ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณคงอยากแน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนั้น
ประโยชน์สำคัญอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายคือการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การมีกล้ามเนื้อในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณทำกิจกรรมต่างๆ ได้ดีที่สุดทั้งในการออกกำลังกายและในชีวิตประจำวัน
มีสามเกณฑ์หลักที่ต้องทำให้ครบถ้วนเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด: กินแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ, บริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายสลายไป, และโปรแกรมการออกกำลังกายที่ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆแม้ว่าคุณจะสามารถทำตามเกณฑ์เหล่านี้ได้ทั้งหมดโดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริม แต่การใช้อาหารเสริมบางชนิดก็อาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้
อาหารเสริม 6 ชนิดที่ระบุไว้ด้านล่างนี้อาจช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ
1. ครีเอทีน
ครีเอทีนเป็นโมเลกุลที่ร่างกายของคุณผลิตขึ้นตามธรรมชาติ มันให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่นๆ
อย่างไรก็ตาม การรับประทานเป็นอาหารเสริมสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้ถึง 40% จากระดับปกติ
สิ่งนี้ส่งผลต่อเซลล์กล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ ส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ งานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
นี่เป็นข่าวดีถ้าคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงที่มากขึ้นช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น นำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
ครีเอทีนยังสามารถเพิ่มปริมาณน้ำในเซลล์กล้ามเนื้อของคุณได้ สิ่งนี้อาจทำให้เซลล์กล้ามเนื้อของคุณบวมเล็กน้อยและส่งสัญญาณสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ อาหารเสริมนี้อาจเพิ่มระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เช่น IGF-1
ยิ่งไปกว่านั้น งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อของคุณได้
โดยรวมแล้ว นักวิจัยหลายคนได้ศึกษาอาหารเสริมครีเอทีนและการออกกำลังกาย และสิ่งหนึ่งที่ชัดเจนคือ ครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้
ครีเอทีนยังได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางและมีประวัติความปลอดภัยที่โดดเด่น
หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ลองพิจารณาครีเอทีนเป็นอันดับแรก
สรุป: ครีเอทีนอาจเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ งานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่ามันสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้
2. อาหารเสริมโปรตีน
การได้รับโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายของคุณสลายไปตามกระบวนการธรรมชาติ
แม้ว่าคุณจะสามารถได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน แต่บางคนก็ประสบปัญหาในการทำเช่นนั้น
หากนี่คือสิ่งที่คุณเป็น คุณอาจพิจารณาการรับประทานอาหารเสริมโปรตีน
มีอาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดให้เลือก แต่ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือเวย์ เคซีน และโปรตีนถั่วเหลือง อาหารเสริมโปรตีนอื่นๆ มีโปรตีนที่สกัดจากไข่ เนื้อวัว ไก่ หรือแหล่งอื่นๆ
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโปรตีนพิเศษผ่านอาหารเสริมทำให้เกิดการเพิ่มกล้ามเนื้อเล็กน้อยในผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่าการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตพิเศษ
อย่างไรก็ตาม ผลกระทบอาจใหญ่ที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารปกติของพวกเขา
งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารเสริมโปรตีนในปริมาณที่สูงมากไม่ได้ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอยู่แล้ว
หลายคนสงสัยว่าควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน หากคุณเป็นคนแอคทีฟที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีน 0.5–0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (1.2–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) อาจดีที่สุด
สรุป: การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม หากคุณได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ การรับประทานอาหารเสริมโปรตีนก็ไม่จำเป็น
3. เวทเกนเนอร์
เวทเกนเนอร์คืออาหารเสริมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่และโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างสะดวกสบาย โดยทั่วไปแล้วจะใช้โดยผู้ที่ประสบปัญหาในการเพิ่มกล้ามเนื้อ
บางคนพบว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยาก แม้จะบริโภคแคลอรี่จำนวนมากและยกน้ำหนักก็ตาม
แม้ว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารเสริมเวทเกนเนอร์จะแตกต่างกันไป แต่ก็ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะมีแคลอรี่มากกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
หลายคนคิดว่าแคลอรี่เหล่านี้มาจากโปรตีน เนื่องจากโปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อมาก อย่างไรก็ตาม แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต
มักจะมีคาร์โบไฮเดรต 75–300 กรัม และโปรตีน 20–60 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคของอาหารเสริมที่มีแคลอรี่สูงเหล่านี้
แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่ได้มากขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าไม่มีอะไรวิเศษเกี่ยวกับอาหารเสริมเวทเกนเนอร์
งานวิจัยบางชิ้นในผู้ใหญ่ที่ไม่ออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มแคลอรี่อย่างมากสามารถเพิ่มมวลร่างกายที่ไม่ใช่ไขมัน เช่น กล้ามเนื้อ ได้ ตราบใดที่คุณกินโปรตีนเพียงพอ
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยในผู้ใหญ่ที่ฝึกยกน้ำหนักระบุว่าการบริโภคอาหารเสริมเวทเกนเนอร์อาจไม่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลร่างกายที่ไม่ใช่ไขมัน
โดยรวมแล้ว เวทเกนเนอร์แนะนำเฉพาะในกรณีที่คุณประสบปัญหาในการกินอาหารให้เพียงพอ และคุณพบว่าการดื่มเชคเวทเกนเนอร์ง่ายกว่าการกินอาหารจริงมากขึ้น
สรุป: เวทเกนเนอร์เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่สูงที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่และโปรตีนได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม แนะนำเฉพาะในกรณีที่คุณประสบปัญหาในการได้รับแคลอรี่จากอาหารให้เพียงพอ
แนะนำให้อ่าน: 26 อาหารที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน
4. เบต้า-อะลานีน
เบต้า-อะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยลดความเหนื่อยล้าและอาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
นอกจากนี้ เบต้า-อะลานีนอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้หากคุณกำลังทำตามโปรแกรมการออกกำลังกาย
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเบต้า-อะลานีน 4 กรัมต่อวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ช่วยเพิ่มมวลร่างกายที่ไม่ใช่ไขมันได้มากกว่ายาหลอกในนักมวยปล้ำและนักฟุตบอลระดับวิทยาลัย
การศึกษาอีกชิ้นรายงานว่าการเพิ่มอาหารเสริมเบต้า-อะลานีนในโปรแกรมการฝึกแบบเข้มข้นสูงเป็นเวลาหกสัปดาห์ช่วยเพิ่มมวลร่างกายที่ไม่ใช่ไขมันได้ประมาณ 1 ปอนด์ (0.45 กก.) มากกว่ายาหลอก
แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับเบต้า-อะลานีนและการสร้างกล้ามเนื้อ แต่อาหารเสริมนี้อาจช่วยสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อใช้ร่วมกับโปรแกรมการออกกำลังกาย
สรุป: เบต้า-อะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ มีหลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่ามันอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายได้เช่นกัน แต่จำเป็นต้องมีข้อมูลเพิ่มเติม
5. กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs)
กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ประกอบด้วยกรดอะมิโนสามชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน
พบได้ในแหล่งโปรตีนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และปลา
กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และคิดเป็นประมาณ 14% ของกรดอะมิโนในกล้ามเนื้อของคุณ
ทุกคนบริโภคกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งจากอาหารทุกวัน แต่การรับประทานกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเป็นอาหารเสริมก็เป็นที่นิยมมากเช่นกัน
งานวิจัยเล็กน้อยแสดงให้เห็นว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่งอาจช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ เมื่อเทียบกับยาหลอก
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่งอาจไม่ทำให้เกิดการเพิ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นในผู้ที่ทำตามโปรแกรมการออกกำลังกาย
เป็นไปได้ว่าอาหารเสริม BCAA อาจมีประโยชน์กับคุณก็ต่อเมื่อคุณไม่ได้รับโปรตีนคุณภาพสูงเพียงพอในอาหารของคุณ
แม้ว่าอาจมีประโยชน์หากอาหารของคุณไม่เพียงพอ แต่จำเป็นต้องมีข้อมูลเพิ่มเติมก่อนที่จะแนะนำกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเป็นอาหารเสริมหลักสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
สรุป: กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ พบได้ในอาหารหลายชนิด และยังไม่ชัดเจนว่าการรับประทานเป็นอาหารเสริมจะมีประโยชน์หรือไม่เมื่อคุณบริโภคโปรตีนเพียงพออยู่แล้ว
แนะนำให้อ่าน: 9 อาหารเสริมคีโตที่ดีที่สุดเพื่อสุขภาพและประสิทธิภาพ
6. HMB
เบต้า-ไฮดรอกซี เบต้า-เมทิลบิวทิเรต (HMB) เป็นโมเลกุลที่ผลิตขึ้นเมื่อร่างกายของคุณประมวลผลกรดอะมิโนลิวซีน
HMB มีหน้าที่รับผิดชอบต่อผลประโยชน์บางอย่างของโปรตีนและลิวซีนในอาหาร
อาจมีความสำคัญเป็นพิเศษในการลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ
แม้ว่า HMB จะถูกผลิตขึ้นตามธรรมชาติโดยร่างกายของคุณ แต่การรับประทานเป็นอาหารเสริมจะช่วยให้มีระดับที่สูงขึ้นและอาจเป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อของคุณ
การศึกษาหลายชิ้นในผู้ใหญ่ที่ไม่เคยได้รับการฝึกมาก่อนแสดงให้เห็นว่าการรับประทาน HMB 3–6 กรัมต่อวันสามารถปรับปรุงการเพิ่มมวลร่างกายที่ไม่ใช่ไขมันจากการฝึกยกน้ำหนักได้
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่า HMB ในปริมาณที่ใกล้เคียงกันอาจไม่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ที่มีประสบการณ์ในการฝึกยกน้ำหนัก
สิ่งนี้อาจหมายความว่า HMB มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายหรือเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
สรุป: HMB อาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกยกน้ำหนัก แต่ดูเหมือนว่าจะไม่ค่อยมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกแล้ว
อาหารเสริมอื่นๆ
อาหารเสริมอื่นๆ อีกหลายชนิดอ้างว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงกรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิก สารเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย กลูตามีน และคาร์นิทีน
อย่างไรก็ตาม หลักฐานยังคงผสมผสานกัน
- กรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิก (CLA): CLA หมายถึงกลุ่มของกรดไขมันโอเมก้า-6 ที่มีผลหลายอย่างต่อร่างกาย การศึกษาเกี่ยวกับ CLA สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย และยังไม่ชัดเจนว่ามีประโยชน์หรือไม่
- สารเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย: อาหารเสริมเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย ได้แก่ กรด D-aspartic, Tribulus terrestris, Fenugreek, DHEA และ Ashwagandha สารประกอบเหล่านี้อาจมีประโยชน์เฉพาะกับผู้ที่มีฮอร์โมนเพศชายต่ำเท่านั้น
- กลูตามีนและคาร์นิทีน: สารเหล่านี้อาจไม่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้ที่อายุน้อยหรือวัยกลางคนที่กระตือรือร้น อย่างไรก็ตาม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาร์นิทีนสามารถมีประโยชน์บางอย่างต่อมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุได้
สรุป: อาหารเสริมหลายชนิดอ้างว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงว่ามีประสิทธิภาพสำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้น
สรุป
อาหารเสริมไม่สามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้สูงสุดหากโภชนาการและโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณไม่เพียงพอ
ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องกินแคลอรี่และโปรตีนให้เพียงพอ รวมถึงออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการยกน้ำหนัก เมื่อโภชนาการและโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณอยู่ในเกณฑ์ที่ดีแล้ว คุณอาจพิจารณาอาหารเสริม
ครีเอทีนและอาหารเสริมโปรตีนน่าจะเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่อาหารเสริมอื่นๆ ก็อาจมีประโยชน์สำหรับบางคน
