สตรอว์เบอร์รี (Fragaria ananassa) มีต้นกำเนิดในยุโรปช่วงศตวรรษที่ 18
เป็นลูกผสมของสตรอว์เบอร์รีป่าสองสายพันธุ์จากอเมริกาเหนือและชิลี
สตรอว์เบอร์รีมีสีแดงสด ฉ่ำ และหวาน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆเป็นแหล่งวิตามินซีและแมงกานีสชั้นเยี่ยม และยังมีโฟเลต (วิตามินบี 9) และโพแทสเซียมในปริมาณที่เหมาะสมอีกด้วย
สตรอว์เบอร์รีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืช ซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
โดยปกติแล้วจะรับประทานสดๆ แต่ผลเบอร์รีเหล่านี้ยังสามารถนำไปใช้ทำแยม เยลลี่ และของหวานได้หลากหลาย
บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับสตรอว์เบอร์รี
ข้อมูลโภชนาการของสตรอว์เบอร์รี
สตรอว์เบอร์รีส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ (91%) และคาร์โบไฮเดรต (7.7%) มีไขมัน (0.3%) และโปรตีน (0.7%) เพียงเล็กน้อย
สารอาหารในสตรอว์เบอร์รีดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีดังนี้:
- แคลอรี่: 32
- น้ำ: 91%
- โปรตีน: 0.7 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 7.7 กรัม
- น้ำตาล: 4.9 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- ไขมัน: 0.3 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
สตรอว์เบอร์รีสดมีน้ำสูงมาก ดังนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจึงต่ำมาก — น้อยกว่า 8 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิที่ย่อยได้น้อยกว่า 6 กรัมในปริมาณที่เท่ากัน
คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในผลเบอร์รีเหล่านี้มาจากน้ำตาลเชิงเดี่ยว — เช่น กลูโคส ฟรุกโตส และซูโครส — แต่ก็มีใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสมด้วย
สตรอว์เบอร์รีมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) อยู่ที่ 40 ซึ่งค่อนข้างต่ำ
หมายความว่าสตรอว์เบอร์รีไม่ควรทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นมากนัก และถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ใยอาหาร
ใยอาหาร ประกอบด้วยประมาณ 26% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตในสตรอว์เบอร์รี
สตรอว์เบอร์รี 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ใยอาหาร 2 กรัม — ทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
ใยอาหารมีความสำคัญต่อการเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณและปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับการ ลดน้ำหนัก และสามารถช่วยป้องกันโรคต่างๆ ได้
สรุป: คาร์โบไฮเดรตในสตรอว์เบอร์รีส่วนใหญ่ประกอบด้วยใยอาหารและน้ำตาลเชิงเดี่ยว มีค่าดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำและไม่ควรทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นมากนัก
วิตามินและแร่ธาตุ
วิตามินและแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในสตรอว์เบอร์รีคือ:
- วิตามินซี สตรอว์เบอร์รีเป็นแหล่งวิตามินซีชั้นเยี่ยม ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อภูมิคุ้มกันและสุขภาพผิว
- แมงกานีส พบได้บ่อยในปริมาณสูงในธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และผัก แร่ธาตุรองนี้มีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ในร่างกายของคุณ
- โฟเลต (วิตามินบี 9) หนึ่งในวิตามินบี โฟเลตมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อปกติและการทำงานของเซลล์ — และเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์และผู้สูงอายุ
- โพแทสเซียม แร่ธาตุนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานที่จำเป็นหลายอย่างของร่างกาย เช่น การควบคุมความดันโลหิต
ในปริมาณที่น้อยกว่า สตรอว์เบอร์รียังให้ธาตุเหล็ก ทองแดง แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบี 6, เค และอี
สรุป: สตรอว์เบอร์รีเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี แมงกานีส โฟเลต (วิตามินบี 9) และโพแทสเซียม มีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกเล็กน้อย
สารประกอบจากพืชอื่นๆ ของสตรอว์เบอร์รี
สตรอว์เบอร์รีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ ได้แก่:
- เพลาร์โกนิดิน แอนโธไซยานินหลักในสตรอว์เบอร์รี สารประกอบนี้เป็นสาเหตุของสีแดงสด
- กรดเอลลาจิก พบในปริมาณสูงในสตรอว์เบอร์รี กรดเอลลาจิกเป็นสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
- เอลลาจิทานิน ที่เกี่ยวข้องกับกรดเอลลาจิก เอลลาจิทานินจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดเอลลาจิกในลำไส้ของคุณ
- โปรไซยานิดิน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ทั่วไปในเนื้อและเมล็ดสตรอว์เบอร์รี ซึ่งอาจมีผลดีต่อสุขภาพ
แอนโธไซยานิน
พบแอนโธไซยานินมากกว่า 25 ชนิดในสตรอว์เบอร์รี เพลาร์โกนิดินเป็นชนิดที่พบมากที่สุด
แอนโธไซยานินเป็นสาเหตุของสีสันสดใสของผลไม้และดอกไม้
โดยปกติแล้วจะมีความเข้มข้นในเปลือกผลไม้ แต่ผลเบอร์รี — เช่น สตรอว์เบอร์รี — ก็มักจะมีแอนโธไซยานินในเนื้อด้วย
ปริมาณแอนโธไซยานินมักจะแปรผันตามความเข้มของสี ซึ่งจะเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อผลไม้สุก
อาหารที่อุดมด้วยแอนโธไซยานินมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจ
เอลลาจิทานินและกรดเอลลาจิก
สตรอว์เบอร์รีได้รับการจัดอันดับให้เป็นหนึ่งในแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลิกชั้นนำอย่างสม่ำเสมอ — โดยมีระดับสูงกว่าผลไม้อื่นๆ 2–11 เท่า
เอลลาจิทานินและกรดเอลลาจิกประกอบเป็นส่วนใหญ่ของสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ในสตรอว์เบอร์รี
พวกมันได้รับความสนใจอย่างมากและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงการต่อสู้กับแบคทีเรียและการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
เอลลาจิทานินหลักในสตรอว์เบอร์รีคือซังกูอิน H-6
สรุป: สตรอว์เบอร์รีมีสารประกอบจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ในปริมาณสูง เช่น เพลาร์โกนิดิน กรดเอลลาจิก เอลลาจิทานิน และโปรไซยานิดิน
แนะนำให้อ่าน: มะเขือเทศ: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของสตรอว์เบอร์รี
การรับประทานสตรอว์เบอร์รีมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด
สตรอว์เบอร์รีอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ ลดระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยป้องกันโรคมะเร็ง
สุขภาพหัวใจ
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบบ่อยที่สุดทั่วโลก
การศึกษาพบความสัมพันธ์ระหว่างผลเบอร์รี — หรือแอนโธไซยานินจากผลเบอร์รี — กับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น
การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่ในคนหลายพันคนเชื่อมโยงการบริโภคผลเบอร์รีกับการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ
จากการศึกษาในคนวัยกลางคนที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ได้รับการยืนยันแล้ว ผลเบอร์รีอาจช่วยปรับปรุง HDL (คอเลสเตอรอลดี) ความดันโลหิต และการทำงานของเกล็ดเลือด
สตรอว์เบอร์รียังอาจ:
- ปรับปรุงสถานะสารต้านอนุมูลอิสระในเลือด
- ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
- ลดการอักเสบ
- ปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด
- ปรับปรุงโปรไฟล์ไขมันในเลือดของคุณ
- ลดการออกซิเดชันที่เป็นอันตรายของ LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี)
ผลของอาหารเสริมสตรอว์เบอร์รีอบแห้งต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือภาวะเมตาบอลิกซินโดรมได้รับการศึกษาอย่างเข้มข้น — ส่วนใหญ่ในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
หลังจากเสริมอาหาร 4–12 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมมีปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญหลายอย่างลดลงอย่างมีนัยสำคัญ รวมถึง LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) เครื่องหมายการอักเสบ และอนุภาค LDL ที่ถูกออกซิไดซ์
การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
เมื่อคาร์โบไฮเดรตถูกย่อย ร่างกายของคุณจะสลายพวกมันเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวและปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ
จากนั้นร่างกายของคุณจะเริ่มหลั่งอินซูลิน ซึ่งจะบอกเซลล์ของคุณให้ดูดซับน้ำตาลจากกระแสเลือดและใช้เป็นพลังงานหรือเก็บสะสม
ความไม่สมดุลในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอาหารที่มีน้ำตาลสูงมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
สตรอว์เบอร์รีดูเหมือนจะชะลอการย่อยกลูโคสและลดการพุ่งขึ้นของทั้งกลูโคสและอินซูลินหลังมื้ออาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต เมื่อเทียบกับมื้ออาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีสตรอว์เบอร์รี
ดังนั้น สตรอว์เบอร์รีอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในการป้องกันภาวะเมตาบอลิกซินโดรมและโรคเบาหวานชนิดที่ 2
แนะนำให้อ่าน: บรอกโคลี: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
การป้องกันโรคมะเร็ง
มะเร็งเป็นโรคที่มีลักษณะเฉพาะคือการเจริญเติบโตของเซลล์ที่ผิดปกติอย่างควบคุมไม่ได้
การก่อตัวและการลุกลามของมะเร็งมักเชื่อมโยงกับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบเรื้อรัง
การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าผลเบอร์รีอาจช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิดผ่านความสามารถในการต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบ
สตรอว์เบอร์รีแสดงให้เห็นว่าสามารถยับยั้งการก่อตัวของเนื้องอกในสัตว์ที่เป็นมะเร็งช่องปากและในเซลล์มะเร็งตับของมนุษย์
ผลป้องกันของสตรอว์เบอร์รีอาจเกิดจากกรดเอลลาจิกและเอลลาจิทานิน ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถหยุดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้
จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความเข้าใจเกี่ยวกับผลของสตรอว์เบอร์รีต่อโรคมะเร็งก่อนที่จะสามารถสรุปผลที่ชัดเจนได้
สรุป: สตรอว์เบอร์รีอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง รวมถึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ผลข้างเคียงของสตรอว์เบอร์รี
สตรอว์เบอร์รีมักจะทนได้ดี แต่การแพ้ค่อนข้างพบบ่อย — โดยเฉพาะในเด็กเล็ก
สตรอว์เบอร์รีมีโปรตีนที่สามารถทำให้เกิดอาการในผู้ที่แพ้ละอองเกสรต้นเบิร์ชหรือ แอปเปิล — ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่าการแพ้อาหารจากละอองเกสร
อาการทั่วไป ได้แก่ อาการคันหรือรู้สึกเสียวซ่าในปาก ลมพิษ ปวดศีรษะ และอาการบวมของริมฝีปาก ใบหน้า ลิ้น หรือลำคอ รวมถึงปัญหาการหายใจในกรณีที่รุนแรง
เชื่อกันว่าโปรตีนที่ก่อให้เกิดอาการแพ้เชื่อมโยงกับแอนโธไซยานินของสตรอว์เบอร์รี สตรอว์เบอร์รีสีขาวที่ไม่มีสีมักจะทนได้ดีในผู้ที่แพ้
นอกจากนี้ สตรอว์เบอร์รียังมีสารกอยโทรเจนที่อาจรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ในผู้ที่มีปัญหาไทรอยด์
สรุป: การแพ้สตรอว์เบอร์รีค่อนข้างพบบ่อย โดยเฉพาะในเด็ก บุคคลที่แพ้ละอองเกสรต้นเบิร์ชหรือแอปเปิลอาจมีอาการหลังจากรับประทานสตรอว์เบอร์รี
สรุป
สตรอว์เบอร์รีมี แคลอรี่ ต่ำ อร่อย และดีต่อสุขภาพ
เป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชหลายชนิด — บางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
ประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ การลดคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต การอักเสบ และความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
นอกจากนี้ ผลเบอร์รีเหล่านี้อาจช่วยป้องกันการพุ่งขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน
สตรอว์เบอร์รีเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ
