ในบทความนี้
หากคุณเป็นเบาหวาน การหาขนมหวานที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลน้อยอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย
ไม่เพียงเท่านั้น การเลือกขนมที่มีใยอาหาร โปรตีน และไขมันดีต่อหัวใจสูง เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น อาจเป็นเรื่องที่ยากยิ่งกว่า
โชคดีที่มีตัวเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย รวมถึงหลายเมนูที่คุณสามารถทำเองที่บ้านได้โดยใช้ส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่าง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 12 เมนูขนมหวานง่ายๆ สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
อาหารส่วนผสมเดียว
อาหารด้านล่างนี้ไม่จำเป็นต้องเตรียมอะไรเลย จึงรวดเร็ว พกพาสะดวก และพร้อมทาน
1. ดาร์กช็อกโกแลต
เมื่อทานในปริมาณที่พอเหมาะ ดาร์กช็อกโกแลตสามารถเป็นวิธีที่อร่อยและดีต่อสุขภาพในการตอบสนองความอยากของหวานของคุณได้
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชชนิดหนึ่งที่อาจช่วยป้องกันภาวะดื้ออินซูลินและป้องกันปัญหาหัวใจสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
นอกจากนี้ ยังมีน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต และแคลอรี่น้อยกว่าช็อกโกแลตนม โดยมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 13 กรัมต่อการเสิร์ฟ 1 ออนซ์ (28 กรัม)
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้อย่างน้อย 70% และทานครั้งละประมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม)
2. ลูกแพร์
ลูกแพร์เป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม โดยมีใยอาหารมากกว่า 4 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 21.3 กรัม ต่อการเสิร์ฟ 1 ถ้วย (140 กรัม)
ใยอาหารจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่หลังรับประทานอาหาร
จากการศึกษาหนึ่งพบว่า การบริโภคลูกแพร์สดอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
ลูกแพร์สามารถทานสดๆ เป็นขนมหวานง่ายๆ หรือหั่นเป็นชิ้นบางๆ คล้ายมันฝรั่งทอดแล้วอบเพื่อให้กรอบยิ่งขึ้น
3. แอปเปิล
แอปเปิลเป็นผลไม้ที่หลากหลาย อร่อย และมีคุณค่าทางโภชนาการ โดยมีคาร์โบไฮเดรต 28 กรัม และใยอาหาร 5 กรัม ในแอปเปิลขนาดกลางหนึ่งลูก
นอกจากนี้ยังมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งเป็นมาตรวัดว่าอาหารบางชนิดส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากน้อยเพียงใด
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาหนึ่งยังพบว่าการทานแอปเปิลก่อนทานข้าวช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ เมื่อเทียบกับการทานข้าวเปล่า
ลองหั่นแอปเปิลแล้วโรยอบเชยเล็กน้อยเพื่อเป็นขนมทานเล่นง่ายๆ หรือทานคู่กับเนยถั่วเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมันดีต่อสุขภาพ
4. องุ่น
เช่นเดียวกับผลไม้ชนิดอื่นๆ องุ่นสามารถเป็นขนมที่มีใยอาหารสูงและดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
การเสิร์ฟ 1/2 ถ้วย (75 กรัม) แต่ละครั้งมีใยอาหารประมาณ 1 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 14 กรัม
องุ่นแดงยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอล ซึ่งอาจช่วยลดภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและป้องกันภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับเบาหวาน
สำหรับขนมหวานที่สดชื่น ลองทานองุ่นสด หรือแช่แข็งข้ามคืนก็ได้
5. โยเกิร์ตกรีก
ด้วยโปรตีน 20 กรัมต่อการเสิร์ฟ 7 ออนซ์ (200 กรัม) โยเกิร์ตกรีกจึงเป็นตัวเลือกขนมที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
การเพิ่มปริมาณโปรตีนอาจช่วยควบคุมความอยากอาหารและลดความอยากอาหารได้
ที่น่าสนใจคือ งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการเสริมโยเกิร์ตที่เสริมวิตามินดีและโปรไบโอติกทุกวันอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
ควรเลือกโยเกิร์ตกรีกแบบธรรมดา และเติมความหวานเองที่บ้านด้วยผลไม้ที่คุณชื่นชอบ พร้อมโรยอบเชยหรือเครื่องเทศพายฟักทองเล็กน้อย
ขนมที่ต้องเตรียม
ด้านล่างนี้คือตัวเลือกขนมที่ดีเยี่ยมที่อาจต้องมีการเตรียมเล็กน้อย แต่ก็ยังคงทำได้รวดเร็วและง่ายดายเมื่อคุณต้องเดินทาง
6. พุดดิ้งเมล็ดเจีย
พุดดิ้งเมล็ดเจียเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อร่อย และทำง่ายโดยใช้ส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่าง
มีส่วนผสมของเมล็ดเจีย ซึ่งเป็นส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อุดมไปด้วยใยอาหาร โปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า 3
จากการทบทวน 12 การศึกษาพบว่า การเพิ่มเมล็ดเจียในอาหารอาจเกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำลงและการลดความดันโลหิต diastolic
ในการทำพุดดิ้งเมล็ดเจียที่บ้าน ให้ผสมนมถั่วอัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต หรือกะทิ 1/2 ถ้วย (120 มล.) กับเมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ (25 กรัม) และน้ำผึ้งหรือเมเปิลไซรัปเล็กน้อยในขวดโหล
คุณยังสามารถโรยหน้าพุดดิ้งด้วยผลไม้ที่คุณชื่นชอบ จากนั้นปิดฝาและแช่เย็นทิ้งไว้ให้เซ็ตตัวอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
แนะนำให้อ่าน: 10 สุดยอดสูตรสมูทตี้คีโต: สมูทตี้คาร์บต่ำไขมันสูง
7. พลังงานบอลคาร์โบไฮเดรตต่ำ
พลังงานบอลคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นขนมที่สะดวก พกพาง่าย และคุณสามารถปรับแต่งได้ตามความชอบส่วนตัว
โดยทั่วไปจะประกอบด้วยถั่ว เช่น อัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ซึ่งมีใยอาหารและโปรตีนสูง
การทบทวนขนาดใหญ่ 40 การศึกษาพบว่าการบริโภคถั่วเปลือกแข็งอาจเชื่อมโยงกับระดับอินซูลินขณะอดอาหารที่ต่ำลงและการลดภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยสนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น
ในการเริ่มต้น ให้ใส่อัลมอนด์ 1/2 ถ้วย (70 กรัม) และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1/2 ถ้วย (70 กรัม) ลงในเครื่องปั่นอาหาร พร้อมกับอินทผลัมเมดจูล 1 ถ้วย (200 กรัม) เกลือทะเล และกลิ่นวานิลลาเล็กน้อย
หากคุณรู้สึกสร้างสรรค์ คุณสามารถทดลองใช้ส่วนผสมอื่นๆ ได้ เช่น มะพร้าวขูด ผงโกโก้ เนยถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ หรือผงโปรตีน
ปั่นส่วนผสมให้เข้ากันดี จากนั้นปั้นเป็นลูกกลมเล็กๆ แล้ววางบนถาดอบหรือจานที่รองด้วยกระดาษไข แช่เย็นอย่างน้อย 20 นาทีจนแข็งตัว แล้วเพลิดเพลินได้เลย
8. คอตเทจชีสกับผลไม้
คอตเทจชีสและผลไม้เป็นขนมที่ดีเยี่ยมที่ให้โปรตีนและใยอาหารมากมายในแต่ละมื้อ
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น คอตเทจชีส อาจมีประโยชน์ในการปรับปรุงภาวะดื้ออินซูลินและลดทั้งน้ำหนักตัวและไขมันหน้าท้อง
การศึกษาหนึ่งในผู้คนกว่า 482,000 คนยังแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคผลไม้อาจเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนทางหลอดเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน
สำหรับขนมหรือของหวานที่อร่อย ให้ผสมคอตเทจชีสสองสามช้อนโต๊ะกับผลไม้ที่คุณชื่นชอบ เช่น แอปเปิล สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี หรือกีวี
9. เทรล มิกซ์
เทรล มิกซ์เป็นขนมที่พกพาสะดวก ปรับแต่งได้ตามใจชอบ ทำให้เป็นขนมที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากเทรล มิกซ์ที่ซื้อจากร้านค้าหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ และน้ำตาลสูง จึงอาจจะดีกว่าถ้าทำเองที่บ้าน
สูตรส่วนใหญ่จะใช้ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ พีแคน เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน ซึ่งทั้งหมดนี้อุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหาร
คุณยังสามารถเพิ่มความหวานด้วยดาร์กช็อกโกแลตและผลไม้แห้งในปริมาณเล็กน้อย
แนะนำให้อ่าน: 28 ของว่างเพื่อสุขภาพที่ลูกๆ ของคุณจะหลงรัก
10. ไอศกรีมกล้วย
ไอศกรีมกล้วยทำง่ายและใช้ส่วนผสมเพียงอย่างเดียวคือกล้วย
กล้วยเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีและมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
นอกจากนี้ การศึกษาหนึ่งในผู้คน 45 คนพบว่าการบริโภคกล้วยทุกวันช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงหลังจาก 4 สัปดาห์
ในการทำไอศกรีมกล้วยที่บ้าน ให้หั่นกล้วยสุกเป็นชิ้นๆ ใส่ในภาชนะที่ปิดสนิท แล้วแช่แข็งอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง
จากนั้น ปั่นกล้วยแช่แข็งในเครื่องปั่นอาหารหรือเครื่องปั่นจนได้เนื้อเนียนนุ่มเหมือนซอฟต์เสิร์ฟ ทานได้เลย หรือย้ายไปใส่ภาชนะอื่นแล้วแช่แข็งจนแข็งตัวและแน่นขึ้น
11. โปรตีนสมูทตี้
สมูทตี้เป็นวิธีที่รวดเร็วและง่ายดายในการเพิ่มใยอาหารและโปรตีนพิเศษเข้าไปในอาหารของคุณ พร้อมทั้งตอบสนองความอยากของหวานได้ด้วย
คุณสามารถใช้ส่วนผสมอย่างเวย์โปรตีน ซึ่งช่วยชะลอการว่างของกระเพาะอาหารและกระตุ้นการหลั่งอินซูลินเพื่อส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น
คุณยังสามารถเพิ่มผักใบเขียวอย่างผักโขม ซึ่งเป็นแหล่งใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม
ในการทำโปรตีนสมูทตี้ของคุณเองที่บ้าน ให้ปั่นนมที่คุณเลือก ผงโปรตีน ผักใบเขียว และผลไม้ที่มีใยอาหารสูง แล้วเพลิดเพลินได้เลย
12. ถั่วลูกไก่คั่วอบเชย
ถั่วลูกไก่อุดมไปด้วยสารอาหารอย่างไม่น่าเชื่อ อัดแน่นไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร โฟเลต และแมงกานีสในแต่ละมื้อ
ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งในผู้หญิง 12 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วลูกไก่ก่อนมื้ออาหารช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและการได้รับพลังงานได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งมีผลการวิจัยที่คล้ายกัน โดยระบุว่าการทานถั่วลูกไก่กับข้าวขาวช่วยปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดได้ เมื่อเทียบกับการทานข้าวขาวเพียงอย่างเดียว
คุณสามารถทำถั่วลูกไก่คั่วอบเชยได้โดยการสะเด็ดน้ำถั่วลูกไก่กระป๋อง จากนั้นคลุกเคล้ากับน้ำมันมะพร้าว อบเชย เกลือ และน้ำผึ้งเล็กน้อย อบที่อุณหภูมิ 400°F (204°C) เป็นเวลา 15-20 นาที
สรุป
มีขนมหวานและของว่างที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากมายที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ในฐานะส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล หากคุณเป็นเบาหวาน
ตามหลักการแล้ว ควรเลือกอาหารที่มีน้ำตาลน้อยและมีโปรตีน ใยอาหาร และไขมันดีต่อหัวใจสูง
คุณสามารถใช้รายการด้านบนเพื่อช่วยเริ่มต้นได้ ลองทดลองกับอาหารอื่นๆ เพื่อค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ
