ขนมปังซาวร์โดว์: สารอาหาร ประโยชน์ และสูตร

ขนมปังซาวร์โดว์เป็นหนึ่งในขนมปังที่ฉันชอบมากที่สุด

ไม่เพียงแต่ฉันรู้สึกว่ามันอร่อยกว่าขนมปังทั่วไปเท่านั้น แต่ยังอาจมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าด้วย ขนมปังซาวร์โดว์ยังไม่ค่อยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นเท่าขนมปังทั่วไป และลูกค้าหลายคนของฉันก็พบว่ามันย่อยง่ายกว่า

ในบทความนี้ ฉันจะทบทวนวิทยาศาสตร์ล่าสุดเบื้องหลังขนมปังซาวร์โดว์และเหตุผลมากมายที่ทำให้มันเป็นอาหารที่คุ้มค่าที่จะเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารของคุณ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

ขนมปังซาวร์โดว์คืออะไร?

ซาวร์โดว์เป็นหนึ่งในรูปแบบการหมักธัญพืชที่เก่าแก่ที่สุด

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่ามันมีต้นกำเนิดในอียิปต์โบราณประมาณ 1500 ปีก่อนคริสตกาล และยังคงเป็นวิธีการขึ้นฟูขนมปังหลักจนกระทั่งยีสต์สำหรับทำขนมปังเข้ามาแทนที่เมื่อไม่กี่ร้อยปีที่แล้ว

ขนมปังสามารถแบ่งออกได้เป็นแบบขึ้นฟูหรือไม่ขึ้นฟู

ขนมปังขึ้นฟูมีแป้งที่พองตัวขึ้นในระหว่างกระบวนการทำขนมปัง ซึ่งเกิดจากก๊าซที่ปล่อยออกมาเมื่อธัญพืชในแป้งเริ่มหมัก

ขนมปังขึ้นฟูส่วนใหญ่ใช้ยีสต์สำหรับทำขนมปังเชิงพาณิชย์เพื่อช่วยให้แป้งพองตัว

ในทางกลับกัน ขนมปังไม่ขึ้นฟู เช่น แผ่นแป้งบางๆ อย่างตอร์ติยาและโรตี จะไม่พองตัว

ขนมปังซาวร์โดว์เป็นขนมปังขึ้นฟู อย่างไรก็ตาม แทนที่จะใช้ยีสต์สำหรับทำขนมปังเพื่อช่วยให้พองตัว มันจะพองตัวด้วย “ยีสต์ป่า” และแบคทีเรียกรดแลคติกที่มีอยู่ในแป้งตามธรรมชาติ

ยีสต์ป่าทนทานต่อสภาพที่เป็นกรดได้ดีกว่ายีสต์สำหรับทำขนมปัง ซึ่งช่วยให้มันทำงานร่วมกับแบคทีเรียกรดแลคติกเพื่อช่วยให้แป้งพองตัว

แบคทีเรียกรดแลคติกยังพบได้ตามธรรมชาติในอาหารหมักดองอื่นๆ เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ ผักดอง กะหล่ำปลีดอง และกิมจิ

สตาร์ทเตอร์คือส่วนผสมของยีสต์ป่า แบคทีเรียกรดแลคติก แป้ง และน้ำที่ใช้ทำขนมปังซาวร์โดว์ ในระหว่างกระบวนการทำขนมปัง สตาร์ทเตอร์จะหมักน้ำตาลในแป้ง ช่วยให้ขนมปังพองตัวและมีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์

ขนมปังซาวร์โดว์ยังมีแบคทีเรียกรดอะซิติกในระดับที่แตกต่างกันไปตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นกลุ่มของแบคทีเรียที่ให้กลิ่นคล้ายน้ำส้มสายชูที่เป็นเอกลักษณ์ของขนมปังซาวร์โดว์

สตาร์ทเตอร์ที่มีแบคทีเรียกรดอะซิติกในระดับสูงยังใช้เวลาในการหมักและพองตัวนานขึ้น ทำให้ขนมปังซาวร์โดว์มีเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์

ยีสต์ที่พบตามธรรมชาติในขนมปังซาวร์โดว์ยังเชื่อกันว่าช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารของขนมปังและทำให้ร่างกายของคุณย่อยง่ายกว่าขนมปังที่ทำโดยใช้ยีสต์สำหรับทำขนมปัง

แม้จะมีรากฐานที่เก่าแก่ แต่การทำขนมปังซาวร์โดว์ยังคงเป็นที่นิยมจนถึงทุกวันนี้ อาจเป็นเพราะความสนใจในการทำขนมปังที่บ้านที่เพิ่มขึ้นในช่วงการล็อกดาวน์ของโรคระบาดโควิด-19 ทั่วโลก

โปรดจำไว้ว่าขนมปังซาวร์โดว์ที่ซื้อจากร้านค้าบางชนิดไม่ได้ทำโดยใช้วิธีดั้งเดิม ซึ่งอาจลดประโยชน์ต่อสุขภาพของมันลง

การซื้อขนมปังซาวร์โดว์จากช่างทำขนมปังฝีมือดีหรือตลาดเกษตรกรจะเพิ่มโอกาสที่จะได้ขนมปังซาวร์โดว์ “แท้”

สรุป: ซาวร์โดว์ใช้วิธีการขึ้นฟูขนมปังแบบโบราณ มันอาศัยส่วนผสมของยีสต์ป่าและแบคทีเรียกรดแลคติกที่มีอยู่ในแป้งตามธรรมชาติ แทนที่จะใช้ยีสต์สำหรับทำขนมปัง เพื่อช่วยให้แป้งพองตัว

แนะนำให้อ่าน: ขนมปังซาวโดวจ์ปราศจากกลูเตนจริงหรือ? สิ่งที่คุณควรรู้

โภชนาการของขนมปังซาวร์โดว์

โปรไฟล์โภชนาการของซาวร์โดว์คล้ายกับขนมปังอื่นๆ ส่วนใหญ่ และจะได้รับอิทธิพลจากชนิดของแป้งที่ใช้ ไม่ว่าจะเป็นแป้งโฮลเกรนหรือแป้งขัดขาว

โดยเฉลี่ยแล้ว ขนมปังซาวร์โดว์หนึ่งชิ้นขนาดกลางที่ทำจากแป้งขาวและมีน้ำหนักประมาณ 2 ออนซ์ (59 กรัม) จะมี:

• แคลอรี่: 188
• คาร์โบไฮเดรต: 37 กรัม
• ใยอาหาร: 2 กรัม
• โปรตีน: 8 กรัม
• ไขมัน: 1 กรัม
• ซีลีเนียม: 32% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• โฟเลต: 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ไทอามีน: 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ไนอะซิน: 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ไรโบฟลาวิน: 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• แมงกานีส: 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ธาตุเหล็ก: 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ทองแดง: 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

นอกเหนือจากปริมาณสารอาหารแล้ว ซาวร์โดว์ยังมีคุณสมบัติพิเศษบางอย่างที่ทำให้มันมีประโยชน์เหนือกว่าขนมปังชนิดอื่นๆ ส่วนใหญ่ ฉันจะกล่าวถึงสิ่งเหล่านี้ในบทต่อไป

สรุป: โปรไฟล์โภชนาการพื้นฐานของซาวร์โดว์คล้ายกับขนมปังอื่นๆ และขึ้นอยู่กับชนิดของแป้งที่ใช้ทำ ซาวร์โดว์ยังมีคุณสมบัติพิเศษบางอย่างที่ทำให้มันมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

แนะนำให้อ่าน: สารทดแทนยีสต์: 3 ทางเลือกง่ายๆ สำหรับการอบ

ขนมปังซาวร์โดว์มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าขนมปังทั่วไป

แม้ว่าขนมปังซาวร์โดว์มักจะทำจากแป้งชนิดเดียวกับขนมปังชนิดอื่นๆ แต่กระบวนการหมักที่ใช้ในการทำขนมปังซาวร์โดว์ช่วยปรับปรุงโปรไฟล์โภชนาการในหลายๆ ด้าน

ขนมปังโฮลเกรนมีแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงโพแทสเซียม ฟอสเฟต แมกนีเซียม และสังกะสี

อย่างไรก็ตาม ความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ถูกจำกัดโดยกรดไฟติก หรือที่เรียกว่าไฟเตต

ไฟเตตพบได้ตามธรรมชาติในอาหารจากพืชหลายชนิด รวมถึงธัญพืช มักถูกเรียกว่าสารต้านสารอาหารเพราะมันจับกับแร่ธาตุ ทำให้ร่างกายดูดซึมได้ยากขึ้น

แบคทีเรียกรดแลคติกในขนมปังซาวร์โดว์ช่วยลดค่า pH ของขนมปัง ซึ่งช่วยยับยั้งไฟเตต ด้วยเหตุนี้ ขนมปังซาวร์โดว์จึงมีไฟเตตน้อยกว่าขนมปังชนิดอื่นๆ

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการหมักซาวร์โดว์สามารถลดปริมาณไฟเตตในขนมปังได้มากกว่า 70% โดยพบระดับต่ำสุดในขนมปังที่ทำจากแป้งที่มีค่า pH ระหว่าง 4.3 ถึง 4.6 และหมักที่อุณหภูมิ 77°F (25°C)

นอกจากนี้ ค่า pH ที่ต่ำของแป้ง ร่วมกับแบคทีเรียกรดแลคติกที่มีอยู่ มักจะเพิ่มปริมาณสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระในขนมปังซาวร์โดว์

สุดท้าย เวลาในการหมักที่นานขึ้นของซาวร์โดว์ช่วยปรับปรุงกลิ่น รสชาติ และเนื้อสัมผัสของขนมปังโฮลเกรน ดังนั้น หากคุณไม่ชอบขนมปังโฮลเกรนโดยทั่วไป ขนมปังซาวร์โดว์โฮลเกรนอาจเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการรวมธัญพืชไม่ขัดสีเข้ากับอาหารของคุณ

สรุป: ขนมปังซาวร์โดว์มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระในระดับที่สูงกว่าขนมปังอื่นๆ นอกจากนี้ยังมีไฟเตตในระดับที่ต่ำกว่า ทำให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารที่มีอยู่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าขนมปังทั่วไป

ขนมปังซาวร์โดว์ย่อยง่ายกว่า

ขนมปังซาวร์โดว์มักจะย่อยง่ายกว่าขนมปังที่หมักด้วยยีสต์เบียร์

แบคทีเรียกรดแลคติกและยีสต์ป่าที่มีอยู่ระหว่างการหมักซาวร์โดว์ช่วยลดสารต้านสารอาหารตามธรรมชาติในธัญพืช ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณย่อยอาหารที่ทำจากธัญพืชเหล่านี้ได้ง่ายขึ้น

การหมักซาวร์โดว์ยังอาจผลิตพรีไบโอติก ซึ่งเป็นใยอาหารที่ไม่สามารถย่อยได้ที่ช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณ ช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้นและปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณ

นอกจากนี้ กระบวนการหมักซาวร์โดว์ยังช่วยสลายสารประกอบขนาดใหญ่ที่พบในธัญพืช เช่น โปรตีนกลูเตน ซึ่งท้ายที่สุดแล้วทำให้ร่างกายของคุณย่อยได้ง่ายขึ้น

กลูเตนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในธัญพืชบางชนิด อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในผู้ที่แพ้หรือไวต่อกลูเตน

ความทนทานต่อกลูเตนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนไม่มีปัญหาที่สังเกตได้ในการย่อยกลูเตน ในขณะที่บางคนอาจทำให้เกิดอาการปวดท้อง ท้องอืด ท้องเสีย หรือท้องผูก

ปริมาณกลูเตนที่ต่ำกว่าในขนมปังซาวร์โดว์อาจทำให้ผู้ที่ไวต่อกลูเตนทนได้ง่ายขึ้น

สิ่งนี้ทำให้ขนมปังซาวร์โดว์ที่ปราศจากกลูเตนเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับกลูเตน

อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าการหมักซาวร์โดว์ไม่ได้ย่อยสลายกลูเตนทั้งหมด ผู้ที่เป็นโรคเซลิแอคหรือแพ้กลูเตนที่ไม่ใช่โรคเซลิแอคควรหลีกเลี่ยงขนมปังซาวร์โดว์ที่มีข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ หรือข้าวไรย์

สรุป: ขนมปังซาวร์โดว์มีกลูเตนน้อยลง มีสารต้านสารอาหารลดลง และมีพรีไบโอติกมากขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณ

แนะนำให้อ่าน: 7 ชนิดของขนมปังที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณควรเพิ่มในมื้ออาหาร

ขนมปังซาวร์โดว์อาจดีกว่าสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ขนมปังซาวร์โดว์อาจมีผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินมากกว่าขนมปังชนิดอื่นๆ แม้ว่านักวิทยาศาสตร์จะยังไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าทำไม

นักวิจัยเชื่อว่าการหมักซาวร์โดว์อาจเปลี่ยนโครงสร้างของโมเลกุลคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะลดดัชนีน้ำตาล (GI) ของขนมปังและชะลอความเร็วที่น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด

อย่างไรก็ตาม มีหลายปัจจัยที่อาจส่งผลต่อการตอบสนองของ GI และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของซาวร์โดว์

GI เป็นการวัดว่าอาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร อาหารที่มี GI ต่ำมีแนวโน้มที่จะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

นอกจากนี้ แบคทีเรียกรดแลคติกที่พบในแป้งจะผลิตกรดในระหว่างการหมัก นักวิจัยบางคนเชื่อว่ากรดเหล่านี้อาจช่วยป้องกันการพุ่งขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด

กระบวนการหมักซาวร์โดว์มักใช้ในการทำขนมปังข้าวไรย์ เนื่องจากข้าวไรย์มีกลูเตนไม่เพียงพอสำหรับยีสต์สำหรับทำขนมปังที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภคขนมปังข้าวไรย์มีการพุ่งขึ้นของระดับอินซูลินต่ำกว่าผู้ที่รับประทานขนมปังข้าวสาลีทั่วไปในปริมาณเท่ากัน

นอกจากนี้ การศึกษาอื่นๆ อีกหลายชิ้นได้เปรียบเทียบการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดของผู้เข้าร่วมหลังจากรับประทานขนมปังซาวร์โดว์และขนมปังที่หมักด้วยยีสต์สำหรับทำขนมปัง

โดยทั่วไป ผู้เข้าร่วมที่รับประทานขนมปังซาวร์โดว์มีระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินต่ำกว่าผู้ที่รับประทานขนมปังที่หมักด้วยยีสต์สำหรับทำขนมปัง

สรุป: การหมักซาวร์โดว์ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในขนมปังที่อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าขนมปังที่ทำโดยใช้ยีสต์สำหรับทำขนมปังแบบดั้งเดิม

แนะนำให้อ่าน: ขนมปังไม่ดีต่อสุขภาพจริงหรือ? ข้อเท็จจริงทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

วิธีทำขนมปังซาวร์โดว์

คุณสามารถทำขนมปังซาวร์โดว์สดใหม่ที่บ้านได้จากส่วนผสมง่ายๆ สามอย่าง: น้ำ แป้ง และเกลือ

นี่คือภาพรวมโดยย่อของขั้นตอนที่จำเป็น:

1. ทำสตาร์ทเตอร์ซาวร์โดว์ล่วงหน้าสองสามวัน คุณสามารถหาสูตรง่ายๆ ได้มากมายทางออนไลน์ การสร้างสตาร์ทเตอร์เริ่มต้นใช้เวลาน้อยกว่า 5 นาที
2. เลี้ยงสตาร์ทเตอร์ของคุณทุกวันและปล่อยให้มันเติบโตสองสามวัน คุณจะใช้ส่วนหนึ่งของสตาร์ทเตอร์นี้เพื่อทำขนมปังและเก็บส่วนที่เหลือไว้ใช้ในอนาคต
3. ในวันที่คุณต้องการทำขนมปัง ให้ผสมสตาร์ทเตอร์ส่วนหนึ่งกับแป้งและน้ำ แล้วปล่อยให้ส่วนผสมนี้พักไว้สองสามชั่วโมง จากนั้นเติมเกลือ
4. พับแป้งสองสามครั้งก่อนที่จะปล่อยให้พัก 10-30 นาที ทำซ้ำขั้นตอนการพับและพักสองสามครั้งจนกว่าแป้งจะเรียบเนียนและยืดหยุ่น
5. ในการพักครั้งสุดท้าย ปล่อยให้แป้งขึ้นฟูที่อุณหภูมิห้องจนกระทั่งมีปริมาตรเพิ่มขึ้นประมาณ 1.5 เท่าของปริมาตรเดิม
6. ปั้นขนมปังของคุณและอบในหม้อดัตช์โอเว่น
7. ปล่อยให้ขนมปังเย็นบนตะแกรงเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมงก่อนที่จะหั่น

โปรดจำไว้ว่าการทำสตาร์ทเตอร์ซาวร์โดว์ของคุณเองจะใช้เวลา 3-5 วัน อย่าเร่งรีบกระบวนการนี้ เพราะคุณภาพของสตาร์ทเตอร์ของคุณจะให้รสชาติที่ดีแก่แป้งและช่วยให้มันขึ้นฟู

นอกจากนี้ โปรดทราบว่าคุณจะใช้สตาร์ทเตอร์เพียงส่วนหนึ่งเพื่อทำขนมปัง คุณสามารถเก็บส่วนที่เหลือไว้ใช้ในอนาคตได้หากคุณแช่เย็นและ “เลี้ยง” มันอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

เมื่อคุณพร้อมที่จะทำขนมปังอีกก้อน ให้นำสตาร์ทเตอร์ออกจากตู้เย็นล่วงหน้า 1-3 วันแล้วเลี้ยงมันวันละครั้งจนกว่ามันจะแข็งแรงอีกครั้ง

สรุป: ทำตามขั้นตอนข้างต้นเพื่อทำขนมปังก้อนแรกของคุณ การค้นหาออนไลน์จะเปิดเผยสูตรสตาร์ทเตอร์ซาวร์โดว์และขนมปังมากมายที่คุณสามารถทำตามได้

สรุป

ขนมปังซาวร์โดว์เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับขนมปังทั่วไป

มันมีสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์กว่า ไม่ค่อยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น และโดยทั่วไปแล้วย่อยง่ายกว่า

เพียงจำไว้ว่าการหมักซาวร์โดว์ไม่ได้ย่อยสลายกลูเตนทั้งหมด ดังนั้น หากคุณเป็นโรคเซลิแอคหรือแพ้กลูเตนที่ไม่ใช่โรคเซลิแอค ควรหลีกเลี่ยงขนมปังซาวร์โดว์ที่ทำจากข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ หรือข้าวไรย์ ซึ่งทั้งหมดนี้มีกลูเตน

หลายคนรายงานว่าขนมปังซาวร์โดว์มีกลิ่น รสชาติ และเนื้อสัมผัสที่ดีกว่าขนมปังที่ทำโดยใช้ยีสต์สำหรับทำขนมปัง เมื่อพิจารณาทุกอย่างแล้ว คุณอาจต้องการลองขนมปังซาวร์โดว์

คุณสามารถทำขนมปังซาวร์โดว์จากแป้งเกือบทุกชนิด เพื่อประโยชน์สูงสุด ควรเลือกขนมปังซาวร์โดว์ที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีมากกว่าขนมปังที่ทำจากธัญพืชขัดขาวเมื่อเป็นไปได้

ลองทำวันนี้: ถ้าคุณมีแป้งและน้ำ คุณสามารถทำสตาร์ทเตอร์ซาวร์โดว์ได้ทันที ขั้นตอนแรกใช้เวลาน้อยกว่า 5 นาที โปรดจำไว้ว่าคุณจะต้องทำมันล่วงหน้า 3-5 วันก่อนที่คุณจะต้องการอบขนมปังซาวร์โดว์ก้อนแรกของคุณ คุณสามารถหาสูตรสตาร์ทเตอร์และวิดีโอสอนออนไลน์ได้ด้วยการค้นหาอย่างรวดเร็ว