ส้มเขียวหวานเป็นส้มแมนดารินชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นผลไม้ตระกูลส้มที่มีการเพาะปลูกมากเป็นอันดับสองรองจากส้ม (1)
เช่นเดียวกับส้ม ส้มเขียวหวานมีสีส้ม แม้ว่าบางพันธุ์อาจมีสีเขียวหรือแดงปนอยู่บ้าง อย่างไรก็ตาม ส้มเขียวหวานมีขนาดเล็กกว่าและกลมไม่เท่าส้ม และปอกเปลือกด้วยมือได้ง่ายกว่า นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่หวานกว่าด้วย
ทั้งเนื้อและเปลือกมีคุณค่าทางโภชนาการสูง คุณสามารถเพลิดเพลินกับส้มเขียวหวานเป็นของว่างระหว่างเดินทาง ปั่นเป็นน้ำผลไม้หรือสมูทตี้ที่สดชื่น หรือใช้ทำแยมหวานหรือน้ำสลัดก็ได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประหลาดใจของส้มเขียวหวาน
1. อุดมไปด้วยสารอาหาร
แม้จะมีขนาดเล็กเมื่อเทียบกับผลไม้ตระกูลส้มอื่นๆ เช่น ส้มและเกรปฟรุต แต่ส้มเขียวหวานก็อุดมไปด้วยสารอาหารและน้ำ ซึ่งจริงๆ แล้วมีน้ำประมาณ 85%
นี่คือข้อมูลทางโภชนาการของส้มเขียวหวานขนาดกลาง 1 ผล (88 กรัม):
- แคลอรี่: 47
- คาร์โบไฮเดรต: 12 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- โปรตีน: 0.7 กรัม
- ไขมัน: 0 กรัม
- วิตามินซี: 26% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV)
- วิตามินเอ: 3% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV)
- โพแทสเซียม: 3% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV)
อย่างที่คุณเห็น ส้มเขียวหวานเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม ซึ่งเป็นสารอาหารที่น่าจะเป็นเบื้องหลังประโยชน์ต่อสุขภาพส่วนใหญ่ของส้มเขียวหวาน
ส้มเขียวหวานยังเป็นหนึ่งในแหล่งเบต้า-คริปโตแซนธินที่มีความเข้มข้นสูงที่สุด ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย และเป็นสาเหตุของสีส้มในส้มเขียวหวานและผลไม้อื่นๆ
นอกจากนี้ ส้มเขียวหวานยังให้โพแทสเซียมและวิตามินบีคอมเพล็กซ์ ได้แก่ B1, B6 และ B9 หรือไทอามีน, ไพริดอกซิน และโฟเลต ตามลำดับ
สรุป: ส้มเขียวหวานเป็นผลไม้ที่อุดมด้วยน้ำและเต็มไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ เช่น โพแทสเซียมและวิตามินบีคอมเพล็กซ์
2. มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องร่างกายของคุณโดยการต่อต้านผลกระทบที่เป็นอันตรายของความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเกิดจากการสะสมของอนุมูลอิสระ โมเลกุลที่เป็นอันตรายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการพัฒนาของภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ และมะเร็ง
ส้มเขียวหวาน รวมถึงเปลือกของมัน เป็นแหล่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซีและเบต้า-คริปโตแซนธิน และฟลาโวนอยด์ เช่น นาริงจิน, เฮสเพอริดิน, แทงเจอเรติน และโนบิเลติน
ความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระของวิตามินซีเป็นที่รู้จักกันดีในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพผิวและหัวใจ รวมถึงคุณสมบัติในการต่อสู้กับมะเร็ง
งานวิจัยเชื่อมโยงฟลาโวนอยด์กับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงผลในการปกป้องสมองและลดความเสี่ยงของภาวะเรื้อรัง
สรุป: ส้มเขียวหวานและเปลือกของมันเป็นแหล่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซีและฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยป้องกันโรคต่างๆ มากมาย
3. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
วิตามินซีในส้มเขียวหวานอาจช่วยปกป้องระบบภูมิคุ้มกันของคุณจากไวรัสและแบคทีเรียโดยการออกฤทธิ์ต่อเซลล์ T ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดหนึ่งที่ปกป้องร่างกายของคุณ
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิตามินมีอิทธิพลต่อการพัฒนาและการทำงานของเซลล์ T และยับยั้งวิถีที่นำไปสู่การตายของเซลล์ ดังนั้นจึงช่วยให้คุณรักษาระดับเซลล์เหล่านี้ให้แข็งแรงเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ
นอกจากนี้ วิตามินซียังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของฟาโกไซต์ ซึ่งเป็นเซลล์ภูมิคุ้มกันที่กินแบคทีเรียและสารประกอบอันตรายอื่นๆ และการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ ซึ่งช่วยเสริมสร้างการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของคุณด้วย
ตัวอย่างเช่น การศึกษาเชื่อมโยงการบริโภควิตามินซี 1-2 กรัมต่อวันกับการลดความรุนแรงและระยะเวลาของไข้หวัดทั่วไป
นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความรุนแรงของอาการแพ้ ซึ่งเป็นคุณสมบัติที่ยังถูกกล่าวถึงในเฮสเพอริดินและนาริงจีนิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสองชนิดที่พบในเปลือกส้มเขียวหวาน
สรุป: การรับประทานส้มเขียวหวานอาจเป็นประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ เนื่องจากมีวิตามินซีสูง วิตามินนี้ช่วยเสริมสร้างความสามารถของร่างกายในการป้องกันตัวเองจากไวรัสและแบคทีเรีย
4. อาจช่วยบำรุงสุขภาพสมอง
สารต้านอนุมูลอิสระในส้มเขียวหวาน เช่น วิตามินซีและโนบิเลติน อาจช่วยป้องกันความผิดปกติของสมองเรื้อรัง เช่น โรคจิตเภท โรคอัลไซเมอร์ และโรคพาร์กินสัน
ตัวอย่างเช่น งานวิจัยเชื่อมโยงจำนวนอนุมูลอิสระที่เพิ่มขึ้นกับการพัฒนาของโรคจิตเภท ความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระของวิตามินซีอาจช่วยป้องกันความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระในสมอง
นอกจากนี้ การศึกษาในสัตว์ยังชี้ให้เห็นว่าโนบิเลตินจากเปลือกส้มเขียวหวานอาจช่วยลดผลกระทบเชิงลบต่อสมองในโรคอัลไซเมอร์ เช่น การสูญเสียความจำ
โนบิเลตินอาจปกป้องเซลล์สมองจากการสะสมและพิษของเบต้า-อะไมลอยด์ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเริ่มเป็นโรค
สำหรับผลของส้มเขียวหวานต่อโรคพาร์กินสัน ปริมาณโนบิเลตินในส้มเขียวหวานดูเหมือนจะช่วยปรับปรุงความบกพร่องทางการเคลื่อนไหวในหนูโดยการปกป้องเซลล์ที่ผลิตโดปามีนในสมอง ความเสียหายต่อเซลล์เหล่านั้นนำไปสู่ความก้าวหน้าของโรค
อย่างไรก็ตาม แม้ว่างานวิจัยจะดูมีแนวโน้มที่ดี แต่ก็ยังขาดการศึกษาในมนุษย์
สรุป: สารต้านอนุมูลอิสระในส้มเขียวหวาน เช่น วิตามินซีและโนบิเลติน อาจปกป้องเซลล์สมองจากความเสียหายที่เกี่ยวข้องกับโรคจิตเภท โรคอัลไซเมอร์ และโรคพาร์กินสัน อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของส้มโอ (และวิธีกิน)
5. อาจช่วยปรับปรุงสภาพผิว
การเพิ่มส้มเขียวหวานในอาหารของคุณอาจส่งเสริมสุขภาพผิวที่ดี เนื่องจากวิตามินซีมีผลต่อการผลิตคอลลาเจน
คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่มีมากที่สุดในร่างกาย ให้โครงสร้าง ความแข็งแรง และความมั่นคงแก่เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน รวมถึงผิวหนังของคุณ
เมื่อคุณอายุมากขึ้น ปริมาณคอลลาเจนในร่างกายของคุณจะลดลง อย่างไรก็ตาม วิตามินซีส่งเสริมการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งช่วยปรับปรุงการสมานแผลและลดสัญญาณแห่งวัย เช่น ริ้วรอย
ยิ่งไปกว่านั้น คุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระของวิตามินซีอาจลดสัญญาณแห่งวัยโดยการชะลอความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระต่อผิวหนัง
สรุป: ปริมาณวิตามินซีในส้มเขียวหวานอาจส่งเสริมการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งช่วยปรับปรุงการสมานแผลและลดสัญญาณแห่งวัย
6. เป็นมิตรกับการลดน้ำหนัก
ส้มเขียวหวานอาจช่วยในการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวันของคุณ
ผลไม้ตระกูลส้ม รวมถึงส้มเขียวหวาน ให้ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งเป็นชนิดที่ไม่หมักในลำไส้ เช่น เซลลูโลสและลิกนิน
ใยอาหารชนิดนี้ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มโดยการชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านทางเดินอาหารของคุณ ซึ่งจะช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ ซึ่งอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก
ยิ่งไปกว่านั้น งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับใยอาหารสูงสามารถรักษาน้ำหนักตัวได้ดีกว่าหรือป้องกันการกลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ดีกว่าผู้ที่บริโภคใยอาหารน้อยกว่า
นอกจากนี้ การศึกษาในหลอดทดลองหนึ่งพบว่าโนบิเลตินช่วยป้องกันการสะสมไขมันในเซลล์ไขมัน และเพิ่มกิจกรรมของโปรตีนไคเนสที่กระตุ้น (AMPK) ได้อย่างมีนัยสำคัญ AMPK เป็นโปรตีนที่ควบคุมสมดุลพลังงานของเซลล์ ซึ่งอาจต่อต้านการก่อตัวของเซลล์ไขมันใหม่
สรุป: การบริโภคส้มเขียวหวานอาจช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณใยอาหาร ซึ่งอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักและช่วยป้องกันการกลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
แนะนำให้อ่าน: 20 อาหารที่มีวิตามินซีสูงเพื่อสุขภาพที่ดี
7. อาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ
สารต้านอนุมูลอิสระในส้มเขียวหวาน เช่น วิตามินซี, แทงเจอเรติน และโนบิเลติน อาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
การศึกษาในมนุษย์และสัตว์แสดงให้เห็นว่าวิตามินซีอาจลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดความดันโลหิตและการรวมตัวของเกล็ดเลือด ปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด และลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)
ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในหลอดทดลองชี้ให้เห็นว่าแทงเจอเรตินและโนบิเลตินอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ซึ่งเป็นการตีบของหลอดเลือดแดงที่เกิดจากการสะสมของคราบพลัค
ภาวะหลอดเลือดแดงแข็งเป็นปัจจัยเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
สรุป: ส้มเขียวหวานให้สารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
8. อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง
สารต้านอนุมูลอิสระในส้มเขียวหวานอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง
วิตามินซีอาจป้องกันการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเนื้องอก ส่งเสริมการสมานแผลหลังการผ่าตัด และเพิ่มประสิทธิภาพของการทำเคมีบำบัดในขณะเดียวกันก็ลดความเป็นพิษด้วย
การศึกษาพบว่าผู้ป่วยมะเร็งมักจะขาดวิตามินซี และการเสริมวิตามินซีอาจช่วยปรับปรุงผลลัพธ์สำหรับผู้ป่วยมะเร็งระยะสุดท้าย อย่างไรก็ตาม การวิจัยในมนุษย์ยังไม่สรุปผล
ฟลาโวนอยด์ในผลไม้ตระกูลส้มมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งกระเพาะอาหาร เต้านม ลำไส้ใหญ่ และปอด
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าการศึกษาส่วนใหญ่ใช้ปริมาณวิตามินหรือสารประกอบที่พบในส้มเขียวหวานในปริมาณสูง ซึ่งไม่เหมือนกับการเพิ่มส้มเขียวหวานในอาหารของคุณ ดังนั้นจึงยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: สารต้านอนุมูลอิสระในส้มเขียวหวานอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลกระทบของส้มเขียวหวานเอง
9. เพิ่มในอาหารของคุณได้ง่าย
แม้ว่าจะได้รับความนิยมน้อยกว่าผลไม้ตระกูลส้มอื่นๆ แต่ส้มเขียวหวานก็มีความหลากหลายมาก
นี่คือแนวคิดบางอย่างที่อาจช่วยให้คุณเพิ่มส้มเขียวหวานในอาหารของคุณ:
- ปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้นครึ่ง แล้วใส่ในสลัดของคุณ
- ขูดเปลือกแล้วใส่ในน้ำสลัด เครื่องดื่ม หรือค็อกเทล
- คั้นเป็นน้ำส้มเขียวหวานที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
- ทำซัลซ่าส้มเขียวหวานสดๆ เพื่อรับประทานกับปลาหรือไก่
- ใส่ในโยเกิร์ตหรือพุดดิ้งเมล็ดเจียสำหรับอาหารเช้าหรือของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
ส้มเขียวหวานทั้งลูกดิบไม่จำเป็นต้องแช่เย็น อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการปอกเปลือกล่วงหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เก็บส้มเขียวหวานที่ปอกเปลือกแล้วในภาชนะในตู้เย็นของคุณ
สรุป: ส้มเขียวหวานมีความหลากหลายและสามารถนำไปเพิ่มในอาหารได้หลายอย่าง ตั้งแต่อาหารเช้าไปจนถึงของหวานและค็อกเทล
แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพของซีลีเนียมที่อิงตามหลักวิทยาศาสตร์
สรุป
ส้มเขียวหวานเป็นผลไม้ตระกูลส้มที่อุดมด้วยสารอาหาร ซึ่งอาจให้ประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของคุณ
อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง และปรับปรุงสุขภาพสมอง ผิวหนัง และหัวใจ
ส้มเขียวหวานยังมีรสหวานและสดชื่น และสามารถเพลิดเพลินได้ในอาหารหลากหลายชนิด
