มีไม่กี่อย่างที่ช่วยปลอบประโลมได้เท่ากับชาอุ่นๆ สักแก้ว โดยเฉพาะก่อนนอน ชาบางชนิดสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลาย ชะลอความเร็ว และคลายความตึงเครียดหลังจากวันอันยาวนานได้
ชาสมุนไพรหลายชนิดถูกนำมาใช้เป็นยารักษาอาการนอนไม่หลับตามธรรมชาติมานานหลายศตวรรษ ด้วยความสามารถในการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ ความเครียด และความวิตกกังวล บางชนิดยังได้รับการศึกษาถึงคุณสมบัติในการส่งเสริมการนอนหลับอีกด้วย
บทความนี้จะสำรวจ 6 ชาที่ดีที่สุดก่อนนอนเพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพดี
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ1. ชาแมกโนเลีย
ชาแมกโนเลียทำจากเปลือกไม้ ดอกตูม และลำต้นของต้นแมกโนเลียที่แห้งแล้ว มักถูกใช้เป็นตัวช่วยในการนอนหลับตามธรรมชาติในการแพทย์แผนโบราณหลายรูปแบบ
พืชชนิดนี้มีสารโฮโนกิออล (honokiol) และแมกโนลอล (magnolol) ซึ่งเป็นสารประกอบสองชนิดที่มีฤทธิ์สงบประสาท
แม้ว่าการวิจัยในมนุษย์จะยังขาดแคลน แต่การศึกษาในสัตว์บางชิ้นที่เก่ากว่าพบว่าทั้งโฮโนกิออลและแมกโนลอลช่วยกระตุ้นการนอนหลับและลดอาการนอนไม่หลับได้
จากการศึกษาในผู้หญิงที่เพิ่งคลอดบุตร พบว่าการดื่มชาแมกโนเลียเป็นเวลา 3 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงภาวะซึมเศร้าและคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งที่เก่ากว่าในผู้หญิง 89 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานยาเม็ดที่มีแมกนีเซียมและสารสกัดแมกโนเลีย 60 มก. ช่วยลดความผิดปกติของการนอนหลับที่เกิดจากวัยหมดประจำเดือนได้
อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยที่ทันสมัยกว่านี้เพื่อประเมินว่าชาแมกโนเลียอาจส่งผลต่อการนอนหลับในมนุษย์อย่างไร
2. ชาเขียวคาเฟอีนต่ำ
ชาเขียวเป็นชาที่ได้รับความนิยมซึ่งมีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าชาเขียวอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับได้
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในผู้ใหญ่พบว่าการดื่มชาเขียวคาเฟอีนต่ำมีความเชื่อมโยงกับการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ลดความเครียด และลดความเหนื่อยล้า เมื่อเทียบกับการดื่มชาเขียวปกติ
การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นหนึ่งพบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน โดยรายงานว่าชาเขียวคาเฟอีนต่ำช่วยลดระดับความเครียดและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในผู้สูงอายุ
โปรดเลือกชาเขียวที่มีคาเฟอีนต่ำหรือไม่มีคาเฟอีนเลย หากคุณวางแผนที่จะดื่มใกล้เวลานอน
3. ชาคาโมมายล์
ชาคาโมมายล์เป็นชาสมุนไพรที่มีรสชาติดอกไม้ที่ละเอียดอ่อนและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ทำจากดอกคาโมมายล์ ซึ่งเป็นพืชที่มักใช้เพื่อส่งเสริมการนอนหลับเนื่องจากมีฤทธิ์สงบประสาท
คาโมมายล์ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าอะพิจีนิน (apigenin) ซึ่งสามารถกระตุ้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการนอนหลับได้
ในการทบทวนการศึกษา 12 ชิ้น พบว่าคาโมมายล์ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างปลอดภัย แม้ว่าจะไม่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่ออาการนอนไม่หลับก็ตาม
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งได้ตรวจสอบว่าการดื่มชาคาโมมายล์ส่งผลต่อผู้หญิง 80 คนที่เพิ่งคลอดบุตรและมีคุณภาพการนอนหลับไม่ดีอย่างไร ภายใน 2 สัปดาห์ พวกเขารายงานอาการที่เกี่ยวข้องกับความยากลำบากในการนอนหลับน้อยลง เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการวิจัยยังจำกัด จึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าชาคาโมมายล์อาจส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร
4. ชาลาเวนเดอร์
ชาลาเวนเดอร์ทำโดยการชงดอกลาเวนเดอร์ในน้ำ ทำให้ได้เครื่องดื่มสีม่วงสดใสที่มีรสชาติและกลิ่นหอมที่เป็นเอกลักษณ์
ไม่เพียงแต่เป็นที่นิยมในการดื่มเป็นชาผ่อนคลายก่อนนอนเท่านั้น แต่การวิจัยบางชิ้นยังสนับสนุนว่าลาเวนเดอร์สามารถส่งเสริมการผ่อนคลายและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้อีกด้วย
ตัวอย่างเช่น การศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่เพิ่งคลอดบุตรและดื่มชาลาเวนเดอร์ 1 ถ้วย (237 มล.) ต่อวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ มีอาการเหนื่อยล้าน้อยกว่ากลุ่มควบคุม
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งในผู้สูงอายุแสดงให้เห็นว่าชาลาเวนเดอร์ช่วยลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจนำไปสู่อาการนอนไม่หลับได้
การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์สามารถลดความวิตกกังวลและปรับปรุงการนอนหลับได้ แม้ว่าจะยังไม่ชัดเจนว่าผลลัพธ์เหล่านี้ใช้กับชาลาเวนเดอร์ได้หรือไม่
ท้ายที่สุดแล้ว ยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
5. ชาวัลเลเรียน
วัลเลเรียนเป็นพืชดอกชนิดหนึ่งที่ใช้เป็นสมุนไพรหรืออาหารเสริม
รากแห้งของพืชถูกนำมาทำเป็นชาวัลเลเรียน ซึ่งบางครั้งใช้เป็นตัวช่วยในการนอนหลับตามธรรมชาติ
แม้ว่าจะยังไม่ชัดเจนว่ารากวัลเลเรียนทำงานอย่างไร แต่เชื่อกันว่าช่วยเพิ่มระดับของสารสื่อประสาทที่เรียกว่ากรดแกมมา-อะมิโนบิวทีริก (GABA) ซึ่งช่วยลดความเครียดและส่งเสริมการนอนหลับ
แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ารากวัลเลเรียนสามารถช่วยรักษาความวิตกกังวล ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และเพิ่มความรู้สึกผ่อนคลายและสงบได้ แต่การวิจัยเฉพาะเกี่ยวกับผลของชาวัลเลเรียนยังจำกัด
ดังนั้น แม้ว่าบางคนอาจพบว่าชาวัลเลเรียนได้ผลสำหรับพวกเขา แต่ก็ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบของมันให้ดีขึ้น
แนะนำให้อ่าน: วิธีนอนหลับเร็ว: 20 เคล็ดลับง่ายๆ และเทคนิค
6. ชาแพสชั่นฟลาวเวอร์
แพสชั่นฟลาวเวอร์ บางครั้งเรียกว่า Passiflora หรือ maypop เป็นพืชที่ได้รับการศึกษามานานถึงคุณสมบัติทางยาอันทรงพลัง
สารสกัดแพสชั่นฟลาวเวอร์มีจำหน่ายในรูปแบบทิงเจอร์และแคปซูล และใช้กันอย่างแพร่หลายเป็นอาหารเสริมสมุนไพร
คุณยังสามารถชงใบสดหรือใบแห้งของพืชเป็นชาแพสชั่นฟลาวเวอร์ได้ บางครั้งใช้เป็นยารักษาอาการวิตกกังวลและปัญหาการนอนหลับตามธรรมชาติ
จากการทบทวนการศึกษา 9 ชิ้น การเตรียมสมุนไพรแพสชั่นฟลาวเวอร์ ซึ่งรวมถึงชา น้ำเชื่อม และทิงเจอร์ อาจทำหน้าที่เป็นยาระงับประสาทตามธรรมชาติและช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้
การศึกษาเก่าอีกชิ้นหนึ่งในคน 41 คนแสดงให้เห็นว่าการดื่มชาแพสชั่นฟลาวเวอร์ 1 ถ้วย (237 มล.) ต่อวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับตามอัตวิสัยได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับยาหลอก
ข้อดีและข้อเสียของการดื่มชาเพื่อช่วยให้นอนหลับ
ข้อดี
- การดื่มชาหนึ่งแก้วก่อนนอนสามารถช่วยสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีที่สมองจดจำได้ว่าเป็นการผ่อนคลายก่อนนอน
- หลายคนพบว่าความอบอุ่นและกลิ่นหอมของชาช่วยปลอบประโลมและผ่อนคลาย
- ชาบางชนิดเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและง่ายต่อการลองหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ
ข้อเสีย
- อาจไม่ช่วยในกรณีที่มีอาการนอนไม่หลับรุนแรง
- ควรพิจารณาว่าเป็นเครื่องมือเสริมเพื่อปรับปรุงปัญหาการนอนหลับ ไม่ใช่ยาครอบจักรวาล
- การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับประสิทธิภาพของชาที่ช่วยให้นอนหลับยังคงมีความเห็นที่แตกต่างกัน
- การดื่มใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจทำให้คุณตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรดื่มชาก่อนนอนนานแค่ไหน?
ให้เวลาตัวเองเพียงพอที่จะนั่งจิบชาและมีเวลาเข้าห้องน้ำก่อนนอน
ตามหลักทั่วไป พยายามลดการดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน
สิ่งนี้สามารถช่วยป้องกันไม่ให้คุณต้องเข้าห้องน้ำกลางดึก ซึ่งอาจทำให้กลับไปหลับยาก
แนะนำให้อ่าน: 17 เคล็ดลับที่พิสูจน์แล้วเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
ชาที่ช่วยให้นอนหลับทุกชนิดปลอดภัยหรือไม่?
แม้ว่าชาโดยทั่วไปจะเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการต่อสู้กับปัญหาการนอนหลับ แต่ชาบางชนิดมีอาหารเสริมธรรมชาติที่ไม่ได้อยู่ภายใต้การควบคุมของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA)
หากคุณกำลังรับประทานยา โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนใช้อาหารเสริมใหม่ใดๆ เนื่องจากบางชนิดอาจทำปฏิกิริยากับยาตามใบสั่งแพทย์ได้
ในทำนองเดียวกัน โปรดปรึกษาแพทย์หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ไม่เพียงแต่มีการวิจัยจำกัดเกี่ยวกับความปลอดภัยของอาหารเสริมสมุนไพรบางชนิดในระหว่างตั้งครรภ์ แต่สารประกอบบางชนิดอาจส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์หรือกระตุ้นการคลอดก่อนกำหนดได้
นอกจากนี้ โปรดทราบว่ามีรายงานอาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ และปฏิกิริยาทางผิวหนังหลังจากบริโภคสมุนไพรบางชนิด รวมถึงรากวัลเลเรียน
หากคุณมีผลข้างเคียงเชิงลบใดๆ หลังจากบริโภคชาสมุนไพร ให้หยุดใช้และปรึกษาแพทย์
ฉันต้องดื่มชากี่แก้ว?
ปริมาณชาที่คุณควรดื่มต่อวันขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลของคุณ
แม้ว่าการดื่ม 1 ถ้วย (237 มล.) ก่อนนอนจะเพียงพอสำหรับหลายคน แต่การดื่ม 2-3 ถ้วย (473-710 มล.) ตลอดทั้งวันอาจได้ผลดีสำหรับคนอื่นๆ
โดยหลักการแล้ว ให้เริ่มต้นด้วยปริมาณที่น้อยลงและค่อยๆ เพิ่มขึ้นเพื่อประเมินความทนทานของคุณและป้องกันผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
โปรดจำไว้ว่าการดื่มชาหลายแก้วอาจเพิ่มความเสี่ยงของอาการปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณดื่มใกล้เวลานอน
ดังนั้น การจำกัดการดื่มน้ำ 2 ชั่วโมงก่อนนอนและเข้าห้องน้ำก่อนนอนอาจเป็นประโยชน์
สรุป
ชาสมุนไพรสามารถเป็นส่วนเสริมที่เรียบง่ายและผ่อนคลายในกิจวัตรก่อนนอนของคุณ ชาหลายชนิดมักถูกใช้เป็นยารักษาตามธรรมชาติเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายและการนอนหลับ
บ่อยครั้งที่ทำจากสมุนไพรที่ส่งผลต่อสารสื่อประสาทบางชนิดเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ลดความเครียดและความวิตกกังวล และช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น
อย่างไรก็ตาม หลักฐานปัจจุบันเกี่ยวกับประโยชน์ของมันยังอ่อนแอและไม่สอดคล้องกัน นอกจากนี้ การวิจัยส่วนใหญ่เน้นไปที่สมุนไพรในรูปแบบสารสกัดหรืออาหารเสริม ไม่ใช่ในรูปแบบชา ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยที่มีคุณภาพสูงขึ้นเพื่อทำความเข้าใจว่าชาสมุนไพรอาจปรับปรุงการนอนหลับได้อย่างไร
เนื่องจากสมุนไพรและอาหารเสริมบางชนิดอาจทำปฏิกิริยากับยาได้ จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มชาสมุนไพรในอาหารประจำวันของคุณ
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ชาเหล่านี้อาจคุ้มค่าที่จะเพิ่มในกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายและสงบลงก่อนนอน
เคล็ดลับด่วน
การสร้างกิจวัตรก่อนนอนประจำวันเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ นอกจากการจิบชาสมุนไพรบางชนิดที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว ลองลดเวลาหน้าจอ ทำสมาธิ ฟังเพลงผ่อนคลาย และยึดติดกับเวลานอนที่กำหนด
