เมล็ดทานตะวันเป็นที่นิยมในอาหารประเภทธัญพืชรวม ขนมปังธัญพืชรวม และธัญพืชอัดแท่ง รวมถึงการรับประทานเป็นของว่างโดยตรงจากถุง
เมล็ดทานตะวันอุดมไปด้วยไขมันดี สารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ และวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด
สารอาหารเหล่านี้อาจมีบทบาทในการลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพทั่วไป รวมถึงโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเมล็ดทานตะวัน รวมถึงโภชนาการ ประโยชน์ และวิธีรับประทาน
ในบทความนี้
เมล็ดทานตะวันคืออะไร?
เมล็ดทานตะวันเป็นผลของต้นทานตะวัน (Helianthus annuus)
เมล็ดจะถูกเก็บเกี่ยวจากหัวดอกขนาดใหญ่ของต้น ซึ่งอาจมีขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางมากกว่า 12 นิ้ว (30.5 ซม.) หัวดอกทานตะวันหนึ่งหัวอาจมีเมล็ดได้มากถึง 2,000 เมล็ด
พืชทานตะวันมีสองประเภทหลัก ประเภทหนึ่งปลูกเพื่อเมล็ดที่คุณรับประทาน ส่วนอีกประเภทหนึ่ง ซึ่งเป็นส่วนใหญ่ที่ปลูก จะปลูกเพื่อสกัดน้ำมัน
เมล็ดทานตะวันที่คุณรับประทานจะถูกห่อหุ้มด้วยเปลือกสีดำสลับขาวที่กินไม่ได้ หรือที่เรียกว่าเปลือกหุ้ม ส่วนเมล็ดที่ใช้สกัดน้ำมันทานตะวันจะมีเปลือกสีดำทึบ
เมล็ดทานตะวันมีรสชาติอ่อนๆ คล้ายถั่ว และมีเนื้อสัมผัสที่แน่นแต่ไม่แข็งกระด้าง มักจะนำไปคั่วเพื่อเพิ่มรสชาติ แต่คุณก็สามารถซื้อแบบดิบได้เช่นกัน
สรุป: เมล็ดทานตะวันมาจากหัวดอกขนาดใหญ่ของต้นทานตะวัน พันธุ์ที่กินได้มีรสชาติอ่อนๆ คล้ายถั่ว
คุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวันอุดมไปด้วยสารอาหารมากมายในเมล็ดเล็กๆ
สารอาหารหลักในเมล็ดทานตะวันอบแห้งที่กะเทาะเปลือกแล้ว 1 ออนซ์ (30 กรัม หรือ 1/4 ถ้วย) ได้แก่:
- แคลอรี่: 163
- ไขมัน: 14 กรัม
- โปรตีน: 5.5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 6.5 กรัม
- ใยอาหาร: 3 กรัม
- วิตามินอี: 37% ของความต้องการในแต่ละวัน
- ไนอะซิน: 10% ของความต้องการในแต่ละวัน
- วิตามินบี 6: 11% ของความต้องการในแต่ละวัน
- โฟเลต: 17% ของความต้องการในแต่ละวัน
- กรดแพนโทเทนิก: 20% ของความต้องการในแต่ละวัน
- ธาตุเหล็ก: 6% ของความต้องการในแต่ละวัน
- แมกนีเซียม: 9% ของความต้องการในแต่ละวัน
- สังกะสี: 10% ของความต้องการในแต่ละวัน
- ทองแดง: 26% ของความต้องการในแต่ละวัน
- แมงกานีส: 30% ของความต้องการในแต่ละวัน
- ซีลีเนียม: 32% ของความต้องการในแต่ละวัน
ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวันอาจช่วยลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือดได้ เนื่องจากมีวิตามินอี แมกนีเซียม โปรตีน กรดไขมันไลโนเลอิก และสารประกอบจากพืชหลายชนิด
นอกจากนี้ การศึกษาหลายชิ้นยังเชื่อมโยงเมล็ดทานตะวันเข้ากับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย
การอักเสบ
แม้ว่าการอักเสบในระยะสั้นจะเป็นการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติ แต่การอักเสบเรื้อรังเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด
ตัวอย่างเช่น ระดับโปรตีน C-reactive ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการอักเสบที่เพิ่มขึ้นในเลือด มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2
ในการศึกษาผู้ใหญ่มากกว่า 6,000 คน ผู้ที่รายงานว่ารับประทานเมล็ดทานตะวันและเมล็ดพืชอื่นๆ อย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์ มีระดับโปรตีน C-reactive ต่ำกว่า 32% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่รับประทานเมล็ดพืชเลย [^1]
แม้ว่าการศึกษาประเภทนี้จะไม่สามารถพิสูจน์ความสัมพันธ์ระหว่างเหตุและผลได้ แต่เป็นที่ทราบกันดีว่าวิตามินอี ซึ่งมีอยู่มากมายในเมล็ดทานตะวัน ช่วยลดระดับโปรตีน C-reactive ได้ [^2]
ฟลาโวนอยด์และสารประกอบจากพืชอื่นๆ ในเมล็ดทานตะวันก็ช่วยลดการอักเสบได้เช่นกัน [^3]
โรคหัวใจ
ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคหัวใจ ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
สารประกอบในเมล็ดทานตะวันจะยับยั้งเอนไซม์ที่ทำให้หลอดเลือดหดตัว ด้วยเหตุนี้ จึงอาจช่วยให้หลอดเลือดของคุณผ่อนคลาย ลดความดันโลหิตของคุณได้ แมกนีเซียมในเมล็ดทานตะวันก็ช่วยลดระดับความดันโลหิตได้เช่นกัน [^4]
นอกจากนี้ เมล็ดทานตะวันยังอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะกรดไลโนเลอิก ร่างกายของคุณใช้กรดไลโนเลอิกในการสร้างสารประกอบคล้ายฮอร์โมนที่ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือด ส่งเสริมการลดความดันโลหิต กรดไขมันนี้ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลอีกด้วย [^5]
ในการศึกษา 3 สัปดาห์ ผู้หญิงที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ที่รับประทานเมล็ดทานตะวัน 1 ออนซ์ (30 กรัม) ทุกวัน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล มีความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 5% (ตัวเลขบนของการวัด) [^6]
ผู้เข้าร่วมยังพบว่าคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” และไตรกลีเซอไรด์ลดลง 9% และ 12% ตามลำดับ
นอกจากนี้ ในการทบทวนการศึกษา 13 ชิ้น ผู้ที่มีการบริโภคกรดไลโนเลอิกสูงสุดมีความเสี่ยงต่อเหตุการณ์โรคหัวใจ เช่น หัวใจวาย ลดลง 15% และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 21% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีการบริโภคต่ำสุด [^7]
แนะนำให้อ่าน: การกินข้าวโอ๊ตดิบมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่? สารอาหาร ประโยชน์ และการใช้งาน
เบาหวาน
ผลของเมล็ดทานตะวันต่อระดับน้ำตาลในเลือดและเบาหวานชนิดที่ 2 ได้รับการทดสอบในการศึกษาบางชิ้นและดูมีแนวโน้มที่ดี แต่ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานเมล็ดทานตะวัน 1 ออนซ์ (30 กรัม) ทุกวัน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ อาจลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารได้ประมาณ 10% ภายในหกเดือน เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพียงอย่างเดียว [^8]
ผลการลดน้ำตาลในเลือดของเมล็ดทานตะวันอาจเกิดจากสารประกอบจากพืชที่เรียกว่ากรดคลอโรเจนิก [^9]
การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มเมล็ดทานตะวันลงในอาหาร เช่น ขนมปัง อาจช่วยลดผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ โปรตีนและไขมันในเมล็ดจะชะลออัตราการว่างของกระเพาะอาหาร ทำให้มีการปล่อยน้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรตอย่างค่อยเป็นค่อยไป [^10]
สรุป: เมล็ดทานตะวันมีสารอาหารและสารประกอบจากพืชที่ช่วยลดความเสี่ยงของการอักเสบ โรคหัวใจ และเบาหวานชนิดที่ 2
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของเมล็ดทานตะวัน
แม้ว่าเมล็ดทานตะวันจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นหลายประการ
แคลอรี่และโซเดียม
แม้จะอุดมไปด้วยสารอาหาร แต่เมล็ดทานตะวันก็มีแคลอรี่ค่อนข้างสูง
การรับประทานเมล็ดทานตะวันแบบมีเปลือกเป็นวิธีง่ายๆ ในการชะลอการรับประทานอาหารและปริมาณแคลอรี่ในขณะที่รับประทานของว่าง เนื่องจากต้องใช้เวลาในการกะเทาะเปลือกและคายเปลือกแต่ละชิ้นออก
อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังควบคุมปริมาณเกลือที่รับประทาน โปรดจำไว้ว่าเปลือก ซึ่งผู้คนมักจะดูดก่อนที่จะกะเทาะออก มักจะเคลือบด้วยโซเดียมมากกว่า 2,500 มก. ซึ่งคิดเป็น 108% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ต่อ 1/4 ถ้วย (30 กรัม)
ปริมาณโซเดียมอาจไม่ชัดเจนหากฉลากให้ข้อมูลทางโภชนาการเฉพาะส่วนที่กินได้เท่านั้น ซึ่งก็คือเมล็ดที่อยู่ภายในเปลือก บางยี่ห้อขายแบบลดโซเดียม
แนะนำให้อ่าน: 15 ประโยชน์ต่อสุขภาพของงาที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว
แคดเมียม
อีกเหตุผลหนึ่งที่ควรรับประทานเมล็ดทานตะวันในปริมาณที่พอเหมาะคือปริมาณแคดเมียม โลหะหนักนี้อาจเป็นอันตรายต่อไตของคุณได้หากคุณได้รับในปริมาณมากเป็นเวลานาน
ทานตะวันมักจะดูดซับแคดเมียมจากดินและสะสมไว้ในเมล็ด ดังนั้นจึงมีปริมาณที่สูงกว่าอาหารส่วนใหญ่เล็กน้อย
องค์การอนามัยโลกแนะนำให้จำกัดแคดเมียมรายสัปดาห์ที่ 490 ไมโครกรัม (มคก.) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 154 ปอนด์ (70 กก.)
เมื่อผู้คนรับประทานเมล็ดทานตะวัน 9 ออนซ์ (255 กรัม) ต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งปี ปริมาณแคดเมียมโดยประมาณเฉลี่ยของพวกเขาเพิ่มขึ้นจาก 65 มคก. เป็น 175 มคก. ต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ปริมาณนี้ไม่ได้เพิ่มระดับแคดเมียมในเลือดหรือทำลายไตของพวกเขา [^11]
ดังนั้น คุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับการรับประทานเมล็ดทานตะวันในปริมาณที่เหมาะสม เช่น 1 ออนซ์ (30 กรัม) ต่อวัน แต่คุณไม่ควรรับประทานทั้งถุงในวันเดียว
เมล็ดงอก
การเพาะเมล็ดเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากขึ้นในการเตรียมเมล็ดพืช
บางครั้งเมล็ดพืชอาจปนเปื้อนแบคทีเรียที่เป็นอันตราย เช่น ซัลโมเนลลา ซึ่งสามารถเจริญเติบโตได้ดีในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่นและชื้นของการเพาะเมล็ด
สิ่งนี้เป็นข้อกังวลเป็นพิเศษในเมล็ดทานตะวันงอกดิบ ซึ่งอาจไม่ได้รับการให้ความร้อนสูงกว่า 118 ℉ (48 ℃)
การทำให้เมล็ดทานตะวันแห้งที่อุณหภูมิสูงขึ้นช่วยทำลายแบคทีเรียที่เป็นอันตราย การศึกษาหนึ่งพบว่าการทำให้เมล็ดทานตะวันงอกบางส่วนแห้งที่อุณหภูมิ 122 ℉ (50 ℃) ขึ้นไปช่วยลดการมีอยู่ของซัลโมเนลลาได้อย่างมีนัยสำคัญ [^12]
หากพบการปนเปื้อนแบคทีเรียในผลิตภัณฑ์บางชนิด อาจมีการเรียกคืน ซึ่งเคยเกิดขึ้นกับเมล็ดทานตะวันงอกดิบ อย่ารับประทานผลิตภัณฑ์ที่ถูกเรียกคืนเด็ดขาด
การอุดตันของอุจจาระ
การรับประทานเมล็ดทานตะวันจำนวนมากในคราวเดียวบางครั้งส่งผลให้เกิดภาวะอุจจาระอุดตัน หรือการอุดตันของอุจจาระ ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่
การรับประทานเมล็ดทานตะวันแบบมีเปลือกอาจเพิ่มโอกาสในการเกิดภาวะอุจจาระอุดตัน เนื่องจากคุณอาจรับประทานเศษเปลือกโดยไม่ตั้งใจ ซึ่งร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้
การอุดตันอาจทำให้คุณไม่สามารถถ่ายอุจจาระได้ แพทย์ของคุณอาจต้องเอาสิ่งอุดตันออกในขณะที่คุณอยู่ภายใต้การดมยาสลบ
นอกจากการท้องผูกเนื่องจากการอุดตันของอุจจาระแล้ว คุณอาจมีอุจจาระเหลวรั่วไหลรอบๆ สิ่งอุดตัน และมีอาการปวดท้องและคลื่นไส้ รวมถึงอาการอื่นๆ
อาการแพ้
แม้ว่าอาการแพ้เมล็ดทานตะวันจะค่อนข้างหายาก แต่ก็มีรายงานบางกรณี ปฏิกิริยาอาจรวมถึงโรคหอบหืด ปากบวม คันปาก ไข้ละอองฟาง ผื่นผิวหนัง แผลพุพอง อาเจียน และภาวะภูมิแพ้รุนแรง
สารก่อภูมิแพ้คือโปรตีนต่างๆ ในเมล็ด เนยเมล็ดทานตะวัน ซึ่งเป็นเมล็ดที่คั่วและบดแล้ว อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ได้เช่นเดียวกับเมล็ดทั้งเมล็ด
น้ำมันทานตะวันที่ผ่านการกลั่นแล้วมีโอกาสน้อยที่จะมีโปรตีนที่ก่อให้เกิดภูมิแพ้เพียงพอ แต่ในบางกรณีที่หายาก ผู้ที่แพ้ง่ายมากก็มีปฏิกิริยาต่อปริมาณเล็กน้อยในน้ำมัน
อาการแพ้เมล็ดทานตะวันพบได้บ่อยในผู้ที่สัมผัสกับต้นทานตะวันหรือเมล็ดพืชซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของงาน เช่น เกษตรกรผู้ปลูกทานตะวันและผู้เพาะพันธุ์นก
ที่บ้าน การให้อาหารนกเลี้ยงด้วยเมล็ดทานตะวันอาจปล่อยสารก่อภูมิแพ้เหล่านี้สู่อากาศ ซึ่งคุณจะหายใจเข้าไป เด็กเล็กอาจไวต่อเมล็ดทานตะวันจากการสัมผัสโปรตีนผ่านผิวหนังที่เสียหาย
นอกเหนือจากอาการแพ้อาหารแล้ว บางคนยังเกิดอาการแพ้จากการสัมผัสเมล็ดทานตะวัน เช่น เมื่อทำขนมปังยีสต์ที่มีเมล็ดทานตะวัน ส่งผลให้เกิดปฏิกิริยาเช่น มือคันและอักเสบ
สรุป: ควรตวงเมล็ดทานตะวันเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไปและการสัมผัสแคดเมียมที่อาจสูงเกินไป แม้ว่าจะไม่พบบ่อย แต่การปนเปื้อนแบคทีเรียในเมล็ดงอก อาการแพ้เมล็ดทานตะวัน และการอุดตันในลำไส้อาจเกิดขึ้นได้
แนะนำให้อ่าน: 13 สุดยอดถั่วและธัญพืชสำหรับอาหารคีโต
เคล็ดลับการรับประทาน
เมล็ดทานตะวันมีจำหน่ายทั้งแบบมีเปลือกและแบบกะเทาะเปลือกแล้ว
เมล็ดที่ยังอยู่ในเปลือกมักจะรับประทานโดยการกะเทาะด้วยฟัน แล้วคายเปลือกออก ซึ่งไม่ควรกิน เมล็ดเหล่านี้เป็นของว่างที่ได้รับความนิยมเป็นพิเศษในการแข่งขันเบสบอลและกิจกรรมกีฬากลางแจ้งอื่นๆ
เมล็ดทานตะวันที่กะเทาะเปลือกแล้วมีความหลากหลายมากกว่า นี่คือวิธีต่างๆ ที่คุณสามารถรับประทานได้:
- เพิ่มลงในธัญพืชรวม
- ผสมลงในกราโนล่าบาร์โฮมเมด
- โรยบนสลัดผักใบเขียว
- ผสมลงในซีเรียลร้อนหรือเย็น
- โรยบนผลไม้หรือโยเกิร์ตพาร์เฟต์
- เพิ่มลงในผัด
- ผสมลงในทูน่าหรือสลัดไก่
- โรยบนผักผัด
- เพิ่มลงในเบอร์เกอร์ผัก
- ใช้แทนเมล็ดสนในเพสโต้
- โรยหน้าหม้ออบ
- บดเมล็ดและใช้เป็นส่วนผสมสำหรับเคลือบปลา
- เพิ่มลงในขนมอบ เช่น ขนมปังและมัฟฟิน
- จิ้มแอปเปิ้ลหรือกล้วยในเนยเมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวันอาจเปลี่ยนเป็นสีน้ำเงินเขียวเมื่ออบ นี่เป็นปฏิกิริยาทางเคมีที่ไม่เป็นอันตรายระหว่างกรดคลอโรเจนิกในเมล็ดกับเบกกิ้งโซดา แต่คุณสามารถลดปริมาณเบกกิ้งโซดาเพื่อลดปฏิกิริยานี้ได้
สุดท้ายนี้ เมล็ดทานตะวันมีแนวโน้มที่จะเหม็นหืนได้ง่ายเนื่องจากมีไขมันสูง ควรเก็บไว้ในภาชนะที่ปิดสนิทในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งเพื่อป้องกันการเหม็นหืน
สรุป: เมล็ดทานตะวันแบบไม่กะเทาะเปลือกเป็นของว่างยอดนิยม ในขณะที่เมล็ดทานตะวันแบบกะเทาะเปลือกสามารถรับประทานเป็นกำมือหรือเพิ่มลงในอาหารได้หลายชนิด เช่น ธัญพืชรวม สลัด และขนมอบ
สรุป
เมล็ดทานตะวันเป็นของว่างที่มีรสชาติคล้ายถั่ว กรุบกรอบ และเป็นส่วนผสมที่อร่อยในอาหารมากมาย
เมล็ดทานตะวันอุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบจากพืชต่างๆ ที่อาจช่วยต่อสู้กับการอักเสบ โรคหัวใจ และเบาหวานชนิดที่ 2
อย่างไรก็ตาม เมล็ดทานตะวันมีแคลอรี่สูงและอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์หากคุณรับประทานมากเกินไป
