ผักโขม: ข้อเท็จจริงทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ผักโขม (Spinacia oleracea) เป็นผักใบเขียวที่มีต้นกำเนิดในเปอร์เซีย

มันอยู่ในตระกูลผักโขมและมีความเกี่ยวข้องกับ หัวบีท และ ควินัว ยิ่งไปกว่านั้น มันยังถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ

การรับประทานผักโขมอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ช่วยป้องกันมะเร็ง และลดระดับความดันโลหิต

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

มีหลายวิธีในการเตรียมผักโขม คุณสามารถซื้อแบบกระป๋องหรือสด และรับประทานแบบปรุงสุกหรือดิบก็ได้ อร่อยทั้งแบบเดี่ยวๆ หรือใส่ในอาหารอื่นๆ

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับผักโขม

ข้อเท็จจริงทางโภชนาการ

ข้อเท็จจริงทางโภชนาการสำหรับผักโขมดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีดังนี้:

แคลอรี่: 23
น้ำ: 91%
โปรตีน: 2.9 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 3.6 กรัม
น้ำตาล: 0.4 กรัม
ใยอาหาร: 2.2 กรัม
ไขมัน: 0.4 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในผักโขมประกอบด้วย ใยอาหาร ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

ผักโขมยังมีน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อย ส่วนใหญ่เป็นกลูโคสและฟรุกโตส

ใยอาหาร

ผักโขมอุดมไปด้วยใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของคุณได้หลายวิธี

มันจะเพิ่มปริมาณอุจจาระเมื่ออาหารผ่านระบบย่อยอาหารของคุณ ซึ่งอาจช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้

สรุป: ผักโขมมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำสูง ใยอาหารชนิดนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารของคุณ

วิตามินและแร่ธาตุ

ผักโขมเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึง:

วิตามินเอ ผักโขมอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ ซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้
วิตามินซี วิตามินนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ส่งเสริมสุขภาพผิวและการทำงานของภูมิคุ้มกัน
วิตามินเค 1 วิตามินนี้จำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ใบผักโขมหนึ่งใบมีมากกว่าครึ่งหนึ่งของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
กรดโฟลิก หรือที่เรียกว่าโฟเลตหรือวิตามินบี 9 สารประกอบนี้มีความสำคัญสำหรับสตรีมีครรภ์และจำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์ปกติและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ
ธาตุเหล็ก ผักโขมเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแร่ธาตุที่จำเป็นนี้ ธาตุเหล็กช่วยสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งขนส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย
แคลเซียม แร่ธาตุนี้จำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกและเป็นโมเลกุลส่งสัญญาณที่สำคัญสำหรับระบบประสาท หัวใจ และกล้ามเนื้อของคุณ

ผักโขมยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกหลายชนิด เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินบี 6, บี 9 และอี

สรุป: ผักโขมเป็นผักที่อุดมด้วยสารอาหารอย่างยิ่ง มันมีแคโรทีนอยด์ วิตามินซี วิตามินเค กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก และแคลเซียมในปริมาณสูง

สารประกอบจากพืช

ผักโขมมีสารประกอบจากพืชที่สำคัญหลายชนิด รวมถึง:

ลูทีน สารประกอบนี้เชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพดวงตา
เคมป์เฟอรอล สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคเรื้อรัง
ไนเตรต ผักโขมมีไนเตรตในปริมาณสูง ซึ่งอาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
เควอซิทิน สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจช่วยป้องกันการติดเชื้อและการอักเสบ ผักโขมเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยเควอซิทิน
ซีแซนทีน เช่นเดียวกับลูทีน ซีแซนทีนก็สามารถปรับปรุงสุขภาพดวงตาได้เช่นกัน

สรุป: ผักโขมมีสารประกอบจากพืชมากมายที่สามารถปรับปรุงสุขภาพได้ เช่น ลูทีน เคมป์เฟอรอล ไนเตรต เควอซิทิน และซีแซนทีน

แนะนำให้อ่าน: บรอกโคลี: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักโขม

ผักโขมมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

มีการแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน สุขภาพดวงตา และความดันโลหิต

ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

อนุมูลอิสระเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญ พวกมันสามารถทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการแก่ก่อนวัยและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและเบาหวาน

อย่างไรก็ตาม ผักโขมมีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและช่วยลดความเสียหายที่เกิดขึ้น

การศึกษาหนึ่งในคนสุขภาพดีแปดคนพบว่าผักโขมช่วยป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน แม้ว่าการศึกษานี้จะค่อนข้างเล็ก แต่ผลการวิจัยได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยในสัตว์และมนุษย์อื่นๆ

สุขภาพดวงตา

ผักโขมอุดมไปด้วยซีแซนทีนและลูทีน ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่รับผิดชอบสีในผักบางชนิด

ดวงตาของมนุษย์ยังมีเม็ดสีเหล่านี้ในปริมาณสูง ซึ่งช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากแสงแดด

นอกจากนี้ การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าซีแซนทีนและลูทีนทำงานเพื่อป้องกันการเสื่อมของจอประสาทตาและต้อกระจก ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการตาบอด

สารประกอบเหล่านี้อาจสามารถย้อนกลับความเสียหายที่มีอยู่ได้

แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของคะน้าที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อโภชนาการและสุขภาพที่ดี

การป้องกันมะเร็ง

ผักโขมมีส่วนประกอบสองอย่างคือ MGDG และ SQDG ซึ่งอาจชะลอการเติบโตของมะเร็ง

ในการศึกษาหนึ่ง สารประกอบเหล่านี้ช่วยชะลอการเติบโตของเนื้องอกในปากมดลูกของบุคคล พวกมันยังลดขนาดของเนื้องอกด้วย

การศึกษาในมนุษย์หลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคผักโขมกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก การรับประทานผักใบเขียวนี้อาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในสัตว์หนึ่งชิ้นระบุว่าผักโขมอาจยับยั้งการก่อตัวของมะเร็ง

นอกจากนี้ ผักโขมยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง ซึ่งอาจต่อสู้กับมะเร็งได้เช่นกัน

ความดันโลหิต

ผักโขมมีไนเตรตในปริมาณสูง ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การศึกษาหนึ่งใน 27 คนพบว่าการรับประทานผักโขมช่วยลดระดับความดันโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ การศึกษาอื่นๆ อีกหลายชิ้นสังเกตเห็นผลที่คล้ายกัน ซึ่งบ่งชี้ว่าผักโขมช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

สรุป: ผักโขมมีประโยชน์มากมาย อาจลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ส่งเสริมสุขภาพดวงตา ต่อสู้กับมะเร็ง และควบคุมความดันโลหิต

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

ผักโขมโดยทั่วไปถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก อย่างไรก็ตาม อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงในบางบุคคลได้

นิ่วในไต

นิ่วในไตเกิดจากการสะสมของกรดและเกลือแร่ ชนิดที่พบบ่อยที่สุดคือนิ่วแคลเซียม ซึ่งประกอบด้วยแคลเซียมออกซาเลต

ผักโขมอุดมไปด้วยทั้งแคลเซียมและออกซาเลต ดังนั้นผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดนิ่วในไตควรจำกัดการบริโภค

การแข็งตัวของเลือด

ผักโขมอุดมไปด้วยวิตามินเค 1 ซึ่งมีหน้าที่หลายอย่างในร่างกายของคุณ แต่เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในบทบาทของการแข็งตัวของเลือด

ดังนั้นจึงอาจรบกวนยาละลายลิ่มเลือดได้ ผู้ที่รับประทานยาละลายลิ่มเลือด เช่น วาร์ฟาริน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานผักโขมในปริมาณมาก

สรุป: ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นนิ่วในไตอาจต้องการหลีกเลี่ยงผักโขม ผักใบเขียวนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเค 1 ซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่รับประทานยาละลายลิ่มเลือด