ถั่วเหลืองอาจเป็นหนึ่งในหัวข้อโภชนาการที่ถกเถียงกันมากที่สุด
ในแง่หนึ่ง ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยสารอาหาร และอาหารที่มีถั่วเหลืองดูเหมือนจะเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำลง สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น อาการวัยหมดประจำเดือนที่น้อยลง และอาจถึงขั้นลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
แต่ในอีกแง่หนึ่ง บางคนก็กังวลเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารที่อุดมด้วยถั่วเหลือง ตัวอย่างเช่น บางคนกลัวว่าการกินถั่วเหลืองมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม ขัดขวางการทำงานของต่อมไทรอยด์ หรือมีผลทำให้ผู้ชายมีลักษณะคล้ายผู้หญิง เป็นต้น
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะทบทวนหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดเพื่อพิจารณาว่าการรับประทานถั่วเหลืองมีแนวโน้มที่จะมีผลดีหรือผลเสียต่อสุขภาพของคุณมากกว่ากัน
ถั่วเหลืองมีสารอาหารหลากหลาย
ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโปรตีนตามธรรมชาติและมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของคุณต้องการ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไขมันจากพืช ไฟเบอร์ และวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์หลายชนิด
- แคลอรี่: 172
- โปรตีน: 18 กรัม
- ไขมัน: 9 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
- น้ำตาล: 3 กรัม
- ไฟเบอร์: 6 กรัม
- แคลเซียม: 8% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 29% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 20% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ฟอสฟอรัส: 20% ของความต้องการรายวันของคุณ
- โพแทสเซียม: 11% ของความต้องการรายวันของคุณ
- สังกะสี: 10% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ทองแดง: 45% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมงกานีส: 36% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ซีลีเนียม: 13% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ไทอามีน: 13% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ไรโบฟลาวิน: 22% ของความต้องการรายวันของคุณ
- วิตามินบี 6: 14% ของความต้องการรายวันของคุณ
- โฟเลต: 14% ของความต้องการรายวันของคุณ
นอกเหนือจากปริมาณวิตามินและแร่ธาตุแล้ว ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งธรรมชาติของโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่อาจช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากการทำลายของเซลล์และภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ
ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยไอโซฟลาโวนเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารประกอบโพลีฟีนอลชนิดย่อยที่เรียกว่าไฟโตเอสโตรเจน เนื่องจากความสามารถในการจับและกระตุ้นตัวรับเอสโตรเจนในร่างกายของคุณ
ไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองเชื่อกันว่าเป็นหนึ่งในเหตุผลหลักเบื้องหลังประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่กล่าวอ้างของอาหารจากถั่วเหลือง ถั่วเหลืองต้มมีไอโซฟลาโวน 90–134 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์
เนื่องจากโครงสร้างที่คล้ายคลึงกัน ไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองจึงมักถูกเชื่อว่าเลียนแบบฮอร์โมนเอสโตรเจน อย่างไรก็ตาม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองแตกต่างจากเอสโตรเจนในหลายๆ ด้าน โดยแต่ละชนิดมีผลเฉพาะต่อร่างกายมนุษย์
สรุป: ถั่วเหลืองและอาหารที่ได้จากถั่วเหลืองมักจะอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังมีไอโซฟลาโวนในถั่วเหลือง ซึ่งเชื่อกันว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลากหลาย
ถั่วเหลืองอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
อาหารที่อุดมด้วยถั่วเหลืองเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้หลายประการ
ถั่วเหลืองอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยอาหารจากถั่วเหลืองอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี)
ตัวอย่างเช่น การทบทวนล่าสุดชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองเฉลี่ย 25 กรัมต่อวันอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ได้ประมาณ 3%
อย่างไรก็ตาม ผู้เขียนเชื่อว่าในทางปฏิบัติ การลดลงอาจมีมากขึ้นเมื่อผู้คนรับประทานโปรตีนถั่วเหลืองแทนโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันเรื่องนี้
การทบทวนอีกชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยถั่วเหลืองอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ได้ 2–3% นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ได้ 3% และลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ประมาณ 4%
ปัจจุบัน ผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจอยู่แล้ว เช่น คอเลสเตอรอลสูง โรคอ้วน หรือเบาหวานชนิดที่ 2 ดูเหมือนจะเป็นกลุ่มที่ได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่อุดมด้วยถั่วเหลือง
นอกจากนี้ อาหารจากถั่วเหลืองที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น ดูเหมือนจะช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลได้ดีกว่าผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองแปรรูปและอาหารเสริม
ถั่วเหลืองอาจช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจ
อาหารที่อุดมด้วยพืชตระกูลถั่ว รวมถึงถั่วเหลือง อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ดูเหมือนว่าไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองอาจช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือดและปรับปรุงความยืดหยุ่นของหลอดเลือด ซึ่งเป็นสองปัจจัยที่เชื่อกันว่าช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจของคุณ
การทบทวนล่าสุดยังเชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยถั่วเหลืองกับความเสี่ยงที่ลดลง 20% และ 16% ของโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจตามลำดับ
การวิจัยเพิ่มเติมชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยอาหารจากถั่วเหลืองอาจลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึง 15%
ถั่วเหลืองอาจลดความดันโลหิต
ถั่วเหลืองและอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองโดยทั่วไปอุดมไปด้วยอาร์จินีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เชื่อกันว่าช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต
ถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยไอโซฟลาโวน ซึ่งเป็นสารประกอบอีกชนิดหนึ่งที่เชื่อกันว่ามีประโยชน์ในการลดความดันโลหิต
ในการศึกษาหนึ่ง การรับประทานถั่วเหลือง 1/2 ถ้วย (43 กรัม) ทุกวันพบว่าช่วยลดความดันโลหิต diastolic (ตัวเลขล่างของการอ่านค่าความดันโลหิต) ได้ประมาณ 8% ในผู้หญิงบางคน แต่ไม่ใช่ทั้งหมด
การศึกษาอื่นๆ เชื่อมโยงการบริโภคไอโซฟลาโวนในถั่วเหลือง 65–153 มก. ต่อวันกับการลดความดันโลหิต 3–6 มม. ปรอท ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่าประโยชน์เล็กน้อยในการลดความดันโลหิตเหล่านี้ใช้ได้กับผู้ที่มีระดับความดันโลหิตปกติและสูงหรือไม่
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าทั้งสองกลุ่มอาจได้รับประโยชน์ ในขณะที่การศึกษาอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าเฉพาะผู้ที่มีความดันโลหิตสูงเท่านั้นที่จะได้รับผลกระทบนี้
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในหัวข้อนี้ แต่ในขณะนี้ ผลกระทบในการลดความดันโลหิตของถั่วเหลือง หากมี ดูเหมือนจะน้อยมาก
ถั่วเหลืองอาจลดน้ำตาลในเลือด
การทบทวนหนึ่งที่รวมการศึกษาควบคุมแบบสุ่ม 17 ชิ้น ซึ่งเป็นมาตรฐานทองคำในการวิจัย ชี้ให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินในสตรีวัยหมดประจำเดือนได้เล็กน้อย
ไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองอาจช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นภาวะที่เซลล์ไม่ตอบสนองต่ออินซูลินตามปกติ เมื่อเวลาผ่านไป ภาวะดื้ออินซูลินอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงและนำไปสู่เบาหวานชนิดที่ 2
นอกจากนี้ ยังมีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ว่าอาหารเสริมโปรตีนถั่วเหลืองอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 หรือภาวะเมตาบอลิกซินโดรมได้เล็กน้อย
ภาวะเมตาบอลิกซินโดรมหมายถึงกลุ่มอาการต่างๆ รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และไขมันหน้าท้องที่สูง ซึ่งรวมกันแล้วมักจะเพิ่มความเสี่ยงของเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง
อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์เหล่านี้ไม่เป็นเอกฉันท์ และการศึกษาหลายชิ้นไม่พบความเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งระหว่างอาหารจากถั่วเหลืองกับการควบคุมน้ำตาลในเลือดในผู้ที่มีสุขภาพดีและผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
ดังนั้น จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปผลที่แข็งแกร่งได้
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วแระญี่ปุ่นที่อิงหลักวิทยาศาสตร์
ถั่วเหลืองอาจช่วยเพิ่มภาวะเจริญพันธุ์
การวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยถั่วเหลืองอาจได้รับประโยชน์จากภาวะเจริญพันธุ์ที่ดีขึ้น
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงที่บริโภคไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองสูงมีแนวโน้มที่จะตั้งครรภ์หลังการรักษาภาวะเจริญพันธุ์ 1.3–1.8 เท่า เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองต่ำกว่า อย่างไรก็ตาม ผู้ชายอาจไม่ได้รับประโยชน์ในการเพิ่มภาวะเจริญพันธุ์แบบเดียวกัน
ในการศึกษาอื่น พบว่าอาหารจากถั่วเหลืองให้การป้องกันบางอย่างจากผลกระทบของบิสฟีนอลเอ (BPA) ซึ่งเป็นสารประกอบที่พบในพลาสติกบางชนิดที่เชื่อกันว่าลดภาวะเจริญพันธุ์
อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยเหล่านี้ที่สนับสนุนประโยชน์ต่อภาวะเจริญพันธุ์ไม่ได้เป็นสากล
ตัวอย่างเช่น การทบทวนหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการบริโภคไอโซฟลาโวนในถั่วเหลือง 100 มก. ต่อวันอาจลดการทำงานของรังไข่และระดับฮอร์โมนการเจริญพันธุ์ ซึ่งเป็นสองปัจจัยสำคัญของภาวะเจริญพันธุ์
นอกจากนี้ การทบทวนอีกชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงที่บริโภคไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองมากกว่า 40 มก. ต่อวันอาจมีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาภาวะเจริญพันธุ์ 13% มากกว่าผู้ที่บริโภคต่ำกว่า 10 มก. ต่อวัน
อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่จนถึงปัจจุบันรายงานว่าอาหารที่มีไอโซฟลาโวนในถั่วเหลือง 10–25 มก. และอาจถึง 50 มก. ต่อวัน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลาย ดูเหมือนจะไม่มีผลเสียต่อการตกไข่หรือภาวะเจริญพันธุ์
ปริมาณไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองเหล่านี้เทียบเท่ากับการรับประทานอาหารจากถั่วเหลืองประมาณ 1–4 หน่วยบริโภคต่อวัน
ถั่วเหลืองอาจลดอาการวัยหมดประจำเดือน
ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยไอโซฟลาโวน ซึ่งเป็นสารประกอบกลุ่มหนึ่งที่เรียกว่าไฟโตเอสโตรเจน หรือเอสโตรเจนจากพืช เนื่องจากความสามารถในการจับกับตัวรับเอสโตรเจนในร่างกาย
ในช่วงวัยหมดประจำเดือน ระดับเอสโตรเจนของผู้หญิงจะลดลงตามธรรมชาติ ส่งผลให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ เช่น อ่อนเพลีย ช่องคลอดแห้ง และร้อนวูบวาบ
ด้วยการจับกับตัวรับเอสโตรเจนในร่างกาย ไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองเชื่อกันว่าช่วยลดความรุนแรงของอาการเหล่านี้ได้บ้าง
ตัวอย่างเช่น การวิจัยชี้ให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองอาจช่วยลดความถี่และความรุนแรงของอาการร้อนวูบวาบ
ไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองยังดูเหมือนจะช่วยบรรเทาอาการอ่อนเพลีย ปวดข้อ ซึมเศร้า หงุดหงิด วิตกกังวล และช่องคลอดแห้งที่เกิดขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือนและ/หรือช่วงหลายปีก่อนหน้านั้น
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกการศึกษาที่รายงานประโยชน์แบบเดียวกัน ดังนั้น จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปผลที่แข็งแกร่งได้
แนะนำให้อ่าน: โปรตีนถั่วเหลือง: สารอาหาร ประโยชน์ ข้อเสีย และอื่นๆ
ถั่วเหลืองอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูก
ระดับเอสโตรเจนที่ต่ำในช่วงวัยหมดประจำเดือนอาจทำให้แคลเซียมถูกชะล้างออกจากกระดูก
การสูญเสียกระดูกที่เกิดขึ้นอาจทำให้ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมีกระดูกที่อ่อนแอและเปราะบาง ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่าโรคกระดูกพรุน
มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ว่าการบริโภคไอโซฟลาโวนในถั่วเหลือง 40–110 มก. ต่อวันอาจลดการสูญเสียกระดูกและปรับปรุงตัวบ่งชี้สุขภาพกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือน อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลการวิจัยเหล่านี้
เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น นี่จะเทียบเท่ากับการรับประทานเต้าหู้ประมาณ 5–15.5 ออนซ์ (140–440 กรัม) หรือถั่วเหลืองต้ม 1/3–1 ถ้วย (35–100 กรัม) ในแต่ละวัน
ถั่วเหลืองอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม
อาหารที่อุดมด้วยถั่วเหลืองยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิด
ตัวอย่างเช่น การทบทวนล่าสุด 12 การศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงที่บริโภคถั่วเหลืองสูงก่อนได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นมะเร็งอาจมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากภาวะนี้ลดลง 16% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคต่ำที่สุด
การบริโภคถั่วเหลืองสูงทั้งก่อนและหลังการวินิจฉัยอาจลดความเสี่ยงของการกลับมาเป็นซ้ำของมะเร็งเต้านมในสตรีวัยหมดประจำเดือนได้ถึง 28% อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้ชี้ให้เห็นว่าสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนอาจไม่ได้รับประโยชน์แบบเดียวกัน
ในทางกลับกัน การศึกษาอื่นชี้ให้เห็นว่าทั้งสตรีวัยก่อนและหลังหมดประจำเดือนที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยถั่วเหลืองอาจได้รับประโยชน์จากความเสี่ยงมะเร็งที่ลดลง 27%
อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ในการป้องกันของถั่วเหลืองพบเฉพาะในผู้หญิงเอเชียเท่านั้น ในขณะที่ผู้หญิงตะวันตกดูเหมือนจะได้รับประโยชน์เพียงเล็กน้อย
จากการศึกษาเหล่านี้ ผู้หญิงบางส่วนที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยถั่วเหลืองอาจได้รับประโยชน์จากความเสี่ยงมะเร็งเต้านมที่ลดลง อย่างไรก็ตาม ยังคงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าผู้หญิงคนใดจะได้รับประโยชน์สูงสุด
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจนสูงเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ
ถั่วเหลืองอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งชนิดอื่นๆ
อาหารที่อุดมด้วยถั่วเหลืองอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งชนิดอื่นๆ ได้
ตัวอย่างเช่น การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองสูงอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูกได้ประมาณ 19%
นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นยังเชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยถั่วเหลืองกับความเสี่ยงที่ลดลง 7% ของมะเร็งทางเดินอาหาร และความเสี่ยงที่ลดลง 8–12% ของมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก โดยเฉพาะในผู้หญิง
ในทางกลับกัน ผู้ชายที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยถั่วเหลืองอาจได้รับประโยชน์จากความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากที่ลดลง
สุดท้าย การทบทวนล่าสุด 23 การศึกษาเชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยอาหารจากถั่วเหลืองกับความเสี่ยงที่ลดลง 12% ของการเสียชีวิตจากมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งกระเพาะอาหาร ลำไส้ใหญ่ และปอด
สรุป: อาหารที่อุดมด้วยถั่วเหลืองอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและลดความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด และระดับคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังอาจช่วยเพิ่มภาวะเจริญพันธุ์ ลดอาการวัยหมดประจำเดือน และป้องกันมะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ทำไมบางคนถึงกังวลเกี่ยวกับถั่วเหลือง?
ถั่วเหลืองและอาหารที่ได้จากถั่วเหลืองเป็นส่วนหนึ่งของอาหารมนุษย์มานานหลายศตวรรษ อย่างไรก็ตาม บางคนกังวลเกี่ยวกับการรวมถั่วเหลืองในอาหารของพวกเขาเนื่องจากข้อกังวลดังต่อไปนี้:
- ผลกระทบที่เลียนแบบเอสโตรเจน ไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองมักถูกคิดว่าเลียนแบบฮอร์โมนเอสโตรเจนของเพศหญิง แม้ว่าจะมีโครงสร้างคล้ายกับฮอร์โมนนี้ แต่ไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองมีผลที่อ่อนแอและแตกต่างจากเอสโตรเจนเล็กน้อย
- ความเสี่ยงมะเร็ง บางคนเชื่อว่าไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองอาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมหรือมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่ไม่พบผลเสียใดๆ ในบางกรณี อาจให้การป้องกันมะเร็งบางชนิดด้วยซ้ำ
- การทำงานของต่อมไทรอยด์ การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ชี้ให้เห็นว่าสารประกอบบางชนิดที่พบในถั่วเหลืองอาจลดการทำงานของต่อมไทรอยด์ อย่างไรก็ตาม การศึกษาในมนุษย์พบผลเสียเพียงเล็กน้อยหรือไม่พบเลย โดยเฉพาะในมนุษย์ที่มีการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่แข็งแรง
- ผลกระทบที่ทำให้ผู้ชายมีลักษณะคล้ายผู้หญิง บางคนกังวลว่าไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองอาจลดการผลิตฮอร์โมนเพศชายเทสโทสเตอโรน อย่างไรก็ตาม การศึกษาในมนุษย์พบความเชื่อมโยงที่อ่อนแอระหว่างทั้งสอง
- อันตรายต่อทารก บางคนกลัวว่านมถั่วเหลืองอาจส่งผลเสียต่อสมอง พัฒนาการทางเพศ ต่อมไทรอยด์ หรือภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตาม การศึกษาโดยทั่วไปไม่พบผลเสียระยะยาวของนมถั่วเหลืองในทารกที่มีสุขภาพดีและครบกำหนด
- GMOs ถั่วเหลืองมักถูกดัดแปลงพันธุกรรม (GMO) ถั่วเหลือง GMO อาจมีสารอาหารน้อยกว่าและมีสารตกค้างจากยาฆ่าหญ้ามากกว่าถั่วเหลืองทั่วไปหรือถั่วเหลืองออร์แกนิก จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาวต่อสุขภาพของถั่วเหลือง GMO
- สารต้านสารอาหาร ถั่วเหลืองมีสารประกอบที่อาจลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่ การแช่ การงอก การหมัก และการปรุงอาหารเป็นวิธีลดระดับสารต้านสารอาหารเหล่านี้ในถั่วเหลือง
- ปัญหาทางเดินอาหาร การศึกษาในสัตว์ชี้ให้เห็นว่าสารต้านสารอาหารในถั่วเหลืองอาจลดการทำงานของเยื่อบุลำไส้ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการอักเสบและปัญหาทางเดินอาหาร อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติมเพื่อยืนยันเรื่องนี้
โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าข้อกังวลเหล่านี้จะพบได้บ่อย แต่มีเพียงไม่กี่ข้อที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ที่แข็งแกร่ง ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อพบผลเสีย มักจะเกิดจากการบริโภคถั่วเหลืองในปริมาณที่มากเกินไป
ตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่รายงานว่ามีผลกระทบที่ทำให้มีลักษณะคล้ายผู้หญิงจากการบริโภคถั่วเหลืองบริโภคในปริมาณที่มากกว่าการบริโภคเฉลี่ยของผู้ชายที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยถั่วเหลืองถึง 9 เท่า แม้ว่าจะเป็นไปได้ แต่ก็เป็นเรื่องยากสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะรับประทานถั่วเหลืองมากขนาดนั้นในแต่ละวัน
สรุป: ข้อกังวลข้างต้นมักถูกอ้างถึงเมื่อพูดถึงถั่วเหลือง โดยทั่วไป มีเพียงไม่กี่ข้อที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ที่แข็งแกร่ง และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันข้อที่เหลือ
อาหารจากถั่วเหลืองไม่ได้เหมือนกันทั้งหมด
เป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารจากถั่วเหลืองไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการหรือมีประโยชน์เท่ากันทั้งหมด
โดยทั่วไป ยิ่งอาหารจากถั่วเหลืองผ่านการแปรรูปน้อยเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบที่เป็นประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น ในทางกลับกัน ยิ่งอาหารจากถั่วเหลืองผ่านการแปรรูปมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีเกลือ น้ำตาล ไขมัน และสารปรุงแต่งที่ไม่จำเป็นมากขึ้นเท่านั้น
นั่นคือเหตุผลที่อาหารจากถั่วเหลืองที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น และนมถั่วเหลืองและโยเกิร์ตที่ไม่เติมน้ำตาล ถือว่าดีกว่าผงโปรตีนจากถั่วเหลือง เนื้อเทียม โปรตีนบาร์ หรือนมถั่วเหลืองและโยเกิร์ตที่เติมน้ำตาล
อาหารจากถั่วเหลืองที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดอาจให้ประโยชน์นอกเหนือจากที่เกี่ยวข้องกับปริมาณสารอาหาร ตัวอย่างเช่น ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำตาลในเลือดหรือระดับคอเลสเตอรอลมากกว่าอาหารจากถั่วเหลืองแปรรูปหรืออาหารเสริม
นอกจากนี้ อาหารจากถั่วเหลืองหมัก เช่น ซีอิ๊ว เทมเป้ มิโซะ และนัตโตะ มักถูกพิจารณาว่ามีประโยชน์มากกว่าผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านการหมัก นั่นเป็นเพราะการหมักช่วยลดสารต้านสารอาหารบางชนิดที่พบตามธรรมชาติในอาหารจากถั่วเหลือง
สิ่งนี้สามารถช่วยปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารที่พบในถั่วเหลือง การปรุงอาหาร การงอก และการแช่ เป็นเทคนิคการเตรียมเพิ่มเติมที่สามารถช่วยลดปริมาณสารต้านสารอาหารในอาหารจากถั่วเหลืองและเพิ่มความสามารถในการย่อยได้
สรุป: อาหารจากถั่วเหลืองที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น และนมถั่วเหลืองและโยเกิร์ตที่ไม่เติมน้ำตาล ถือว่าดีกว่าอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง อาหารจากถั่วเหลืองหมักอาจให้ประโยชน์เพิ่มเติม
สรุป
ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ อาหารที่อุดมด้วยอาหารจากถั่วเหลืองที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลากหลาย รวมถึงสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น อาการวัยหมดประจำเดือนที่น้อยลง และความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดที่ลดลง
อย่างไรก็ตาม บางคนกังวลเกี่ยวกับข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของถั่วเหลือง รวมถึงปริมาณ GMO ผลกระทบที่อาจคล้ายเอสโตรเจน และอิทธิพลระยะยาวต่อการเจริญเติบโต การย่อยอาหาร การเจริญเติบโตทางเพศ สุขภาพต่อมไทรอยด์ และความเสี่ยงมะเร็งเต้านม
ปัจจุบัน มีข้อกังวลเพียงไม่กี่ข้อที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ที่แข็งแกร่ง อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ผู้ที่ต้องการรวมถั่วเหลืองในอาหารของตนจะได้รับประโยชน์จากการเลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดมากกว่าอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง
