืองหรือโปรตีนจากเนื้อสัตว์ หลังจากสองสัปดาห์ พวกเขาพบว่าอาหารทั้งสองชนิดนำไปสู่การลดน้ำหนัก ลดความหิว และเพิ่มความอิ่ม โดยไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างแหล่งโปรตีนทั้งสอง
สรุป: เทมเป้อุดมไปด้วยโปรตีนถั่วเหลือง ซึ่งสามารถส่งเสริมความอิ่ม ลดความหิว และเพิ่มการลดน้ำหนัก
แนะนำให้อ่าน: มันฝรั่ง: ดีหรือไม่ดี? ประโยชน์และความเสี่ยงต่อสุขภาพ
เทมเป้อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
เทมเป้ทำจากถั่วเหลือง ซึ่งมีสารประกอบจากพืชธรรมชาติที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน
ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองมีความเกี่ยวข้องกับการลดระดับคอเลสเตอรอล การทบทวนหนึ่งได้ศึกษา 11 การศึกษาและพบว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองสามารถลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ได้อย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาอื่น ๆ ได้ตรวจสอบผลของโปรตีนถั่วเหลืองต่อระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ในการศึกษา ผู้เข้าร่วม 42 คนรับประทานอาหารที่มีโปรตีนถั่วเหลืองหรือโปรตีนจากสัตว์เป็นเวลาหกสัปดาห์
เมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนถั่วเหลืองลด LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ลง 5.7% และคอเลสเตอรอลรวมลง 4.4% นอกจากนี้ยังลดไตรกลีเซอไรด์ลง 13.3%
แม้ว่าการวิจัยส่วนใหญ่ที่มีอยู่จะเน้นไปที่ผลของไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองและโปรตีนถั่วเหลืองต่อคอเลสเตอรอลในเลือด แต่การศึกษาหนึ่งก็เน้นไปที่เทมเป้โดยเฉพาะ
การศึกษาในสัตว์ปี 2013 ได้ตรวจสอบผลของเทมเป้ถั่วเหลืองที่อุดมด้วยสารอาหารต่อหนูที่มีความเสียหายของตับ พบว่าเทมเป้มีผลป้องกันตับและสามารถย้อนกลับความเสียหายของเซลล์ตับได้
นอกจากนี้ เทมเป้ยังทำให้ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ลดลง
สรุป: เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองที่มีไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองและโปรตีนถั่วเหลืองอาจลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
เทมเป้อาจลดภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและอาจลดภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
สารต้านอนุมูลอิสระทำงานโดยการทำให้อนุมูลอิสระเป็นกลาง อะตอมที่ไม่เสถียรเหล่านี้สามารถนำไปสู่การพัฒนาของภาวะสุขภาพเรื้อรังได้
การสะสมของอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายมีความเกี่ยวข้องกับโรคหลายชนิด รวมถึงโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็ง
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนสามารถลดเครื่องหมายของภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันได้โดยการเพิ่มกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย
การศึกษาอื่น ๆ พบว่าการเสริมไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจส่งผลดีต่อภาวะสุขภาพหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในสัตว์หนึ่งแสดงให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองลดระดับน้ำตาลในเลือดในหนูที่เป็นเบาหวาน
การศึกษาอื่นใช้ข้อมูลจาก 6,000 ครัวเรือนในญี่ปุ่นและพบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและมะเร็งกระเพาะอาหาร
เทมเป้อาจมีประโยชน์เป็นพิเศษเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองอื่น ๆ การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองกับไอโซฟลาโวนในเทมเป้และพบว่าเทมเป้มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่า
สรุป: ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยลดภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและโรคเรื้อรัง
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วลูกไก่เพื่อโภชนาการและสุขภาพที่ดี
เทมเป้สามารถส่งเสริมสุขภาพกระดูก
เทมเป้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่รับผิดชอบในการรักษากระดูกให้แข็งแรงและหนาแน่น
การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพออาจช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นภาวะที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียมวลกระดูกและกระดูกพรุน
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงสูงอายุ 40 คนเพิ่มปริมาณแคลเซียมผ่านอาหารหรืออาหารเสริมเป็นเวลาสองปี การเพิ่มปริมาณแคลเซียมช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกและรักษามวลกระดูก เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
การศึกษาอื่น ๆ ตรวจสอบผู้หญิง 37 คนและพบว่าการเพิ่มปริมาณแคลเซียมในอาหาร 610 มก. ต่อวันช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุ
การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณแคลเซียมสามารถช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตและความหนาแน่นของกระดูกในเด็กและวัยรุ่น
แม้ว่าผลิตภัณฑ์นมจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่พบได้บ่อยที่สุด แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแคลเซียมในเทมเป้ถูกดูดซึมได้ดีเท่ากับแคลเซียมในนม ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการเพิ่มปริมาณแคลเซียม
สรุป: เทมเป้อุดมไปด้วยแคลเซียมและอาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก
เทมเป้อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน
เทมเป้และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักอื่น ๆ โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม บางคนอาจต้องการพิจารณาจำกัดการบริโภคเทมเป้
ผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองควรหลีกเลี่ยงเทมเป้โดยสิ้นเชิง การรับประทานเทมเป้อาจกระตุ้นให้เกิดอาการแพ้ในคนเหล่านี้ได้
ซึ่งอาจรวมถึงอาการต่างๆ เช่น:
- ลมพิษ
- บวม
- หายใจลำบาก
นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังถือเป็นสารกอยโตรเจน ซึ่งเป็นสารที่สามารถรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้
แม้ว่าการศึกษาจะแสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วเหลืองมีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ แต่ผู้ที่มีภาวะการทำงานของต่อมไทรอยด์บกพร่องอาจต้องการจำกัดการบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
สรุป: ผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองควรหลีกเลี่ยงเทมเป้ ในขณะที่ผู้ที่มีภาวะการทำงานของต่อมไทรอยด์บกพร่องอาจต้องการจำกัดการบริโภค
แนะนำให้อ่าน: 9 ถั่วและพืชตระกูลถั่วที่ดีต่อสุขภาพที่คุณควรลองเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
วิธีใช้เทมเป้
เทมเป้เป็นอาหารที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการ สามารถนำไปใช้ในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย
เทมเป้มักจะถูกหมักหรือปรุงรสเพื่อเพิ่มรสชาติ จากนั้นนำไปบด อบ นึ่ง หรือผัด และนำไปใส่ในอาหารต่างๆ สามารถใช้ได้กับทุกอย่างตั้งแต่แซนด์วิชไปจนถึงผัด
สรุป: เทมเป้มักจะถูกหมักหรือปรุงรส จากนั้นนำไปบด อบ นึ่ง หรือผัด สามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลากหลายชนิด
สรุป
เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ
อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และความอยากอาหาร – ทั้งหมดนี้ในขณะที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูก
เทมเป้ยังมีโปรไบโอติกและพรีไบโอติก ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารและลดการอักเสบ
