มันเทศและมันฝรั่งต่างก็เป็นพืชหัว แต่มีความแตกต่างกันทั้งรูปลักษณ์และรสชาติ
พวกมันมาจากตระกูลพืชที่แตกต่างกัน ให้สารอาหารที่ต่างกัน และส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณต่างกันด้วย
บทความนี้จะอธิบายความแตกต่างหลักระหว่างมันเทศและมันฝรั่งชนิดอื่นๆ รวมถึงวิธีเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆในบทความนี้
ตระกูลพืชที่แตกต่างกัน
มันเทศและมันฝรั่งต่างก็จัดเป็นพืชหัว แต่มีความสัมพันธ์กันเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
มันเทศมาจากตระกูลผักบุ้ง (Convolvulaceae) ส่วนมันฝรั่งขาวมาจากตระกูลมะเขือ (Solanaceae) ส่วนที่กินได้ของพืชเหล่านี้คือหัวที่งอกอยู่ใต้ดิน
ทั้งสองชนิดมีถิ่นกำเนิดในบางส่วนของอเมริกากลางและอเมริกาใต้ แต่ปัจจุบันมีการบริโภคกันทั่วโลก
มันเทศมักจะมีเปลือกสีน้ำตาลและเนื้อสีส้ม แต่ก็มีพันธุ์สีม่วง สีเหลือง และสีแดงด้วย มันฝรั่งทั่วไปมีสีน้ำตาล สีเหลือง และสีแดง และมีเนื้อสีขาวหรือสีเหลือง
ในสหรัฐอเมริกาและบางประเทศ มันเทศมักถูกเรียกว่ามันเทศ (yams) แม้ว่าจะเป็นคนละชนิดกันก็ตาม
สรุป: มันเทศและมันฝรั่งต่างก็เป็นพืชหัว พวกมันมีความสัมพันธ์กันเพียงเล็กน้อย แต่มาจากตระกูลที่แตกต่างกัน
มันเทศและมันฝรั่งต่างก็มีคุณค่าทางโภชนาการ
มันเทศมักถูกยกย่องว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่ามันฝรั่งขาว แต่ในความเป็นจริงแล้ว ทั้งสองชนิดต่างก็มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
นี่คือการเปรียบเทียบสารอาหารของมันฝรั่งขาวและมันเทศ ขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) โดยมีเปลือก:
ข้อมูลโภชนาการของมันฝรั่งขาว
- แคลอรี่: 92
- โปรตีน: 2 กรัม
- ไขมัน: 0.15 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 21 กรัม
- ใยอาหาร: 2.1 กรัม
- วิตามินเอ: 0.1% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 6: 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินซี: 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม: 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แคลเซียม: 1% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมกนีเซียม: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ข้อมูลโภชนาการของมันเทศ
- แคลอรี่: 90
- โปรตีน: 2 กรัม
- ไขมัน: 0.15 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 21 กรัม
- ใยอาหาร: 3.3 กรัม
- วิตามินเอ: 107% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 6: 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินซี: 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม: 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แคลเซียม: 3% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมกนีเซียม: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ในขณะที่มันฝรั่งทั่วไปและมันเทศมีปริมาณแคลอรี่ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกัน มันฝรั่งขาวมีโพแทสเซียมมากกว่า ในขณะที่มันเทศมีวิตามินเอสูงมาก
มันฝรั่งทั้งสองชนิดยังมีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกด้วย
มันเทศ รวมถึงพันธุ์สีแดงและสีม่วง อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้กับความเสียหายของเซลล์ในร่างกายของคุณที่เกิดจากอนุมูลอิสระ
มันฝรั่งทั่วไปมีสารประกอบที่เรียกว่าไกลโคอัลคาลอยด์ ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์ต้านมะเร็งและผลดีอื่นๆ ในการศึกษาในหลอดทดลอง
สรุป: มันฝรั่งทั้งสองชนิดอุดมไปด้วยใยอาหาร คาร์โบไฮเดรต และวิตามินบี 6 และซี มันฝรั่งขาวมีโพแทสเซียมสูงกว่า ในขณะที่มันเทศมีวิตามินเอมากกว่า
ดัชนีน้ำตาลที่แตกต่างกัน
มันฝรั่งชนิดต่างๆ ยังมีดัชนีน้ำตาล (GI) ที่แตกต่างกัน ซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารบางชนิดส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร
อาหารที่มี GI 70 หรือสูงกว่าจะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วกว่าอาหารที่มี GI ปานกลาง 56–69 หรือ GI ต่ำ 55 หรือน้อยกว่า
ขึ้นอยู่กับชนิดและกระบวนการปรุงอาหาร มันเทศอาจมี GI อยู่ระหว่าง 44–94 มันเทศอบมักจะมี GI สูงกว่ามันเทศต้มมาก เนื่องจากแป้งจะเกิดการเจลาติไนซ์ระหว่างการปรุงอาหาร
GI ของมันฝรั่งทั่วไปก็แตกต่างกันไปเช่นกัน ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งแดงต้มมี GI 89 ในขณะที่มันฝรั่ง Russet อบมี GI 111
ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือมีปัญหาน้ำตาลในเลือดอื่นๆ อาจได้รับประโยชน์จากการจำกัดอาหารที่มี GI สูง ดังนั้นจึงมักแนะนำให้เลือกมันเทศมากกว่ามันฝรั่งขาว เนื่องจากมันเทศโดยทั่วไปมี GI ต่ำกว่า
อย่างไรก็ตาม การที่การกินมันฝรั่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณนั้นขึ้นอยู่กับชนิดของมันฝรั่ง ขนาดของส่วน และวิธีการปรุงอาหารเป็นอย่างมาก ในขณะที่มันเทศบางชนิดอาจมี GI ต่ำกว่ามันฝรั่งทั่วไป แต่บางชนิดก็ไม่เป็นเช่นนั้น
สรุป: ผลของการกินมันฝรั่งต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ หรือที่เรียกว่า GI นั้นแตกต่างกันไปในมันเทศและมันฝรั่งชนิดต่างๆ
ทั้งสองชนิดเหมาะกับอาหารที่สมดุล
ทั้งมันเทศและมันฝรั่งให้ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงาน และสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ที่หลากหลาย
แนะนำให้อ่าน: มันเทศ: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
วิธีเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
แม้ว่ามันฝรั่งจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ก็มักจะถูกนำไปเตรียมในวิธีที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งขาวสามารถนำไปทำเป็นเฟรนช์ฟรายส์ บดกับเนยและครีม หรืออบและราดด้วยส่วนผสมที่มีแคลอรี่สูง
ยิ่งไปกว่านั้น มันเทศอาจถูกนำไปผสมกับน้ำตาล มาร์ชเมลโลว์ หรือส่วนผสมอื่นๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ในการเตรียมมันเทศหรือมันฝรั่งให้ดีต่อสุขภาพ ลองต้มหรืออบมันฝรั่ง โดยคงเปลือกไว้เพื่อเพิ่มใยอาหาร และเสิร์ฟพร้อมสมุนไพรสดหรือเครื่องเทศแทนชีส เนย และเกลือ
หากคุณกังวลเกี่ยวกับผลกระทบของพืชหัวเหล่านี้ต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ให้เลือกมันฝรั่งต้มแทนมันฝรั่งอบ
การจับคู่มันฝรั่งกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า เช่น โปรตีนไม่ติดมันและผักที่ไม่ใช่แป้ง ก็สามารถจำกัดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน
สรุป: ทั้งมันเทศและมันฝรั่งสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลได้ อบหรือต้มมันฝรั่งแทนการทอด และเลือกท็อปปิ้งที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
สรุป
มันเทศแตกต่างจากมันฝรั่งชนิดอื่นๆ ในด้านรูปลักษณ์ รสชาติ และโภชนาการ
ทั้งมันเทศและมันฝรั่งให้สารอาหารที่หลากหลาย รวมถึงคาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ ในขณะที่มันฝรั่งขาวมีโพแทสเซียมสูงกว่า มันเทศให้วิตามินเอมากกว่ามาก
มันฝรั่งอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณแตกต่างกันไป แม้ว่าสิ่งนี้จะขึ้นอยู่กับชนิด ขนาดของส่วน และปัจจัยอื่นๆ
โดยรวมแล้ว ทั้งมันเทศและมันฝรั่งสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีได้เมื่อเตรียมในวิธีที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
