น้ำมันถั่วเหลืองเป็นน้ำมันพืชที่สกัดจากเมล็ดของต้นถั่วเหลือง
ระหว่างปี 2018 ถึง 2019 มีการผลิตน้ำมันถั่วเหลืองทั่วโลกประมาณ 62 ล้านตัน (56 ล้านเมตริกตัน) ทำให้เป็นหนึ่งในน้ำมันปรุงอาหารที่พบมากที่สุด
นอกจากนี้ยังมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและสามารถใช้ในการปรุงอาหารได้หลายวิธี เช่น:
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ- การทอด
- การอบ
- การย่าง
นอกจากนี้ ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับหัวใจ ผิวหนัง และกระดูกของคุณ
อย่างไรก็ตาม น้ำมันถั่วเหลืองเป็นน้ำมันที่ผ่านการกลั่นสูงและอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า-6 และการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาจเกี่ยวข้องกับผลกระทบด้านสุขภาพเชิงลบหลายประการ
บทความนี้ครอบคลุม 6 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากน้ำมันถั่วเหลือง รวมถึงข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
1. น้ำมันถั่วเหลืองมีจุดเกิดควันสูง
จุดเกิดควันของน้ำมันคืออุณหภูมิที่ไขมันเริ่มสลายตัวและออกซิไดซ์ สิ่งนี้นำไปสู่การก่อตัวของสารประกอบที่เป็นอันตรายและก่อให้เกิดโรคที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกาย
น้ำมันถั่วเหลืองมีจุดเกิดควันค่อนข้างสูงประมาณ 450°F (230°C)
สำหรับการอ้างอิง น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษที่ยังไม่ผ่านการกลั่นมีจุดเกิดควันประมาณ 375°F (191°C) ในขณะที่น้ำมันคาโนลามีจุดเกิดควัน 428–450°F (220–230°C)
สิ่งนี้ทำให้น้ำมันถั่วเหลืองเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง เช่น การย่าง การอบ การทอด และการผัด เนื่องจากสามารถทนต่ออุณหภูมิสูงได้โดยไม่สลายตัว
สรุป: น้ำมันถั่วเหลืองมีจุดเกิดควันค่อนข้างสูง ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง
2. น้ำมันถั่วเหลืองอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
น้ำมันถั่วเหลืองส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์หลายประการ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ
การทบทวนขนาดใหญ่ 8 การศึกษาพบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมเปลี่ยน 5% ของแคลอรี่รวมต่อวันจากไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พวกเขามีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 10%
การเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอาจลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับโรคหัวใจ
สรุป: น้ำมันถั่วเหลืองส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลงและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลง
3. น้ำมันถั่วเหลืองอาจช่วยบำรุงกระดูก
น้ำมันถั่วเหลืองเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะ (15 มล.) มีวิตามินเค 25 ไมโครกรัม ซึ่งครอบคลุมประมาณ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในการบริโภคครั้งเดียว
แม้ว่าวิตามินเคอาจเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในด้านผลต่อการแข็งตัวของเลือด แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการเผาผลาญกระดูกด้วย
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิตามินเคจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนเฉพาะที่สำคัญต่อการรักษามวลกระดูก เช่น ออสทีโอแคลซิน
การวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยมีจำกัด และจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นนี้
การศึกษา 2 ปีอีกชิ้นในผู้หญิง 440 คนพบว่าการรับประทานวิตามินเค 5 มก. ทุกวันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการแตกหักของกระดูก
นอกจากนี้ การศึกษาในสัตว์ทดลองชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการให้น้ำมันถั่วเหลืองแก่หนูเป็นเวลาสองเดือนช่วยลดเครื่องหมายของการอักเสบและช่วยรักษาสมดุลของระดับแร่ธาตุในเลือดและกระดูก ซึ่งชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกได้
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่และมีคุณภาพสูงเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลกระทบของน้ำมันถั่วเหลืองต่อสุขภาพกระดูกในมนุษย์
สรุป: น้ำมันถั่วเหลืองอุดมไปด้วยวิตามินเค ซึ่งอาจช่วยรักษากระดูกให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงของการแตกหัก การศึกษาในสัตว์ทดลองยังพบว่าน้ำมันอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูก
4. น้ำมันถั่วเหลืองมีกรดไขมันโอเมก้า-3
น้ำมันถั่วเหลืองมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ในปริมาณที่ดีในแต่ละมื้อ
กรดไขมันโอเมก้า-3 เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการและมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ การพัฒนาของทารกในครรภ์ การทำงานของสมอง และภูมิคุ้มกัน
การเพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-3 ยังสามารถช่วยลดการอักเสบ ซึ่งเชื่อว่าเกี่ยวข้องกับการพัฒนาของภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และเบาหวาน
แม้ว่าน้ำมันถั่วเหลืองจะมีกรดไขมันโอเมก้า-3 อัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA) แต่การเปลี่ยน ALA เป็นกรดไขมันจำเป็น DHA และ EPA นั้นไม่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีเพียง <0.1–7.9% ของ ALA เท่านั้นที่ถูกเปลี่ยนเป็น EPA และ <0.1–3.8% ของ ALA ถูกเปลี่ยนเป็น DHA
ด้วยเหตุนี้ น้ำมันถั่วเหลืองจึงไม่ใช่แหล่งที่เชื่อถือได้ของ DHA และ EPA ซึ่งเป็นไขมันจำเป็นที่จำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์
นอกจากนี้ แม้ว่าน้ำมันถั่วเหลืองจะมีไขมันโอเมก้า-3 บางส่วน แต่ก็มีกรดไขมันโอเมก้า-6 สูงกว่ามาก
แม้ว่าคุณจะต้องการทั้งสองประเภท แต่คนส่วนใหญ่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า-6 มากเกินไปและโอเมก้า-3 ไม่เพียงพอ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การอักเสบและโรคเรื้อรังได้
ด้วยเหตุนี้ จึงควรจับคู่น้ำมันถั่วเหลืองกับอาหารอื่นๆ ที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ด้วย เช่น:
- ปลาแซลมอน
- เมล็ดแฟลกซ์
- วอลนัท
สรุป: น้ำมันถั่วเหลืองมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรคเรื้อรัง
แนะนำให้อ่าน: 6 ประโยชน์และการใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เพื่อสุขภาพ
5. น้ำมันถั่วเหลืองส่งเสริมสุขภาพผิว
น้ำมันถั่วเหลืองมักจะพบได้ในรายการส่วนผสมของเซรั่มบำรุงผิว เจล และโลชั่น – ด้วยเหตุผลที่ดี
งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันถั่วเหลืองอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพผิว
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในหกคนแสดงให้เห็นว่าการทาออยล์นี้กับผิวช่วยเพิ่มเกราะป้องกันตามธรรมชาติเพื่อช่วยกักเก็บความชุ่มชื้น
การศึกษาอีกชิ้นพบว่าการทาออยล์ถั่วเหลืองเฉพาะที่ช่วยป้องกันการอักเสบของผิวหนังที่เกิดจากรังสีอัลตราไวโอเลต
น้ำมันถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยวิตามินอี ซึ่งเป็นสารอาหารต้านการอักเสบที่สามารถบำรุงสุขภาพผิวได้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิตามินอีอาจช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายและช่วยรักษาโรคผิวหนังบางชนิด เช่น สิวและผิวหนังอักเสบจากภูมิแพ้
สรุป: น้ำมันถั่วเหลืองอุดมไปด้วยวิตามินอี ซึ่งเป็นสารอาหารที่สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพผิว การทาเฉพาะที่อาจช่วยป้องกันการอักเสบและช่วยให้ผิวคงความชุ่มชื้น
6. น้ำมันถั่วเหลืองมีความหลากหลายและใช้งานง่าย
น้ำมันถั่วเหลืองมีรสชาติอ่อนๆ เป็นกลาง ซึ่งเข้ากันได้ดีกับเกือบทุกสูตรที่ต้องใช้น้ำมันปรุงอาหาร
โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันเข้ากันได้ดีกับน้ำส้มสายชูและเกลือและพริกไทยเล็กน้อยเพื่อทำน้ำสลัดง่ายๆ
ด้วยจุดเกิดควันสูง จึงสามารถใช้แทนน้ำมันปรุงอาหารอื่นๆ สำหรับวิธีการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง เช่น:
- การทอด
- การอบ
- การย่าง
- การผัด
ใช้แทนส่วนผสมอื่นๆ เช่น น้ำมันคาโนล่าหรือน้ำมันพืชในสูตรอาหารโปรดของคุณ
นอกจากการปรุงอาหารด้วยน้ำมันถั่วเหลืองแล้ว คุณยังสามารถทาลงบนเส้นผมหรือผิวหนังเป็นมอยส์เจอร์ไรเซอร์ธรรมชาติได้อีกด้วย
นอกจากนี้ บางคนยังใช้เป็นน้ำมันตัวพาเพื่อเจือจางน้ำมันหอมระเหยก่อนทาลงบนผิว
สรุป: น้ำมันถั่วเหลืองสามารถใช้ในเกือบทุกสูตรแทนน้ำมันปรุงอาหารอื่นๆ นอกจากนี้ยังสามารถทาลงบนเส้นผมและผิวหนัง หรือผสมกับน้ำมันหอมระเหยได้
แนะนำให้อ่าน: น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด 4 ชนิด (และ 4 ชนิดที่ควรหลีกเลี่ยง)
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของน้ำมันถั่วเหลือง
แม้ว่าน้ำมันถั่วเหลืองจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ แต่การบริโภคน้ำมันถั่วเหลืองเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมได้
น้ำมันถั่วเหลืองมีอัตราส่วนไขมันโอเมก้า-6 สูง
แม้ว่าไขมันโอเมก้า-6 และโอเมก้า-3 จะจำเป็นในอาหาร แต่คนส่วนใหญ่บริโภคอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า-6 มากเกินไปและโอเมก้า-3 น้อยเกินไป นี่เป็นเพราะอาหารแปรรูปหลายชนิดมีไขมันโอเมก้า-6 สูง
ความไม่สมดุลนี้สามารถนำไปสู่การอักเสบเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับภาวะหลายอย่าง ตั้งแต่โรคอ้วนไปจนถึงการลดลงของการรับรู้
ดังนั้น การเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อลดปริมาณอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า-6 รวมถึงอาหารจานด่วนและน้ำมันที่ผ่านการกลั่น และการเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า-3 เช่น ปลาที่มีไขมันสูงจึงดีที่สุดสำหรับสุขภาพโดยรวม
การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงน้ำมันถั่วเหลืองโดยเฉพาะกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพเชิงลบ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยส่วนใหญ่ที่สำรวจผลกระทบเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นของน้ำมันถั่วเหลืองต่อสุขภาพได้ดำเนินการในสัตว์ทดลอง
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีน้ำมันถั่วเหลืองสูงนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมที่ไม่พึงประสงค์ รวมถึงไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น น้ำตาลในเลือดสูง และไขมันพอกตับ เมื่อเทียบกับอาหารที่มีน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำตาลฟรุกโตสสูง
การศึกษาในสัตว์ทดลองยังแสดงให้เห็นว่าน้ำมันถั่วเหลืองที่ผ่านการอินเตอร์เอสเทอริฟิเคชัน ซึ่งใช้ในผลิตภัณฑ์เช่นมาการีน ทำให้การจัดการน้ำตาลในเลือดบกพร่องและนำไปสู่การสะสมไขมันในช่องท้อง
การศึกษาอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคน้ำมันถั่วเหลืองที่ผ่านความร้อนจะเพิ่มการอักเสบและเครื่องหมายของภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในสัตว์ฟันแทะ
แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์ที่มีคุณภาพสูงเพื่อศึกษาผลกระทบระยะยาวต่อสุขภาพของอาหารที่อุดมด้วยถั่วเหลือง แต่การจำกัดปริมาณน้ำมันที่อุดมด้วยโอเมก้า-6 เช่น น้ำมันถั่วเหลือง และการไม่พึ่งพาน้ำมันถั่วเหลืองเป็นแหล่งไขมันเพียงอย่างเดียวจึงดีที่สุด
สรุป: น้ำมันถั่วเหลืองมีไขมันโอเมก้า-6 สูง ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพเมื่อบริโภคมากเกินไป ด้วยเหตุนี้ จึงควรจำกัดปริมาณน้ำมันถั่วเหลืองและบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่หลากหลายในแต่ละวันแทน
แนะนำให้อ่าน: 7 แหล่งโอเมก้า 3 จากพืชที่ดีที่สุด
สรุป
น้ำมันถั่วเหลืองเป็นน้ำมันปรุงอาหารทั่วไปที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาจช่วย:
- ส่งเสริมสุขภาพผิว
- ลดระดับคอเลสเตอรอล
- ป้องกันการสูญเสียกระดูก
- ให้กรดไขมันโอเมก้า-3 ที่สำคัญ
นอกจากนี้ ยังมีจุดเกิดควันสูงและรสชาติเป็นกลาง ทำให้ง่ายต่อการนำไปใช้ในสูตรอาหารต่างๆ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าน้ำมันถั่วเหลืองมีไขมันโอเมก้า-6 สูง และอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพเมื่อบริโภคในปริมาณมาก
ด้วยเหตุนี้ จึงไม่ควรพึ่งพาน้ำมันถั่วเหลืองเป็นแหล่งไขมันเพียงอย่างเดียว แต่ควรรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่หลากหลายในอาหารของคุณ รวมถึงปลาที่มีไขมันสูง ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด และมะพร้าว เพื่อความสมดุลที่เหมาะสม
