14 อาหารเสริมที่ช่วยลดความดันโลหิตตามธรรมชาติ

ประชากรกว่า 30% ทั่วโลกมีความดันโลหิตสูง ซึ่งถือเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดที่สามารถปรับเปลี่ยนได้สำหรับโรคหัวใจและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

อย่างไรก็ตาม มีกลยุทธ์มากมายที่สามารถช่วยคุณลดความดันโลหิตได้ เช่น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การเลิกบุหรี่ การลดปริมาณแอลกอฮอล์ การออกกำลังกาย และการลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย

ยิ่งไปกว่านั้น อาหารเสริมบางชนิดยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความดันโลหิตสูงได้

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

นี่คือ 14 อาหารเสริมที่อาจช่วยลดความดันโลหิตของคุณ

1. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงการควบคุมความดันโลหิต

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยลดความดันโลหิตโดยการเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นโมเลกุลส่งสัญญาณที่ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือด

การทบทวนการศึกษาแบบสุ่ม 11 ชิ้นพบว่าแมกนีเซียมที่รับประทานในปริมาณ 365–450 มก. ต่อวัน เป็นระยะเวลาเฉลี่ย 3.6 เดือน ช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์เรื้อรัง ¹

การทบทวนอีก 10 การศึกษาในผู้คนกว่า 200,000 คน ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคแมกนีเซียมจากอาหารที่มากขึ้นอาจช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงตั้งแต่แรกเริ่ม การเพิ่มแมกนีเซียมจากอาหารทุกๆ 100 มก. ต่อวัน มีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงความดันโลหิตสูง 5% ²

2. วิตามินดี

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมักจะมีระดับวิตามินดีต่ำกว่าผู้ที่ไม่มีภาวะนี้ ³

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าระดับวิตามินดีในเลือดที่สูงขึ้นอาจช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงได้ ⁴

การทบทวนข้อมูลในผู้คนกว่า 300,000 คนพบว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีสูงสุดมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงลดลงถึง 30% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับต่ำสุด ⁵

ดังนั้น ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรตรวจสอบระดับวิตามินดีและเสริมตามความเหมาะสม

3. วิตามินบี

วิตามินบีหลายชนิดอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้

ตัวอย่างเช่น อาหารเสริมวิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) แสดงให้เห็นว่าช่วยลดความดันโลหิตในผู้ใหญ่ที่มีการกลายพันธุ์ของยีน methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR) ซึ่งทำให้ความดันโลหิตสูงมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นได้ง่ายขึ้น ⁶

กรดโฟลิกและอาหารเสริมโฟเลต (วิตามินบี 9) อาจช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคหัวใจได้เช่นกัน นอกจากนี้ การบริโภคโฟเลตที่สูงขึ้นในช่วงวัยหนุ่มสาวอาจช่วยป้องกันภาวะนี้ในภายหลัง ⁷

แม้ว่าการศึกษาในสัตว์จะชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมวิตามินบี 6 ก็ช่วยลดความดันโลหิตสูงได้เช่นกัน แต่การวิจัยในมนุษย์ยังขาดอยู่ ⁸

4. โพแทสเซียม

โพแทสเซียมอาจเป็นอาหารเสริมที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับการควบคุมความดันโลหิต การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณการบริโภคผ่านอาหารหรืออาหารเสริมช่วยลดระดับความดันโลหิตสูงได้

โพแทสเซียมทำงานโดยส่งเสริมการขับโซเดียมออกทางปัสสาวะและช่วยให้หลอดเลือดผ่อนคลาย

ในการทบทวน 23 การศึกษา อาหารเสริมโพแทสเซียมนำไปสู่การลดความดันโลหิตเล็กน้อยแต่มีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับยาหลอก ⁹

การทบทวนอื่นๆ ระบุว่าอาหารเสริมเหล่านี้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ แม้ว่าจะดูเหมือนมีประสิทธิภาพมากที่สุดในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่รับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง ¹⁰

แนะนำให้อ่าน: อาหารเสริมระหว่างตั้งครรภ์: อะไรที่ปลอดภัยและอะไรที่ควรเลี่ยง

5. CoQ10

โคเอนไซม์คิวเทน หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า CoQ10 เป็นโมเลกุลคล้ายวิตามินที่ร่างกายสร้างขึ้นเองและพบได้ในอาหารบางชนิด

เมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม อาจช่วยลดความดันโลหิตได้

การทบทวน 17 การศึกษาพบว่าอาหารเสริม CoQ10 ช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นตัวเลขบนสุดในการอ่านค่า ¹¹

อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาอื่นๆ ยังคงผสมผสานกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

6. แอล-อาร์จินีน

แอล-อาร์จินีนเป็นกรดอะมิโนที่อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตเมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม

การทบทวนแบบครอบคลุมของการวิเคราะห์อภิมาน 7 ครั้งในผู้คน 4,676 คน แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมแอล-อาร์จินีนช่วยลดความดันโลหิตโดยรวมได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่มีระดับสูง รวมถึงความดันโลหิตไดแอสโตลิกในสตรีมีครรภ์ที่มีระดับสูง ¹²

นอกจากนี้ การทบทวนยังพบว่าอาหารเสริมแอล-อาร์จินีนช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและการไหลเวียนของเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ

7. วิตามินซี

วิตามินซีเป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งร่างกายของคุณต้องการสำหรับกระบวนการสำคัญหลายอย่าง แม้ว่าผลการศึกษาจะผสมผสานกัน แต่การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมวิตามินซีอาจช่วยลดความดันโลหิตได้

ในการทบทวน 8 การศึกษาในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง การรับประทานวิตามินซี 300–1,000 มก. ต่อวัน ช่วยลดระดับความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ ¹³

การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าผู้ที่มีระดับวิตามินนี้ในเลือดต่ำมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงมากกว่าผู้ที่มีระดับวิตามินซีที่เหมาะสม ¹⁴

แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต

8. บีทรูท

นักกีฬามักรับประทานอาหารเสริมบีทรูทเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เนื่องจากผักรากนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณ

ที่น่าสนใจคือ อาหารเสริมบีทรูทแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีและไม่มีความดันโลหิตสูง ¹⁵

ตัวอย่างเช่น การทบทวน 11 การศึกษาเผยให้เห็นว่าน้ำบีทรูทช่วยลดระดับความดันโลหิตในผู้ที่มีและไม่มีภาวะนี้ ¹⁶

9. กระเทียม

กระเทียมมีความเชื่อมโยงกับประโยชน์มากมาย รวมถึงการลดความดันโลหิตและความเสี่ยงโรคหัวใจ

การเพิ่มอาหารเสริมกระเทียมในกิจวัตรประจำวันของคุณอาจช่วยลดความดันโลหิตตามธรรมชาติได้ อันที่จริง ในการทบทวน 12 การศึกษา อาหารเสริมกระเทียมช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกโดยเฉลี่ย 8.3 มม.ปรอท และ 5.5 มม.ปรอท ตามลำดับ ¹⁷

นักวิจัยประเมินว่าการลดลงนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดหัวใจได้ถึง 40%

10. น้ำมันปลา

น้ำมันปลาอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจโดยการลดระดับไขมันในเลือด การอักเสบ และความดันโลหิตสูง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมน้ำมันปลาในปริมาณสูง

ในการทบทวนหนึ่งครั้ง การรับประทานไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA รวมถึงอาหารเสริมน้ำมันปลา นำไปสู่การลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกอย่างมีนัยสำคัญ 4.51 และ 3.05 มม.ปรอท ตามลำดับ ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่ไม่ได้ใช้ยา ¹⁸

ยิ่งไปกว่านั้น การวิจัยยังระบุว่าระดับโอเมก้า 3 ในเลือดที่สูงขึ้นอาจช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงได้ ¹⁹

11. โปรไบโอติก

โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่พบได้ตามธรรมชาติในลำไส้ของคุณ อาหารเสริมที่มีแบคทีเรียเหล่านี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงความดันโลหิตที่ลดลง

ในการทบทวนเก้าการศึกษา อาหารเสริมโปรไบโอติกช่วยลดระดับความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ²⁰

อย่างไรก็ตาม นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการรักษาจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อรับประทานโปรไบโอติกหลายสายพันธุ์ รับประทานอาหารเสริมเป็นเวลา 8 สัปดาห์หรือนานกว่านั้น และปริมาณรายวันมากกว่า 10 พันล้านหน่วยก่ออาณานิคม (CFUs)

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การทบทวนอีกครั้งพบว่าอาหารเสริมโปรไบโอติกช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับสูงได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ²¹

แนะนำให้อ่าน: 17 อาหารที่ดีที่สุดในการลดความดันโลหิต

12. เมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นเอง ซึ่งคุณสามารถรับประทานเป็นอาหารเสริมได้เช่นกัน แม้ว่าอาหารเสริมเหล่านี้จะนิยมใช้เพื่อส่งเสริมการนอนหลับ แต่ก็มีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ด้วย

ตัวอย่างเช่น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมเมลาโทนินอาจช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับสูง ²²

การทบทวน 5 การศึกษาเชื่อมโยงอาหารเสริมเมลาโทนินกับการลดระดับความดันโลหิตอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ²³

การศึกษาอีกชิ้นชี้ให้เห็นว่าการผลิตเมลาโทนินต่ำอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับความดันโลหิตสูงในผู้หญิง ²⁴

13. ชาเขียว

ชาเขียวมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจมากมาย รวมถึงระดับความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ

การทบทวน 24 การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเสริมชาเขียวหรือการดื่มชาเขียวเป็นเวลา 3–16 สัปดาห์ ช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่มีและไม่มีระดับสูง ²⁵

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะน่าหวัง แต่ก็จำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่และระยะยาวเพิ่มเติม

14. ขิง

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมขิงในปริมาณสูงอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงได้

การทบทวน 6 การศึกษาพบว่า เมื่อรับประทานในปริมาณ 3 กรัมหรือมากกว่าต่อวัน เป็นเวลา 8 สัปดาห์หรือน้อยกว่านั้น อาหารเสริมขิงช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่มีอายุ 50 ปีหรือน้อยกว่า ²⁶

ในการศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้ป่วย 37 คนที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรม ซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การรับประทานผงขิง 2 กรัมต่อวัน ช่วยลดระดับความดันโลหิต ไตรกลีเซอไรด์ และน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับยาหลอก ²⁷

ข้อควรระวัง

แม้ว่าอาหารเสริมหลายชนิดอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าอาหารเสริมทุกชนิดจะปลอดภัย

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอาหารเสริมหลายชนิดอาจทำปฏิกิริยากับยาที่ใช้กันทั่วไป รวมถึงยาลดความดันโลหิต

ยิ่งไปกว่านั้น ในขณะที่การรับประทานอาหารเสริมในปริมาณที่น้อยเกินไปอาจไม่มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต การรับประทานมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดผลข้างเคียงที่ร้ายแรงได้

ดังนั้น คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเสมอก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมใดๆ ในกิจวัตรประจำวันของคุณ ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณสามารถช่วยคุณกำหนดปริมาณที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพตามความต้องการของคุณ

นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกแบรนด์ที่มีคุณภาพสูง หากเป็นไปได้ ให้ซื้ออาหารเสริมที่ผ่านการทดสอบจากบุคคลที่สามเพื่อความบริสุทธิ์โดยองค์กรต่างๆ เช่น United States Pharmacopeia (USP) หรือ NSF International

หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับวิธีการเลือกอาหารเสริมคุณภาพสูง โปรดขอคำแนะนำจากผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสม เช่น นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน

สรุป: ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับการใช้งานตามวัตถุประสงค์

แนะนำให้อ่าน: อาหารเสริมแมกนีเซียม: ประโยชน์ ผลข้างเคียง และปริมาณ

สรุป

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมบางชนิดอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ ซึ่งรวมถึงแมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินดี CoQ10 กระเทียม และน้ำมันปลา

แม้ว่าการเพิ่มอาหารเสริมหนึ่งชนิดหรือมากกว่านั้นอาจเป็นประโยชน์ แต่คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเสริมนั้นจำเป็น ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ