แม้ว่าการลดน้ำหนักจะเป็นเป้าหมายที่พบได้บ่อย แต่หลายคนก็ต้องการเพิ่มน้ำหนักเช่นกัน
เหตุผลทั่วไปบางประการ ได้แก่ การปรับปรุงการทำงานในชีวิตประจำวัน การดูมีกล้ามเนื้อมากขึ้น และการเพิ่มประสิทธิภาพด้านกีฬา
โดยทั่วไปแล้ว ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักควรเน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อ การเพิ่มน้ำหนักส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นไขมันมักจะดีต่อสุขภาพมากกว่า
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆในขณะที่อาหารและการออกกำลังกายมีความสำคัญที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ อาหารเสริมก็อาจช่วยได้โดยการให้แคลอรี่และโปรตีน หรือช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หนักขึ้น
นี่คือ 4 อาหารเสริมที่อาจช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้
1. โปรตีน
คนส่วนใหญ่ทราบดีว่าโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายและบริโภคอาหารเสริมโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของอาหารมีการเพิ่มกล้ามเนื้อเล็กน้อย
อย่างไรก็ตาม ปัจจัยที่สำคัญที่สุดน่าจะเป็นปริมาณโปรตีนรวมที่คุณบริโภคในแต่ละวัน มากกว่าว่าจะมาจากอาหารหรืออาหารเสริม
ตามคำแนะนำทั่วไป สถาบันการแพทย์แนะนำว่า 10–35% ของแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวันควรมาจากโปรตีน
นักวิทยาศาสตร์หลายคนเห็นด้วยว่าการบริโภคโปรตีน 0.6–0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (1.4–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) ต่อวันนั้นเหมาะสมสำหรับการสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้น
หากคุณสามารถบริโภคโปรตีนในปริมาณที่แนะนำนี้จากอาหารธรรมชาติได้ อาหารเสริมโปรตีนก็ไม่จำเป็น
อย่างไรก็ตาม หลายคนมองว่าอาหารเสริมในรูปแบบเชคหรือบาร์เป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มโปรตีนให้เข้ากับตารางงานที่ยุ่ง
วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณทราบว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอโดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมหรือไม่ คือการติดตามอาหารของคุณในไม่กี่วันปกติ
สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เว้นแต่คุณจะบริโภคแคลอรี่โดยรวมเพียงพอ
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถส่งเสริมการลดไขมันได้ อาจเป็นเพราะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นหลังรับประทานอาหารและลดปริมาณที่คุณรับประทาน
สรุป: โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งที่สำคัญที่สุดน่าจะเป็นปริมาณรวมที่คุณบริโภคในแต่ละวัน แนะนำให้บริโภค 0.6–0.9 กรัม/ปอนด์ (1.4–2.0 กรัม/กิโลกรัม) คุณสามารถได้รับโปรตีนจากอาหารหรืออาหารเสริมก็ได้
2. ครีเอทีน
ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีการวิจัยมากที่สุด และเป็นหนึ่งในอาหารเสริมกีฬาไม่กี่ชนิดที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยอย่างแข็งแกร่ง
โมเลกุลนี้พบได้ตามธรรมชาติในเซลล์ของคุณและในอาหารบางชนิด
เมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม ปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณสามารถเพิ่มขึ้นได้เกินระดับปกติ
ครีเอทีนมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ รวมถึงการผลิตพลังงานอย่างรวดเร็ว
การวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมครีเอทีนสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป
แม้ว่าจะมีครีเอทีนหลายประเภทให้เลือก แต่ครีเอทีนโมโนไฮเดรตได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยมากที่สุดว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
เมื่อรับประทานครีเอทีน โดยทั่วไปแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการรับประทานปริมาณเริ่มต้นประมาณ 20 กรัมต่อวัน แบ่งเป็นสี่ครั้ง เป็นเวลา 5–7 วัน
หลังจากช่วงเริ่มต้นนี้ สามารถรับประทานปริมาณบำรุงรักษาประมาณ 3–5 กรัมต่อวันได้ตลอดไป
สรุป: ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการเพิ่มน้ำหนัก การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป มีหลายประเภทให้เลือก แต่ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นที่แนะนำในปัจจุบัน
3. อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนัก (Weight gainers)
ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานปกติ อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องเพิ่มอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักเป็นกลุ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีแคลอรี่สูง ซึ่งวางตลาดสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก
เช่นเดียวกับอาหารเสริมโปรตีน อาหารเสริมเหล่านี้ไม่มีอะไรพิเศษ พวกมันเป็นเพียงวิธีที่สะดวกสำหรับบางคนในการได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้น
โดยทั่วไปแล้ว อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักจะเป็นเชคที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมากและมีโปรตีนสูง
ตัวอย่างเช่น อาหารเสริมยอดนิยมชนิดหนึ่งมี 1,250 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 252 กรัม และโปรตีน 50 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
แม้ว่าการเพิ่มอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักในอาหารของคุณจะสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทานได้อย่างแน่นอน แต่บางคนก็พบว่ารสชาติและเนื้อสัมผัสของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่น่ารับประทาน
แม้ว่าอาหารเสริมเหล่านี้จะสะดวกเมื่อคุณกำลังเดินทาง แต่ทางเลือกอื่นก็คือการรับประทานอาหารจริงให้มากขึ้น ซึ่งจะให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ด้วย
สรุป: อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่สูงซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณมาก ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้หากเพิ่มเข้าไปในอาหารปกติของคุณ แต่ก็ไม่ได้ดีไปกว่าการรับประทานอาหารจริงให้มากขึ้น
แนะนำให้อ่าน: โภชนาการก่อนออกกำลังกาย: กินอะไรก่อนออกกำลังกาย
4. อาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
มีอาหารเสริมเพียงไม่กี่ชนิด หรือไม่มีเลย ที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญโดยไม่ต้องออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตาม มีอาหารเสริมหลายชนิดที่อาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หนักขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
คาเฟอีน
คาเฟอีนเป็นที่นิยมบริโภคกันอย่างแพร่หลายทั่วโลก ผู้ที่กระตือรือร้นมักจะรับประทานก่อนออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนมีประสิทธิภาพในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายจริง
ตัวอย่างเช่น สามารถปรับปรุงกำลังขับ ซึ่งเป็นความสามารถของร่างกายในการสร้างแรงอย่างรวดเร็ว ซึ่งสำคัญสำหรับกิจกรรมต่างๆ เช่น การฝึกเวท การวิ่งเร็ว และการปั่นจักรยาน
เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายที่หนักขึ้นเนื่องจากการบริโภคคาเฟอีนอาจนำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อได้รับแคลอรี่และโปรตีนเพียงพอเท่านั้น
ซิทรูลีน
ซิทรูลีนเป็นกรดอะมิโนที่ผลิตในร่างกายของคุณและพบในอาหาร
หน้าที่หนึ่งของมันคือการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อของร่างกายคุณ
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าปริมาณการออกกำลังกายที่ทำได้ในการออกกำลังกายครั้งเดียวอาจเพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานอาหารเสริมนี้
การวิจัยระยะยาวยังมีจำกัด แต่อาหารเสริมนี้อาจช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป หากช่วยให้คุณสามารถทำงานโดยรวมได้มากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย
แนะนำให้อ่าน: 9 อาหารเสริมคีโตที่ดีที่สุดเพื่อสุขภาพและประสิทธิภาพ
เบต้า-อะลานีน
เบต้า-อะลานีนเป็นกรดอะมิโนอีกชนิดหนึ่งที่ผลิตตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ นอกเหนือจากหน้าที่อื่นๆ แล้ว ยังสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณต่อสู้กับความเหนื่อยล้าในระหว่างการออกกำลังกาย
เมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม เบต้า-อะลานีนอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นซึ่งทำในระยะเวลา 1-4 นาที
แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่ก็มีหลักฐานว่าเบต้า-อะลานีนสามารถเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่คุณออกกำลังกายได้
HMB
เบต้า-ไฮดรอกซี เบต้า-เมทิลบิวทิเรต (HMB) เป็นโมเลกุลที่ผลิตขึ้นเมื่อกรดอะมิโนลิวซีนถูกย่อยสลายในร่างกายของคุณ
โมเลกุลนี้อาจช่วยในการฟื้นตัวหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก และลดการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ
แม้ว่าจะมีการรายงานผลลัพธ์ที่หลากหลาย แต่อาหารเสริม HMB อาจช่วยปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ไม่มีประสบการณ์การฝึกมาก่อน
อย่างไรก็ตาม การศึกษาที่แสดงให้เห็นประโยชน์สูงสุดของอาหารเสริม HMB ได้ถูกตั้งคำถามเมื่อเร็วๆ นี้ และจำเป็นต้องมีข้อมูลเพิ่มเติมเพื่อชี้แจงผลกระทบที่แท้จริงของมัน
สรุป: อาหารเสริมหลายชนิดอาจช่วยเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไปโดยการเพิ่มปริมาณหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย อาหารเสริมบางชนิดที่มีประโยชน์ดังกล่าว ได้แก่ คาเฟอีน, ซิทรูลีน, เบต้า-อะลานีน และ HMB
อาหารเสริมที่อาจไม่มีประสิทธิภาพ
อาหารเสริมที่เพิ่มปริมาณแคลอรี่หรือโปรตีนของคุณอาจช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อใช้ร่วมกับโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม ซึ่งโดยทั่วไปคือการฝึกเวท
อาหารเสริมอื่นๆ ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณสามารถกระตุ้นให้ร่างกายปรับตัวได้มากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อหรือเพิ่มน้ำหนักที่ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
อย่างไรก็ตาม สำหรับอาหารเสริมส่วนใหญ่ มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่บ่งชี้ว่าสามารถเพิ่มน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยตัวเอง
BCAAs
ไม่ต้องสงสัยเลยว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม BCAAs พบได้ในแหล่งโปรตีนเกือบทั้งหมด ทุกครั้งที่คุณรับประทานโปรตีน คุณมักจะได้รับ BCAAs อยู่แล้ว
นอกจากนี้ การวิจัยยังไม่สนับสนุนประโยชน์ของอาหารเสริม BCAA สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
แม้จะได้รับความนิยม แต่อาหารเสริมเหล่านี้ก็ไม่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหากคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ
แนะนำให้อ่าน: อาหารเสริม Pre-workout: ส่วนผสม ข้อควรระวัง และอื่น ๆ
สารเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย
ฮอร์โมนเพศชายมีบทบาทสำคัญในกระบวนการ anabolic ของร่างกาย ซึ่งรับผิดชอบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
สารเพิ่มฮอร์โมนเพศชายเป็นกลุ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่อ้างว่าเพิ่มฮอร์โมนนี้และสร้างกล้ามเนื้อ
ส่วนผสมที่พบได้ทั่วไปในอาหารเสริมเหล่านี้ ได้แก่ tribulus terrestris, fenugreek, D-asปาร์ติกแอซิด, ashwagandha และ DHEA
โดยรวมแล้ว สารประกอบเหล่านี้ส่วนใหญ่อาจไม่มีประโยชน์ในการเพิ่มฮอร์โมนเพศชายหรือเพิ่มน้ำหนัก
การศึกษาจำนวนน้อยแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ของส่วนผสมบางอย่างในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ แต่ยังต้องการหลักฐานเพิ่มเติม
อาหารเสริมบางชนิดเหล่านี้อาจมีประสิทธิภาพมากขึ้นในผู้ที่มีฮอร์โมนเพศชายต่ำ อย่างไรก็ตาม สารเพิ่มฮอร์โมนเพศชายมักจะไม่เป็นไปตามคำกล่าวอ้างทางการตลาด
CLA
กรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิก (CLA) หมายถึงกลุ่มเฉพาะของกรดไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้
มีการรายงานผลลัพธ์ที่หลากหลายสำหรับผลกระทบของอาหารเสริม CLA ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นประโยชน์เล็กน้อย ในขณะที่บางชิ้นก็ไม่พบ
การศึกษาหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่า CLA อาจส่งเสริมการลดไขมันเล็กน้อย และไม่น่าจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแม้ว่าจะมีการสร้างกล้ามเนื้อเล็กน้อยก็ตาม
สรุป: อาหารเสริมหลายชนิดอ้างว่าช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อหรือเพิ่มน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมส่วนใหญ่ไม่มีประสิทธิภาพในเรื่องนั้นหากไม่มีโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม โดยรวมแล้ว อาหารเสริมหลายชนิดให้ประโยชน์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
สรุป
ปัจจัยการดำเนินชีวิตที่สำคัญที่สุดที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายที่เพียงพอและโภชนาการที่เหมาะสม
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณต้องรับประทานแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้ และรับประทานโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายสลายไป
อาหารเสริมบางชนิดสามารถเป็นวิธีที่สะดวกในการช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่และโปรตีนได้มากขึ้น เช่น อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักและอาหารเสริมโปรตีน
ครีเอทีนยังเป็นอาหารเสริมที่มีการวิจัยอย่างดีซึ่งอาจช่วยในการเพิ่มน้ำหนักได้
อาหารเสริมอื่นๆ เช่น คาเฟอีน, ซิทรูลีน และเบต้า-อะลานีน อาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หนักขึ้น ซึ่งอาจช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อของคุณต้องปรับตัวได้มากขึ้น
หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าโปรแกรมการออกกำลังกายและพฤติกรรมการกินของคุณถูกต้อง สิ่งเหล่านี้จะเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับความสำเร็จของคุณ
