ถั่วเหลือง (Glycine max) เป็นพืชตระกูลถั่วพื้นเมืองของเอเชียตะวันออก
เป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารเอเชียและบริโภคกันมานานหลายพันปี ปัจจุบันปลูกมากในเอเชีย อเมริกาใต้ และอเมริกาเหนือ
ในเอเชีย ถั่วเหลืองมักถูกบริโภคทั้งเมล็ด แต่ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนักเป็นที่นิยมมากกว่าในประเทศตะวันตก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆมีผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหลากหลายชนิด เช่น แป้งถั่วเหลือง โปรตีนถั่วเหลือง เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ซีอิ๊ว และน้ำมันถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารพฤกษเคมีที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อย่างไรก็ตาม มีข้อกังวลเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับถั่วเหลือง
ข้อมูลโภชนาการของถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่ดีด้วย
ข้อมูลโภชนาการสำหรับถั่วเหลืองต้ม 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีดังนี้:
- แคลอรี่: 173
- น้ำ: 63%
- โปรตีน: 16.6 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 9.9 กรัม
- น้ำตาล: 3 กรัม
- ใยอาหาร: 6 กรัม
- ไขมัน: 9 กรัม
โปรตีน
ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด
ปริมาณโปรตีนในถั่วเหลืองอยู่ที่ 36–56% ของน้ำหนักแห้ง
ถั่วเหลืองต้มหนึ่งถ้วย (172 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 29 กรัม
คุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนถั่วเหลืองนั้นดี แม้ว่าคุณภาพจะไม่สูงเท่าโปรตีนจากสัตว์ก็ตาม
โปรตีนหลักในถั่วเหลืองคือ ไกลซินินและคองไกลซินิน ซึ่งคิดเป็นประมาณ 80% ของปริมาณโปรตีนทั้งหมด โปรตีนเหล่านี้อาจกระตุ้นให้เกิดอาการแพ้ในบางคน
การบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองเชื่อมโยงกับการลดระดับคอเลสเตอรอลเล็กน้อย
ไขมัน
- ไขมันอิ่มตัว: 1.3 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 1.98 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 5.06 กรัม
- โอเมก้า 3: 0.6 กรัม
- โอเมก้า 6: 4.47 กรัม
ถั่วเหลืองจัดเป็นพืชน้ำมันและใช้ในการผลิตน้ำมันถั่วเหลือง
ปริมาณไขมันประมาณ 18% ของน้ำหนักแห้ง ซึ่งส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โดยมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณเล็กน้อย
ชนิดของไขมันที่โดดเด่นในถั่วเหลืองคือ กรดไลโนเลอิก ซึ่งคิดเป็นประมาณ 50% ของปริมาณไขมันทั้งหมด
คาร์โบไฮเดรต
เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ถั่วเหลืองทั้งเมล็ดจึงมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำมาก ซึ่งเป็นมาตรวัดว่าอาหารส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารอย่างไร
ค่า GI ที่ต่ำนี้ทำให้ถั่วเหลืองเหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
ใยอาหาร
ถั่วเหลืองมีใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำในปริมาณที่พอเหมาะ
ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำส่วนใหญ่เป็นอัลฟา-กาแลคโตไซด์ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและท้องเสียในผู้ที่แพ้ง่าย
อัลฟา-กาแลคโตไซด์จัดอยู่ในกลุ่มใยอาหารที่เรียกว่า FODMAPs ซึ่งอาจทำให้อาการของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) แย่ลงได้
แม้จะทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ในบางคน แต่ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในถั่วเหลืองโดยทั่วไปถือว่าดีต่อสุขภาพ
พวกมันถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ของคุณ นำไปสู่การก่อตัวของกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
สรุป: ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชและไขมันที่อุดมสมบูรณ์มาก ยิ่งไปกว่านั้น ปริมาณใยอาหารที่สูงยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ
วิตามินและแร่ธาตุในถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ รวมถึง:
- โมลิบดีนัม ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโมลิบดีนัม ซึ่งเป็นธาตุอาหารเสริมที่จำเป็นซึ่งพบได้ในเมล็ดพืช ธัญพืช และพืชตระกูลถั่วเป็นหลัก
- วิตามิน K1 วิตามิน K ที่พบในพืชตระกูลถั่วเรียกว่าไฟโลควิโนน มีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด
- โฟเลต หรือที่เรียกว่าวิตามิน B9 โฟเลตมีหน้าที่หลายอย่างในร่างกายของคุณ และถือว่ามีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงตั้งครรภ์
- ทองแดง การบริโภคทองแดงในอาหารมักจะต่ำในประชากรตะวันตก การขาดอาจมีผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ
- แมงกานีส ธาตุอาหารเสริมที่พบในอาหารส่วนใหญ่และน้ำดื่ม แมงกานีสดูดซึมจากถั่วเหลืองได้ไม่ดีเนื่องจากมีกรดไฟติกสูง
- ฟอสฟอรัส ถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่ดีของฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งมีอยู่มากมายในอาหารตะวันตก
- ไทอามีน หรือที่เรียกว่าวิตามิน B1 ไทอามีนมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายหลายอย่าง
สรุป: ถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงวิตามิน K1, โฟเลต, ทองแดง, แมงกานีส, ฟอสฟอรัส และไทอามีน
สารประกอบจากพืชอื่นๆ ของถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด รวมถึง:
แนะนำให้อ่าน: ถั่วลิสง: คุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
- ไอโซฟลาโวน ไอโซฟลาโวนเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่มีผลต่อสุขภาพหลายประการ
- กรดไฟติก พบในเมล็ดพืชทุกชนิด กรดไฟติก (ไฟเตต) ขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น สังกะสีและเหล็ก ระดับของกรดนี้สามารถลดลงได้โดยการต้ม เพาะงอก หรือหมักถั่ว
- ซาโปนิน หนึ่งในกลุ่มหลักของสารประกอบจากพืชในถั่วเหลือง ซาโปนินพบว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลในสัตว์
ไอโซฟลาโวน
ถั่วเหลืองมีไอโซฟลาโวนในปริมาณที่สูงกว่าอาหารทั่วไปอื่นๆ
ไอโซฟลาโวนเป็นสารพฤกษเคมีที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวซึ่งคล้ายกับฮอร์โมนเพศหญิงเอสโตรเจน พวกมันจัดอยู่ในกลุ่มสารที่เรียกว่าไฟโตเอสโตรเจน (เอสโตรเจนจากพืช)
ไอโซฟลาโวนหลักในถั่วเหลืองคือ เจนิสเตอิน (50%) ไดเซอิน (40%) และไกลซิเตอิน (10%)
บางคนมีแบคทีเรียในลำไส้ชนิดพิเศษที่สามารถเปลี่ยนไดเซอินเป็นอีควอล ซึ่งเป็นสารที่เชื่อว่าเป็นสาเหตุของประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการของถั่วเหลือง
ผู้ที่ร่างกายสามารถผลิตอีควอลได้คาดว่าจะได้รับประโยชน์จากการบริโภคถั่วเหลืองมากกว่าผู้ที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้
เปอร์เซ็นต์ของผู้ผลิตอีควอลสูงกว่าในประชากรเอเชียและในกลุ่มมังสวิรัติมากกว่าในประชากรตะวันตกทั่วไป
สรุป: ถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด รวมถึงไอโซฟลาโวน ซาโปนิน และกรดไฟติก โดยเฉพาะอย่างยิ่งไอโซฟลาโวนเลียนแบบเอสโตรเจนและเป็นสาเหตุของผลกระทบต่อสุขภาพหลายประการของถั่วเหลือง
ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วเหลือง
เช่นเดียวกับอาหารธรรมชาติส่วนใหญ่ ถั่วเหลืองมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
ถั่วเหลืองอาจลดความเสี่ยงมะเร็ง
มะเร็งเป็นหนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตชั้นนำในสังคมสมัยใหม่
การรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อเต้านมในผู้หญิง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมได้
อย่างไรก็ตาม การศึกษาเชิงสังเกตส่วนใหญ่ระบุว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม
การศึกษายังระบุถึงผลป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชายอีกด้วย
สารประกอบในถั่วเหลืองหลายชนิด รวมถึงไอโซฟลาโวนและลูนาซิน อาจเป็นสาเหตุของผลป้องกันมะเร็งที่อาจเกิดขึ้นได้
การได้รับไอโซฟลาโวนตั้งแต่ช่วงต้นของชีวิตอาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมในภายหลังได้เป็นพิเศษ
โปรดจำไว้ว่าหลักฐานนี้จำกัดอยู่เพียงการศึกษาเชิงสังเกต ซึ่งบ่งชี้ถึงความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคถั่วเหลืองกับการป้องกันมะเร็ง แต่ไม่ได้พิสูจน์ความสัมพันธ์เชิงสาเหตุ
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วแระญี่ปุ่นที่อิงหลักวิทยาศาสตร์
ถั่วเหลืองอาจช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือน
วัยหมดประจำเดือนคือช่วงชีวิตของผู้หญิงที่ประจำเดือนหยุดลง
มักเกี่ยวข้องกับอาการที่ไม่พึงประสงค์ เช่น เหงื่อออก ร้อนวูบวาบ และอารมณ์แปรปรวน ซึ่งเกิดจากการลดลงของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน
ที่น่าสนใจคือ ผู้หญิงเอเชีย โดยเฉพาะผู้หญิงญี่ปุ่น มีแนวโน้มที่จะมีอาการวัยหมดประจำเดือนน้อยกว่าผู้หญิงตะวันตก
พฤติกรรมการบริโภคอาหาร เช่น การบริโภคอาหารจากถั่วเหลืองที่สูงขึ้นในเอเชีย อาจอธิบายความแตกต่างนี้ได้
การศึกษาระบุว่าไอโซฟลาโวน ซึ่งเป็นกลุ่มของไฟโตเอสโตรเจนที่พบในถั่วเหลือง อาจช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองไม่ได้ส่งผลต่อผู้หญิงทุกคนในลักษณะนี้ ถั่วเหลืองดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพเฉพาะในผู้ที่ผลิตอีควอลเท่านั้น ซึ่งเป็นผู้ที่มีแบคทีเรียในลำไส้ที่สามารถเปลี่ยนไอโซฟลาโวนเป็นอีควอลได้
อีควอลอาจเป็นสาเหตุของประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการของถั่วเหลือง
การบริโภคไอโซฟลาโวน 135 มก. ต่อวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์ ซึ่งเทียบเท่ากับถั่วเหลือง 2.4 ออนซ์ (68 กรัม) ต่อวัน ช่วยลดอาการวัยหมดประจำเดือนเฉพาะในผู้ที่ผลิตอีควอลเท่านั้น
ในขณะที่การบำบัดด้วยฮอร์โมนถูกนำมาใช้เป็นวิธีการรักษาอาการวัยหมดประจำเดือนมาโดยตลอด ปัจจุบันอาหารเสริมไอโซฟลาโวนถูกนำมาใช้อย่างแพร่หลาย
ถั่วเหลืองอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก
โรคกระดูกพรุนมีลักษณะเฉพาะคือความหนาแน่นของกระดูกลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหัก โดยเฉพาะในผู้หญิงสูงอายุ
การบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอาจลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงที่หมดประจำเดือนแล้ว
ผลดีเหล่านี้ดูเหมือนจะเกิดจากไอโซฟลาโวน
สรุป: ถั่วเหลืองมีสารประกอบจากพืชที่อาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก นอกจากนี้ พืชตระกูลถั่วเหล่านี้อาจช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
ข้อกังวลและผลข้างเคียงของถั่วเหลือง
แม้ว่าถั่วเหลืองจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่บางคนจำเป็นต้องจำกัดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง หรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง
ถั่วเหลืองอาจนำไปสู่การกดการทำงานของต่อมไทรอยด์
การบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในปริมาณสูงอาจกดการทำงานของต่อมไทรอยด์ในบางคนและทำให้เกิดภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ ซึ่งเป็นภาวะที่มีการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำ
ต่อมไทรอยด์เป็นต่อมขนาดใหญ่ที่ควบคุมการเจริญเติบโตและควบคุมอัตราการใช้พลังงานของร่างกาย
การศึกษาในสัตว์และมนุษย์ระบุว่าไอโซฟลาโวนที่พบในถั่วเหลืองอาจยับยั้งการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่น 37 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานถั่วเหลือง 1 ออนซ์ (30 กรัม) ทุกวันเป็นเวลา 3 เดือนทำให้เกิดอาการที่เกี่ยวข้องกับการกดการทำงานของต่อมไทรอยด์
อาการรวมถึงความรู้สึกไม่สบาย ง่วงนอน ท้องผูก และต่อมไทรอยด์โต ซึ่งทั้งหมดหายไปหลังจากสิ้นสุดการศึกษา
การศึกษาอื่นในผู้ใหญ่ที่มีภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำเล็กน้อยพบว่าการรับประทานไอโซฟลาโวน 16 มก. ทุกวันเป็นเวลา 2 เดือนกดการทำงานของต่อมไทรอยด์ในผู้เข้าร่วม 10%
ปริมาณไอโซฟลาโวนที่บริโภคค่อนข้างน้อย ซึ่งเทียบเท่ากับการรับประทานถั่วเหลือง 0.3 ออนซ์ (8 กรัม) ต่อวัน
อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีไม่พบความเชื่อมโยงที่สำคัญระหว่างการบริโภคถั่วเหลืองกับการเปลี่ยนแปลงการทำงานของต่อมไทรอยด์
การวิเคราะห์ 14 การศึกษาไม่พบผลข้างเคียงที่สำคัญของการบริโภคถั่วเหลืองต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ในขณะที่ทารกที่เกิดมาพร้อมกับการขาดฮอร์โมนไทรอยด์ถือว่ามีความเสี่ยง
กล่าวโดยสรุป การบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหรืออาหารเสริมไอโซฟลาโวนเป็นประจำอาจนำไปสู่ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำในผู้ที่แพ้ง่าย โดยเฉพาะผู้ที่มีต่อมไทรอยด์ทำงานต่ำ
แนะนำให้อ่าน: ข้าวสาลี: โภชนาการ ประโยชน์ ข้อเสีย และอื่นๆ
ท้องอืดและท้องเสีย
เช่นเดียวกับถั่วอื่นๆ ส่วนใหญ่ ถั่วเหลืองมีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและท้องเสียในผู้ที่แพ้ง่าย
แม้ว่าจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ผลข้างเคียงเหล่านี้อาจไม่พึงประสงค์
ใยอาหารราฟฟิโนสและสตาคิโอส ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มใยอาหารที่เรียกว่า FODMAPs อาจทำให้อาการของ IBS ซึ่งเป็นความผิดปกติของระบบย่อยอาหารที่พบบ่อย แย่ลงได้
หากคุณมี IBS การหลีกเลี่ยงหรือจำกัดการบริโภคถั่วเหลืองอาจเป็นความคิดที่ดี
การแพ้ถั่วเหลือง
การแพ้อาหารเป็นภาวะที่พบบ่อยซึ่งเกิดจากปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันที่เป็นอันตรายต่อส่วนประกอบบางอย่างในอาหาร
การแพ้ถั่วเหลืองเกิดจากโปรตีนถั่วเหลือง — ไกลซินินและคองไกลซินิน — ที่พบในผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองส่วนใหญ่
แม้ว่าถั่วเหลืองจะเป็นหนึ่งในอาหารที่ก่อให้เกิดอาการแพ้ที่พบบ่อยที่สุด แต่การแพ้ถั่วเหลืองค่อนข้างไม่พบบ่อยทั้งในเด็กและผู้ใหญ่
สรุป: ในบางคน ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอาจกดการทำงานของต่อมไทรอยด์ ทำให้เกิดอาการท้องอืดและท้องเสีย และนำไปสู่ปฏิกิริยาการแพ้ได้
สรุป
ถั่วเหลืองมีโปรตีนสูงและเป็นแหล่งที่ดีของทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์หลายชนิด เช่น ไอโซฟลาโวน
ด้วยเหตุนี้ การบริโภคถั่วเหลืองเป็นประจำอาจช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนและลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านมได้
อย่างไรก็ตาม อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารและกดการทำงานของต่อมไทรอยด์ในผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็น
